Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сплит программа для девушек в тренажерном зале

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Читать еще:  Комплекс для ног в тренажерном зале

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Сплит тренировка программа для девушек

Что такое сплит тренировка и как правильно тренироваться девушкам в спортивном зале, сегодня поделиться с вами секретами своих достижений в фитнесе и бодибилдинге- Аня Круковская.

Занимаясь фитнесом и бодибилдингом она смогла стать Победительницей Кубка «Атлантика», Абсолютной чемпионкой Украины, Чемпионкой Европы, обладательницей Кубка Мира в номинации «бикини».

Она расскажет вам про то, как тренируется, как питается, какое спортивное питание добавляет в свой рацион, сколько отдыхает, в общем расскажет про свой образ жизни. Мастер спорта по фитнес-бикини о способах сделать идеальное тело знает не по наслышке.

Полезные советы от чемпионки Европы по бодибилдингу и фитнесу про идеальный пресс помогут девушкам выглядеть эффектно не только на подиуме но и на пляже.

Это программа- сплит тренировка. По ней Анна Круковская сама тренируется чаще всего. Сплит тренировка в тренажерном зале подойдет, как женщинам так и мужчинам, которые хотят сбросить лишние килограммы жира и при этом не только сохранить, но и прибавить немного сухой мышечной массы. Программа сплит тренировки идеально подойдет девушкам для создания правильного образа на соревнованиях по фитнес бикини.

Сплит тренировка- как сделать идеальное тело

Программа тренировок в тренажерном зале построена по сплит системе. А что такое сплит тренировка? В сплит тренировке мы тренируем разные группы мышц в отдельные дни.

Я тренирую ноги и ягодицы два раза в неделю, при этом я даю себе всего один день отдыха между такими тренировками, чтобы после двух тренировок в неделю моя нижняя часть тела отдыхала полноценных четыре дня. Это очень хорошо для восстановления и роста мышц. Мышцы голени я тренирую вместе с ногами.

Все остальные мышечные группы я тренирую один раз в неделю. Да, и пресс я тоже тренирую один раз в неделю. Мышцы брюшного пресса работают также как и обычные мышцы и принципы «накачки» такие же как и для других мышц.

Поэтому, чтобы накачать пресс, не следует выполнять 10 подходов по 50 повторений, если только вы не хотите повысить выносливость.

Про идеальный пресс чемпионка Европы говорит просто. Достаточно выполнять 15 качественных повторений. Если 14-15 повторение кажется вам не достаточно тяжелым, то просто усложните упражнение добавив отягощение. Чтобы мышцы пресса были видны, достаточно качать их один раз в неделю, но при этом правильно питаться.

Высокий темп тренировки способствует запуску процессов жиросжигания. Я люблю, чтобы тренировка была интенсивной. Поэтому я делаю много упражнений по 3 подхода на 12 повторений и отдыхаю 1 минуту между подходами. 12 повторений в одном подходе — это оптимальное количество для того чтобы прожечь мышцы и придать и рельефности.

Главное при выполнении упражнения не забывать про технику. Движение должно происходить плавно и за счет работы целевой группы мышц. Не стоит брать огромный вес и дергаясь, поднимать его за счет работы дополнительных мышечных ассистентов. Обычно для того, чтобы сконцентрировать работу на определенных мышцах, я закрываю глаза и мысленно думаю о том как работает эта мышца. Мне это помогает почувствовать мышцу. Попробуйте сами!

Читать еще:  Тренажер для подтягивания как называется

Правильное питание для идеального пресса

Как я уже сказала выше, пресс я качаю всего раз в неделю. А основная работа над прессом у меня проходит на кухне. Существует ряд принципов, благодаря которым возможно уменьшить уровень подкожного жира и поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Эти принципы следующие:

Питайтесь часто! Кушать надо через каждые 2-3 часа, т.е. за день придется делать 5-6 приемов пищи. Это поможет вам быстрее восполнять свой энергетические запасы, а также ускорить обмен веществ.

Ешьте маленькие порции! Не надо кушать «от пуза». Количество калорий, которые вы обычно потребляете в день скорее всего не изменится. Но за счет того, что вы начнете питаться чаще, объем порции уменьшится.

Чтобы оценить количество калорий необходимых в день, умножьте свой желаемый вес на число 22 и добавьте 200 ккал, если вы хотите похудеть или это день отдыха, или 500 ккал, если вы хотите набрать массу или у вас день тренировки. Например, если ваш желаемый вес 55 кг, то умножая его на 22 и прибавляя 500 получаете около 1700 ккалорий, которые необходимо съедать в день тренировки или 1400 ккал в день отдыха.

Соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе! Из всей пищи, которую вы съедаете за день 30-40% должны составлять белки, 50-60% — углеводы и 10-15% — жиры. Примерно 60-70% всех углеводов следует съедать в первую половину дня.

Полезная пища для идеальной фигуры

Кушайте полезную пищу! Полезная пища хороша для Вашей фигуры. Откажитесь от мучного и сладкого. Не добавляйте в еду соусы, кетчупы и майонез. Старайтесь не пить алкоголь и сладкую газировку. Не ешьте дешевые закуски (чипсы, сухарики кальмары). Попытайтесь по максимуму исключить из своего рациона молочные и животные жиры.

Из мяса выбирайте говядину, телятину, курицу или индейку. Кушайте рыбу. Она менее калорийная и в ней содержаться полезные жиры.

Яичного белка можно потреблять в не ограниченном количестве, а вот от желтков придется отказаться, т.к. в них содержится много холестерина и вредных жиров.

Пейте и заправляйте салаты растительными маслами (льняное, оливковое и др.)

Пейте много воды! Для нормального функционирования организма в день следует выпивать примерно около 3л чистой воды. Вода участвует во многих биохимических процессах и способствует ускорению обмена веществ.

Придерживаясь этих простых указаний вы сможете в кратчайшие сроки качественно улучшить свою фигуру и самочувствие.

Спортивные добавки

Я считаю, что если есть много, часто и правильно, то можно вообще обходиться без спортивных добавок. Спортивные добавки лишь помогают нам немного упростить задачу. Обычно за счет простоты приема.

Чтобы получить 30 гр. белка не всегда обязательно отваривать целую куриную грудку, тратить свое время на готовку и прием пищи. Можно просто выпить порцию протеинового коктейля и вы получите чистые белок без лишних жиров и углеводов. Но добавки потому и называют добавками, что они не могут полностью заменить обычную пищу. Ими стоит лишь слегка ее разбавлять.

Спортивные добавки могут быть разными, в зависимости от ваших целей. Я напишу вам несколько добавок, которые я считаю условно обязательными, т.е. такими, которые должны стоять дома.

Добавки и витамины

Во-первых, как, наверное, большинство атлетов, обязательным продуктом я считаю сывороточный протеин. Его удобно пить после тренировки или утром. Если вы не успели покушать, то порция протеина — это лучше чем пустой желудок. Поэтому купите себе протеин и пусть он стоит у вас дома. К тому же из него можно готовить много вкусных и сладких блюд (например, даже мороженое).

Обычно я пью протеин 2-3 раза в день. 1 раз утром, 1 раз после тренировки и иногда 1 раз между продолжительным промежутком между приемами пищи. Кроме того, можно самостоятельно готовить дома протеиновые коктейли.

Во-вторых, я принимаю витамины. При интенсивной нагрузке организм расходует больше калорий, больше макро- и микронутриентов. Поэтому возрастает потребность в приеме большого количества витаминов и минералов. Существуют различные витаминно-минеральные комплексы для женщин, для мужчин и которые подходят всем. Пользуйтесь рекомендациями производителя по количеству приемов и размеру порций. Если вы получаете достаточно витаминов из овощей и фруктов, то эта порция может быть слегка уменьшена.

Комплекс ВСАА

Третий продукт, который обычно присутствует в рационе соревнующихся спортсменов это ВСАА. По своей сути, это комплекс из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Мышцы на 30-35% состоят из этих аминокислот, что, пожалуй, объясняет их важность.

ВСАА повышают выносливость и препятствуют разрушению мышц. Это очень хорошо для нашей интенсивной нагрузки. ВСАА есть и в протеине, но известным остается тот факт, что в малых количествах ВСАА просто неэффективен, поэтому я пью их как до так и после тренировки. Обычно в день я выпиваю около 25-30 гр. этих аминокислот.

Четвертый продукт является необязательным, т.к. его легко заменить продуктами «из жизни». Омега-3 это комплекс из ненасыщенных жирных кислот. При их недостатке возникают ряд различных биохимических и физиологических нарушений в организме.

Идеальное тело программа силового тренинга

Сплит тренировка для девушек рассчитана на 42 дня, при которой каждый день тренируются отдельные группы мышц. Такая сплит тренировка за короткий период времени хорошо прорабатывает ограниченную группу мышц.

  • 1 день- Плечи
  • 2 день- Мышцы спины
  • 3 день- Ноги
  • 4 день- Грудь+руки
  • 5 день- Ноги
  • 6 день- Отдых
  • 7 день- Отдых
  • 8 день- Плечи
  • 9 день- Мышцы спины
  • 10 день- Ноги
  • 11 день- Грудь+руки
  • 12 день- Ноги
  • 13 день- Отдых
  • 14 день- Отдых
  • 15 день- Плечи
  • 16 день- Мышцы спины
  • 17 день- Ноги
  • 18 день- Грудь+руки
  • 19 день- Ноги
  • 20 день- Отдых
  • 21 день- Отдых
  • 22 день- Плечи
  • 23 день- Мышцы спины
  • 24 день- Ноги
  • 25 день- Грудь+руки
  • 26 день- Ноги
  • 27 день- Отдых
  • 28 день- Отдых
  • 29 день- Плечи
  • 30 день- Мышцы спины
  • 31 день- Ноги
  • 32 день- Грудь+руки
  • 33 день- Ноги
  • 34 день- Отдых
  • 35 день- Отдых
  • 36 день- Плечи
  • 37 день- Мышцы спины
  • 38 день- Ноги
  • 39 день- Грудь+руки
  • 40 день- Ноги
  • 41 день- Отдых
  • 42 день- Отдых

Обычно сплит тренировка рекомендуется опытным атлетам, которые уже не могут получить интенсивную нагрузку на все группы мышц за одну тренировку. Это позволяет им уменьшить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Программа тренировок для женщин — трёхдневный сплит

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

После того как вы освоили технику упражнений в универсальной программе тренировок для новичков — фулбади, можно приступить к более сложной программе — трехдневному сплиту.

Особенности программы

Трехдневный сплит для женщин в тренажерном зале

За основу была взята программа тренировок для мужчин и переделами с учетом особенностей женского организма. Прочитайте эту статью и правильно распределяйте нагрузку.

Прогрессия нагрузок

Со временем организм адаптируется к программе тренировок, тренировочным весам, подходам и повторениям. Поэтому необходимо увеличивать нагрузку, чтобы иметь постоянный результат. Об этом вы можете узнать в статье про прогрессию нагрузок.

Программа тренировок

Для кого Для кого подходит эта программаДля женщин
ВидКакого вида бывают программы тренировок?Сплит
Кол-во тренировок Количество тренировок в неделю3
Уровень подготовкиПодойдет для среднего и продвинутого
Цель программыУкрепление мышц
Отдых между подходами1,5 минуты
Читать еще:  Степпер тренажер для дома как заниматься
Тренировочный день 1

Ноги и плечиУпражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторенийРазминка Разомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минутЖим ногами2-312-20Жим гантелей сидя2-312-20Становая тяга на прямых ногах2-312-20Тяга штанги к груди2-312-20Приседания с гантелью с широкой постановкой ног2-312-20Разгибание бедра в тренажёре стоя2-312-20

Тренировочный день 2
Спина и трицепс
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
Разминка Разомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Тяга верхнего блока2-312-20
Жим штанги узким хватов в тренажёре Смита2-312-20
Тяга штанги в наклоне2-312-20
Разгибания рук в верхнем блоке2-312-20
Тяга горизонтального блока2-312-20
Тренировочный день 3
Грудь и бицепс
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
Разминка Разомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Жим гантелей на наклонной скамье2-312-20
Тяга верхнего блока обратным хватом2-312-20
Сведение рук в кроссовере стоя2-312-20
Подъём штанги на бицепс2-312-20

Программу тренировок составил автор сайта Атлетик — Андрей. Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозировку нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно.

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Программа тренировок фулбади — это стартовый план занятий, который отлично подходит новичкам. В программу включены.

Четырехдневный сплит для девушек

Получи стройные ноги и подтянутые ягодицы всего за 8 недель

133 спортсмена уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер

Приступай с 10 марта 2020 и достигни результата
уже через 32 тренировки!

  • Снизить процент жировой ткани
  • Сделать тело более рельефным и подтянутым
  • Улучшить физическую форму
  • Улучшить общее самочувствие
  • Ускорить обмен веществ
  • Получить моральное удовлетворение
  • Научиться преодолевать себя и развить силу воли

Что вы получаете:

  • Персонализированная программа тренировок
  • Доступ к приложению «мобильный ассистент»
  • План тренировок в формате PDF
  • Бесплатные обновления
  • Подстройка нагрузки под Вас
  • Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»

Что потребуется:

  • Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
  • Желание следовать программе тренировок
  • Регулярное питание и достаточное время для сна
  • Отсутствие дополнительных физических нагрузок

Приведи своё тело в порядок с ударным комплексом тренировочного сплита!

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.

Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.

Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!

Стоит ли в очередной раз повторяться и напоминать, что приоритет нагрузки в женском тренинге по умолчанию должен быть смещен в сторону ног и ягодиц — зон, на которые приходится львиная доля мужского внимания.

Функционал приведенного тренировочного комплекса нацелен на детальную проработку ягодичной мышцы и ноги, а также, по правилам классического сплита, равномерно распределяет нагрузку на другие анатомические комплексы, обеспечивая гармоничное развитие форм.

При этом явным вниманием «обделены» мышцы рук, которые получают относительно высокую нагрузку при выполнении упражнений на крупные мускульные группы.

Приготовьтесь к тому, что работу предстоит провести колоссальную, но результат того стоит: инвестированное в себя время потерянным не считается.

Примеры 3 из 32 тренировок

Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?

Как тренироваться по этой программе?

Приблизь своё тело к идеалу!

Каждая тренировка предложенной программы включает дополняющие друг друга базовые и изолирующие упражнения, с целью нагрузить рабочие мышцы под разным углом для задействования максимального количества мышечных волокон.

Схема программы предполагает разделение тренировочной недели на 4 рабочих дня и 3 — восстановительных. Первый день тренировки будет включать упражнения на проработку дельтовидных мышц и груди.

Вторая тренировка посвящена развитию мышечного корсета и заглавной цели — прокачке нижней части корпуса. «День ног» откроют упражнения для мышечного корсета, что подготовит корпус к выполнению приседов и выпадов с отягощением.

Мышцам спины и задней дельтовидной мышце будет уделено внимание в третий тренировочный день. Так как в первых упражнения на спину задняя дельтовидная является вспомогательной мышцей, предусмотрено выполнение дополнительного изолирующего упражнения для ее тотальной загрузки — разведение гантелей сидя в наклоне.

Завершит тренировочную неделю — целевая проработка мышц кора, спины и нижней части корпуса, включая икроножную мышцу.

В базовых упражнениях рабочие веса подбираются таким образом, чтобы можно было сделать 8-12 повторений за один подход — это классический метод, применяемый для стимуляции гипертрофии.

Как правило, эти упражнения стоят в самом начале работы на целевые мышцы, так как они еще полны сил и не утомлены.

«Базовую» основу комплекса в разрезе усиленного тренинга нижней части корпуса составляют приседы и выпады со штангой.

Примечательно: техника выполнения приседаний в данной программе отличается от классического варианта шириной постановки стоп, что оптимально подходит для женского тренинга.

Включение в тренировку так называемых плие-приседов позволяет загрузить большей частью бицепс бедра, внутреннюю его часть и ягодицы, тогда как стандартные приседания преимущественно включают в работу четырехглавую мышцу.

Выполнение этого типично пауэрлифтерского упражнения в сравнении с классикой считается усложненным и требует от спортсменки отработанных технических навыков.

Остальные упражнения на эти мышечные группы, а именно: жим ногами, сгибание ног в тренажере лежа, махи ногой на нижнем блоке, являются вспомогательными и отнесены к категории изолирующей классики. Рабочий вес в односуставных упражнениях снижается до минимального предела в разрезе заданного количества повторений в подходе — от 15 и выше.

Многоповторный режим тренинга станет отличным подспорьем в цели сжигания жира, а непродолжительный отдых между сетами (от 80 до 120 секунд) только повысит расход калорий.

Отдельное внимание будет сосредоточено на укреплении мышечного корсета — выполнении формирующих упражнений на эту область позволяет «безболезненно» адаптироваться к работе с весом, предотвращая травмы, и играет ключевую роль в формировании изящной женской талии.

С этой целью в тренировочный комплекс включены «парные» упражнения для мышц-антагонистов: скручивания, предназначенные для проработки мышц брюшного пресса и гиперэкстензии — для тренировки прямых мышц спины. Для большей отдачи в момент выполнения упражнения рекомендуется удерживать напряженными мышцы пресса.

Выполнение гиперестезий опосредованно стимулирует также развитие ягодичных мышц и задней поверхности бедер, нагружая их статически.

В данном комплексе оптимальная результативность достигается не за счет возрастающей нагрузки на мышцы кора, а за счет качественной их проработки.

С целью экономии времени и распределения приоритетов (акцент тренировочной программы — мышцы ног и ягодицы) применяется наиболее эффективное упражнение — скручивания, но с большим количеством повторений и до отказа. В гиперэкстензиях же стандарт — 3 подхода по 15 повторений.

За счет периодического изменения темпа выполнения различных упражнений общая интенсивность тренировки повышается, а мышцы при этом испытывают нагрузку рабочих весов иначе, так как приходится увеличить время негативной фазы и контролировать этот отрезок движения.

Таким образом, занимающийся атлет тратит больше сил не на то, чтобы выполнить преодолевающую фазу, а на контроль и сопротивление уступающей фазы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector