Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание спортсмена подростка меню

Готовим вкусно каждый день!

фото рецепты вкусных блюд на каждый день

диета для спортсмена

И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия не только в спортзале, но и на кухне. Усилия потребуются в двух направлениях. В первую очередь придется отказаться от многих любимых продуктов, а затем полюбить или просто принять как данность кое – что из нелюбимых.

Итак: сразу бесповоротно отказываемся от высококалорийной сдобы (плюшки, сдобное печенье, тортики со взбитыми сливками и жирными кремами), в категорический игнор пойдут кетчупы и майонезы , чипсы, сухарики, острые блюда тоже придется ограничить. Колбасы и сосиски по минимуму, предпочтение нежирному мясу. Ваш организм не сможет, конечно, перестроиться мгновенно, но главным и решающим фактором должно стать твердое решение и ваше желание.

Продукты, которые будут для вас основными: молоко и молочные продукты (творог, сыр, кисломолочные продукты низкой жирности), каши на молоке и воде (картофель и макароны полностью исключать не надо, но частоту употребления снизить), нежирное мясо, обязательно рыба не реже двух раз в неделю. Свежие фрукты и овощи ежедневно. Соки желательно употреблять натуральные, нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара. При выборе йогурта обратите внимание на состав: жирность должна быть не более 2,8%, а содержание сахара минимальным, наилучшим является натуральный йогурт и йогурт со злаками. Чай и кофе я не упоминаю, их употребление остается на ваше усмотрение, но не в ущерб молочным продуктам. И, конечно вода – не менее 1,5 л в сутки.

А теперь примерные варианты ежедневного меню для спортсмена, который тренируется не менее 5 раз в неделю и не менее трех раз с силовой нагрузкой. После силовых нагрузок можно употреблять коктейли для спортивного питания (сывороточные протеины, креатин) Уточняю снова и снова: сывороточный протеин не безобидная вещь, его употребление должно быть строго дозированным. Это не тот случай, когда больше означает лучше. В идеале, и я уже писала об этом, перед началом тренировок и употребления белковых препаратов желательно проконсультироваться с врачом. А заниматься лучше с профессиональным тренером.

Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете ЗДЕСЬ

Итак, семь версий ежедневной диеты:

1 вариант

  • Завтрак: молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко
  • Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт
  • Обед:куриная лапша, гречневая каша с грибами, салат с тыквой и помидорами, сок
  • Полдник: молоко, бутерброд с сыром.
  • Ужин: овощное ассорти, куриная отбивная, кефир или молоко.

2 вариант

  • Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко
  • Второй завтрак: обезжиренный творог со сметаной, яблоко
  • Обед: уха, овощная нарезка, отбивная с сыром, сок
  • Полдник: салат из помидоров со сметаной, сок
  • Ужин: рыбные котлеты, греческий салат, молоко

3 вариант

  • Завтрак: мюсли мультизлаковые на молоке, 2 яйца, фруктовый сок
  • Второй завтрак: блинчики с творогом, молоко
  • Обед: борщ, рассыпчатая гречневая каша, зразы с сыром и помидором, какао на молоке
  • Полдник: фрукты по сезону, йогурт
  • Ужин: отварная курица, винегрет, фруктовый сок

4 вариант

  • Завтрак: ячневая каша вязкая, запеченная нежирная свинина, фруктовый сок
  • Второй завтрак: пирог с курицей, молоко
  • Обед: хаш, салат из свежих помидоров и капусты, кефир или питьевой йогурт
  • Полдник: фруктовый салат с йогуртом
  • Ужин: фаршированный перец, тушеная капуста, сок

5 вариант

  • Завтрак: сом, запеченный в духовке с сыром и помидором, отварной рассыпчатый рис, молоко
  • Второй завтрак: ватрушки, молоко
  • Обед: суп с фрикадельками,гуляш из сердца,рассыпчатый рис, салат из свежих овощей,сок
  • Полдник: баклажаны фаршированные рисом, изюмом и сыром, натуральный йогурт
  • Ужин: рыбные котлеты, жареные кабачки, салат из свежей капусты, сок

6 вариант

  • Завтрак:дранники – колдуны, апельсин, молоко
  • Второй завтрак: сырники с изюмом, молоко (йогурт, кефир)
  • Обед: гороховый суп, курица с картофелем, салат из свежих овощей, сок
  • Полдник: котлеты из цветной капусты со сметаной, молоко (кефир, йогурт)
  • Ужин:овощное рагу с мясом, сок

7 вариант

  • Завтрак: пельмени в горшочке, молоко, банан
  • Второй завтрак: осетинский пирог с сыром и картофелем, молоко
  • Обед: сырный суп, запеканка с мясом и баклажаном, сок
  • Полдник: омлет с сыром, 2 банана, молоко
  • Ужин: карп с овощами в сырном соусе, сок.

Выберите свой вариант или используйте те, что приглянулись. Удачи вам!

Если статья понравилась и была вам полезна оставьте комментарий или поделитесь с друзьями в соцсетях, кликноу на кнопке ниже.

Комментарии

диета для спортсмена — 15 комментариев

Извините,конечно,вы вообще сами занимаетесь спортом,знаете,что такое здоровое спортивное питание. какие ватрушки, какие пироги, вы о чем? Только грудка курицы,индейки,гречка,рис и т.д. Если честно, даже смешно

Читать еще:  Питание спортсменов сообщение

спортивное питание тема разноплановая, что хорошо гимнасту, того недостаточно бодибилдеру,. Приведенные меню взяты из жизни, так питается мой сын и его результаты в деле наращивания мышц впечатляют, так что….

Согласна с первым комментарием, в вашем рационе много продуктов, которые стоит исключить из питания для спортсменов.

каждому дозволено высказывать собственное мнение, спасибо за ваше….повторюсь спорт — понятие емкое, здесь речь о качающих мышцы парнях…..для гимнасток многое будет неприемлемо…

Как по мне,такое меню для меня soft-light. Я ем 5-6 раз в день,при этом 3 приема должны быть основными(рыба,мясо,курица). Завтрак состоит из овсянки с 2-3 яйцами.Протеиновый коктейль после трени. На ужин фрукты с творогом,Йогурт и орехи с медом.

спасибо за отзыв

Я бы вообще ограничил приём углеводов и больше насел на овощи и фрукты, они тоже питательны, особенно с клетчаткой, бананы например. И еще свежевыжатые фреши в течении дня, сейчас с этим проблем не должно быть.

Питание спортсменов


Питание спортсменов – это целенаправленные действия по расчету белков, жиров и углеводов для набора массы, поддержания энергоресурсного состояния организма, защиты мышц от разрушения. Диета подразумевает использование макро и микроэлементов, спортивного питания. Калораж рассчитывают по таблицам, исходя из питательной ценности продукта, корректируют в зависимости от типа телосложения и веса.

В старые добрые времена бодибилдинга, для наращивания больших объемов мышц, проходил этап массонабора, в котором набирали не только мышцы, к сожалению, но и жир в большом количестве. Затем шла длительная стадия сушки, диетическое питание спортсменов для того, чтобы уменьшить жировые отложения. Такой этап очень долго длится, поскольку жир уходит так же долго, как и откладывается, но при этом еще страдают объемы мышц, которые тоже спадают. Но используя несколько методов, можно обмануть метаболизм, вы сможете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это будет более грамотный подход к диете для спортсменов, которые хотят набрать качественную мышечную массу, не потратив кучу времени на сушку.

Правильное питание при тренировках

В первую очередь, не нужно исключать глюкозу из рациона полностью. Она должна присутствовать в небольшой дозе для того, чтобы поддерживать энергию для набора мышц. Секрет наращивания мышц и потери жира одновременно – правильная концентрация уровня сахара в крови.
Когда вы обеспечиваете организм глюкозой, ваше тело сжигает ее, используя в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок. Как правило, вы получаете глюкозу из сахара и крахмалов (углеводов) в своем рационе. Чем больше углеводов вы потребляете, тем больше глюкозы сгорит на тренировке. Это уменьшает использованию белков (аминокислот) из мышц, предотвращая катаболизм (распад мышц).
Выбирайте источники углеводов с низким содержанием жира. Конечно, важно сколько именно калорий вы потребляете.

Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваши мышцы сжигают глюкозу при нагрузках. Это побуждает ваше тело сжигать больше жира, тем самым сохраняя любую доступную глюкозу для тех тканей, которые действительно нуждаются в ней (например, мозг). Ваше тело будет использовать жир для энергии. И также вам стоит потреблять белок в большом количестве, это требуется для удовлетворения потребностей мышц, предотвращая их истощение.

Проблема с соблюдением диеты с ограничением углеводов, с целью потери жира в организме заключается в том, что вы подвергаетесь «синдрому депрессии мышц». Как знают серьезные культуристы, когда вы едите меньше углеводов, ваши мышцы теряют гликоген и воду. Это заставляет их «сдуваться» — они становятся меньше, и мышечный рост может прийти к остановке.

Таким образом, если вы хотите построить или даже просто поддерживать мышцы в форме, вы должны поддерживать уровень гликогена. Это означает, что вам нужно есть достаточно углеводов.

Правильное питание спортсмена

Для начала определите количество калорий. Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.

Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса. Большая часть должна потребляться из сложных углеводов. Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:

  • Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
  • Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
  • Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).

Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса.
Источники белка:

  • Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
  • Яйца куриные, перепелиные.
  • Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
  • Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).

Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.

Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся.

Читать еще:  Спортивное питание макслер отзывы

Меню для спортсмена на неделю

Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.

Понедельник

  1. Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
  2. Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
  3. Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
  4. Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
  5. После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.

Вторник

  1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
  2. Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
  3. Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
  4. До тренировки: фрукты или соки, творог.
  5. После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.

Среда

  1. Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
  3. Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
  4. До тренировки: банан, стакан молока.
  5. После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.

Четверг

  1. Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
  2. Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
  3. Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
  4. До тренировки: банан, изюм.
  5. После тренировки: молоко, творог (или протеин).

Пятница

  1. Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
  2. Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
  3. Обед: гречка с курицей, овощи.
  4. До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
  5. После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.

Суббота

  1. Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
  3. Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
  4. До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
  5. После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.

Воскресенье

  1. Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
  2. Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
  3. Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
  4. До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
  5. После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.

Заключение

Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ. Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить. Ставьте цели и правильно к ним подходите.

Меню и рационы питания для детей спортсменов

Содержание

Базовые рационы питания для юных спортсменов [ править | править код ]

Используя основные принципы рационального питания спортсменов и результаты исследований, направленных на определение потребностей юных спортсменов в энергии и пищевых веществах с учетом специфики различных видов спорта, авторами были разработаны рационы с различной калорийностью и рассчитаны оптимальные наборы продуктов, обеспечивающие организм юных спортсменов всеми необходимыми нутриентами. Продуктовые наборы, указанные в рационах, предназначены для приготовления меню с учетом 5-6-разового питания в день. Предлагаемые рационы являются базовыми, на основании которых в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок, а также метаболических характеристик используемых нагрузок (высокие уровни лактата, снижение избытка оснований крови, некомпенсированный ацидоз и т.д.) можно разрабатывать индивидуальные и групповые рационы с различной ориентацией (белковой, углеводной, белково-углеводной).

Специфика тренировок юных спортсменов в разные периоды годичной подготовки предъявляет особые требования к питанию. Различают базовое питание, питание перед соревнованиями, во время соревнований и в восстановительный период.

На различных этапах подготовки в зависимости от вида спорта рекомендуются следующие рационы.

Группа 2 — виды спорта, связанные с кратковременными, но значительными физическими нагрузками:

  • этап базовой подготовки — рацион II—3;
  • этап предсоревновательной подготовки и соревнований -рацион II—2;
  • восстановительный этап — рацион II-2 или II-З.

Группа 3 — виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки:

  • этап базовой подготовки:для девушек — рацион III-1 или III-2; для юношей — рацион III-2 или III-З;
  • этап предсоревповательной подготовки и соревнований: для девушек — рацион III-1 или III-2;для юношей — рацион III-2 или III-З;
  • восстановительный этап: для девушек — рацион III-2; для юношей — рацион III-2.

Группа 4 — виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками:

  • этап базовой подготовки — рацион IV-2 или IV-3;
  • этап предсоревповательной подготовки и соревнований -рацион IV-2 или IV-3;
  • восстановительный этап — рацион IV-1 или IV-2.

Рационы питания составляют в соответствии со сборниками рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятий общественного питания. При отсутствии какого-либо продукта, указанного в суточном наборе, для сохранения пищевой и биологической ценности рациона должна производиться его равноценная замена в соответствии с таблицами замены продуктов.

Читать еще:  Сжигатель жира спортивное питание отзывы

Установление рационов питания по группам видов спорта [ править | править код ]

Утверждено Госкомспортом России 25 февраля 2004 года

7 основных правил питания ребенка спортсмена

О правильном питание взрослые должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Режим дня, сбалансированность питательных веществ — залог здоровья и бодрости духа и тела. Питание ребенка спортсмена и его режим дня немного отличается от детей не занимающихся спортом.
Реалии наших будней таковы, что не всегда родители могут проследить за питанием детей. Работа, школа, повседневные проблемы и прочие факторы влияют на это. Но, тем не менее, о правильном питание необходимо задумываться и стараться придерживаться его. Причем, придерживаться всей семьёй, это будет стимулирующим и поддерживающим фактором для детей, выработкой привычки правильного рациона.

Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка. Поэтому родителям детей-спортсменов необходимо задуматься и подстроить режим дня ребёнка под тренировки. Внимательно продумать, что и когда должен съесть ребёнок.

Несбалансированное питание влечет энергетический дефицит, вызывает дисбаланс в развитие ребёнка, потерю мышечной массы, утомляемость, задержку развития.
Так же как и переизбыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности приведет к ожирению.

В среднем в день суточная норма калорий для детей составляет 1600-2300. Для детей спортсменов цифры доходят до 3000 калорий.
Перечень групп продуктов которые должны присутствовать в ежедневном рационе ребенка.

Это базовые продукты, комбинируя и меняя способы приготовления, возможно привнести разнообразие в пище.
Такие продукты дети должны получать ежедневно. Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой. Это необходимо для полноценного роста и развития ребенка.
Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Режим питания с учетом тренировок

Важно! строгие низкоуглеводные диеты для подростков 12-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.
Прием пищи, для каждого ребенка индивидуален. Но за 1,5-2 часа до тренировки необходимо полноценно поесть. Запрещается заниматься натощак.

После тренировочного процесса, небольшой перекус. А вот полноценная еда должна быть примерно через час после тренировки. Для того чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани.

Дети-спортсмены должны пить много жидкости, очищенная вода или зеленый чай без сахара. Делать это надо до, во время и после тренировки. В процессе тренировок необходимо пить небольшое количество воды, 2-3 глотка несколько раз.

В питание детей, занимающегося спортом, обязательно должно включать мясо и рыбу. Богатые аминокислотами, необходимых для обеспечения полноценного роста организма. А также, «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Обязательно включать в рацион молочные каши, источники лизина и аргинина – незаменимых аминокислот.
Кроме того, организму необходимы продукты богатые так называемыми липотропными веществами. Это аминокислоты предупреждающие ожирение печени, участвующие в нормализации жирового и связанного с ним холестеринового обмена:

  • говядина,
  • куриные яйца,
  • нежирная рыба и морепродукты,
  • нежирный творог,
  • соя, особенно соевой муке.

Выработка регулярности и своевременности главный залог правильно выстроенного режима питания. Спортивные дети должны принимать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно в рацион включать горячие блюда, супы, каши, овощи и фрукты.

7 основных правил питания для детей спортсменов.

Подводя итог, обращаем ещё раз на основные моменты приема пищи для детей активно занимающихся спортом.

  1. Установите время и интервал приема пищи и всегда придерживайтесь его.
  2. Рыба и мясо обязательно присутствуют в рационе, это источник аминокислот.
  3. В структуре рациона основной акцент приходится на белок
  4. Обязательное потребление продуктов с высоким содержанием липотропных веществ
    (творог, яйца, рыба)
  5. Потребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые, зелень, крупы).
  6. Исключение или минимизация потребления быстрых углеводов (фастфуд, газировки, сладости).
  7. Достаточное потребление жидкости, 1,5-2 литра в сутки.

Примерное меню на неделю

За основу берем самые обычные продукты из супермаркетов, доступные для любой среднестатестической семьи. Готовить, комбинировать и моделировать блюдо можно как угодно, благо информации сейчас предостаточно.

Указанные блюда не занимают много времени для готовки, с некоторыми справиться даже сам ребёнок. Главное дать правильный посыл на готовку и у ребёнка всё получится.

Завтрак:

Овсяноблин/Овсяная, гречневая каша с маслом /Глазунья/Омлет

Обед:

Суп: Щи/Борщ/ гороховый / куриный с лапшой / овощной/грибной / крем суп с брокколи / сырный крем суп / гречневый / рисовый / рассольник

Второе: Мысо/ рыба/ индейка/ курица/ морепродукты + гарнир греча /рис / варенные овощи/бобовые/ макароны/перловка/пшено

Салат из свежих овощей и зелень, масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное

Полдник и перекусы :

Творог /орехи/ ягоды / фрукты / домашнее овсяное печенье/ сок/ Кефир/ПП Бутерброд (например,грудка + огурец + творожный сыр)

Ужин:

Соотношение порции 20% белка 80% овощей.

Омлет с овощами/ омлет со шпинатом / рыба / курица / индейка + свежие овощи + масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное/ виноградное

Рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц). Нужно поддерживать здоровый образ жизни не только юного спортсмена, но и родителей. Воспитывать культуру питания и сформировать правильные привычки необходимо всей семьёй и основная нагрузка, в этом вопросе, лежит именно на взрослых.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector