Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег для похудения таблица

Сложный, но результативный интервальный бег для похудения

Интервальный бег позволяет развивать выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, но еще он дает возможно похудеть намного быстрее. Во время занятий жировые отложения активно сжигаются. Даже при тренировке раз в неделю вскоре возможно получить рельефное и стройное тело.

Суть интервального бега, его особенности

Это один из лучших методов для снижения веса. Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивности нагрузок. Человек попеременно пробегает один участок в быстром темпе, другой – в медленном. Ускоряться нужно на максимальном пределе сил и возможностей. Такие тренировки проводят как профессиональные спортсмены, так и обычные любители.

Этот вариант бега намного эффективнее размеренного как для спорта в целом, так и для пользы фитнеса. Преимуществами являются:

  • Так проще всего научиться быстрому бегу. Результаты будут улучшаться на расстоянии от спринта до марафона. Длина и скорость рассчитываются в зависимости от дальности забега.
  • Во время тренировки сжигается больше калорий, причем они продолжают расходоваться даже после ее окончания.
  • Ускоряется обмен веществ.
  • Во время занятий расходуется жир, но мышцы при этом наращиваются, особенно если бегать на спринтерские дистанции от 50 до 400 м.

Для физических нагрузок организму требуется энергетические топливо, которое образуется из гликогена. Это сахар, содержащийся в клетках. Он имеет свойство быстро восполняться. По сути, его человек получает из пищи. При тренировках в одном темпе, длящихся непродолжительное время, организм расходует только его, так и не приступив к потреблению жиров.

Чтобы добраться до липидов, придется очень долго и усердно заниматься. Нужно бегать ежедневно и не меньше часа. Только спустя долгое время у организма закончится гликоген, и ему придется расходовать жиры из собственных запасов. Первое время тратится энергия, поступившая вместе с едой.

Жировые клетки сформированы из триглицеридов. Для окисления липидов необходимо разрушить эти соединения. При разной степени нагрузки и ее темпе вырабатываются определенные гормоны, которые отвечают за их разрушение.

При медленных тренировках в постоянной интенсивности производится кортизол, а при стремительных – адреналин. Разница в том, что при низком темпе и большой продолжительности организм тратить больше калорий, но это прекращается, как только заканчивается занятие.

Результат похудения при регулярных занятиях бегом

При быстрой тренировке в качестве энергетического топлива идут углеводы, жиры используется лишь частично. Благодаря гормону адреналину соединения триглицеридов разрушаются и жиры, выходят в кровь, а углеводы начинают стремительно расходоваться. Когда тренировка прекращается, организм начинает восполнять потраченные силы за счет свободных липидов.

Таким образом, сменяющие друг друга медленный и быстрый темпы помогают организму восстанавливаться и подготавливаться к новому выбросу адреналина. При этом даже после завершения тренировки организм продолжает потреблять энергию в виде жиров в течение 5 — 6 часов. Поэтому полчаса интервального бега тратится столько же калорий как при часовом и более, но в медленном темпе. Такой метод похудения хорош для тех, кому претят длительные занятия спортом.

А здесь подробнее о питании после тренировок для похудения.

Типы интервального бега

Обычно тренировки делятся на три вида:

  • Повторяющийся, то есть бег на длинное расстояние от 1 до 4 км с максимальной скоростью до полного утомления. Затем темп снижается и восстанавливается дыхание.

После забег повторяется. Количество подходов следует определять по своим ощущениям. По мере адаптации организма нужно увеличивать или дистанцию, или скорость. Во время такой тренировки потребляется и расходуется максимальное количество кислорода.

  • Интервальный спринт. В данном случае быстрый и медленный бег чередуются на маленьких участках. Во время интенсивной нагрузки нужно выкладываться на всю. А затем при низкой переходить на бег трусцой, в течение которого восстанавливаются дыхание и силы для скоростного «участка». Такой тип тренировки способствует быстрому похудению и увеличению выносливости.
  • С наращиванием темпа. Такой тип тренировки самый сложный и эффективный для сжигания жира. Необходимо бежать некоторую дистанцию с постоянно увеличивающейся скоростью и темпом. Подобное изнуряющее занятие отлично тренирует мышцы и способствует быстрому сжиганию жировых отложений.
Читать еще:  Отжимания за 30 дней таблица для мужчин

Рассчитывать этапы интервального бега можно тремя методами:

  • Расстоянием. Это удобно, если бегать по обычному стадиону (400 м) или школьному (230 — 350 м). Получается, что на отдых и ускорение может уходить от 1 круга.
  • Временем. То есть каждый этап длится от 1 минуты.
  • Фартлек. В данном случае, когда хочется, человек ускоряется, когда устал – замедляется. Такой метод подходит для местности, где много спусков и подъемов.

Противопоказания

Бег с ускорением оказывает серьезную нагрузку на сердце и сосуды, суставы, мышцы. Поэтому неподготовленным людям, только что решившим заняться спортом, не рекомендуется переходить к таким тренировкам. Начинать заниматься интервальным бегом разрешается минимум через полгода регулярных занятий. Также готовностью можно считать, если за 6 минут и 30 секунд человек проходит один километр.

Нельзя начинать бегать, если лишний вес больше 7 кг. Лучше снизить до этой отметки. Как правило, именно последние 5 кг уходят сложнее всего. К противопоказаниям относятся заболевания сердца и сосудов системы, проблемы с суставами и ОДА, повышенное давление, остеохондроз, артроз и плоскостопие.

Подготовка к тренировкам

Новичкам-бегунам следует обратить внимание на правила и рекомендации перед интервальными тренировками:

  • Предварительно нужно в обязательном порядке пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.
  • Переходить к интервальному бегу нужно постепенно. Сначала следует приучить организм к постоянным нагрузкам.
  • Перед пробежкой обязательно нужно проводить разминку.
  • Подбирать программу только индивидуально, исходя из своих предпочтений и ощущений.
  • Выходить на пробежку можно только пару часов спустя после приема пищи. Чтобы достичь положительных результатов, нужно соблюдать правила сбалансированного питания и режим сна.
  • На первых порах тренировка должна длиться минимум времени. Бегать нужно 2 — 3 раза в неделю.
  • Важно внимательно следить за пульсом. Он не должен подниматься больше 85% от максимально допустимой нормы.

Разминка

Понять, какова идеальная нагрузка, можно после специального теста. Пульс нужно замерить после 10-минутной пробежки в медленном темпе. Затем следует увеличивать его в течение 5 мин. После еще бежать одну с максимальной скоростью. Согласно следующим результатам можно понять свои возможности:

  1. Во время первой части за 80 — 95 ударов в минуту дается 3 балла, до 110 ударов – 2 балла, если больше, то 1 балл.
  2. На втором этапе за 120 ударов – 3 балла, за 140 ударов – 2 балла, а если выше, то только 1 балл.
  3. На третьем этапе за 160 ударов – 3 балла, за 180 – 2 балла, а больше – 1 балл.

Таким образом, если человек набирает показатель более 6, значит, у него хорошая переносимость нагрузок. Количество баллов от 4 до 6 – нормальная, а вот ниже 4 говорит о плохой подготовке.

О принципах и правилах интервального бега смотрите в этом видео:

Программа для начинающих

Когда человек ощутил, что готов начать интервальный бег, можно воспользоваться схемой для новичков. Участки указаны в таблице в минутах и метрах. В общей сложности пробежать нужно 4 км, из которых 1,2 км в скоростном темпе. В промежутки отдых можно заменить на быструю ходьбу, главное – сохранить махи руками.

Бег для похудения: как сжечь калории

Если вы хотите поддерживать себя в тонусе и сбросить лишний вес, то необязательно сразу идти в спортзал. Можно попробовать начать с бега для похудения. Такой вариант обычно подходит и женщинам, и мужчинам. Однако делать это нужно, соблюдая определенные правила.

Почему бег может быть полезен для здоровья

Во время такой физической нагрузки организм обычно тратит значительное количество энергии. При занятиях бегом могут активно сжигаться калории, нормализовываться обмен веществ, ускоряться метаболизм, улучшаться работа ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Также, как правило, происходит укрепление мышц, кровеносная система получает необходимое количество кислорода, понижается уровень холестерина в крови. Многие считают, что бег – хороший и эффективный способ для похудения. Однако часто можно услышать, что человек занимается такой физической нагрузкой, а вес не уходит. Давайте разберемся, какие нюансы необходимо учитывать во время тренировок и сколько нужно бегать, чтобы можно было достичь цели.

Читать еще:  Подтягивание на турнике с нуля таблица

Основные правила бега для похудения

Тренируйтесь не менее 40 минут

Вы можете спросить: а почему не менее такого количества времени? Дело в том, что в первые 40 минут тренировки человеческий организм расходует углеводы, а уже после начинает работать с жирами. Чтобы человек мог худеть, рекомендуется бегать примерно 50–60 минут в среднем темпе. Если вы начинающий спортсмен, то тогда чередуйте бег и медленную ходьбу. Главное, тренировка должна быть в удовольствие, а не в тягость. Для опытных бегунов обычно оптимальным вариантом является занятие физической активностью в виде продолжительного кросса (более 60 минут), но при пульсе не выше 150 ударов в минуту. Скорость должна быть монотонной.

Питайтесь рационально

Существует заблуждение, что бегунам можно употреблять различные продукты и в любом количестве, ведь при занятии спортом калории сгорят. Это утверждение нельзя считать верным. Для того чтобы запустить процесс жиросжигания, рекомендовано тратить больше энергии, чем потребляешь, в связи с чем необходимо питаться правильно, рассчитывать калории либо хотя бы не злоупотреблять жирной, сдобной и другой калорийной пищей. Употребляйте еду после тренировки. Еще одно заблуждение – не питаться после физической нагрузки. Некоторые думают, что, если поголодать, можно сжечь большее количество калорий. Спортивное питание для похудения не означает, что нужно изводить себя отсутствием еды. Кроме этого, пейте чистую воду (не менее 2 литров в день).

Не забывайте о БАДах

Биологически активные добавки могут ускорить результаты ваших забегов. Для этого подойдет несколько продуктов производства Herbalife:

  • «ЭкстраКаль». Добавка, которая необходима для защиты костей и суставов. Так как бег дает высокую нагрузку на голеностоп и колени, им будет необходима дополнительная поддержка. Препараты кальция – лучшие помощники в обеспечении здоровья опорно-двигательного аппарата;
  • «Найтворкс». Инновационный комплекс для поддержки сердца и сосудов. Необходим и бегунам, которые подвергают организм регулярным аэробным нагрузкам;
  • «Формула 2». Универсальное средство для поднятия тонуса и продуктивности. Витаминно-минеральный комплекс содержит суточную дозу всех необходимых веществ, для восполнения баланса потребуется всего 2 таблетки.

А еще положительное влияние на мышцы и связки оказывают протеиновые коктейли, богатые белком и железом.

Занимайтесь бегом регулярно

Безусловно, в успехе любой деятельности лежит регулярность и правильность выполнения. Если бегать раз в неделю, то такая эпизодическая тренировка вряд ли принесет желаемый результат. При цели похудеть рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю. Некоторые спортсмены бегают почти ежедневно, но здесь следует ориентироваться на свое самочувствие. Помимо этого, непогода не повод, чтобы отказаться от занятий. Конечно, все должно быть разумно. Если на улице идет проливной дождь, объявлено штормовое предупреждение или еще какие-то неблагоприятные условия, не стоит изнурять организм.

Чередуйте разные варианты тренировок

Да, мы писали про оптимальную нагрузку для новичков и бывалых. Однако наш организм способен привыкать к определенным физическим упражнениям. Чтобы «обмануть» мышцы, с течением времени и при приобретении опыта рекомендуется чередовать бег. Это может быть длительный кросс, интервальные тренировки (в таких занятиях необходима высокая интенсивность), бег по пересеченной местности и так далее. Последний вариант не подходит для новичков. Однако опытные спортсмены могут во время него сжечь достаточно большое количество калорий. Такая физическая активность сочетает в себе интервальные отрезки с подъемом в гору с увеличением пульса и равномерный монотонный кросс с пониженным пульсом. Результаты похудения после бега по пересеченной местности могут быть больше на 30–40 %, чем при занятиях на стадионе.

Получайте удовольствие от спорта

Когда человек заставляет себя что-то делать, то результат обычно оказывается никаким либо не очень удачным. Если пробежки вызывают стресс, неудовлетворенность, разочарование, ощущение тревоги и тому подобное, стоит как-то постараться повлиять на ситуацию. Например, вы можете:

пересмотреть свое отношение к занятиям. Не всегда стоит рассматривать бег как средство для похудения. Спортивные занятия для многих – это способ оздоровления, получения удовольствия, приятного времяпровождения;

Читать еще:  Прокачка пресса таблица для мужчин

найти пару. Да, часто бегать одному бывает скучно или просто лень. Вдвоем, втроем или компанией легче достигать поставленных целей, подбадривать и направлять друг друга. Но только не стоит искать пару, чтобы разговаривать во время физических нагрузок;

приобрести модную экипировку. Красивая, яркая, интересная одежда может поднимать настроение. Важно, чтобы в любом случае она была удобной;

слушать приятную музыку. Хорошие треки, например ритмичные, обычно способствуют повышению активности и задают необходимый ритм. Постарайтесь подобрать динамичную музыку, которая вам действительно по душе. Помните о безопасности при передвижении по дорогам и тротуарам.

Наберитесь терпения

Худеть необходимо так, чтобы в результате не пострадал организм в целом. Важно понимать, что лишние килограммы без вреда могут уходить примерно 3 месяца. У каждого человека свой метаболизм и особенности. Из-за этого определить конкретный период, в течение которого начнется похудение, невозможно. Если вы ожидаете увидеть хорошие результаты через неделю, то следует отказаться от такого суждения. Наберитесь терпения и не бросайте начатое. Конечно, прогресс может быть заметен уже через некоторое время, но все же ожидать глобальных изменений на начальных этапах не нужно.

Не забывайте об отдыхе

Да, мы уже отмечали, что некоторые бегают практически каждый день. Однако мышцам необходим отдых. Чтобы они могли восстановиться, рекомендуется делать хотя бы 1 день в неделю без физической нагрузки. Также не следует делать интенсивные тренировки подряд или же более двух в неделю.

Бегайте правильно

Если у вас есть ожирение, то не стремитесь подражать опытным спортсменам и не бегайте с передней части стопы. Следите за тем, чтобы приземление приходилось на ее среднюю часть. А также тренируйтесь на стадионе с мягким покрытием либо на специальной дорожке в парке. Кроме этого, всем стоит не закрывать рот во время занятий. Придерживаться такого правила необходимо для того, чтобы организм мог получить достаточное количество кислорода. Он, в свою очередь, нужен для мышц. Без кислорода они могут закислиться. Дышите равномерно и через нос, и через рот.

Следите за показателями

Во время бега измеряйте свой пульс. Обычно нагрузка оказывается эффективной в том случае, если показатель будет в целевой зоне. Рассчитать ее можно следующим образом: от 220 отнимите количество своих полных лет. Так вот, показатель должен быть не выше 80–90 % от полученного числа. Во время длительных кроссов следите, чтобы пульс не поднимался более 170 ударов в минуту. Для измерений можно использовать различные электронные часы, которые синхронизируются со смартфоном. Да, у гаджетов есть небольшая погрешность. Однако таким образом удобно проводить измерения во время занятий и отслеживать показатель. Кроме этого, ведите учет тренировок: сколько времени занимались, каким видом бега, сколько калорий сожгли (можно рассчитать примерно либо посмотреть с помощью большинства часов) и т. д.

Бегайте в правильной и удобной обуви

Современные производители выпускают различные кроссовки, и может показаться, что достаточно купить любые (например, сэкономив на фирме). Важно знать, что обувь должна быть удобной и с хорошей амортизацией. Качественные и правильно подобранные кроссовки – это один из залогов успешных тренировок без травм. Стоит выделить оптимальное количество денег на покупку обуви для бега и сделать это в зарекомендовавшем себя магазине, а лучше – в спортивном.

При необходимости обратитесь за помощью к профессионалу

Опытный тренер может составить для вас программу или таблицу, в которой будут расписаны занятия бегом для похудения по минутам, виду нагрузки, количеству сжигаемых калорий и так далее. Новичкам особенно рекомендуется хотя бы однократно обратиться к специалисту. Своевременная консультация не займет много времени, но может помочь избежать травм.

Противопоказания

Прежде чем начать занятия бегом для похудения, обратитесь к врачу на предмет противопоказаний. Такие тренировки могут быть противопоказаны тем, у кого есть:

проблемы с суставами;

варикозное расширение вен II и более степени.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector