Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Время восстановления мышц после тренировки таблица

Восстановление мышц после тренировки

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

  1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
  2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

  1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
  2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Питание для восстановления мышц в течение дня

  • Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
  • Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
  • Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
  • Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
  • До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
  • Сразу после тренировки:ВСАА.
  • Через полчаса:гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
  • Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
  • Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС . Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Подробнее о пользе сна после тренировки →

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения катаболизма необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

Спортивное питание для тех, кто набирает мышечную массу. Помимо основных питательных веществ, креатин и глютамин ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

Витамины и минералы

При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли. Подробнее о болях в мышцах после тренировки →

Заключение

Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС , поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

Видео: как быстро восстановиться после тренировки

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

Все спортсмены знают, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. А вот, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки – знают не многие. И сейчас мы разберем этот вопрос подробно. Так же, кроме мышечного восстановления, рассмотрим восстановление энергии, гормонального фона и нервной системы.

Что бы человеческий орган изм нормально функционировал и прогрессировал, он обязательно должен получать полноценное восстановление. Если вы будете знать, из каких составляющих состоит полноценное восстановление, то без особого труда сможете сделать свое идеальное телосложение. И начнем мы из восстановления мышечных тканей.

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления:

  • быстрая
  • замедленная
  • суперкомпенсация
  • отстроченная

Фаза №1 – быстрое восстановление . Данная фаза наступает сразу после тренировки. Во время первой фазы, происходит следующее: организм активно восстанавливает утраченные ресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген) , нормализуется работа сердца, начинается нормализация гормональной системы.

Фаза №2 – замедленное восстановление . В данный период нормализуется обмен веществ и начинается быстрое усвоение питательных веществ, которые помогают клеткам восстанавливаться.

Фаза №3 – суперкомпенсация . Данная фаза наступает через 45 – 60 часов, после окончания тренировки, и длится 4 – 5 дней. Именно в этот период мышцы становятся больше и сильнее.

Фаза №4 – отстроченное восстановление . Данная фаза включается только в том случаи, если во время суперкомпенсации вы не тренировались. Полностью восстанавливаются все физические параметры.

Ну что ж, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, мы узнали. Теперь давайте рассмотрим другие немало важные составляющие восстановления, а именно:

  • энергия
  • гормональный фон
  • нервная система

Восстановление энергии:

После очередной тренировк и, организм теряет очень много энергии (чем интенсивнее тренинг, тем больше энергии потеряно) . Именно из – за потери энергии, вы чувствуете упадок сил после тренировки (а после максимально истощенного тренинга, вы вообще еле перебираете ногами) . Но к счастью, энергия – это не мышцы. И для полноценного восстановления, организму хватит всего 24 часа.

Восстановление гормонального фона:

Во время тренировки меняется уровень таких гормонов как: кортизол и тестостерон (кортизол потихоньку повышается, а тестостерон – падает) . А что бы росли мышцы, все должно быть наоборот. Поэтому, после тренировки, нужно обязательно хорошенько отдохнуть. Гормональный уровень приходит в норму за 24 – 36 часов после тренировки.

Восстановление нервной системы:

Ну и для максимально полного восстановления организма, нужно восстановить свои нервы. Не все знают, что нервная система тоже участвует во время тренировки. Для тех кто не знал, как это происходит: когда вы делаете очередное упражнение, головной мозг отдает приказ вашим мышцам, что бы они сокращались. Такой процесс очень нагружает ЦНС. Для полноценного восстановления ЦНС нужно 6 – 7 дней.

А теперь, самые основные советы по восстановлению:

  • сон : 8 – 10 часов ночью
  • сон: 1 – 2 часа днем (ускоряет восстановление)
  • отдых между тренингом: 1 – 2 дня
  • каждые 3 месяца нужно давать организму отдых на 7 – 10 дней (для полного восстановления всех систем)
  • чередуйте тяжелые и легкие тренировки

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы, энергия, гормональный фон и ЦНС после тренировки. И надеюсь осознаете всю важность отдыха.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Читать еще:  Таблица накачки пресса

Другие статьи по теме:

1. Почему болят мышцы после тренировок?
2. Признаки перетренированности спортсмена
3. Заминка после тренировки! Как правильно делать заминку?
4. Как быстро восстановиться после тренировки?

Комментариев: 61

Добрый день.
Такой вопрос. Отдых между тренингом 1-2 дня. Это отдых между тренингом одних и тех же мышц и на следующий день можно тренировать другие мышцы? Или на следующий день нельзя тренировать и другие мышцы тоже? Если можно, ответьте на вопрос применительно к тренировкам и на сушку и на массу.
Заранее спасибо.

Здравствуйте Дмитрий!
1-2 дня отдыха это отдых между самыми тренировками. Вообще желательно на следующий день после тренировки не тренировать вообще никакие мышцы, а дать полноценно отдохнуть своему организму, дабы восстановились все системы. Именно поэтому, самый распространенный вариант тренинга, это 3 дня в неделю (через день). Что на сушке, что на массе отдых одинаковый.
Есть конечно люди, которые тренируются 4 и 5 дней в неделю, и у них нет 1-2 дня отдыха после каждой тренировки. Но как правило, это уже продвинутые и тренированные персонажи (если они растут от таких тренировок, значит их организм способен переварить данную нагрузку и нормально восстановиться). Я например сейчас тренируюсь 5 раз в неделю и нормально прогрессирую (начинал я с 2х тренировок в неделю, когда был новичком, и где то года 2 назад вышел на 5 тренировок в неделю).
Суть в том, что в статье написаны базовые рекомендации по восстановлению. Но нужно понимать, что каждый человек индивидуален, и кто то восстанавливается быстрее, а кто то медленнее. Начните с тренировок, с отдыхом через день (тренировки — пн,ср,пт). Если есть прогресс, попробуйте перейти на 4 тренировки, с отдыхом через 2 дня (тренировки — пн,вт, чт,пт) и посмотрите какой будет прогресс. Если не растете, значит вам еще равно так тренироваться (организм не в состоянии переварить данную нагрузку, получается недовосстановление, возвращайтесь к тренировкам через день).
Что касается тренировки одних и тех же мышц, то тут нужно давать 5 — 7 дней отдыха на полноценное восстановление (смотрите в начале статьи — 4 фазы мышечного восстановления).

Доброго времени суток!
Скажите, пожалуйста, если я не хочу набрать массу тела, но хочу поддерживать мышцы в тонусе для выполнения силовых элементов, как тренироваться? А именно вопрос в том, правильно ли я делаю, что пн. ср. пт. треню элементы, а вт. чт. сб. подкачиваю мышцы без утяжеления? Получается тренировка каждый день, но тренировки на подкачку мышц не тяжелые. Так можно заниматься каждый день?

Здравствуйте!
Если тренировки легкие (как вы говорите), то можно каждый день. Так же, обращайте внимание на свое самочувствие. Если тренируетесь 6 раз, при этом нет усталости и прочих негативных симптом, то значит данный режим вам подходит (организм успевает восстанавливаться).

Усталость чувствую от тех тренировок, которые три раза (пн., ср., пт., усталость сильная) Вопрос в то, можно ли на каждый следующий день делать легкую тренировку?

Если усталость только после тяжелых тренировок, то тогда можно на следующий день делать легкую тренировку. Но, если вы ежедневно чувствуете усталость, сонливость, разбитость и прочее, то значит нельзя. Значит, организм не успевает восстанавливаться.

Добрый день, скажите, прочитал, что астеникам следует уменьшить кол-во повторений+увеличения веса (скос в сторону силы) и увеличить частоту тренировок на одну группу мышц (пример 2 раза в неделю одну и ту же группу). Есть ли смысл в этом или это миф? Тренируюсь второй месяц, прогресс был и по стандартной схеме, но кажется, что можно было и лучше.

Здравствуйте!
Это все индивидуально. Нужно пробовать. Только методом проб и ошибок можно понять, что подойдет именно вам. Но, в этом случаи я бы не рекомендовал тренировать одну и ту же мышечную группу 2 раза в неделю.

Сергей здравствуйте.Спасибо за содержательную информацию. Тренируюсь каждый день уже недели 3 и чувствую что прогресса нет ни в чем, наоборот , мышцы стали какими-то худыми и натянутыми, все это снижает мотивацию. Впервые узнал что одну и ту же мышцу нельзя тренеровать через день, если я вас правильно понял. Но если разбить тренировку на группы мышц и на дни полного отдыха то получится что к примеру руки вообще нужно тренировать раз в неделю? Не слабый ли будет эффект от такой нагрузки в плане набора мышечной массы? И еще :не могли бы вы посоветовать упражнения которые нужно выполнять за одну тренировку рук, (с гантелями и со штангой ) с количеством подходов и повторений?

Здравствуйте!
Для рук, 1й тренировки в неделю будет вполне достаточно. Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Смотрите вот эти статьи:
https://progrees.ru/kak-nachachat-tricepsi/
https://progrees.ru/kak-pravilno-kachat-bicepsi/

Скажите, пожалуйста, отдых 1-2 дня нужен при любой нагрузке на мышцы?
Например, у меня нет тренировок в тренажёрном зале, я просто отжимаюсь и хожу на стадион на турники, чтобы подтягиваться и отжиматься на брусьях.
У меня ведь мышцы не устают так как на тренировке у спортсменов и в соответствии с этим у меня вопрос, сколько мне примерно нужно отдыхать для достижения хорошего результата?
Спасибо!

Отдых в любом случае нужен, так как мышцы растут именно во время отдыха. Можете попробовать тренироваться через день или 2 + 1 (2 дня — тренировки + 1 день отдых). Протестируйте и выберите тот вариант, который вам подойдет лучше (учитывая индивидуальные особенности организма).

Подскажите пожалуйста , если я новичок ( занимаюсь пару месяцев ) выбрал себе график 2 раза в неделю качалка , 3 раза в неделю бассейн .
то есть бассейн Пн. Ср. Пт . качалка Вт. Чт . . Мышцы будут успевать отдыхать или нужно на время сбавить темп ? Какой режим Вы бы посчитали оптимальным ? Цель сбросить жирок и набрать массу . Попутно просто улучшить физическую форму .

Да, будут успевать отдыхать. Можете так работать. Только тренировки не рекомендую делать длинными (оптимально 45 — 60 минут).

Доброго времени суток! Решил заниматься по комплексу: грудь, бицепс; спина, трицепс; ноги, плечи. Тренировки через день. Вопрос — получается что трицепс и бицепс работают три дня, хоть в день плеч и косвенно, но всё же, успевают ли они восстановится? Ведёт ли это к перетренированности?

Здравствуйте!
Я не могу корректно ответить на данные вопросы, так как все индивидуально — нужно экспериментировать. Но, если говорить условно, то должны успевать восстанавливаться без проблем.

Здравствуйте правда ли то что надо ходить заниматься через день,чтобы мышцы восстановились и делать меньше подходов меньше повторений дабы не нагружать мышцы и тренироваться не более одного часа. Я сейчас тренируюсь по 2 часа и много ем но на тренировке замечаю что вес падает на 1 килограмм. То есть надо на одну группу мышц делать упражнения три и больше вес,меньше подходов и меньше повторений. Я сейчас хожу так: 3 дня и один день отдых и тренирую в первый день бицепс и спину во второй трицепс и грудь в третий плечи и ноги.

Здравствуйте!
Если вы новичок, то да … желательно через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В дальнейшем, по мере тренированности можно тренироваться 4 — 5 раз в неделю (1 день — 1 мышечная группа). По времени желательно вкладываться в 60 минут, но опять таки, смотря какой у вас отдых и цели. Восстановление — это индивидуальный параметр организма. Если видите, что 3 дня тренировки + 1 день отдых ( по 2 часа тренировки) = нет особого результата, то значит нужно менять. Пробуйте 1 день тренировка + 1 день отдых ( по 60 мин тренировки), или 1 день тренировка + 2 дня отдых (по 90 минут тренировки). Подходы и повторения тоже индивидуально подбираются. Чем более вы тренированный, тем больше подходов можно делать.

здравствуйте, я только начала заниматься с тренером в силовом зале. 2 р в неделю по 60 мин. вт и чт. переживаю, что перерыв между четвергом и вторником 4 дня, за которые мышцы ослабнут и будет все как впервый раз:) и не знаю, как правильно питаться, боясь, что наберу вес. Что посоветуете? спасибо!

Здравствуйте!
На счет того, что мышцы ослабнут и все будет как раньше — переживать не нужно, так как никакого негативного эффекта не будет. Если цель похудение, то прочитайте вот эту статью: https://progrees.ru/osnovi-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohydeniya/
Там подробно описано, как правильно питаться.

Здравствуйте,я занимаюсь в зале пн.ср.пт,а в вт.чт.сб я работаю курьером и приходиться идти интенсивной ходьбой 4 часа.Как это влияет на набор мышечной массы?Не теряю ли я мышцы?Так как после тренировок болят мышцы,но приходится идти на работу.

Здравствуйте!
Нет, не теряете мышцы. Если хорошо питаетесь то все нормально.

Читать еще:  Мышцы и фасции туловища таблица

Доброго времени суток. Тренируюсь пн. Грудь-биц. Вт. Плечи ноги. Пт спина трицепс. Тренируюсь без всяких добавок . Делаю на каждую группу мышц по три упражнения по 3 рабочих подхода в каждом. Все в роде нормально только вот день плеч с ногами чет не по душе . Да и подскажи для лучшего эффекта сколько упражнении достаточно на одну группу мышц с учетом базовых и изолирующих ? А то кто то говорит делай только базу но одной базой явно далеко не уедешь

Здравствуйте!
Количество упражнений подбирается индивидуально (на это влияет много факторов). Можно начать с 3х упражнений на большие мышечные группы (2 базовых + 1 изолированное) и 2х на мелкие (2 базовых или 1 базовое + 1 изолированное). А дальше интуитивно (добавили упражнений — растете, значит все нормально / добавили — не растете, значит много).

Здравствуйте! Я новичок. Начала делать упражнения дома в пн ср, а в пт хожу в спортзал, тренирую руки,спину,ноги, и пресс,руки с гантелями а остальное без. Дома нагрузка без тренажеров не такая уж и большая, но устаю! Хочу нарастить мышцы, и думаю, эффективно ли я тренируюсь в неделю? И еще интересует, зависит ли время отдыха от нагрузки? Возможность ходить в спортзал только в пт сб и вс! Помогите пожалуйста=)

Здравствуйте!
Чтобы нарастить мышечную массу нужно тренироваться с дополнительным отягощением и соблюдать правильный режим питания. Домашняя тренировка без отягощения даст минимальный эффект. Попробуйте тренироваться 2 раза в неделю в тренажерном зале. Пт — низ тела / Вс — верх тела.

Чем тяжелее тренировка, тем больше может понадобится времени на отдых и восстановление (это все индивидуальный фактор).

Добрый день, составил себе программу упражнений: цель: рельеф и немного сбросить вес. вес 82 кг рост 176см.
1 день ( ПН) — Грудь, бицепс. ( занятие длится 1 час) Все по три подхода
2 день (СР) — Спина, Трицепс, Дельты ( занятие длится 1 час) Все по три подхода
Ноги не хочу качать, они у меня и так большие)) Пью BCAA, стараюсь правильно питаться и много спать. Все я правильно делаю?

Восстановление мышц после тренировки. Сколько надо времени?

Восстановление мышц после тренировки — процесс не такой простой, каким кажется. Ведь каждая мышца имеет свои сроки восстановления. К тому же скорость восстановления явно зависит от величины нагрузки (интенсивности, длительности, плотности, необычности и т.д.). Чем выше была нагрузка, тем больше времени нужно на восстановление.

Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.

Мышцы имеют разные сроки восстановления

Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины — длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.

Среднее время восстановления мышц — 48 часов.

Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.

Восстановление мышц зависит от характера нагрузки

Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.

Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика — веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг — веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио — нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.

Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.

Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки

Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.

  • Пауэрлифтинг — не менее 3 суток.
  • Бодибилдинг — не менее 2 суток.
  • Силовой тренинг на рельеф и выносливость — не менее 2 суток.
  • Кардио и тренировка с весом собственного тела — 1-2 суток (по ощущениям).
  • Стретчинг — 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
  • Боевые искусства (без ОФП) — 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
  • Боевые искусства (с ОФП) — 2 суток и более.

Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?

Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.

Идеальный график тренировок с учетом восстановления мышц

Вариант 1 — все мышцы за одну тренировку

Для силовых тренировок одним из самых разумных графиков является три-четыре раза в неделю. Именно он обеспечивает достаточное восстановление мышц и всего организма. При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях. Именно эта задача является основным минусом данной схемы тренировок.

Вариант 2 — сплит

Сплит — это раздельная тренировка мышц в силовом тренинге. Данный вид графика тренировок позволяет отдельно прокачать мышцы, не учитывая их биомеханические зависимости друг от друга. Например, на первой тренировке тренируются мышцы верхней части тела: грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, трапеции. На второй тренировке — мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножые и мышцы пресса.

Вариантов сплита может быть много, в зависимости от целей тренировок.

Недостатком сплита является пренебрежение восстановлением некоторых групп мышц, которые работают на каждой тренировке: кор, разгибатели спины, предплечья и т.д. В итоге — накопление перенапряжения в определенных областях, постепенно приводящее к травмам. Кроме этого, не стоит забывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и всему организму. При шестидневном сплите (шесть раз в неделю дается нагрузка на разные мышцы) организм вообще обычно не успевает восстанавливаться, хотя отдельные мышцы по срокам восстановления вполне вписываются в сроки восстановления.

Вариант 3 — индивидуальный график тренировок для разных видов спорта

Имеет смысл разобраться, какие области тела и мышцы работают наиболее интенсивно в Вашем виде спорта. Именно здесь восстановление мышц должно быть полным. На основании этого выстраивается график, дающий возможность восстанавливать нужные зоны тела и мышцы.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг. Но самый мощный фактор — грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Восстановление после тренировки: залог постоянного прогресса и роста мышц

Опытные атлеты знают, что после интенсивных тренировок нужно дать мышцам отдохнуть. Это связано с тем, что рост мускулатуры происходит в бестренировочные дни. Однако далеко не все в курсе, сколько времени нужно мышцам на полное восстановление.

Специалисты выделяют 4 фазы мышечного восстановления, каждая из них имеет свои отличия. Чтобы быть готовым к следующей тренировке, нужно знать, как себя вести в бестренировочные дни, чтобы улучшить состояние. После тренинга атлет должен больше отдыхать, полноценно питаться, пить побольше жидкости и т.д. Зная все тонкости и соблюдая правила, он сможет улучшить объем и силу мышц.

Как заканчивать занятия в тренажерном зале, чтобы подготовить мускулы к отдыху

Любая физическая нагрузка подвергает организм стрессу. Поэтому нельзя просто закончить выполнять комплекс, собраться и уйти домой. После занятий атлет должен подготовить мышцы к отдыху, постепенно снизить нагрузку. Для этого нужно правильно завершать тренировку:

  1. Упражнения на растяжку. Такая заминка ускоряет рост мышц, помогает избежать травм, корректно закончить занятия. Выполните упражнения для растяжки в течение 3-5 минут, а потом отправляйтесь отдыхать.
  2. Кардионагрузки в умеренном темпе. После выполнения силовых упражнений спортсмен может уделить 5-10 минут кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллиптический, велотренажер, скакалку и т. -д. Снижайте темп постепенно, переходя на шаг в конце.

Это интересно! Тренера советуют во время заминки проводить кардио, а потом растяжку. Достаточно потратить 10-15 минут на подготовку мышц к отдыху.

Сколько времени нужно для полного восстановления мышечной ткани

Каждая стадия восстановления имеет свои нюансы, атлет должен знать о них, чтобы понимать, как ускорить восстановление. Если он не интересуется этим вопросом, то со временем повышается риск остановки прогресса (тренировочное плато) или хронической усталости (перетренированность).

Читать еще:  Таблица увеличения отжиманий

Таблица этапов восстановления мускулатуры:

Время наступления, длительность

Длится примерно полчаса после тренинга

Восстанавливается работа сердца, дыхательных органов. Приходит в норму концентрация гормонов стресса (адреналин, инсулин и т.д.). Происходит восстановление растраченных ресурсов: АТФ, гликоген, креатинфосфат.

Стартует после первой фазы, длится 1-3 дня

Восстанавливаются метаболические процессы, быстрее усваиваются полезные вещества, которые необходимы для регенерации мышечной ткани.

Начинается на 2-3 день после занятий, длится до 5 суток

Мускулатура становится больше, сильнее. Именно сейчас нужно провести следующий тренинг для проработки той же мышечной группы, чтобы она продолжала развиваться. На этой стадии организм нуждается в полезных веществах.

Наступает через 5 дней после 3 фазы

Происходит снижение всех физических параметров, которые увеличились во время суперкомпенсации. Эта стадия наступает при отсутствии качественной тренировки на 3 фазе.

Теперь вы знаете, сколько дней восстанавливаются мышцы, и как повлиять на процессы, происходящие в организме, чтобы обеспечить дальнейший рост мускулатуры.

Важно! Если спортсмен проведет тренировку до стадии суперкомпенсации, то результаты начнут снижаться. По этой же причине нельзя допускать наступления отсроченного восстановления. Важно провести занятия именно на 3 стадии, тогда прогресс будет заметен.

Далеко не все атлеты знают, сколько времени восстанавливается бицепс, трицепс, мышцы живота, ног. Как утверждают эксперты, чем больше мышца, тем дольше она срастается.

Как понять, что мускулатура готова к новым силовым нагрузкам

Новички интересуются, по каким признакам можно понять, что организм готов к следующей тренировке.

Показатели восстановления организма:

  1. Частота пульса. Спустя 2 часа после тренинга пульс должен составлять не более 75 уд./мин. Если этот показатель превышает норму, то, скорее всего, у спортсмена проблемы с сердцем или он страдает от хронической усталости из-за тренировок.
  2. Сон. Если атлет восстановился, то он спит крепко, бодро себя чувствует в течение дня. Если тренировочный процесс нарушен, то возникают расстройства сна, появляется сонливость.
  3. Самочувствие. В норме спортсмен ощущает себя бодрым, энергичным. Если организм еще не восстановился, то состояние ухудшается, тогда появляется раздражительность, усталость, сердечная боль.

Если тренировки проводятся нормально, то атлет на этапе восстановления замечает прогресс. Он видит, как увеличивается мускулатура, повышаются силы, появляется желание провести новую тренировку. При перетренированности наступает застой или плато.

Как ускорить процесс, и достичь восстановления максимально быстро

Существует много способов восстановления мускулатуры после физической нагрузки:

  1. Правильное питание поможет насытить организм необходимыми полезными веществами.
  2. Полноценный сон ускорит заживление и рост мышечных волокон.
  3. Массаж поможет мускулам расслабиться, ускорить обменные процессы.
  4. Питьевой режим поможет восполнить недостаток жидкости, минералов в организме.
  5. Поливитамины, спортивные добавки компенсируют недостаток полезных веществ, ускорят заживление тканей.

Это интересно! Чтобы ускорить ток крови и разогнать молочную кислоту в мышцах, рекомендуется провести легкую тренировку на второй день после основной нагрузки. Это может быть езда на велосипеде, легкая пробежка, командная игра и т. д.

Правильное питание

Примерно через полчаса после занятий спортом рекомендуется поесть. Ведь именно в этот промежуток времени быстрее усваиваются белки и углеводы. Не страшно, если у спортсмена не получается покушать в течение этого времени. Съесть свою порцию белков можно через 40 минут-2 часа после тренинга.

Во время составления меню следует учитывать соотношение БЖУ.

Спортсмену следует помнить, что увеличение пропорции белковой пищи – это стресс для организма. Чтобы не перегрузить пищеварительные органы, готовьте легкую пищу, не переборщите с количеством протеина. Такая еда нормализует функциональность многих систем, ускоряет восстановление мускулатуры.

Во время и после тренировки важно соблюдать питьевой режим. Старайтесь пить часто, но маленькими глотками, чтобы не перегрузить сердце.

Лучший напиток для восстановления водно-солевого баланса – это минеральная вода без газа.

Качественный сон

Полноценный сон помогает организму быстрее прийти в себя. Во время отдыха происходит перезагрузка всех систем, тогда мышцы быстрее срастаются, становятся сильнее.

Важно! Если сон неполноценный или атлет мало отдыхает, то мускулы начинают разрушаться.

Спортсмен должен спать от 7 до 9 часов за сутки. Ложиться и просыпаться рекомендуется в одно и то же время.

Спасть сразу после спортзала не стоит. В это время можно употребить белки, углеводы, попить воды. А уже через 60 минут можно отдохнуть. Но если вы настроены на продолжительные сон, то съешьте небольшую порцию пищи, чтобы организм не израсходовал всю энергию на ее расщепление.

Чтобы сон был качественным, правильно организуйте спальное место. Для этого нужно купить ортопедический матрас, специальную подушку, которая обеспечивает правильное положение голове, а также постельное белье из натуральной ткани. Тогда ваш отдых будет качественным, комфортным и длительным.

Массаж и водные процедуры

Массаж можно проводить до и после тренировки. В первом случае процедура поможет разогреть мускулатуру, а во втором – расслабить ее.

Массаж провоцирует выработку гормонов счастья (эндорфин, дофамин).

Во время сеанса специалист воздействует на лимфоузлы и нервные окончания, ускоряя восстановление. Кроме того, процедура ускоряет ток крови на определенном участке, стимулирует метаболические процессы и заживление поврежденной мышечной ткани.

После тренинга можно поплавать в бассейне, попариться в сауне. Подобным действием обладает контрастный душ, который делает сосуды более эластичными и расслабляет напряженные мышцы.

Какие можно применять добавки

Чтобы восстановление произошло быстрее, сразу после занятий атлет может принять спортивные добавки:

  1. Аминокислоты ВСАА для защиты мышц от разрушения, ускорения их заживления, роста.
  2. Креатин помогает восполнить дефицит креатинфосфата (источник энергии).
  3. Глютамин способствует регенерации поврежденных тканей, ускоряет рост мускул.

По истечении получаса после занятий можно принять сывороточный протеин. Он поставляет в организм аминокислоты, которые необходимы для восстановления мускулатуры.

Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм необходимыми веществами, благотворно влияют на функциональность всех систем, улучшают общее состояние.

Мнение экспертов, как долго должна реабилитироваться мускулатура

Профессиональные тренеры и бодибилдеры утверждают, что срок восстановления мускулатуры после тренировки зависит от многих факторов: интенсивность физической нагрузки, группа прорабатываемых мышц, физическая подготовка и т.д. Но после многочисленных спортивных исследований было установлено, что оптимальное время отдыха между занятиями составляет 2-3 дня. Именно в этот период повышается вероятность попадания атлета в стадию суперкомпенсации. Если он будет тренироваться раньше или позже, то увеличивается риск перетренированности или эффекта плато.

Сергей Лавренов, тренер

Специалист по фитнесу советует новичкам тренироваться не чаще 2-3 раз за неделю. Чтобы снизить болезненные ощущения, избежать травм, нужно выполнять упражнения для растяжки после силового комплекса. После интенсивной нагрузки рекомендуется посетить массажиста. Эта процедура улучшит самочувствие, стимулирует ток крови, лимфоотток, приведет мышцы в тонус, ускорит их восстановление. Спортивное питание, а также витаминно-минеральные комплексы сократят время заживление поврежденных тканей.

Валерий Прокопьев, тренер

Ведущий тренер считает, что восстановление – это такой же важный этап для увеличения мышц, как и сама тренировка. Чтобы увидеть прогресс, после физической нагрузки атлет должен побольше отдыхать, избегать стрессов, пополнить рацион белками и углеводами. Закончить занятие нужно упражнениями на растяжку или легким кардио, чтобы уменьшить болезненные ощущения. А массаж, спортивные добавки, витамины помогут быстрее восстановиться.

Акмал Кадри, тренер

Специалист по фитнесу и физической реабилитации выделил основные правила по восстановлению мышц после занятий спортом:

  1. Уделяйте сну от 8 часов за сутки.
  2. Не забывайте о дневном отдыхе, минимум 2 часа.
  3. Делайте перерыв между тренингами на 24-48 часов.
  4. В бестренировочные дни потребляйте больше белковой и углеводной пищи.
  5. Понимайте спортпит, например, сывороточный протеин, ВСАА.
  6. Через каждые 12 недель устраивайте отдых от тренировок на 7 дней.
  7. Чередуйте нагрузки высокой и умеренной интенсивности.

Массаж, контрастный душ помогут нормализовать тонус мускул, ускорят заживление поврежденных тканей.

Полезное видео

Основные выводы

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, чтобы не нарушить этот процесс, соблюдайте такие рекомендации:

  1. Устраивайте отдых между тренингами примерно на 2 дня.
  2. Заканчивайте занятие растяжкой.
  3. Обеспечьте себе покой, избегайте стрессов, уделяйте сну не менее 8 часов.
  4. В бестренировочные дни ешьте больше белка и углеводов.
  5. Принимайте спортивные добавки, которые ускорят заживление поврежденных тканей и рост мышц.
  6. Пейте не менее 2 л минеральной воды за сутки.
  7. Посещайте массажиста или выполняйте процедуру самостоятельно.
  8. Принимайте контрастный душ или посещайте сауну.

Соблюдая эти правила, атлет сможет ускорить восстановление мускулатуры и добиться хороших результатов тренировок.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector