Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Отжимания за 30 дней таблица для мужчин

Программа отжиманий: рекомендации и планы

Отжимания от пола являются классическим упражнением, которое знакомо еще со школьных уроков физкультуры.

Классический вариант и множество модификаций позволяют проработать все тело, повысить выносливость и силовые показатели.

При регулярных тренировках можно достичь значительного успеха в спортивной подготовке, например, программа отжиманий для мужчин на 30 дней подойдет даже новичкам.

В данной статье мы разберем основные особенности отжиманий, разные варианты знакомого упражнения, какого результата можно достичь при упорных тренировках. Готовые схемы занятий позволят улучить свое физическое состояние.

Эффективность упражнения: результаты от систематических отжиманий

Во время выполнения классических отжиманий задействованы почти все мускулы человеческого тела. Некоторые мышцы выполняют ключевую роль, а другие – работают только частично. Основную работу в данном упражнении выполняют:

Выбранное число повторений и сетов во многом зависит от главной спортивной цели и специфики тренировочной программы в конкретном случае:

  • для активного набора мышечной массы необходимо 8-12 повторов в 3-4 сета (постоянно увеличивайте нагрузку за счет дополнительных утяжелителей);
  • для интенсивного сжигания жировой прослойки, повышения рельефности тела делайте 15-20 повторов в быстром темпе в 3-4 подхода;
  • для выносливости (в роли основного упражнения) выполняйте максимальное для вас количество повторов и отдельных сетов.

Обратите внимание! Существуют специальные программы по отжиманиям, которые позволят постепенно увеличивать максимальное количество раз.

Как самому составить крутую индивидуальную программу тренировок

Для составления плана занятий на основе отжиманий следует разобрать в представленных вариациях данного упражнения.

Классический вариант. Традиционная техника упражнения знакома по урокам физического воспитания:

  1. Сделайте упор лежа.
  2. Ладони расставьте несколько шире плеч.
  3. Шея должна быть продолжением спины, не стоит сильно наклонять и закидывать голову.
  4. Ноги поставлены на минимальном расстоянии, упираются носками в поверхность пола.
  5. Делая глубокий вдох и сгибая руки в локтях, опустите грудь вниз.
  6. Делая выдох и возвращаясь в прежнее положение, полностью распрямите руки.

Подобная техника выполнения данного упражнения активизирует грудные мускулы, трицепсы и дельты. Дополнительно подключаются к работе стабилизаторы корпуса. Такое упражнение может стать основой для программы регулярного тренинга.

Акцент на грудных мускулах. Для прокачивания этой зоны необходимо, чтобы во время отжимания руки (плечи) сводились по направлению друг к другу. Подобное движение является основным направлением при работе грудной мускулатуры. Указанная техника напоминает аналогичные упражнения для груди: жим в горизонтальной позиции, кроссовер, жим от грудной клетки и т.д. Отжимания с максимально широкой позицией рук задействуют грудь в наибольшей мере.

Особенности распределения силовой нагрузки по отдельным мышцам зависят от положения корпуса:

  • кисти и ноги внизу – задействована середина груди;
  • ноги размещены на небольшом возвышении (низкая скамья или специальная ступенька) – нагружается верх грудной мускулатуры. Однако при большом возвышении в работу подключаются плечи, по этой причине соблюдайте умеренность;
  • кисти на каком-либо возвышении – полноценно задействован низ груди. Однако при увеличении высоты опоры общая нагрузка снижается, т.к. вес тела давит на ноги.

Эффективность мышечной тренировки зависит от общей амплитуды спортивных движения. Степень суммарного сокращения мускула в позитивной фазе и растягивания во время негативной определяет интенсивность нагрузки. Чтобы максимально качественно растянуть грудные мускулы в нижней точке, нужно применять особые упоры для рук. Они позволяют опускать корпус значительно ниже, чем позволяет стандартная длина мужских рук. Аналогами упоров при отсутствии специального инвентаря могут быть 2 любых максимально удобных предмета, на которые можно удобно опереться руками.

Трицепс во время отжиманий работает практически всегда с разной интенсивностью. Однако трицепсы нельзя назвать наиболее сильными и крупными мускулами в человеческом теле. Когда бывает возможность разделить общую нагрузку с другим отделом (например, грудным), они постоянно пользуются этим. Для качественной тренировки задней части рук грудная клетка должна быть максимально «выключена» из упражнения. По этой причине при отжиманиях на трицепс убираются сведения рук. Ладони ставятся на пол нешироко, примерно на уровне с плечами либо гораздо уже (допускается соприкосновение ладоней). А во время самого движения локти отводятся вдоль тела, а не в стороны.

Обратите внимание! При реализации отжиманий узким хватом лучше всего активизированы трехглавые мускулы плеч. Также присутствует еще одна разновидность упражнения для трицепсов – это обратные отжимания. При этой технике руки должны быть размещены на скамье сзади корпуса.

Для укрепления плеч. С помощью особого вида отжиманий возможно заметно накачать средние и передние части дельтовидных мускулов. С этой целью необходимо поднять область таза и ноги на высокую точку (крайний вариант – встать головой вниз на руках выжимать свой вес от пола). Также на полноценное развитие плеч ориентированы наклонные и вертикальные варианты отжиманий в стойке. За выполнение подобного варианта тренировочной связки нужно браться лишь тогда, когда были освоены предыдущие разновидности на грудь и трицепсы. Удерживать собственный вес на одних руках чрезвычайно сложно, по сравнению с классическим упором. Во время вертикальных отжиманий обе ноги должны быть заведены на высокую на опору (например, стену).

Нагрузка на кулаки, кисти. Рассмотренные выше варианты отжиманий существенно расширяют диапазон тренировки, однако данное упражнение может укреплять не только большие группы мышц. Одна из дополнительных возможностей – это целенаправленное укрепление кистей и пальцев. Такое действие пригодится тем, кто занимается различными единоборствами или другими видами спорта, которые подразумевают удары кулаками, ладонями и т.д.

Читать еще:  Работа мышц таблица по биологии

Активация взрывной силы. Подобный вариант силы – это возможность совершить максимальное количество работы за минимальный отрезок времени. Такое качество остро необходимо атлетам во время тренировок по кроссфиту и другим силовым дисциплинам. Связки на взрывную силу ориентированы на большую выносливость и хорошо проработанную мускулатуру. К таким вариантам отжиманий относятся связки с хлопком, особая спартанская техника (одна из рук должна быть поставлена несколько впереди, а другая – сзади, чтобы в прыжке изменить положение). Также возможны другие вариации, которые предполагают динамическое изменение позиции тела при выполнении основного движения.

Программы отжиманий от пола: таблицы для девушек и мужчин

Отжимание от пола — очень эффективное упражнение, направленное на развитие целой группы мышц. Привести свое тело в форму с помощью отжиманий может даже новичок, достаточно делать их регулярно и правильно. Существуют различные таблицы и программы тренировок с отжиманиями: стандартные программы, программы для женщин, для начинающих и другие. В зависимости от уровня физической подготовки можно подобрать для себя подходящую схему тренировок, следуя которой, вы добьётесь необходимого результата.

Что дают отжимания от пола и какие мышцы задействуют

Практиковать отжимания от пола можно практически в любом месте, ведь для выполнения упражнения не требуется специальный спортивный инвентарь. При отжиманиях задействован, прежде всего, следующий комплекс мышц:

  • грудные мышцы
  • трицепс
  • дельтовидные мышцы

При этом нагрузка также идёт на мышцы пресса, спины и ног. Регулярные тренировки с правильной техникой выполнения помогут укрепить мышечный каркас, сделать тело более рельефным и подтянутым, а организм — выносливым.

Как правильно отжиматься от пола

Максимальную пользу от упражнения можно получить , если выполнять его правильно :

  1. Занимаем позицию упор лёжа . Упираемся в пол прямыми руками , ладон и чуть шире плеч . Корпус держим параллельно полу , стопы — сдвигаем вместе.
  2. На вдохе выполняем отжимание . Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус пости до касания груди пола.
  3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию : о тталкиваемся и снова принимаем упор лёжа.

Старайтесь не разводить сильно локти в стороны

Если хочется облегчить упражнение, ноги можно поставить на некотором расстоянии друг от друга.

Видео: Идеальная техника отжиманий от пола

Разминка перед выполнением комплекса упражнений

Приступать к отжиманиям необходимо после разминки. Это снизит риск получения травм, разогреет мышцы перед тренировкой и ускорит кровоток. Акцент делается на плечевые суставы, локти и запястья. Сначала выполняются лёгкие движения, повышающие подвижность суставов, затем лучше переходить к аэробной нагрузке, после чего можно приступить непосредственно к отжиманиям.

Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов

Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок — 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.

Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель

Неделя123456789101112131415
Подход 1202530354040454550505560606565
Подход 2202530303540404545505055606065
Подход 3152025252530353535404040454545
Подход 4151520202530353535404040454545
Подход 5101015151520252530353535404040
Всего8095120125145155180185195215220230250255260

Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель — выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке — это количество подходов, а второй — количество отжиманий.

Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих

пнвтсрчтптсбвс
нед.15х15х1отдых4х24х2отдых4х3
нед.25х25х2отдых4х34х3отдых4х4
нед.34х54х64х6отдых3х83х93х10
нед.4отдых2х12отдых3х10отдых4х8отдых
нед.52х152х16отдых3х153х15отдых4х10
нед.62х202х22отдых3х203х20отдых2х25
нед.74х184х20отдых2х382х40отдых3х30
нед.8отдых3х35отдых4х30отдых5х25отдых
нед.92х453х45отдых2х503х50отдых2х60
нед.103х554х50отдых3х60отдых2х653х65
нед.112х704х652х80отдых2х803х752х85
нед.12отдых2х90отдых2х95отдых3х981х100

Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.

Читать еще:  Таблица мышцы тела человека 8 класс

Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели

день 1день 2день 3
нед.112 раз за 3–4 подхода15 раз за 3–4 подхода22 раза за 3–5 подходов
нед.224 раза за 3–5 подходов26 раз за 3–5 подходов30 раз за 3–6 подходов
нед.345 раз за 3–6 подходов50 раз за 3–6 подходов55 раз за 3–5 подходов

90 повторений — рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2017 году.

Видео: Рекорд России по отжиманиям за минуту

Общие рекомендации к режиму тренировок

Согласно всем вариантам таблиц отжиманий тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Между подходами соблюдается перерыв — 1–1,5 минуты. Старайтесь отдыхать не более 2-х минут, так как в противном случае снижается эффективность тренировки. Интервал между тренировками, как правило, должен составлять 1 день — этот перерыв необходим для восстановления мышц.

Отжимание от пола — универсальное и доступное упражнение. Плюсы отжиманий в том, что они могут быть как частью комплексных упражнений, так и полноценной тренировкой, направленной на развитие мышц груди, трицепса и всего плечевого пояса. Регулярно занимаясь по определённой системе и правильно выполняя упражнения, уже за несколько месяцев вы сможете привести своё тело в тонус, сделать его более подтянутым и спортивным с нуля.

Отжимания от пола — программа для начинающих, таблица

Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих помогает всего за 6 недель накачать грудные мышцы, сделать торс рельефным. Однако таких результатов можно достичь путем упорных тренировок. В соответствии с программой тренировок для мужчин, в конечном итоге потребуется дойти до 100 отжиманий от пола, что для начинающих спортсменов не всегда является посильной задачей. Но при наличии огромного желания задуманное обязательно осуществится. Огромным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

На заметку! Отжимания – это такое упражнение, которое можно делать где угодно. Если придерживаться правильной техники выполнения, накачать грудные мышцы получится достаточно быстро.

Основные правила

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

  • при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
  • опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
  • все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
  • правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

Частота тренировок

Если отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

Первая неделя

Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

Программы отжиманий от пола: таблицы для девушек и мужчин

Отжимание от пола — очень эффективное упражнение, направленное на развитие целой группы мышц. Привести свое тело в форму с помощью отжиманий может даже новичок, достаточно делать их регулярно и правильно. Существуют различные таблицы и программы тренировок с отжиманиями: стандартные программы, программы для женщин, для начинающих и другие. В зависимости от уровня физической подготовки можно подобрать для себя подходящую схему тренировок, следуя которой, вы добьётесь необходимого результата.

Что дают отжимания от пола и какие мышцы задействуют

Практиковать отжимания от пола можно практически в любом месте, ведь для выполнения упражнения не требуется специальный спортивный инвентарь. При отжиманиях задействован, прежде всего, следующий комплекс мышц:

  • грудные мышцы
  • трицепс
  • дельтовидные мышцы
Читать еще:  Все аминокислоты таблица

При этом нагрузка также идёт на мышцы пресса, спины и ног. Регулярные тренировки с правильной техникой выполнения помогут укрепить мышечный каркас, сделать тело более рельефным и подтянутым, а организм — выносливым.

Как правильно отжиматься от пола

Максимальную пользу от упражнения можно получить , если выполнять его правильно :

  1. Занимаем позицию упор лёжа . Упираемся в пол прямыми руками , ладон и чуть шире плеч . Корпус держим параллельно полу , стопы — сдвигаем вместе.
  2. На вдохе выполняем отжимание . Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус пости до касания груди пола.
  3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию : о тталкиваемся и снова принимаем упор лёжа.

Старайтесь не разводить сильно локти в стороны

Если хочется облегчить упражнение, ноги можно поставить на некотором расстоянии друг от друга.

Видео: Идеальная техника отжиманий от пола

Разминка перед выполнением комплекса упражнений

Приступать к отжиманиям необходимо после разминки. Это снизит риск получения травм, разогреет мышцы перед тренировкой и ускорит кровоток. Акцент делается на плечевые суставы, локти и запястья. Сначала выполняются лёгкие движения, повышающие подвижность суставов, затем лучше переходить к аэробной нагрузке, после чего можно приступить непосредственно к отжиманиям.

Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов

Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок — 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.

Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель

Неделя123456789101112131415
Подход 1202530354040454550505560606565
Подход 2202530303540404545505055606065
Подход 3152025252530353535404040454545
Подход 4151520202530353535404040454545
Подход 5101015151520252530353535404040
Всего8095120125145155180185195215220230250255260

Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель — выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке — это количество подходов, а второй — количество отжиманий.

Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих

пнвтсрчтптсбвс
нед.15х15х1отдых4х24х2отдых4х3
нед.25х25х2отдых4х34х3отдых4х4
нед.34х54х64х6отдых3х83х93х10
нед.4отдых2х12отдых3х10отдых4х8отдых
нед.52х152х16отдых3х153х15отдых4х10
нед.62х202х22отдых3х203х20отдых2х25
нед.74х184х20отдых2х382х40отдых3х30
нед.8отдых3х35отдых4х30отдых5х25отдых
нед.92х453х45отдых2х503х50отдых2х60
нед.103х554х50отдых3х60отдых2х653х65
нед.112х704х652х80отдых2х803х752х85
нед.12отдых2х90отдых2х95отдых3х981х100

Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.

Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели

день 1день 2день 3
нед.112 раз за 3–4 подхода15 раз за 3–4 подхода22 раза за 3–5 подходов
нед.224 раза за 3–5 подходов26 раз за 3–5 подходов30 раз за 3–6 подходов
нед.345 раз за 3–6 подходов50 раз за 3–6 подходов55 раз за 3–5 подходов

90 повторений — рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2017 году.

Видео: Рекорд России по отжиманиям за минуту

Общие рекомендации к режиму тренировок

Согласно всем вариантам таблиц отжиманий тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Между подходами соблюдается перерыв — 1–1,5 минуты. Старайтесь отдыхать не более 2-х минут, так как в противном случае снижается эффективность тренировки. Интервал между тренировками, как правило, должен составлять 1 день — этот перерыв необходим для восстановления мышц.

Отжимание от пола — универсальное и доступное упражнение. Плюсы отжиманий в том, что они могут быть как частью комплексных упражнений, так и полноценной тренировкой, направленной на развитие мышц груди, трицепса и всего плечевого пояса. Регулярно занимаясь по определённой системе и правильно выполняя упражнения, уже за несколько месяцев вы сможете привести своё тело в тонус, сделать его более подтянутым и спортивным с нуля.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector