Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сплит тренировки для девушек в тренажерном

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Читать еще:  Тренажерный зал для мужчин

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Сплит тренировка программа для девушек

Что такое сплит тренировка и как правильно тренироваться девушкам в спортивном зале, сегодня поделиться с вами секретами своих достижений в фитнесе и бодибилдинге- Аня Круковская.

Занимаясь фитнесом и бодибилдингом она смогла стать Победительницей Кубка «Атлантика», Абсолютной чемпионкой Украины, Чемпионкой Европы, обладательницей Кубка Мира в номинации «бикини».

Она расскажет вам про то, как тренируется, как питается, какое спортивное питание добавляет в свой рацион, сколько отдыхает, в общем расскажет про свой образ жизни. Мастер спорта по фитнес-бикини о способах сделать идеальное тело знает не по наслышке.

Полезные советы от чемпионки Европы по бодибилдингу и фитнесу про идеальный пресс помогут девушкам выглядеть эффектно не только на подиуме но и на пляже.

Это программа- сплит тренировка. По ней Анна Круковская сама тренируется чаще всего. Сплит тренировка в тренажерном зале подойдет, как женщинам так и мужчинам, которые хотят сбросить лишние килограммы жира и при этом не только сохранить, но и прибавить немного сухой мышечной массы. Программа сплит тренировки идеально подойдет девушкам для создания правильного образа на соревнованиях по фитнес бикини.

Сплит тренировка- как сделать идеальное тело

Программа тренировок в тренажерном зале построена по сплит системе. А что такое сплит тренировка? В сплит тренировке мы тренируем разные группы мышц в отдельные дни.

Я тренирую ноги и ягодицы два раза в неделю, при этом я даю себе всего один день отдыха между такими тренировками, чтобы после двух тренировок в неделю моя нижняя часть тела отдыхала полноценных четыре дня. Это очень хорошо для восстановления и роста мышц. Мышцы голени я тренирую вместе с ногами.

Все остальные мышечные группы я тренирую один раз в неделю. Да, и пресс я тоже тренирую один раз в неделю. Мышцы брюшного пресса работают также как и обычные мышцы и принципы «накачки» такие же как и для других мышц.

Поэтому, чтобы накачать пресс, не следует выполнять 10 подходов по 50 повторений, если только вы не хотите повысить выносливость.

Про идеальный пресс чемпионка Европы говорит просто. Достаточно выполнять 15 качественных повторений. Если 14-15 повторение кажется вам не достаточно тяжелым, то просто усложните упражнение добавив отягощение. Чтобы мышцы пресса были видны, достаточно качать их один раз в неделю, но при этом правильно питаться.

Высокий темп тренировки способствует запуску процессов жиросжигания. Я люблю, чтобы тренировка была интенсивной. Поэтому я делаю много упражнений по 3 подхода на 12 повторений и отдыхаю 1 минуту между подходами. 12 повторений в одном подходе — это оптимальное количество для того чтобы прожечь мышцы и придать и рельефности.

Главное при выполнении упражнения не забывать про технику. Движение должно происходить плавно и за счет работы целевой группы мышц. Не стоит брать огромный вес и дергаясь, поднимать его за счет работы дополнительных мышечных ассистентов. Обычно для того, чтобы сконцентрировать работу на определенных мышцах, я закрываю глаза и мысленно думаю о том как работает эта мышца. Мне это помогает почувствовать мышцу. Попробуйте сами!

Правильное питание для идеального пресса

Как я уже сказала выше, пресс я качаю всего раз в неделю. А основная работа над прессом у меня проходит на кухне. Существует ряд принципов, благодаря которым возможно уменьшить уровень подкожного жира и поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Эти принципы следующие:

Питайтесь часто! Кушать надо через каждые 2-3 часа, т.е. за день придется делать 5-6 приемов пищи. Это поможет вам быстрее восполнять свой энергетические запасы, а также ускорить обмен веществ.

Читать еще:  Тренажеры для занятия спортом

Ешьте маленькие порции! Не надо кушать «от пуза». Количество калорий, которые вы обычно потребляете в день скорее всего не изменится. Но за счет того, что вы начнете питаться чаще, объем порции уменьшится.

Чтобы оценить количество калорий необходимых в день, умножьте свой желаемый вес на число 22 и добавьте 200 ккал, если вы хотите похудеть или это день отдыха, или 500 ккал, если вы хотите набрать массу или у вас день тренировки. Например, если ваш желаемый вес 55 кг, то умножая его на 22 и прибавляя 500 получаете около 1700 ккалорий, которые необходимо съедать в день тренировки или 1400 ккал в день отдыха.

Соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе! Из всей пищи, которую вы съедаете за день 30-40% должны составлять белки, 50-60% — углеводы и 10-15% — жиры. Примерно 60-70% всех углеводов следует съедать в первую половину дня.

Полезная пища для идеальной фигуры

Кушайте полезную пищу! Полезная пища хороша для Вашей фигуры. Откажитесь от мучного и сладкого. Не добавляйте в еду соусы, кетчупы и майонез. Старайтесь не пить алкоголь и сладкую газировку. Не ешьте дешевые закуски (чипсы, сухарики кальмары). Попытайтесь по максимуму исключить из своего рациона молочные и животные жиры.

Из мяса выбирайте говядину, телятину, курицу или индейку. Кушайте рыбу. Она менее калорийная и в ней содержаться полезные жиры.

Яичного белка можно потреблять в не ограниченном количестве, а вот от желтков придется отказаться, т.к. в них содержится много холестерина и вредных жиров.

Пейте и заправляйте салаты растительными маслами (льняное, оливковое и др.)

Пейте много воды! Для нормального функционирования организма в день следует выпивать примерно около 3л чистой воды. Вода участвует во многих биохимических процессах и способствует ускорению обмена веществ.

Придерживаясь этих простых указаний вы сможете в кратчайшие сроки качественно улучшить свою фигуру и самочувствие.

Спортивные добавки

Я считаю, что если есть много, часто и правильно, то можно вообще обходиться без спортивных добавок. Спортивные добавки лишь помогают нам немного упростить задачу. Обычно за счет простоты приема.

Чтобы получить 30 гр. белка не всегда обязательно отваривать целую куриную грудку, тратить свое время на готовку и прием пищи. Можно просто выпить порцию протеинового коктейля и вы получите чистые белок без лишних жиров и углеводов. Но добавки потому и называют добавками, что они не могут полностью заменить обычную пищу. Ими стоит лишь слегка ее разбавлять.

Спортивные добавки могут быть разными, в зависимости от ваших целей. Я напишу вам несколько добавок, которые я считаю условно обязательными, т.е. такими, которые должны стоять дома.

Добавки и витамины

Во-первых, как, наверное, большинство атлетов, обязательным продуктом я считаю сывороточный протеин. Его удобно пить после тренировки или утром. Если вы не успели покушать, то порция протеина — это лучше чем пустой желудок. Поэтому купите себе протеин и пусть он стоит у вас дома. К тому же из него можно готовить много вкусных и сладких блюд (например, даже мороженое).

Обычно я пью протеин 2-3 раза в день. 1 раз утром, 1 раз после тренировки и иногда 1 раз между продолжительным промежутком между приемами пищи. Кроме того, можно самостоятельно готовить дома протеиновые коктейли.

Во-вторых, я принимаю витамины. При интенсивной нагрузке организм расходует больше калорий, больше макро- и микронутриентов. Поэтому возрастает потребность в приеме большого количества витаминов и минералов. Существуют различные витаминно-минеральные комплексы для женщин, для мужчин и которые подходят всем. Пользуйтесь рекомендациями производителя по количеству приемов и размеру порций. Если вы получаете достаточно витаминов из овощей и фруктов, то эта порция может быть слегка уменьшена.

Комплекс ВСАА

Третий продукт, который обычно присутствует в рационе соревнующихся спортсменов это ВСАА. По своей сути, это комплекс из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Мышцы на 30-35% состоят из этих аминокислот, что, пожалуй, объясняет их важность.

ВСАА повышают выносливость и препятствуют разрушению мышц. Это очень хорошо для нашей интенсивной нагрузки. ВСАА есть и в протеине, но известным остается тот факт, что в малых количествах ВСАА просто неэффективен, поэтому я пью их как до так и после тренировки. Обычно в день я выпиваю около 25-30 гр. этих аминокислот.

Четвертый продукт является необязательным, т.к. его легко заменить продуктами «из жизни». Омега-3 это комплекс из ненасыщенных жирных кислот. При их недостатке возникают ряд различных биохимических и физиологических нарушений в организме.

Идеальное тело программа силового тренинга

Сплит тренировка для девушек рассчитана на 42 дня, при которой каждый день тренируются отдельные группы мышц. Такая сплит тренировка за короткий период времени хорошо прорабатывает ограниченную группу мышц.

  • 1 день- Плечи
  • 2 день- Мышцы спины
  • 3 день- Ноги
  • 4 день- Грудь+руки
  • 5 день- Ноги
  • 6 день- Отдых
  • 7 день- Отдых
  • 8 день- Плечи
  • 9 день- Мышцы спины
  • 10 день- Ноги
  • 11 день- Грудь+руки
  • 12 день- Ноги
  • 13 день- Отдых
  • 14 день- Отдых
  • 15 день- Плечи
  • 16 день- Мышцы спины
  • 17 день- Ноги
  • 18 день- Грудь+руки
  • 19 день- Ноги
  • 20 день- Отдых
  • 21 день- Отдых
  • 22 день- Плечи
  • 23 день- Мышцы спины
  • 24 день- Ноги
  • 25 день- Грудь+руки
  • 26 день- Ноги
  • 27 день- Отдых
  • 28 день- Отдых
  • 29 день- Плечи
  • 30 день- Мышцы спины
  • 31 день- Ноги
  • 32 день- Грудь+руки
  • 33 день- Ноги
  • 34 день- Отдых
  • 35 день- Отдых
  • 36 день- Плечи
  • 37 день- Мышцы спины
  • 38 день- Ноги
  • 39 день- Грудь+руки
  • 40 день- Ноги
  • 41 день- Отдых
  • 42 день- Отдых

Обычно сплит тренировка рекомендуется опытным атлетам, которые уже не могут получить интенсивную нагрузку на все группы мышц за одну тренировку. Это позволяет им уменьшить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Сплит-программа тренировок для девушек

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Нужно ли соблюдать диету?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Читать еще:  Тренажер на широчайшие мышцы спины

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Количество повторений и подходов

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

  • Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
  • Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
  • Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
  • Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

  • Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
  • Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
  • Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector