Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер гребля для женщин

Гребной тренажер: как правильно заниматься, рейтинг лучших брендов

Гребной тренажер имитирует греблю на байдарке. Его основные задача – это улучшение функции кардиореспираторной системы и развитие всех мышечных групп, в особенности верхней части туловища. Такие тренажеры разработаны не только для тренажерного зала, но и для дома. Разнообразие линеек домашних кардиотренажеров дает возможность выбрать оптимальные тренажеры по доступным ценам.

Особенности техники

Этот тренажер во многом напоминает тягу блока к поясу, но отличительной особенностью является то, что на тренажере в работу подключены ноги.

  1. Исходное положение – сидя на тренажере, руки вытянуты, удерживая рукояти, колени согнуты, стопы упираются на подставки.
  2. При имитации гребли, с помощью силы рук, к животу подтягиваются рукояти тренажера с одновременным выталкиванием (выпрямлением) ног, при котором сидение тренажера отдаляется назад.
  3. После этого движения приходит фаза расслабления, выход в исходное положение.

Виды тренажера

Гребные тренажеры делятся на несколько видов:

  • магнитные (электромагнитные, аэромагнитные);
  • гидравлические;
  • водные;
  • и воздушные.

Какие мышцы работают в гребном тренажере

В первую очередь, гребной тренажер включает в работу мышцы рук и спины при подтягивании рукоятей к поясу. Также выполняется отталкивание ногами, при котором нагружаются мышцы бедра, ягодиц и голени. Несомненно, работает и пресс, стабилизируя прямое положение позвоночника, исключая травмы.

Польза гребного тренажера

  • Тренажер задействует все основные группы мышц, чего не происходит при занятиях на других кардиотренажерах.
  • Тренировка направлена на повышение общей выносливости, как мышц, так и других функций всего организма.
  • С помощью тренажера можно снизить массу тела, при выполнении тренировки в быстром темпе происходит сжигание калорий, длительная тренировка способствует сжиганию подкожного жира.
  • Тренажер гребной тяги улучшат не только работу сердца, но и органов дыхания.
  • Тренажер улучшает осанку, укрепляя мышцы-стабилизаторы позвоночника.
  • Улучшает подвижность всех суставов.
  • Не имеет возрастных противопоказаний, а также ограничений со стороны опорно-двигательного аппарата.
  • Способен менять нагрузку, подстраиваясь под индивидуальные потребности.

Минусы тренажера

  • Длительность тренировок значительно сокращается, в отличие от занятий на других кардиотренажерах. Выполнить непрерывную нагрузку в течение 40-60 минут невозможно.
  • Тренажер не имеет пульсовых датчиков, что делает показатель расхода калорий неточным.
  • Противопоказанием к гребному тренажеру является гипертония и другие проблемы с сердцем.

Как выбрать гребной тренажер для дома?

Для выбора подходящего тренажера, вначале необходимо обратить внимание на его параметры.

  • Для домашнего использования подходят как магнитные, так и гидравлические тренажеры.
  • Цены варьируются в пределах 9000 до 80000 рублей.
  • Тренируясь дома, лучше обратить внимание на складные модели, это сохранит свободное пространство, поскольку длина тренажеров составляет от 120 до 220 см.
  • Также важно подобрать тренажер по максимальной нагрузке, которую он способен выдержать. Некоторые модели выдерживают не более 100 кг, при этом вес пользователя ни в коем случае не должен превышать данный показатель.

Программа тренировок на гребном тренажере

Выполнению тренировки на гребном тренажере будут сопутствовать силовые упражнения с собственным весом или оборудованием, которое имеется дома.

Вариант №1

  • 5 минут гребли на тренажере;
  • скручивания (мышцы пресса) 20-30 раз.

Таким образом тренировка выполняется в течение 30-40 минут. После чего необходимо выполнить растяжку мышц.

Вариант №2

  • 7 минут гребли;
  • 1 минута скручиваний корпуса;
  • 2 минуты прыжков на скакалке.

Выполнять 3-4 цикла без отдыха, после тренировки растянуть и расслабить мышцы.

Вариант №3

  • 2 минуты гребли;
  • 1 минута отжиманий;
  • 1 минута скручиваний туловища;
  • воздушные выпады или приседания – 1 минута.

Выполняйте комплекс 6-8 кругов, не менее получаса, но не более 40 минут. В конце занятия растяните все мышцы.

Тренировки на сжигание жира требуют длительности не менее 30-40 минут. Начинайте с первого варианта тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и усложняя уровни тренировок каждую неделю. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Рейтинг производителей гребных тренажеров для дома

  1. Brumer Rower R1— гидравлический гребной тренажер для домашнего использования, выдерживает нагрузку до 100 кг веса пользователя. Содержит жк-дисплей, показывает время тренировки, расстояние, количество потраченных калорий и выполненных гребков. Длина 124 см, вес 16,6 кг. Поручни выполнены из алюминия. Питание от батареек. Стоимость9990 рублей.

  1. DFC A43 – магнитный механический гребной тренажер с LCD дисплеем. Показывает общее время тренировки, пройденное расстояние, количество гребков и сожженные калории. Выдерживает нагрузку до 120 кг. Складная конструкция. В рабочем состоянии в длину занимает 2 метра. Для питания необходимы 2 батарейки типа АА. Стоимость25990 руб.

  1. Applegate R10 M – аэромагнитный механический гребной тренажер со складной конструкцией. Выдерживает нагрузку до 130 кг. Вес тренажера 28 кг. Содержит черно-белый LCD-дисплей, показывает время и пройденную дистанцию, количество гребков и потерянных калорий. В длину занимает 192 см. Стоимость28990 руб.

  1. Oxygen Typhoon HRC – электромагнитный гребной тренажер. Нагрузка регулируется с помощью переключения 12 тренировочных профилей. Конструкция тренажера складная, выдерживает вес пользователя до 120 кг. Стоимость30890 руб.

  1. Infiniti R200 – полупрофессиональный аэромагнитный гребной тренажер с системой регулируемой вентиляции и многоцветным LCD монитором, который показывает количество гребков, расстояние, расход калорий. Выдерживает нагрузку до 160 кг. В длину занимает 237 см. Вес тренажера 56 кг. Содержит удобные эргономичные сидения и рукояти, выполненные из пеноматериала. Стоимость79990 руб.

Заключение

Гребной тренажер является отличным вариантом кардитренажера для дома, поскольку нагружает все группы мышц одновременно. Но уровень сложности не позволяет заниматься на таком тренажере длительное время, так как он дает ощутимую нагрузку на плечевой пояс. Приобретение такого тренажера не будет напрасным, так как гребную кардиотренировку можно будет совмещать с силовыми упражнениями – как со свободным весом, так и собственным. В домашние тренировки с тренажером можно включать всевозможные кроссфит WODы.

Читать еще:  Вертикальный жим ногами на тренажере

Тренировка на гребном тренажере в видео формате

Тренажер «Гребля»

Для каких групп мышц нужен гребной тренажер?

Техника выполнения упражнения на гребном тренажере

Ошибки в технике

Теперь вы знаете, как правильно заниматься на тренажере «Гребля». Но часто во время занятий отмечаются ошибки, при которых задействуются совсем не те группы мышц, которые должны испытывать нагрузку. Многие не выполняют тягу руками, горбятся и тянут рукоятку за счет силы мышц спины. Это неверно. Спину нужно раскрыть, а грудь направить вперед.

Другие ошибки – недостаточное напряжение пресса и неглубокое дыхание. Важно, чтобы все мышцы всегда находились в ощущаемом тонусе. Дыхание нельзя задерживать. Нужно вдыхать и выдыхать как можно больше воздуха, чтобы легкие расправлялись.

Третья ошибка – слишком высоко поднятые руки. не нужно прижимать «весло» к горлу. Так вы затрачиваете больше силы, чем это нужно на самом деле. Подтягивайте рукоятку к грудной клетке. Следите, чтобы в конце подхода локти были согнуты почти под прямым углом. Предплечья должны находиться на уровне груди.

Начинающие спортсмены часто разводят колени в стороны. В этом случае внутренняя поверхности бедра не вовлекается в работу. Чтобы избежать этой ошибки, сдвиньте колени максимально близко друг к другу, когда отталкиваетесь от платформы. Зафиксируйте это положение, а также отрегулируйте ремешки – они должны располагаться у основания больших пальцев.

Польза и вред гребного тренажера

Одно из преимуществ тренировок на спортивном оборудовании заключается в комплексном воздействии на несколько групп мышц. Регулярное выполнение упражнений «Гребля» на тренажере способствует не только укреплению мускулатуры. Среди плюсов стоит выделить:

  • Снижение уровня стресса;
  • Повышение тонуса организма;
  • Укрепление кровеносных сосудов;
  • Активизация обменных процессов;
  • Избавление от проблем с бронхами и легкими;
  • Повышение выносливости;
  • Улучшение рельефа мускулатуры.

Тренировки выступают в роли профилактических мероприятий и предотвращают развитие артрита и появление заболеваний суставов ног и рук, позвоночника. Это возможно только в том случае, если упражнения выполняются правильно, с соблюдением техники.

Минусы занятий на гребном тренажере связаны с противопоказаниями. Спортсменам с травмами и болями в спине и конечностях нужно проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Специалисты помогут определить оптимальную нагрузку, которая не вызовет осложнений.

Упражнения противопоказаны при таких состояниях, как:

  • Повышенное артериальное давление;
  • Вирусная простуда;
  • Инфекционные болезни;
  • Болезни кровеносной системы и сердца;
  • Заболевания позвоночника;
  • Беременность и период кормления грудью.

Тренировки типа «Гребля» недопустимы для людей, перенесших инфаркт или инсульт, имеющих проблемы со щитовидной железой.

Перед тренировкой требуется размяться и разогреть мышцы. Это нужно, чтобы адаптировать тело к нагрузкам. Длительность занятий не должна превышать 50 минут. За это время можно сделать три подхода. Начинающим спортсменам рекомендуется ограничиться 20 минутами. Постепенно продолжительность увеличивают. Планы тренировки на гребном тренажере необходимо составлять вместе с тренером.

Гребной тренажер: как правильно заниматься, рейтинг лучших брендов

Гребной тренажер имитирует греблю на байдарке. Его основные задача – это улучшение функции кардиореспираторной системы и развитие всех мышечных групп, в особенности верхней части туловища. Такие тренажеры разработаны не только для тренажерного зала, но и для дома. Разнообразие линеек домашних кардиотренажеров дает возможность выбрать оптимальные тренажеры по доступным ценам.

Особенности техники

Этот тренажер во многом напоминает тягу блока к поясу, но отличительной особенностью является то, что на тренажере в работу подключены ноги.

  1. Исходное положение – сидя на тренажере, руки вытянуты, удерживая рукояти, колени согнуты, стопы упираются на подставки.
  2. При имитации гребли, с помощью силы рук, к животу подтягиваются рукояти тренажера с одновременным выталкиванием (выпрямлением) ног, при котором сидение тренажера отдаляется назад.
  3. После этого движения приходит фаза расслабления, выход в исходное положение.

Виды тренажера

Гребные тренажеры делятся на несколько видов:

  • магнитные (электромагнитные, аэромагнитные);
  • гидравлические;
  • водные;
  • и воздушные.

Какие мышцы работают в гребном тренажере

В первую очередь, гребной тренажер включает в работу мышцы рук и спины при подтягивании рукоятей к поясу. Также выполняется отталкивание ногами, при котором нагружаются мышцы бедра, ягодиц и голени. Несомненно, работает и пресс, стабилизируя прямое положение позвоночника, исключая травмы.

Польза гребного тренажера

  • Тренажер задействует все основные группы мышц, чего не происходит при занятиях на других кардиотренажерах.
  • Тренировка направлена на повышение общей выносливости, как мышц, так и других функций всего организма.
  • С помощью тренажера можно снизить массу тела, при выполнении тренировки в быстром темпе происходит сжигание калорий, длительная тренировка способствует сжиганию подкожного жира.
  • Тренажер гребной тяги улучшат не только работу сердца, но и органов дыхания.
  • Тренажер улучшает осанку, укрепляя мышцы-стабилизаторы позвоночника.
  • Улучшает подвижность всех суставов.
  • Не имеет возрастных противопоказаний, а также ограничений со стороны опорно-двигательного аппарата.
  • Способен менять нагрузку, подстраиваясь под индивидуальные потребности.
Читать еще:  Набор упражнений в тренажерном зале

Минусы тренажера

  • Длительность тренировок значительно сокращается, в отличие от занятий на других кардиотренажерах. Выполнить непрерывную нагрузку в течение 40-60 минут невозможно.
  • Тренажер не имеет пульсовых датчиков, что делает показатель расхода калорий неточным.
  • Противопоказанием к гребному тренажеру является гипертония и другие проблемы с сердцем.

Как выбрать гребной тренажер для дома?

Для выбора подходящего тренажера, вначале необходимо обратить внимание на его параметры.

  • Для домашнего использования подходят как магнитные, так и гидравлические тренажеры.
  • Цены варьируются в пределах 9000 до 80000 рублей.
  • Тренируясь дома, лучше обратить внимание на складные модели, это сохранит свободное пространство, поскольку длина тренажеров составляет от 120 до 220 см.
  • Также важно подобрать тренажер по максимальной нагрузке, которую он способен выдержать. Некоторые модели выдерживают не более 100 кг, при этом вес пользователя ни в коем случае не должен превышать данный показатель.

Программа тренировок на гребном тренажере

Выполнению тренировки на гребном тренажере будут сопутствовать силовые упражнения с собственным весом или оборудованием, которое имеется дома.

Вариант №1

  • 5 минут гребли на тренажере;
  • скручивания (мышцы пресса) 20-30 раз.

Таким образом тренировка выполняется в течение 30-40 минут. После чего необходимо выполнить растяжку мышц.

Вариант №2

  • 7 минут гребли;
  • 1 минута скручиваний корпуса;
  • 2 минуты прыжков на скакалке.

Выполнять 3-4 цикла без отдыха, после тренировки растянуть и расслабить мышцы.

Вариант №3

  • 2 минуты гребли;
  • 1 минута отжиманий;
  • 1 минута скручиваний туловища;
  • воздушные выпады или приседания – 1 минута.

Выполняйте комплекс 6-8 кругов, не менее получаса, но не более 40 минут. В конце занятия растяните все мышцы.

Тренировки на сжигание жира требуют длительности не менее 30-40 минут. Начинайте с первого варианта тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и усложняя уровни тренировок каждую неделю. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Рейтинг производителей гребных тренажеров для дома

  1. Brumer Rower R1— гидравлический гребной тренажер для домашнего использования, выдерживает нагрузку до 100 кг веса пользователя. Содержит жк-дисплей, показывает время тренировки, расстояние, количество потраченных калорий и выполненных гребков. Длина 124 см, вес 16,6 кг. Поручни выполнены из алюминия. Питание от батареек. Стоимость9990 рублей.

  1. DFC A43 – магнитный механический гребной тренажер с LCD дисплеем. Показывает общее время тренировки, пройденное расстояние, количество гребков и сожженные калории. Выдерживает нагрузку до 120 кг. Складная конструкция. В рабочем состоянии в длину занимает 2 метра. Для питания необходимы 2 батарейки типа АА. Стоимость25990 руб.

  1. Applegate R10 M – аэромагнитный механический гребной тренажер со складной конструкцией. Выдерживает нагрузку до 130 кг. Вес тренажера 28 кг. Содержит черно-белый LCD-дисплей, показывает время и пройденную дистанцию, количество гребков и потерянных калорий. В длину занимает 192 см. Стоимость28990 руб.

  1. Oxygen Typhoon HRC – электромагнитный гребной тренажер. Нагрузка регулируется с помощью переключения 12 тренировочных профилей. Конструкция тренажера складная, выдерживает вес пользователя до 120 кг. Стоимость30890 руб.

  1. Infiniti R200 – полупрофессиональный аэромагнитный гребной тренажер с системой регулируемой вентиляции и многоцветным LCD монитором, который показывает количество гребков, расстояние, расход калорий. Выдерживает нагрузку до 160 кг. В длину занимает 237 см. Вес тренажера 56 кг. Содержит удобные эргономичные сидения и рукояти, выполненные из пеноматериала. Стоимость79990 руб.

Заключение

Гребной тренажер является отличным вариантом кардитренажера для дома, поскольку нагружает все группы мышц одновременно. Но уровень сложности не позволяет заниматься на таком тренажере длительное время, так как он дает ощутимую нагрузку на плечевой пояс. Приобретение такого тренажера не будет напрасным, так как гребную кардиотренировку можно будет совмещать с силовыми упражнениями – как со свободным весом, так и собственным. В домашние тренировки с тренажером можно включать всевозможные кроссфит WODы.

Тренировка на гребном тренажере в видео формате

Польза занятий на гребном тренажере для похудения и развития мышц

Занятия на гребном тренажере – высокоэффективные тренировки, имитирующие действия каноиста при управлении лодкой. Занятия ускоряют работу сердца, полезны для сосудов и мышц. Нагрузка совпадает с эффектом воздействия при спуске по речным порогам. Тренажеры для гребли подразделяются на несколько разновидностей: механические, гидравлические, магнитные и аэродинамические. Вне зависимости от типа, их суть всегда остается прежней: спортсмен сидит на скамье, подобной той, которые устанавливают в обычной лодке, и тянет одну либо две рукояти, заменяющие весла. Движения напоминают упражнения со штангой , которое стимулирует рост выносливости и рельефа мышц на спине и руках.

Какие мышцы развивают занятия на гребном тренажере

В отличие от узкоспециализированных занятий, которые способствуют развитию только определенной области, гребной тренажер группы мышц развивает полностью. Основная нагрузка приходится на верхний плечевой пояс, руки и спину. Дополнительному воздействию подвергаются бедра, качаются ягодицы, прямые и косые мышцы пресса.

Читать еще:  Твистер тренажер фото

При использовании устройства повышается скорость сокращения миокарда и диафрагмы. Эффект от воздействия благотворно сказывается на дыхательной и сердечно-сосудистой системах, что отличает устройство от аналогичных механизмов, которые разрешается применять вне дома.

Алгоритм выполнения упражнений в тренажере для гребли

При соблюдении правил выполнения упражнений под воздействие попадает мускулатура всего тела. Активные действия плечевого пояса поддерживаются использованием ног, увеличением работы пресса и спины. После ознакомления со статьей, вы узнаете, как работает гребной тренажер, особенности упражнений, которые демонстрируют максимальную эффективность.

Фаза с ограниченной нагрузкой

Упражнения гребля стартует в расслабленном состоянии. Тело выравнивается и направляется в сторону ног, мускулатура расслаблена, тренажер движется по инерции, приводя спортсмена в положение: руки выпрямлены и находятся на держателе, а колени согнуты под углом в 90°.

Вторая фаза занятий, которая называется «Захват», требует подготовки. Верхняя часть тела наклоняется вперед на 25-30°, что соответствует 1 часу, если представить циферблат, а человека стрелкой. Мускулатура тела напрягается, поверхность стоп плотно прилегает к подставке, а верхняя часть бедер соприкасается с корпусом. Такое положение способствует равномерному распределению нагрузки, защищает от перенапряжения отдельных групп мышц.

Захват

Эффективность занятий на тренажере-лодке полностью зависит от того, насколько правильно будет выполнен данный этап. Перед началом упражнения нужно удостовериться, что условия соблюдены:

  • Руки выпрямлены.
  • Плечи расправлены, от них к бедрам можно провести воображаемую прямую линию.
  • Лицо направлено к ступням.
  • Вес тела перенесен на подошвы ног.

Если все выполнено правильно, то при занятиях ощущается надежное сцепление с рукоятью устройства: напрягаются трапециевидные мышцы и спинная мускулатура, после махового движения на этапе замедления появляется противодействие рукояти. Дыхание — важная часть занятий. Специалисты рекомендуют совмещать вдох с замахом, выдыхая на обратном движении. Эффективность упражнений повысится, если атлет самостоятельно вырабатывает комфортный темп, без чрезмерных усилий.

Проталкивание

Начало этапа

  1. Из исходной позиции, подключив квадрицепсы, необходимо с силой оттолкнуться ногами от упора.
  2. Задействовав мускулатуру бедер, на трети гребкового движения, когда рукоятка подтянута к коленям, отклонитесь на 25° назад.
  3. Нужно помнить, что занятия на тренажере для гребцов базируются на отталкивании, а не тяге. Сила возвратного движения задает темп занятиям.

Конец этапа

  1. Задействуются мускулатура рук. Локтевой сустав сгибается, кисти поднимаются до уровня диафрагмы. Удерживайте запястья прямо, чтобы избежать лишней нагрузки.
  2. Подключаются плечевые мышцы для обеспечения силы проталкивания. Плечи отводятся назад, не поднимаясь над уровнем тела.
  3. Мускулатура задействуется постепенно — от слабых мышц к сильным. Система обеспечивает высокое усилие и энергию толчка. Движение начинается в нижней части ног и передается вверх на плечевой сустав.

Существует два главных принципа, которые следует помнить при занятиях на гребном тренажере:

  • Единица времени, затраченная на упражнения, требует удвоенного отдыха. После тренировки телу необходимо время на восстановление и регенерацию микроповреждений. Пренебрегая отдыхом, атлет наносит вред здоровью.
  • Хват рук на держателе должен быть мягким. Сжимая пальцы, вы увеличиваете нагрузку на суставы ладоней и кисти, увеличивая усталость. Для эффективности занятий достаточно удержания рукояти пальцами.

Конец гребка

Движение завершается с полным выпрямлением ног. Тело необходимо привести в следующее положение:

  • Возвратное движение завершено.
  • Локтевые суставы развернуты в линию.
  • Тело откинуто назад на 25°.
  • Мускулатура плеч и шеи не напряжена.
  • Торс напряжен.
  • Локти отведены за корпус и опущены ниже середины.
  • Запястья в положении покоя.
  • Грудная клетка приподнята.

Гребля для похудения при регулярных тренировках

Для сброса веса гребной тренажер — эффективное средство. Полчаса занятий сжигают 500 калорий, что превышает аналогичные показатели во время бега или езды на велосипеде в два раза. Дополнительным плюсом является безопасность упражнений: пониженная нагрузка на суставы предотвращает растягивание связок.

Тренажер гребля для похудения полезен активацией метаболизма. Комплексная работа мускулатуры способствует увеличению скорости обмена веществ, улучшает работу легких, ускоряет ток крови, стимулирует активность миокарда, повышает выносливость.

Для ощутимого похудения необходимо регулярно заниматься. Используйте тренажер весла через день: 3 упражнения по 10 минут и отдых между подходами.

Польза занятий греблей в тренажере

Основное преимущество устройства — комплексное воздействие. Правильное выполнение упражнений активизирует различные группы мышц, а организм подвергается интенсивной кардионагрузке. Кроме того, что гребной тренажер качает мускулатуру, оказываются другие воздействия: Укрепляется кровеносная система.

  • Снижается уровень стресса.
  • Исчезают проблемы с легкими и бронхами.
  • Улучшается рельеф и выносливость.
  • Предотвращаются заболевания позвоночника, суставов ног и рук.
  • Увеличивается гибкость суставов, препятствуя развитию артрита.

Противопоказания упражнений

Кроме знаний, какие мышцы работают при гребле, как правильно заниматься, частота и польза, которую приносят регулярные занятия, необходимо ознакомиться со списком противопоказаний. От тренажера-гребца лучше воздержаться:

  1. Беременным женщинам или в период лактации.
  2. Людям, недавно перенесшим инфаркт или инсульт (режим занятий следует обсудить с лечащим врачом).
  3. Больным, страдающим от межпозвоночной грыжи и других проблем со спиной.
  4. Имеющим проблемы с щитовидной железой.

Кроме того, необходимо сделать перерыв в тренировках людям, временно болеющим респираторными инфекциями или гриппом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector