Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Таблица подтягиваний на брусьях

Нормативы по стритлифтингу 2020 (обновлено)

9 Май, 2018 47

  • Street-Sport
  • В этой статье представлены новые нормативы по стритлифтингу (street-lifting) за 2020 год по версии ISF. Это официальные нормативы Международной Федерации Стритлифтинга с полной таблицей.

    Стритлифтинг – это соревновательная дисциплина, которая берет свои истоки у популярного стрит воркаута. В ней присутствует всего два движения (подтягивания + отжимания), которые выполняются на перекладине и брусьях с дополнительным весом. Проще говоря, это некий гибрид воркаута и пауэрлифтинга в уличных условиях.

    ВНИМАНИЕ ! Новые нормативы по street-lifting за 2020 год вы сможете скачать по ссылке ниже в формате PDF.

    (действительны с 01.02.2020 по 01.01.2021)

    Нажмите на картинку, чтобы увеличить изображение!

    Примечание: все цифры в килограммах

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок

    Занятия на турнике способны проработать многие группы мышц. Однако главный вопрос заключается в качестве подобной прокачки, ведь часть из них получают весьма незначительную нагрузку. Именно поэтому этот тип снаряда подразумевает выполнение дополнительных упражнений, нагружающих, например, почти незадействованную мускулатуру ног. Если этого не сделать, то дисбаланс фигуры будет очевиден.

    Однако это ничуть не преуменьшает достоинства турника, ведь на нем можно прокачать большинство мышц спины, плечевого пояса, рук, пресса и груди. А главное, этот вид снаряда всегда доступен. Даже не посещая спортзал, его легко обнаружить на любой детской или спортивной уличной площадке.

    Эффективные упражнения на снаряде

    Подтягивание – на первый взгляд, простое «дворовое» упражнение. Однако подготовленные спортсмены в курсе, что этот элемент обладает внушительным потенциалом и способен:

    • увеличить показатели силы, массы и выносливости;
    • укрепить мышцы запястий и кисти;
    • повысить крепость хвата (важно для штангистов);
    • улучшить рельефность;
    • оптимизировать деятельность сердечно-сосудистой системы.

    И в целом это упражнение способно значительно улучшить физическую форму атлета.

    Тренировка на силу

    При проработке силовых показателей необходимо принять во внимание нюансы работы в разных фазах – позитивной и негативной. Различить их довольно просто: в первой происходит подъем торса, во второй – его опускание. Эти моменты тесно связаны с ростом объема и силы.

    Так, в первом случае увеличить характеристику можно интенсивной работой в позитивной фазе. Это означает, что все подъемы должны выполняться гораздо медленнее опусканий. Во временном соотношении это будет выглядеть следующим образом – 2-3 секунды к 1.

    Что касается количества подходов, то их не должно быть больше 3-4 с 6-8 повторениями. Если тело чувствует, что способно выполнить больше, тогда можно поработать с грузами. Как правило, это металлические блины, которые крепятся к специальному поясу или жилету. В условиях домашней тренировки это может быть простой утяжеленный рюкзак:

    1. Подтягивание узким хватом.

    Прокачиваются широчайшие, грудные и ромбовидные мышцы, задняя дельта, средняя часть трапеции и трицепсы.

    • зафиксироваться на перекладине, расположив руки чуть уже самых крайних точек плеч;
    • скрестить ноги и напрячь пресс;
    • медленно поднять корпус до пересечения подбородком линии перекладины;
    • замереть на 1-2 секунды;
    • быстро вернуться в ИП.

    Выполнять этот элемент можно также посредством обратного хвата или с помощью эластичных лент. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на бицепсы.

    1. Подтягивание средним хватом.

    Отличный вариант для начинающих. Он равномерно распределяет нагрузку на спину и бицепсы.

    • повиснуть на снаряде, расположив кисти ровно над плечами;
    • скрестить ноги и напрячь мускулатуру пресса;
    • плавно поднять корпус, пересекая подбородком линию перекладины;
    • зафиксироваться на 1-2 секунды;
    • резко, но без рывков, вернуться в ИП.

    После тщательной проработки этого элемента можно переходить к упражнениям с узким или широким хватом.

    1. Подтягивания Жиронды.

    Этот вид глубоко прокачивает широчайшую мускулатуру.

    • зафиксироваться на перекладине, расположив руки шире плеч;
    • скрестить ноги и напрячь мышцы живота;
    • плавно подтянуть до линии перекладины нижнюю часть грудной мускулатуры;
    • выждать на 1-2 секунды;
    • быстро вернуться в ИП.

    Важно! Также можно применять нейтральный или супинированный (женский) хват. Упражнение предполагает использование большой амплитуды движения, поэтому не рекомендовано для начинающих атлетов.

    Занятия на массу

    Повышение этой характеристики посредством турника мало чем отличается от тренинга в зале. Здесь также потребуется работа с утяжелителями. Еще один нюанс – это прокачка именно в негативной фазе. То есть быстрый подъем сменяется плавным, медленным спуском. Достаточно 2-3 раундов по 8-12 повторов в каждом. При повышенной выносливости можно добавлять весы (блины, гири):

    1. Подтягивание широким хватом.

    Упражнение нацелено на развитие широчайшей и двуглавой мышцы плеча.

    • взяться за перекладину хватом шире линии плеч;
    • скрестить ступни и напрячь пресс;
    • резко подтянуть подбородок до линии перекладины;
    • зафиксироваться на 1-2 секунды;
    • медленно вернуться в ИП.

    Как вариант можно использовать обратный хват, однако количество сетов и повторов при этом останется прежним – 4/5-6. При возможности сделать больше стоит задуматься о работе с грузами.

    1. Подтягивание Рокки.

    Упражнение названо в честь известного героя в исполнении Сильвестра Сталлоне. Именно его он использовал в фильме в своих тренировках. Этот элемент по своей сути является более сложной версией подтягиваний Жиронда. Хорошо прорабатывает спину, бицепсы и предплечья.

    • зафиксироваться на перекладине, расположив рук немного шире плеч;
    • скрестить ступни и напрячь пресс;
    • плавно подтянуть до линии перекладины нижнюю часть грудной мускулатуры;
    • зафиксироваться на 1-2 секунды;
    • опуститься в начальную позицию;
    • снова подтянуться к перекладине так, чтобы она оказалась за головой;
    • вернуться в ИП.

    Так же, как и элемент Жиронда, эти упражнения подходят только для опытных спортсменов.

    1. Подтягивание параллельным хватом.

    Здесь понадобится специальный турник с параллельными ручками, который позволит прокачать нижнюю часть спины, дельты, брахиалис, бицепсы и трицепс.

    • повиснуть на снаряде, расположив руки параллельно нейтральным хватом;
    • скрестить ступни, слегка согнуть локти, напрячь мускулатуру пресса;
    • на выдохе плавно поднять корпус к перекладине;
    • зафиксироваться на 1-2 секунды;
    • на вдохе без рывков вернуться в ИП.

    Количество подходов – 3-5 при 8-12 повторах.

    Тренировка на выносливость

    Оптимальной программой с целью повышения выносливости является выполнение упражнений на 4-5 сетов с максимально возможным количеством повторов. Если при прокачке силы или массы достаточно упражнений 2-3 раза в неделю, то здесь придется заниматься не менее 4-5.

    Как ни странно, в этом случае достаточно реализовывать элементарные виды подтягиваний:

    • широким хватом;
    • узким обратным хватом;
    • Жиронда или Рокки;
    • на одной руке или поочередно.

    Главное здесь – не выбор элемента, а его качественная проработка до исчезновения последних сил. Такие тренировки стимулируют изменения в мышечной ткани на генном уровне: усиливается углеводный обмен, повышаются адаптивные свойства, развивается мускульная память.

    При этом еженедельно нагрузку необходимо повышать на 8-10%, ориентируясь на собственные ощущения. Нельзя забывать и о регулярности занятий. Основной принцип прокачки на выносливость – выжать из себя все силы и только после этого уйти со снаряда.

    Составляем план занятий, чтобы накачаться начинающим спортсменам

    Составляя программу тренировок на брусьях или турнике, необходимо помнить об особенностях работы на этих снарядах:

    1. После фиксации на перекладине нельзя раскачиваться из стороны в сторону.
    2. Подъемы производятся посредством мускулатуры, а не инерцией от рывков.
    3. Подъем происходит на выдохе, опускание – на вдохе.
    4. Нагружать в первую очередь необходимо спину.

    Комплекс для начинающих может включать в себя следующие виды элементов:

    1. Негативные подтягивания – фиксация обратным хватом с резким подъемом и очень медленным опусканием в течение 5 секунд.
    2. Прыжковые упражнения – начало элемента – прыжок и фиксация с последующим медленным подъемом, спуском и спрыгиванием на землю. Далее все повторяется.
    3. Подтягивание широким хватом – самое распространенное и довольно простое упражнение. При желании можно зафиксироваться обратным или разномастным хватом.

    Количество подходов для новичков не должно превышать 3-4, при этом повторов должно быть не меньше 8, а в идеале – 10-15.

    3 действенных комплекса

    Опытные спортсмены могут приступать к более интенсивным занятиям. Эти программы включают:

    • подтягивания обратным или прямым хватом;
    • разнохват;
    • упражнения Жиронда.

    Важно! Атлет обычно выполняет 3-4 раунда в каждом по 15-20 повторов.

    Продвинутые спортсмены в свой график тренировок включают комплекс:

    • диагональные подтягивания (когда при подъеме подбородок тянется к правой или левой руке поочередно);
    • круговые упражнения (при подъеме корпус очерчивает окружность с двумя точками диаметра: правым и левым запястьем);
    • подтягивания с хлопком (резкий подъем с моментальным зависанием и хлопком в воздухе над перекладиной);
    • элемент с 3 паузами (зафиксировавшись обратным хватом, подняться до образования угла в 90° между предплечьем и плечом, задержаться на 2 секунды, затем подняться с той же задержкой, вновь опуститься до прямого угла, выждать 2 секунды, после чего вернуться в ИП).
    Читать еще:  Пресс для начинающих девушек таблица

    То же количество подходов и повторов.

    Еще один комплекс включает в себя:

    • подтягивания уголком;
    • с полотенцем, гимнастической лентой или резинкой;
    • на одной руке;
    • бурпи с подтягиванием (сесть на корточки, выпрыгнуть, ухватившись за перекладину, подтянуться и вернуться в ИП).

    Достаточно будет 3-4 сетов в каждом по 15-30 повторов.

    Полезное видео

    Основные выводы

    Качаясь на турниках, атлеты получают хорошо проработанную рельефную спину с V-образным торсом. Однако активно работая с верхом, не стоит забывать и о нижней части корпуса, игнорирование развития которой приведет к ярко выраженной непропорциональности:

    1. Подтягивания позволяют увеличить силу и массу, улучшить рельефность и силу хвата.
    2. Для прокачки силы работа производится в позитивной фазе, для массы – в негативной.
    3. При тренировке выносливости упор делается на максимальное количество повторов, еженедельную прогрессию и тренировки 4-5 раз в 7-8 дней.
    4. Новичкам необходимо помнить, что подъем корпуса должен производиться за счет мускулов, а не инерции от прыжка или раскачивания.
    5. Комплексы для начинающих и опытных атлетов отличаются типами элементов, количеством повторов и использованием грузов.

    Для качественной проработки торса необходимо не только регулярно тренироваться, но и отдыхать не менее 24 часов между подходами, давая возможность мышцам восстановиться.

    Упражнения на турнике и брусьях: программы тренировок

    Каждый молодой человек хочет иметь накаченное тело. Среди обывателей бытует мнение, что этой цели можно добиться, только посещая спортзал. Это не так, ведь известно много случаев, когда человек, занимаясь на турниках и брусьях, довольно быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Мы с радостью поможем вам в этом деле.

    Упражнения на турнике: виды

    Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний, есть следующие упражнения:

    1. Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
    2. Подъёмы ног в висе.
    3. Выход силой на две руки.
    4. Различные трюки.

    Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:

    В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:

    1. Узкий — максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
    2. Средний — здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
    3. Широкий — работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

    Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении — это тип хвата. Их всего два:

    1. Прямой.
    2. Обратный.

    Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.

    Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.

    Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.

    Вариант второй — подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.

    Подъем ног в висе — очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх. Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног. Ваша цель — дотянуться носочками до перекладины.

    Подъёмы туловища для проработки спины очень похожи на подъёмы ног в висе. Отличие заключается лишь в том, что вы поднимаете туловище. Ноги при этом должны быть прямыми. Ваша задача — поднять туловище так, чтобы ваше тело было параллельно полу.

    Выход силой двумя руками — один из самых простых гимнастических элементов. Чтобы суметь его выполнить, вы должны быть в состоянии:

    1. Подтянуться не менее 15 раз.
    2. Отжаться на брусьях не менее 20 раз.

    Суть этого упражнения заключается в том, чтобы вы сначала подтягивались до груди, а потом переворачивали кисти до положения, при котором ваши локти будут обращены вверх. После этого необходимо выполнить отжимание. Это упражнение развивает как тянущие, так и толкающие мышечные группы. Регулярно выполняя это упражнение, можно за несколько месяцев добиться потрясающего торса. Оно будет даваться вам очень легко, когда вы будете в состоянии подтягиваться более 20 раз за подход.

    Есть более сложные трюки. Для их выполнения требуется опыт и хороший уровень физической подготовки. К таким трюкам относятся:

    Выполнение этих трюков очень хорошо прокачивает все мышцы вашего тела. Приступать к обучению этим трюкам можно только через полгода тренировок.

    Варианты для начинающих

    Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных комплексов с использованием турника для спортсменов с низким и средним уровнями физической подготовки.

    Комплекс упражнений для начинающих:

    1. Подтягивания средним прямым хватом — 2 подхода на максимум раз.
    2. Подтягивания узким обратным хватом — 2 подхода на максимальное число повторений.

    Как правило, начинающие турникмены могут подтянуться не более 3 раз за один подход. Ваша задача — постепенно увеличивать количество подтягиваний за один подход. Перерыв между подходами — 3 минуты. Тренироваться по этой программе необходимо 3 раза в неделю. Когда будете в состоянии подтянуться 12—15 раз за подход, можно будет переходить к следующему уровню.

    Комплекс упражнений для спортсменов со средним уровнем подготовки:

    1. Подтягивания широким хватом.
    2. Подтягивания средним хватом.
    3. Подтягивания узким хватом.

    Каждое упражнение необходимо выполнять прямым хватом, в трёх подходах на максимальное количество раз. Суть этой программы заключается в том, что вы начинаете тренировку с самого сложного упражнения, а заканчиваете самым лёгким. Основная работа будет идти на выполнение более сложного упражнения. Соответственно, подтягивания средним и узким хватами будут казаться вам гораздо более лёгкими. Ваша задача — дойти до 20 подтягиваний средним хватом. Между подходами нужно отдыхать 3 минуты.

    После этого необходимо попробовать тренировочную программу «адская сотня». Её суть заключается в том, что вы выполняете 10 подходов по 10 повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Упражнения чередуются в таком же порядке, как в предыдущей программе. То есть подход широким хватом, затем средним и узким. Чередуйте варианты подтягиваний по кругу, пока не выполните 10 подходов. После того как вы освоите эту программу, необходимо начинать тренировки с дополнительным весом.

    Виды отжиманий на брусьях

    Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:

    Существует два варианта выполнения этого упражнения:

    Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:

    1. При выполнении негативной фазы необходимо разводить локти в стороны.
    2. Опускаться необходимо как можно ниже.
    3. В нижней точке необходимо задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
    4. В верхней точке не нужно выпрямлять руки полностью, чтобы трицепс не забирал часть нагрузки.
    5. Опускать голову не нужно. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд.
    Читать еще:  Мышцы и их функции таблица 8 класс

    Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:

    1. Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
    2. Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
    3. В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
    4. Необходимо задержаться в таком положении 2—3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

    А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

    Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно — постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.

    Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:

    1. Планка.
    2. Диагональные отжимания.
    3. Прыжки руками.
    4. Отжимания спиной.

    Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.

    Специальные программы

    Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.

    Программа для груди:

    1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
    2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.

    Программа для трицепсов:

    1. Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
    2. Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.

    В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами — 2—3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.

    Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача — найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы — 2 подхода.

    Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.

    Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10—15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.

    Тренировочные принципы

    Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, необходимо придерживаться следующих принципов:

    1. Занятия должны длиться не более часа.
    2. Оптимальное число тренировок в неделю — от 2 до 4.
    3. Тренироваться нужно по определённой системе. Если подходить к тренировочному процессу несерьёзно, то и результаты у вас будут несерьёзные.
    4. Для увеличения мышечной массы необходимо работать с дополнительным весом. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений.
    5. Каждые 8 недель необходимо брать тренировочный отпуск. Он должен длиться неделю. Это поможет мышцам лучше восстановиться, а значит, гораздо быстрее вырасти.

    Дополнительные рекомендации

    В заключение мы хотим дать вам несколько советов. Они помогут вам ответить на все вопросы, которые у вас остались.

    Если вы не знаете с чего начать, можно использовать специальную таблицу. В этой таблице указан номер тренировочной недели и количество повторений за подход. Эта таблица есть как для отжиманий на брусьях, так и для подтягиваний. Она рассчитана на 28 недель. Найти её можно в интернете.

    Домашние тренировки занимают гораздо меньше времени. Поэтому, чтобы зимой не ходить в спортзал, мы рекомендуем вам приобрести настенные брусья и турник. Тренировки дома в любое время суток — это прекрасно. У вас даже не будет причины пропустить тренировку.

    Теперь вы знаете, как можно накачаться на турнике и брусьях. Не пропускайте тренировок, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем сильной и рельефной фигуры. Успехов вам!

    Men’s Health. Журнал

    Ниже приведен базовый набор упражнений на брусьях (который разбит на три группы по уровню сложности), блок, посвященный занятиям на горизонтальной лестнице, и конструктор экспресс-тренировок.

    Начинающим

    Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3–5 раз в неделю в течение 3–4 недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание (как правильно — см. первое упражнение в следующем блоке). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения расположены в порядке возрастания сложности.

    1. Выход на брусья

    Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Повтори.

    Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.

    2. Подъем коленей

    Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед, как на фотографии (А). Не меняя положения корпуса, подтяни колени как можно ближе к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

    3. Выход на брусья + негативные отжимания

    Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Теперь медленно, на 6–8 счетов, опустись вниз, согнув руки (В). Спрыгни на землю, вернувшись в исходное положение. Повтори.

    4. Отжимания в горизонтальном упоре

    Поставь руки и ноги на брусья, корпус вытяни в одну линию с ногами, как на фотографии (А). Сгибая руки в локтях, опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

    Опытным

    Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель — научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.

    1. Обычные отжимания на брусьях

    Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А). Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

    2. Подъем прямых ног

    Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

    3. Поочередные подъемы ног

    Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.

    4. Повороты в уголке

    Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.

    5. Подъем прямых ног + повороты в уголке

    Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.

    Читать еще:  Мышцы верхней конечности таблица

    6. Отжимания на брусьях с уголком

    Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.

    7. Диагональные отжимания

    Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами (А). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле (Б). Вернись на прямые руки и повтори.

    Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.

    8. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой

    Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.

    Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.

    9. Ходьба на руках

    Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

    10. Прыжки на руках

    Встань на прямые руки (А). Прыжками по ­10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

    11. Обратные шраги

    Встань на прямые руки (А). Пожми плечами (Б). Вернись в исходное положение, не сгибая рук. Повтори.

    Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.

    Экспертам

    Экспертам мы предлагаем только самое сложное и интересное. Переходи к этому блоку постепенно: продолжай делать упражнения для опытных, но добавляй к ним по 1–2 упражнения экспертов, осваивая все более изощренные упражнения, делая в них больше повторов и объединяя упражнения в комбинации.

    1. Треугольник

    Встань на прямые руки (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья (В). Вернись в положение (Б), после чего отожмись и вернись в исходное положение. Это был один повтор.

    2. Треугольник в горизонтальном упоре

    Встань в горизонтальный упор на брусьях, поставив на них руки и ноги. Вытяни корпус в одну линию с ногами (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь смести все тело немного назад и положи предплечья на брусья (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

    3. Корейские отжимания

    Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к перекладине спиной. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях (А). Согни руки и опустись как можно ниже, не опуская ступни на землю (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

    4. Маховые переходы

    Встань на прямые руки (А). Качни ногами вперед и перекинь их через брусья, разведя в стороны (Б). Опираясь на ноги, поведи корпус вперед и переставь руки перед собой (В). Затем перекинь ноги через брусья, сводя их и отводя назад (Г). Используя набранную инерцию раскачки ног и корпуса, сразу же начни следующий повтор.

    5. Выход силой на брусьях

    Встань сбоку от брусьев. Возьмись за них хватом сверху и повисни, подняв ноги над землей (А). Мощно подтянись вверх (Б) и быстро перекинь плечи через брусья (В). Теперь отожмись на прямые руки (Г). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

    Важно Старайся, чтобы весь подъем вверх выполнялся одним согласованным движением.

    6. Вращения 360 градусов

    Встань на прямые руки (А). Повернись вправо и быстро переставь левую руку на правую перекладину (Б). Продолжи вращение вправо, переместив правую руку на перекладину, расположенную сзади (В). Вновь переставь обе руки на одну перекладину (Г). Продолжив вращение, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Два круга (по и против часовой стрелки) считаются за один повтор.

    Упражнения на горизонтальной лестнице

    1. Подтягивания узким, средним и широким хватом

    Повисни на перекладинах лестницы, взявшис­ь за них узким хватом. Немного прогнись в грудном отделе и направь взгляд вверх (А). Согни руки в локтях и подни­мись вверх (Б). Вернись на прямые руки и правую смести в сторону так, чтобы получился средний хват на ширине плеч (В). Вновь подтянись (Г). Выпрями руки и теперь левую руку смести в сторону, чтобы хват получился шире твоих плеч (Д). Подтянись (Е). Вернись в исходное положение, повторяя все в обратном порядке. Делай по одному подтягиванию при каждом вариант­е хвата. За один повтор будут считаться все 5 подтягиваний.

    2. Переходы в висе на руках

    Повисни на перекладине (А). Смести сначала правую руку вперед (Б), а затем левую (В). Продолжай шагать таким образом до конца лестницы. Спрыгни на землю, развернись, вновь возьмись за перекладины и продолжи. Проход туда-обратно считай за один повтор.

    3. Прыжковые переходы в висе на руках

    Повисни на перекладине (А). Помогая себе ногами, прыжком смести сразу обе руки вперед на следующую перекладину (Б). Продолжи прыгать без остановки до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

    4. Переходы с подъемом ног

    Повисни на перекладине (А). Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки (Б). Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали (В). Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.

    5. Переходы спиной вперед

    Повисни на лестнице, развернувшись спиной к направлению движения (А). По очереди переставь руки на перекладину за собой (Б). Продолжай двигаться спиной вперед до самого конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

    Сам себе тренер

    Вот тебе пример экспресс-тренировок на брусьях и горизонтальной лестнице.

    1. Если ничем больше не занимаешься, тренируйся по такой схеме 4 раза в неделю.

    2. Если ходишь в спортзал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

    Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС» — «Выполни максимум повторов».

    НАЧИНАЮЩИЙОПЫТНЫЙЭКСПЕРТ
    1. Выход на брусья 10*51. Обычные отжимания на брусьях 4*МАКС1. Треугольник 3*МАКС
    2. Отжимания в горизонтальном упоре 4*МАКС2. Повороты в уголке 4*10 (в каждую сторону)2. Корейские отжимания 4*МАКС
    3. Подъем коленей 4*МАКС3. Диагональные отжимания 3*МАКС3. Выход силой на брусьях 6*МАКС
    4. Подтягивания узким, средним и широким хватом 3*МАКС4. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой 4*МАКС (каждой рукой)4. Вращения 360 градусов 2*МАКС (в обе стороны)
    5. Переходы в висе на руках 2*МАКС5. Ходьба на руках 3*МАКС5. Подтягивания узким, средним и широким хватом 4*МАКС
    6. Прыжковые переходы в висе на руках 2*МАКС6. Переходы спиной вперед 3*МАКС
    Отдых между сетами по самочувствию, до полного восстановления. Выполняй такую тренировку 2-3 раза в неделю.Отдых между сетами — 60–90 секунд. Такую тренировку при должном уровне подготовки можно проводить 3-4 раза в неделю.Раз ты эксперт, то занимайся указанным способом 4-5 раз в неделю. Отдыхай между сетами не более 45–60 секунд.

    Ценные указания
    Если ты сам хочешь составить себе тренировку, то следуй простым правилам. Размявшись, начни с простого упражнения, чтобы вработаться в тренировку. Затем посвяти какое-то время освоению нового элемента, после чего нагрузи кор. Заверши занятие парой упражнений на хват (например, на горизонтальной лестнице).

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector