Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Суточная норма калорий для женщины калькулятор

Калькулятор калорий онлайн

Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения.

Сколько нужно калорий в день, чтобы вес не менялся:
Сколько нужно калорий в день для похудения:
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро:

Диета:

Быстрая потеря весаПотеря весаНе изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Основным заблуждением при желании привести свои формы в порядок является резкое ограничение потребления калорий. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить простым языком, для того чтобы сдвинуться с места в похудении Вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете. Другими словами — создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вам нужно знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному.

Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

И так давайте подробно рассмотрим формулу для мужчин и для женщин.

В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

  • Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563*вес) + (1.85*рост) — (4.676*возраст).
  • Формула для мужчин: 66,5 +( 13,75*вес) + (5,003*рост) –( 6,775*возраст).

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности).

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

  • почти нет активности – 1,2;
  • умеренные нагрузки – 1,375;
  • тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • интенсивные нагрузки – 1,725;
  • профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример.
Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал.

Это базовая величина. 2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 20%), если набор — увеличить.

Формула расчета каллорий Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса Бенедикта.

Существует два варианта формулы:

1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1) почти нет активности – 1,2;
2) умеренные нагрузки – 1,375;
3)тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
4)интенсивные нагрузки – 1,725;
5) профессиональные спортсмены – 1,9.

Стоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет.
Рассмотрим пример:
Женщина 28 лет, рост 156 см, вес 50 кг, сидячая работа, почти нет активности.

( 10 x50 ) + ( 6.25 x 156) – ( 5 x 28 ) + ( 5 x 1,2 ) = 500 + 975 — 140 + 6 = 1341 ккал

Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес.

Калькулятор калорий для похудения

Калькулятор калорий – это удобный инструмент, позволяющий эффективно и без вреда для здоровья сбрасывать или поддерживать массу тела. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей организма. Для получения результатов достаточно указать:

  • рост;
  • пол;
  • вес на данный момент;
  • уровень физической активности;
  • возрастную категорию.

Программа, осуществляющая расчет суточной нормы калорий в день абсолютно бесплатно в онлайн режиме, моментально выдает рекомендации. Придерживаясь полученных предписаний можно сбросить определенное количество килограммов. Этот инструмент станет настоящей находкой для тех, кто хочет поддерживать себя в форме, или достичь хороших результатов в похудении, и не столкнуться с множеством проблем со здоровьем в процессе соблюдения диетического правильного питания.

Рост (в см)Вес (в кг)Возраст (в годах)

Результат

  • Смотрите также другие калькуляторы калорий;
  • калькулятор калорий продуктов питания и готовых блюд.

Как работает калькулятор

Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:

  1. Суточная норма ккал – 2115.
  2. Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
  3. Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
  4. Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.

Калькулятор КБЖУ для похудения

Расчет нормы калорий в день

Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.

Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.

Читать еще:  Калькулятор расчета суточной нормы калорий

Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.

В чем преимущества онлайн калькулятора?

Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:

  • экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
  • три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
  • результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
  • индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
  • эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.

Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.

Почему важно подсчитывать калории?

Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.

Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.

Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.

Онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий у женщин и мужчин

Чтобы определить, сколько нужно съедать каждый день человеку вашего роста и телосложения, используйте наш продвинутый онлайн калькулятор суточной нормы калорий. В калькуляторе запрограммирована формула, которая выполняет подсчет оптимальной калорийности рациона, основываясь на заданных параметрах.

Суточная норма потребления калорий, способная обеспечить активную жизнедеятельность мужчин, женщин и детей, зависит от ряда факторов: роста, возраста, особенностей метаболизма, образа жизни. Также влияет цель, которую человек желает достичь.

Хотите похудеть? Приготовьтесь урезать рацион. Желаете поправиться? Употребляйте калорий сверх нормы.

Я — мужчина

Ваш пол
Ваш рост (в сантиметрах):
Ваш вес (в килограммах):
Ваш возраст:
Физическая активность: Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день
Рассчитать

Ваша суточная норма

Когда вы моете посуду, гуляете в парке с детьми, таскаете штангу в тренажерном зале или выполняете любой другой вид деятельности, организм сжигает калории. Калории для человека служат единственным источником энергии, поэтому ежедневно запасы калорий должны пополняться путем переваривания и расщепления пищи.

Чувство голода, слабость, усталость – главные признаки недостатка энергии, так тело человека выражает желание немного «подзарядиться».

Суточная норма для каждого человека определяется индивидуально. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в день, нужно учитывать:

  • Пол. Если рассуждать с точки зрения различия полов, то мужская норма калорий и других питательных элементов гораздо выше, чем у женщин.
  • Возраст. Если принимать во внимание возраст, то норма для молодого организма окажется еще больше, ведь основная часть энергии тратится на рост тела и развитие нервной системы. Дети и подростки ведут более активный, подвижный образ жизни, чем взрослые, которые с годами предпочитают покой и стабильность.
  • Ежедневную нагрузку. Логично, что суточная норма калорий работников офиса будет намного ниже, чем для спортсменов. Ведь ежедневная деятельность спортсменов включает многочасовые тренировки, что требует больших силовых и энергетических затрат.

Для женщин

Чтобы узнать, сколько калорий съедать в день женщине, кроме онлайн калькулятора можно использовать ручной подсчет по формуле Миффлина-Сен Жеора.

Формула Миффлина-Сен Жеора для женщин: 10 х масса(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(лет) – 161

Результат множим на коэффициент нагрузки:

  • 1,2 – минимальная;
  • 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
  • 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
  • 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
  • 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
  • 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
  • 1,9 – занятия спортом + тяжелая работа.

Расчет суточной нормы калорий по калькулятору или формуле, показывает результаты, которые можно условно разделить на три категории:

  1. Ежедневная активность минимальная: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2000 ккал, 26-50 лет – 1800 ккал., старше 51 года – 1600 ккал. в день.
  2. Умеренная активность: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2400 ккал., 26-50 лет – 2200 ккал., старше 51 года – 1800 ккал. в день.
  3. Активный образ жизни: для женщины 19-30 лет суточная норма калорий составляет – 2600 кал., 31-60 лет – 2400 кал., старше 61 года – 2000 кал. в день.

Суточная норма калорий беременной или кормящей женщины не зависимо от интенсивности нагрузок увеличивается в 1,5 раза – 3200-3500 ккал в день.

Для мужчин

Суточная норма калорий для мужчин высчитывается аналогично, можно использовать онлайн калькулятор или провести ручной подсчет. Для мужчин существует формула Миффлина-Сен Жеора, адаптированная под мужские потребности.

Формула Миффлина-Сен Жеора для мужчин: 10 х вес(кг) + 6,25 х высоту(см) – 5 х возраст(лет) + 5

Результат умножаем на коэффициент нагрузки:

  • 1,2 – минимальная;
  • 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
  • 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
  • 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
  • 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
  • 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
  • 1,9 – занятия спортом + тяжелая работа.

Чтобы посчитать, сколько нужно съедать калорий мужчине ежедневно, определите, к какой категории подходит результат:

  1. При минимальных нагрузках: суточная норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2400 кал., 31-50 лет – не меньше 2200 кал., старше 51 года – не меньше 2000 кал. в день.
  2. При умеренной активности: норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2800 кал., 31-50 лет – 2600 кал., старше 51 года – 2400 кал. в день.
  3. При активном образе жизни: норма мужчины 19-30 лет – не меньше 3000 кал., 31-60 лет – 2800 кал., старше 61 года – 2400 кал. в день.

Таблица суточных норм для организации питания мужчин и женщин с учетом тяжести ежедневной нагрузки и возраста:

Для детей

Ни онлайн калькуляторы, ни формула ручного расчета не сможет определить, сколько нужно энергии для нормальной жизнедеятельности ребенка или подростка. Зато есть готовая таблица, ориентированная на возраст ребенка.

Таблица показывает, что детская суточная норма калорий такова:

С 13 лет суточная норма ребенка аналогична показателям взрослого юноши или девушки. Особенное внимание уделяйте качеству рациона. Каждый день давайте ребенку кушать овощи, фрукты, каши. А сладости и сдоба только навредят растущему организму.

Немедленно уберите из рациона полуфабрикаты, чипсы, газированные напитки, фаст-фуд, если до сих пор разрешали ребенку есть эту отраву.

Для похудения

Желающим похудеть придется заставить свой организм расходовать энергию, накопленную в виде жировой массы. Чтобы организм понял, что пришло время «скрести по сусекам» и начал сжигать подкожный жир, нужно создать дефицит энергии. Организовать нехватку энергии можно двумя способами: снизить калорийность пищи либо увеличить потребление энергии.

Для начала определите ваш идеальный вес, затем рассчитайте, какое количество калорий в день ему соответствует. Скорректируйте рацион в пределах полученной нормы и следуйте выбранной диете. Вы заметите, что постепенно организм приблизится к отметке идеального веса и остановится на ней.

Пример: девушка 25 лет, рост 165 см, вес 70 кг мечтает похудеть до 60 кг. Норма калорий для массы 60 кг = 1345 ккал. Сбалансировав свой рацион в пределах 1345 калорий, через некоторое время девушка снизит вес до 60 кг.

Главное в похудении – не увлекаться играми с собственным телом и здоровьем. Диетологи вообще запрещают сидеть на изнуряющей диете, считая, что границу минимального количества калорий – масса тела (кг)/0,450 х 8 – переступать нельзя. А значит нашей «подопытной» девушке опасно снижать потребление калорий меньше 1200 в день. Иначе вместо похудения ей грозит отвратительное настроение, вялое самочувствие, в лучшем случае – гастрит, в худшем – язва желудка.

Для набора веса

Диеты для набора веса основаны на трех правилах: питание высокой калорийности, тренировки посильной тяжести и отдых особой важности. А если серьезно, сколько употреблять калорий, чтобы набрать несколько килограмм веса?

Главная формула набора массы говорит, что: тело человека должно получать больше энергии, чем тратит за день.

Пример: целый день вы проводите в движении, работа, семья, еще и в тренажерку записались. За день вы тратите 2500-3000 ккал. Значит, нужно скушать на 250-300-500 ккал больше – допустим, 3500 в день.

Чтобы грамотно составить диету для набора массы, нужно определить точное количество потребляемой организмом энергии. Приготовьтесь немного поэкспериментировать:

  1. В течение одной недели ежедневно съедайте рацион с одинаковой калорийностью – 2800;
  2. На восьмой день с утра, натощак, измерьте свой вес.

Теперь анализируем результаты:

  • Если тело набрало не меньше 1 кг веса, диету не меняйте, продолжайте питаться в том же духе.
  • Если изменений массы тела не наблюдается или вес прибавился незначительно (100-200 г), смело добавляйте в ежедневное меню еще 250-300 калорий.
  • А если диета заставила вас похудеть, значит в рацион нужно добавить не меньше 500-750 калорий. Теперь ваша суточная норма калорий составит 3100-3550.

Как составить рацион

Калории образуются путем расщепления жиров, белков и углеводов. Но не все калории синтезируются в подкожный жир. Обмен веществ устроен так, что белковые соединения не подходят для синтеза жировой массы, эта функция отведена жирам и углеводам.

Недостаточно рассчитать суточную норму калорий, важнее определиться, сколько “скормить” своему телу белков, жиров, углеводов. Важно сбалансировать рацион, чтобы извлеченные калории работали на благо организма, а не скапливались в виде лишнего жира под кожей.

Белки

Белки являются главными строителями тела: внутренних органов, мышечной ткани, волос, ногтей, регулируют защитные функции иммунной системы. Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы 20-30% калорий вы получали именно из белков.

Пример: ваша норма калорий 2000 в сутки, значит, минимум 400 ккал должны синтезироваться из белков. Диетологи рекомендуют съедать 1 г белков на 1 кг веса.

Большое количество белков содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому так важны в ежедневном рационе молоко, яйца, мясо.

Жиры тоже важны для организма, выполняют защитные функции, участвуют в обмене веществ, насыщают незаменимыми аминокислотами. Около 20-30% рациона оставляйте для жиров, следите чтобы количество насыщенных жиров составляло не больше 7%.

Вред здоровью наносит чрезмерное употребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. А полезные жиры – ненасыщенные – содержатся в рыбе, растительных маслах, молоке, орехах.

Углеводы

Углеводы играют роль главного источника энергии. При пищеварении из углеводов синтезируется глюкоза – основное «топливо» для клеток организма. Без углеводов нарушатся функции всех органов и систем.

Количество углеводов в рационе должно составлять не меньше 40-60%. Но не вздумайте делать ставку на выпечку и сладости – “быстрые” углеводы. Вам нужны “медленные” углеводы, которые содержатся в свежих овощах, фруктах, зерновых культурах.

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе определяет желаемый эффект:

  • Ежедневная норма: 25-35% белков + 25-35% жиров + 30-50% углеводов;
  • Норма для похудения: 40-50% белков + 30-40% жиров + 10-20% углеводов;
  • Норма для набора массы: 25-25% белков + 15-25% жиров + 40-60% углеводов.

Теперь, зная оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в правильно сбалансированном рационе, вы можете составить свои варианты меню для похудения и набора массы.

Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

Содержание:

Что это такое и зачем нужно?

БЖУ — это общепринятое сокращение от сочетания «белки, жиры, углеводы». В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты — основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:

  • Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
  • Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе — 3:7.
  • Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример — обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции — регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона — одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.

Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ — узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.

Калькулятор расчёта БЖУ (онлайн)

Суточная норма

Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:

  • 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
  • 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
  • 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).

Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).

Соотношение белков, жиров и углеводов

Формулы расчета

Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг — определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.

Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:

  • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;
  • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.

Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:

  1. Умножаем вес в килограммах на 10;
  2. Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
  3. Умножаем возраст в годах на 5;
  4. Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
  5. Для мужчин — прибавляем к полученному числу 5, для женщин — вычитаем из него 161;
  6. Умножаем результат на коэффициент А.

А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

  • 1.2 — практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
  • 1,375 — слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
  • 1,55 — средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
  • 1,7 — высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
  • 1,9 — экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.

По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:

  • (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (г))) * А — для мужчин;
  • (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (г))) * А — для женщин

Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.

Как правильно рассчитать БЖУ

Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:

  • В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
  • В одном грамме жира — 9 калорий.

Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента.
Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.

Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:

  • Рост — 180 см;
  • Вес — 80 кг;
  • Возраст — 30 лет;
  • Активность — слабая;
  • Цель — поддержание формы, переход на здоровое питание.

Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе — по 30%, углеводов — 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 — 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г — белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г — жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г — углеводов.

Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:

  • Рост — 165 см;
  • Вес — 70 кг;
  • Возраст — 25 лет;
  • Активность — отсутствует;
  • Цель — похудеть.

Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 — 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г — белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г — жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г — углеводов.

Что делать, если не хочется считать БЖУ?

Сейчас рассчитать БЖУ и подготовить специально для ваших целей готовые рационы питания могут крупные компании, вот некоторые из них:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector