Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажеры в спортзале для ног

Тренировка ног в тренажерном зале

Тренировка ног в тренажерном зале

Мышцы ног — одна из самых больших мышечных групп, а так же наиболее важных в бодибилдинге. Значение тренировок для этой мышечной группы сильно недооцениваются не только новичками, но и имеющими опыт спортсменами. Недооценка заключается в недостаточных нагрузках, либо в полном игнорировании тренировок для данной мышечной группы.

В чем важность систематических тренировок мышц ног?

  • В первую очередь важно будет сказать, что упражнения на ноги являются самыми энергозатратными, а так же и самыми ресурсоемкими в плане восстановления после тяжелых тренировок. Данный фактор серьезно помогает в жиросжигании.
  • Такое базовое упражнение как “приседания со штангой” позволяет повысить выработку эндогенного(собственного) тестостерона, что напрямую способствует более быстрому набору общей мышечной массы. Поэтому, приседая со штангой, вы одновременно качаете и спину, и плечи, и бицепс.
  • Тренировки усиливают кровообращение в области таза, что способствует ускорению обмена веществ, а так же благоприятно сказывается на половом здоровье.
  • Соблюдается симметрия верхней и нижней частей тела, что даст вашей фигуре дополнительные баллы со стороны оценки окружающими.

Как тренировать ноги в тренажерном зале? Возможные упражнения, конечно, ограничиваются доступным оборудованием в спортивных залах. Поэтому опишем известные нам упражнения, из которых можно будет сформировать программу тренировок, исходя из доступного оборудования:

Присед со штангой (Базовое упражнение)

Приседание со штангой является самым основным и эффективным упражнением на ноги. Данное упражнение стимулирует выработку организмом собственного тестостерона, что благоприятно сказывается на общем мышечном росте. Упражнение направлено на развитие бедренных мышц ног.

Каким образом правильно выполнять упражнение?

    Выполнять приседания со штангой необходимо в специальной стойке, которая поможет вам комфортно снимать и ложить обратно тренировочный снаряд. Так же в соответствующей стойке предусмотрена страховка на случай, если вы подобрали слишком большой вес, несоизмеримый с возможностями, и штанга потянула вас вниз. (Пример на рисунке ниже)

Подготовив штангу с необходимым весом на специальной стойке, можно приступать к выполнению упражнения. Необходимо правильно разместить снаряд на плечах для комфортного и менее травмоопасного выполнения. Для этого положите гриф на нижнюю часть трапецевидной мышцы, чтобы он проходил по заднему пучку плеч. (Пример правильного положения штанги на рисунке ниже)

После правильного размещения спортивного снаряда на плечах вы снимаете его со стойки, сделав пару шагов назад и расположив ноги на ширине плеч, носки немного врось — градусов на 20-30 наружу. После чего, сделав глубокий вдох постепенно (не быстро), контролируя штангу начинаете опускаться в приседе. Доведя в приседе бедренные мышцы до параллели с плоскостью поверхности пола, на выдохе начинаете подниматься вверх, пока полностью не выпрямитесь в ногах. Спину во избежание травм в процессе выполнения упражнения необходимо держать постоянно прямо, не прогибаясь внутрь и не заваливаясь вперед. Смотрите всегда прямо перед собой или чуть вверх. После выполнения упражнения вы ставите снаряд обратно на стойку. (Пример на рисунке ниже)

Упражнение состоит из нескольких разминочных подходов и 3-х рабочих. Нормальный рабочий подход состоит из 6-8 повторений. Выполняется с максимальным для вас весом, с которым вы сможете сделать указанное количество повторений.

Это одно из самых тяжелых и травмоопасных упражнений, поэтому необходимо применять всевозможные меры предостороженности:

    Перед выполнением рабочих подходов в упражнении необходима хорошая разминка, а именно 3-4 разминочных подхода. Первым разминочным подходом должны быть обычные приседания без снаряда с собственными руками на плечах (Спина должна быть выпрямлена. Вы должны выполнить 15-20 приседаний в среднем темпе для того, чтобы хорошо размять сухожилия и суставы, а так же разогреть мышцы).

Следующее разминочное упражнение уже выполняется со снарядом на плечах с небольшим весом. Достаточно сделать 2-3 таких подхода, немного увеличивая вес, подходя к максимальному рабочему. За счет этого вы постепенно подготовите суставы, сухожилия и мышцы к максимальным нагрузкам.

Используйте специальный пояс, фиксирующий мышцы спины. Он поможет вам избежать травм спины при выполнении упражнения с большим весом.

Не стесняйтесь просить в зале страховки (у друзей, которые посещают с вами зал либо у других занимающихся в этом зале). Страховка поможет доработать вам упражнение на максимуме (когда вы уже будете ‘проседать’ на последних повторениях рабочего подхода, страховщики смогут вам немного помочь вытянуть штангу наверх).

Дополнительным пособием по освоению правильного метода выполнения упражнения будет видео, расположенное ниже:

Упражнения для ног. Приседания со штангой.

Подытожить можно тем, что в сети существует огромная масса аудио/видео/текстовых материалов о правильной технике упражнения. Все эти материалы немного могут отличаться от того, что описано в данной статье. Но эти отличия заключаются в незначительных мелочах, которые никаким образом не влияют на результат упражнения. Если основное в упражнении вы делаете правильно: держите спину, бедра доводите до параллели, используете пояс, контролируете штангу, — то все у вас хорошо. А если после тренировки у вас болят эти самые бедренные мышцы, то вы без сомнения находитесь на верном пути.

Боль — это основной показатель того, что вы нагружаете целевую мышцу правильно.

Жим ногами (Базовое упражнение)

Жим ногами так же является очень серьезным упражнением в тренинге ног. Авторы ресурса причислили его к базовым по схожим свойствам по сравнению с классическим приседом со штангой. Естественно, по возможности, предпочтение желательно отдавать приседу, однако ситуации бывают разные (к примеру травмы), которые заставляют рассмотреть замену приседа на жим ногами. В любом случае жим ногами мы считаем очень хорошим упражнением, оказывающим целевое влияние на развитие мышц бедра.

Правильное выполнение упражнения:

    Жим ногами выполняется в специализированном тренажере для жима ногами. На тренажере необходимо откорректировать под себя угол спинки кресла тренажера, а так же угол стойки для упора ног. После чего установить необходимый вес нагрузки и приступать к выполнению.

После необходимой настройки тренажера и веса нагрузки, необходимо занять позицию в кресле таким образом, чтобы таз плотно прилегал к спинке, а мышцы ягодиц плотно прилегали к сидушке кресла. Ноги необходимо поставить на 15-20 градусов наружу от параллельного расположения. Носки ступней располагаем идентично. Теперь убираем фиксаторы и держим вес на вытянутых ногах.

  • Механика упражнения заключается в опускании и подъеме веса. Ноги необходимо сгибать до образования прямого угла (90 градусов) между икроножной мышцей и задней поверхностью бедра. Нижнее положение (когда ноги согнуты) хорошо иллюстрирует изображение сверху.
  • Акцент при выполнении упражнения необходимо делать на правильную технику и постоянный контроль веса. Так же необходимо контролировать положении таза и ягодичных мышц по отношению к спинке и сидушке кресла.
  • Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Упражнения для ног. Жим ногами.

    Приседания в Гакк машине

    Приседания в Гакк-тренажере так же является очень неплохим упражнением на бедренные мышцы ног. Единственным минусом (конечно же это для провинциальных городков) является то, что данный тренажер можно встретить не в каждом тренажерном зале. Назвать Гакк приседания полноценной заменой приседу со штангой навряд ли получится, однако данное упражнение хорошо включать в тренировочный процесс в бодибилдинге за счет того, что оно позволяет хорошо изолировать вспомогательные группы мышц и создавать нагрузку непосредственно на целевые мышцы. Отличие данного упражнения от других, направленных на развитие бедренных мышц, заключается в снятии нагрузки с мышц спины, однако упражнение дает немного большую нагрузку на коленные связки.

    Читать еще:  Степпер тренажер какие мышцы тренирует

    Правильное выполнение упражнения:

      Перед началом упражнения необходимо установить на тренажер необходимое утяжеление. После устроится в самом тренажере, плотно прижав спину к спинке тренажера. Ноги необходимо поставить на ширине плеч на некотором удалении от плоскости движения тела — примерно на длину бедренной кости.

    Выполнение упражнения заключается в поступательном движении вниз и вверх. В верхней точке вы полностью выпрямляете ноги. В нижней создаете угол в 90 градусов между икроножной и бедренной мышцами.

    Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Упражнения для ног. Гакк-приседания.

    Сгибание ног в тренажере

    Сгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение, направленное на развитие задней поверхности бедра (бицепс бедра). Является неплохим упражнением для добавления в программу тренировок на ноги, т.к. в большинстве залов является единственным наиболее удобным и целевым для бицепса бедра.

    Правильное выполнение упражнения:

    • Перед началом упражнения необходимо установить на тренажере необходимый для вас вес нагрузки и подкорректировать опору на удобную длину. Опора должна упираться в ахиллово сухожилие ноги, а коленные чашечки должны быть ниже опоры, на которой располагаются бедренные мышцы во избежании болезненных ощущений.
    • После расположения в тренажере необходимо производить сгибательные движения, направляя пятки к ягодичным мащцам и обратно. Необходимо контролировать вес особенно в нижней точке опоры, когда вы полностью разгибаете ноги, во избежание болезненных ощущений в коленных суставах.

    Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Сгибание ног в тренажёре лёжа: техника и нюансы

    Разгибание ног в тренажере

    Разгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Хорошее упражнение для того, чтобы после тяжелых базовых упражнений окончательно ‘добить’ переднюю часть бедра.

    Правильное выполнение упражнения:

      Перед началом упражнения необходимо установить на тренажере необходимый для вас вес нагрузки и подкорректировать опору на удобную длину. Опора должна упираться в голеностоп. Положение в кресле тренажера регулируете под себя.

    Механика выполнения упражнения заключается в разгибании/сгибании ног. Итерация цикла состоит из подъема опоры, фиксации, опускания опоры.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Разгибание ног в тренажере

    Тренировка икроножных мышц

    Тренировка икроножных мышц не так замысловата. Заключается в подъеме/опускании веса мышцами голени. В тренажерных залах не так много вариаций тренажеров для таких нагрузок и все они идентичны в отношении механики выполнения. Разобраться в тренировочных снарядах как и в механике выполнения элементарно. (примеры тренажеров для тренировки икроножных мышц проиллюстрированы ниже)

    Упражнение состоит из одного разминочных подхода и 3-х рабочих. Нагрузка в разминочном подходе составляет 60-70% веса рабочего подхода. Количество повторений в разминочном и рабочих подходах: 8-12.

    Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки групп мышц ног. Существует, конечно, еще масса дополнительных упражнений, которые можно рассматривать как альтернатива небазовым. Однако не советуем забивать себе голову массой упражнений, чтобы все это дело не перемешалось в кашу (особенно у новичков).

    Тренировка ног в тренажёрном зале: 7 лучших упражнений для рельефа и стройности

    С тех пор как дизайнер Мэри Куант в 60-х изобрела мини-юбку , ноги оказались в центре внимания. И по сей день красивые ноги — один из самых частых запросов среди клиенток персональных фитнес-тренеров. Многие женщины хотят уверенно носить короткие юбки , шорты , узкие брюки , ботфорты. Если ты из их числа , это руководство по тренировке ног в тренажёрном зале для тебя.

    Cosmo рекомендует

    WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

    Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

    Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят , что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись — желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать.

    Тренировка ног для девушек: с чего начать?

    Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать , не используй большие веса — в данном случае чем меньше , тем лучше.

    Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением , травмами и дефицитом важных микроэлементов. Как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала , смотри тут: https://www.cosmo.ru/health/sport/esh-i-treniruysya-sekrety-pravilnogo-pitaniya-pered-sportzalom/.

    Перед тренингом обязательно делай разминку: 10−15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

    Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

    Комплекс упражнений для мышц ног

    Классическое приседание

    Одно из самых популярных и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Возьми гриф с подходящим тебе весом. Ноги поставь широко , ступни и колени разверни наружу под небольшим углом. Положи гриф сзади на плечи. Во время приседания ягодицы отводи назад , чувствуя , как прокачивается задняя часть бедер. Сохраняй заметный прогиб в пояснице. Приседай так , чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу. В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги , но не усердствуй — как мы уже говорили , при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми.

    Выпады с гантелями

    Возьми небольшие гантели. Одну ногу поставь назад , перед собой. Оторви от пола пятку задней ноги. Сгибай переднюю ногу , стараясь сохранять центр тяжести между двух ног. Движение направляй строго по вертикали , а колено передней ноги должно выходить за носок.

    Жим ногами

    Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажёр для жима. Размести стопы на верхней части платформы по её краям. Затем согни ноги и подтягивай их к груди. Колени направляй слегка в стороны. На первых порах будет достаточно делать жим без весов. В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку.

    Отведения ног с весом

    Упражнение на отведение ног отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра , которые у девушек часто бывают не столь крепкими , как хотелось бы. Используй нижний блок. Зацепи ручку блока ногой и отводи ногу назад. Выполняй упражнение медленно , без резких рывков , чувствуя напряжение мышц. Повтори 3 подхода по 15 раз.

    Бег для тренировки ног хорош тем , что подсушивает тело , сжигая жир и обрисовывая рельеф мышц. Это полезная кардионагрузка , которая поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему. Тренировка на беговой дорожке будет отличной разминкой , а если твоя цель — похудеть , можно добавить от 10 минут бега после силового тренинга.

    Сведение и разведение ног

    Сведение и разведение ног на специальном тренажере позволяет избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Именно эти области являются проблемными для многих женщин. Упражнение выполняется с постепенным добавлением веса.

    Ягодичный мост со штангой

    Возьми штангу , сядь рядом со скамьей и положи гриф на ноги. Опираясь спиной на лавку , согни колени , стопы поставь на пол. Положи штангу на линию таза и подними таз. Распределяй вес равномерно между спиной и ногами. Напрягая ягодичные мышцы , выжимай таз наверх так , чтобы корпус вытянулся в прямую линию. Затем вернись в исходное положение.

    Эффективные упражнения на ноги в тренажёрном зале

    Многие атлеты не уделяют достаточно внимания мышцам ног, хотя упражнений для их тренировки немало. Бёдра и икроножные мышцы можно накачать самостоятельно с помощью приседаний и бега, но наиболее эффективным для развития силы и красоты ног будет посещение тренажёрного зала.

    Анатомическая справка: мышцы ног

    К мышцам ног относятся сразу несколько мышечных групп:

    • большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
    • передняя группа бедра (квадрицепс): прямая мышца бедра, медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы;
    • задняя группа бедра: двуглавая мышца бедра (бицепс), полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
    • мышцы голени: икроножная, камбаловидная и подошвенная.

    Базовые упражнения на ноги в тренажёрном зале

    В тренажёрном зале большое количество спортивного снаряжения, с помощью которого можно хорошо прокачать свои ноги. Обратим внимание на наиболее эффективные снаряды и тренажёры.

    Приседания со штангой

    Приседания — одно из лучших упражнений для проработки нижней половины тела. При движении со штангой мы качаем мускулы абдоминальной зоны, спины, бёдер и ягодиц.

    Прежде чем приступить к приседаниям со штангой, обязательно выполните разминку, а также обычные приседания.

    1. Кладём штангу на нижнюю часть плеч, кисти выполняют роль фиксатора.
    2. Располагаем стопы на ширине плеч или чуть шире, носки немного разворачиваем наружу, спину держим прямо, с естественным прогибом в пояснице.
    3. на вдохе выполняем приседание так, чтобы колени разводились в стороны в тех же направлениях, что смотрят носки, взгляд при этом направлен вперёд.
    4. Начинаем подниматься, задействуя таз, выпрямляем ноги и весь корпус. Момент наибольшего напряжения сопровождается выдохом.

    Не стремитесь поднять как можно больший вес, главное в этом упражнении — грамотная техника выполнения.

    Видео: Как правильно приседать со штангой

    Фронтальные приседания

    Приседания со штангой на груди позволяют снять излишнюю нагрузку с позвоночника и, в то же время, качественно проработать низ спины, живот и нижние конечности. Это упражнение помогает накачать следующие мускулы:

    • квадрицепсы (на них приходится основная работа)
    • мышцы кора
    • мышцы абдоминальной зоны
    • икроножные
    • ягодичные

    Выполняется упражнение следующим образом:

    1. Подходим к силовой раме, регулируем высоту стоек так, чтобы она оказалась на уровне плеч.
    2. Кладём гриф и нагружаем его.
    3. Сделав шаг вперёд, заводим плечи под перекладину.
    4. Скрестив руки, кладём их сверху на гриф. Сняв снаряд со стоек, немного отшагиваем назад.
    5. Ставим ноги на ширине плеч, немного разводим стопы в стороны, напрягаем мышцы живота.
    6. Выпрямив спину, упираемся стопами в пол, вдохнув, начинаем плавно и подконтрольно приседать до положения, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
    7. Делаем мощный толчок пятками, выпрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.

    Благодаря положению штанги упражнение является безопасным для спины и коленных суставов. А ещё такие приседания отлично подойдут тем, кто хочет похудеть.

    Видео: Техника выполнения фронтальных приседаний

    Качаем четырехглавую мышцу бедра. Жим ногами в тренажёре

    При жиме ногами особенно задействованы следующие мышцы:

    • квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)
    • внутренняя и задняя поверхности бедра
    • ягодичные

    При этом мышцы спины и пресса не участвуют в работе.

    Жим ногами отлично подходит для проработки мышечного рельефа ног. И несмотря на то, что многим это упражнение кажется несложным, оно считается одним из самых травмоопасных. Не надо рвать на нём жилы, пытаясь взять максимальный вес. Количество повторений должно быть как минимум 10, а значит, и вес подбирается соответствующий.

    1. Спину полностью прижимаем к тренажёру, ноги ставим под углом.
    2. Выводим платформу вверх, полностью выпрямив колени.
    3. Руками обхватываем ручки тренажёра.
    4. Делаем вдох и плавно возвращаем платформу вниз, насколько это возможно. Поясница от тренажёра не отрывается. Основной вес платформы приходится на пятки, колени не заваливаются внутрь.
    5. Сразу же с выдохом выжимаем платформу вверх.

    Не поднимайте платформу до предела и не выпрямляйте полностью колени.

    Видео: Выполнение жима ногами в тренажёре

    Гакк-приседания — лучшее упражнения, чтобы накачать квадрицепс

    Этот вид приседаний не является общеизвестным, но это нисколько не уменьшает его практическую пользу для мышц ног, бёдер и ягодиц. Особенно хорошо гакк-приседания прокачивают квадрицепс, позволяя построить массивную переднюю часть бедра. Упражнение выполняется на специальном тренажёре.

    1. Подсядьте под тренажёр, расположив плечи под подплечниками и прислонившись спиной к спинке, но оставив естественный лордоз в пояснице.
    2. Ноги располагаем на ширине плеч посередине платформы. Ступни параллельны друг другу, взгляд перед собой.
    3. Снимаем удерживающие стопоры, выпрямляем ноги.
    4. Выполняем вдох и плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях.
    5. Присаживаемся чуть ниже параллели с полом.
    6. Отталкиваемся пятками от платформы и выжимаем вес вверх без резких движений.
    7. Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

    Плюсами гакк-приседаний являются безопасность и лёгкость выполнения.

    Видео: Гакк-приседания со штангой

    Выпады с гантелями в домашних условиях

    Ещё одно эффективное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц — выпады с гантелями. Отличное упражнение для выполнения как в домашних условиях, так и вне дома. Их можно делать как на месте, так и в движении. Во втором случае рабочая нога может шагать вперёд и возвращаться назад (более сложный вариант) или шагать назад и возвращаться вперёд (вариант проще). Также выпады можно делать проходкой, если у вас достаточно места.

    1. Берём две гантели, встаём прямо, руки с гантелями располагаем по бокам корпуса, смотрим перед собой.
    2. На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой и присаживаемся так, чтобы она была согнута в колене под прямым углом, а голень левой ноги оказалась параллельна полу.
    3. Фиксируем нижнее положение и на выдохе начинаем выполнять подъём, используя квадрицепс. Не выпрямляем колени до конца.
    4. На вдохе опускаемся снова так, чтобы голень левой ноги была параллельна полу.
    5. Выполняем 3 подхода по 10–12 повторений и меняем ногу.

    Выполнение выпадов с шагом вперёд помогает похудеть, но, в то же время, требует бережного отношения к коленным суставам.

    Видео: Техника выполнения выпадов с гантелями

    Разгибание ног в тренажёре

    Это базовое упражнение не подходит для наращивания массы квадрицепсов, зато оно отлично прорисует их рельеф и форму. Его часто рекомендуют начинающим для подготовки мышц к технически более сложным упражнениям.

    1. Садимся на тренажёр, прижавшись спиной к спинке и расположив ноги за валиком.
    2. Берёмся руками за ручки тренажёра.
    3. Поднимаем носочки вверх.
    4. Выполняя выдох, разгибаем ноги в коленях.
    5. Напрягаем квадрицепсы и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
    6. Вдохнув, плавно опускаем ноги, не расслабляя их полностью.
    7. Выполняем 3 подхода по 15–20 повторений.

    Упражнение оказывает серьёзное давление на коленные суставы, а потому при его выполнении крайне важной следить за своей техникой и не использовать слишком большой вес.

    Видео: Техника выполнения разгибания ног в тренажёре

    Сгибание ног в тренажёре лёжа

    Сгибания ног в тренажёре лёжа прекрасно подходят для тренировки икр и двуглавой мышцы бедра. Благодаря несложной технике оно рекомендовано как опытным занимающимся, так и новичкам.

    1. Ложимся на тренажёр лицом вниз, ноги располагаем под валиками.
    2. Прижимаемся тазом к скамье, берёмся руками за ручки, смотрим в пол.
    3. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц.
    4. Делаем вдох и на выдохе резко подтягиваем валики, практически касаясь ягодиц.
    5. Фиксируем такое положение на пару секунд.
    6. Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
    7. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

    Следите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а бёдра от неё не отрывались.

    Видео: Сгибание ног в тренажёре лёжа

    Становая тяга

    Существует несколько разновидностей становой тяги, все они являются отличными упражнениями для тренировки ног. Рассмотрим два вида тяги, которые наиболее сильно влияют на нижнюю часть корпуса.

    Становая тяга сумо

    Такая тяга позволяет поднимать больший вес по сравнению с классическим упражнением, благодаря чему мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедра, здесь задействованы сильнее.

    1. Ставим ступни на расстоянии примерно две ширины плеч друг от друга.
    2. Садимся примерно до параллели бёдер с полом, берём штангу, используя верхний средний хват, то есть руки расположены чуть шире плеч.
    3. Спина прямая, лёгкий естественный прогиб в пояснице.
    4. Сводим лопатки, грудь выставляем вперёд.
    5. На выдохе поднимаем штангу, активизируя мышцы ног.
    6. Выпрямляем спину, фиксируем на пару секунд.
    7. На вдохе плавно возвращаем штангу на пол.

    Румынская становая тяга

    Этот вид тяги максимально задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Помимо работы на силу, она обеспечивает растяжку задней поверхности ног. К этому упражнению желательно переходить при хорошей гибкости и после освоения классической становой тяги.

    1. Ставим ноги на ширине плеч.
    2. Берёмся за гриф верхним средним хватом.
    3. Слегка сгибаем руки в локтях, а ноги в коленях, сводим лопатки, спина при этом остаётся прямой.
    4. Совершаем движение тазом вперёд, прогибаем спину, отводим ягодицы назад и делаем наклон.
    5. На выдохе начинаем поднимать штангу за счёт силы бицепсов бёдер, гриф держим максимально близко к ногам.
    6. Без рывков совершаем подъём штанги до середины бедра.
    7. Фиксируем такое положение.
    8. На вдохе опускаем штангу, не сгибая сильно ноги.

    Подъём на носки в тренажёре

    За счёт дополнительного веса простое упражнение превращается в достаточно эффективное.

    1. Подходим к тренажёру и помещаем плечи под упоры.
    2. Встаём на край нижней платформы, ноги слегка согнуты в коленях.
    3. Активируем тренажёр и максимально давим ногами вниз, растягивая икры, спина при этом прямая.
    4. Делаем выдох и поднимаем пятки, напрягая икроножные мышцы.
    5. С помощью мышц голени максимально поднимаемся и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
    6. Совершая вдох, медленно возвращаемся в исходное положение.
    7. Выполняем упражнение в 3 подхода по 15–20 повторений.

    Мужчине рекомендуется использовать вес в 20–30 кг, для девушек — в 10–20.

    Видео: Выполнение подъёма на носки в тренажёре

    Технические рекомендации по тренировке ног

    Соблюдение данных советов сделает занятия более безопасными и эффективными:

    • Прежде всего при работе на тренажёре важна его правильная настройка, если вы новичок, то смело просите помощи инструктора или более опытного атлета.
    • При работе на тренажёрах и со штангой не гонитесь за тем, чтобы взять как можно больший вес, здесь это не принесёт пользы, но может спровоцировать травму.
    • Перед тем как приступить к тренировке ног, обязательно выполните разминку.
    • Следите за своими коленями. При жиме ногами, разгибаниях и приседаниях ноги должны быть немного согнуты.
    • Меняйте количество подходов, повторений и помните, что вес зависит от количества повторов: чем их больше, тем вес меньше.
    • Не подкладывайте блины или другие подставки под ноги во время выполнения упражнений.
    • Не перенапрягайте свои мышцы, отдых между комплексными тренировками должен составлять один-два дня.

    Упражнений для мышц ног существует очень много: одни изолированно прокачивают определённые мышцы, другие прорисовывают рельеф, третьи увеличивают массу и так далее. Разнообразие тренировок не даст заскучать тем, кто стремится сделать свои ноги сильными и красивыми. А посещение тренажёрного зала только ускорит этот процесс.

    Тренировка ног в тренажёрном зале: 7 лучших упражнений для рельефа и стройности

    С тех пор как дизайнер Мэри Куант в 60-х изобрела мини-юбку , ноги оказались в центре внимания. И по сей день красивые ноги — один из самых частых запросов среди клиенток персональных фитнес-тренеров. Многие женщины хотят уверенно носить короткие юбки , шорты , узкие брюки , ботфорты. Если ты из их числа , это руководство по тренировке ног в тренажёрном зале для тебя.

    Cosmo рекомендует

    WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

    Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

    Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят , что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись — желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать.

    Тренировка ног для девушек: с чего начать?

    Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать , не используй большие веса — в данном случае чем меньше , тем лучше.

    Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением , травмами и дефицитом важных микроэлементов. Как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала , смотри тут: https://www.cosmo.ru/health/sport/esh-i-treniruysya-sekrety-pravilnogo-pitaniya-pered-sportzalom/.

    Перед тренингом обязательно делай разминку: 10−15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

    Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

    Комплекс упражнений для мышц ног

    Классическое приседание

    Одно из самых популярных и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Возьми гриф с подходящим тебе весом. Ноги поставь широко , ступни и колени разверни наружу под небольшим углом. Положи гриф сзади на плечи. Во время приседания ягодицы отводи назад , чувствуя , как прокачивается задняя часть бедер. Сохраняй заметный прогиб в пояснице. Приседай так , чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу. В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги , но не усердствуй — как мы уже говорили , при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми.

    Выпады с гантелями

    Возьми небольшие гантели. Одну ногу поставь назад , перед собой. Оторви от пола пятку задней ноги. Сгибай переднюю ногу , стараясь сохранять центр тяжести между двух ног. Движение направляй строго по вертикали , а колено передней ноги должно выходить за носок.

    Жим ногами

    Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажёр для жима. Размести стопы на верхней части платформы по её краям. Затем согни ноги и подтягивай их к груди. Колени направляй слегка в стороны. На первых порах будет достаточно делать жим без весов. В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку.

    Отведения ног с весом

    Упражнение на отведение ног отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра , которые у девушек часто бывают не столь крепкими , как хотелось бы. Используй нижний блок. Зацепи ручку блока ногой и отводи ногу назад. Выполняй упражнение медленно , без резких рывков , чувствуя напряжение мышц. Повтори 3 подхода по 15 раз.

    Бег для тренировки ног хорош тем , что подсушивает тело , сжигая жир и обрисовывая рельеф мышц. Это полезная кардионагрузка , которая поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему. Тренировка на беговой дорожке будет отличной разминкой , а если твоя цель — похудеть , можно добавить от 10 минут бега после силового тренинга.

    Сведение и разведение ног

    Сведение и разведение ног на специальном тренажере позволяет избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Именно эти области являются проблемными для многих женщин. Упражнение выполняется с постепенным добавлением веса.

    Ягодичный мост со штангой

    Возьми штангу , сядь рядом со скамьей и положи гриф на ноги. Опираясь спиной на лавку , согни колени , стопы поставь на пол. Положи штангу на линию таза и подними таз. Распределяй вес равномерно между спиной и ногами. Напрягая ягодичные мышцы , выжимай таз наверх так , чтобы корпус вытянулся в прямую линию. Затем вернись в исходное положение.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector