Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тяга ногами в тренажере

Жим ногами

Содержание

Жим ногами [ править | править код ]

Описание упражнения

разная постановка ног

Жим нога́ми — это упражнение, используемое в бодибилдинге при котором выполняющий его выжимает вес за счет усилия ног. Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проработать мышцы ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не перегружают низ спины.

Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность.

Техника выполнения [ править | править код ]

  • В исходном положении ступни размещаются на ширине плеч на платформу, немного развёрнуты наружу.
  • Расположившись на сиденье, платформу выжимают ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг.
  • Затем ноги в коленях сгибаются. Платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь.
  • Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы.
  • Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.

Для проработки внутренней поверхности бедра ступни разводятся больше в стороны.

Постановка ног на ширине плеч (равномерно задействованы все мышцы бедра)

Широкая постановка (акцент на приводящей мышце и внутренних квадрицепсах); узкая постановка (акцент на отводящей мышце и внешних квадрицепсах)

Высокая постановка (акцент на ягодицах и задней части бедра) и низкая постановка ног (акцент на квадрицепсы)

Нагрузка на икры в зависимости от направления носков

ЭМГ-исследование показало, что активация мышц при различной постановке ног в жиме отличается незначительно

Наклонный жим ногами на тренажере

Жим стопами на тренажере

Расчёт нагрузки в жиме ногами [ править | править код ]

Нагрузка в тренажёрах, в которых движение выполняется не вертикально, а под углом к основанию, в частности — в жиме ногами, равна произведению синуса угла между основанием и направляющими на вес снаряда, в случае жима ногами — на вес платформы.

В большинстве случаев тренажёр для жима ногами изготавливается с углом в 45 градусов между основанием и направляющими, синус угла в 45 градусов равен 0,7071067811865475. то есть приблизительно 0,7 , таким образом для вычисления нагрузки вес платформы следует умножить на 0,7 .

Нужно ли учитывать вес пустой платформы? — Да, нужно, но это весьма проблематично, поскольку производители не указывают вес пустой платформы и он не является стандартизированным. В целом, отслеживать прогресс можно и без учёта веса пустой платформы.

Вес платформы тренажёра BT-202 составляет

60 кг, при этом нагрузка с пустой платформой составляет

Сравнение с приседаниями [ править | править код ]

Обычно, впервые посчитав нагрузку в жиме ногами с рабочим весом по приведённой выше формуле, спортсмены сравнивают её со своим рабочим весом в приседаниях и задаются вопросом, почему в жиме ногами она гораздо выше. Причин три, первая — в жиме ногами минимизирована нагрузка на поясницу, движение почти полностью выполняется за счёт мышц ног, вторая — в жиме ногами нет необходимости концентрироваться на поддержании равновесия, траектории движения, положении спины, третья — в жиме ногами участвует не весь вес тела спортсмена.

Жим ногами для девушек [ править | править код ]

Жим ногами относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Жим ногами считается более безопасным упражнением, чем приседание, поскольку меньше нагружает поясницу (это не значит, что нагрузки нет совсем). Кроме того, сиденье тренажера служит хорошей опорой для спины, что снижает риск искривления позвоночника. Поскольку траектория движения жестко задается тренажером, вероятность проблем с равновесием весьма низка.

Существует много вариантов тренажеров для жима ногами, позволяющих выполнять данное упражнение как сидя, так и лежа, что затрудняет выбор. Поэтому лучше выбирать такую модель, которая дает вам возможность почувствовать себя наиболее комфортно (то есть ощущать наименьшую нагрузку на поясницу и коленные суставы).

Сядьте на сиденье тренажера, поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч. Держа спину как можно прямее, согните ноги в коленях. Не опускайте ноги слишком низко! Остановитесь, когда почувствуете, что ягодицы начинают отрываться от сиденья. В этот момент напрягите мышцы бедер и выпрямите ноги. В верхней точке движения не выпрямляйте ноги полностью. Выполнив упражнение, повторите его еще раз.

  • Поскольку траектория движения задается тренажером, а поясница имеет достаточную опору, жим лежа является одним из самых безопасных упражнений для нижней части тела.
  • Некоторые тренажеры для жима лежа имеют неудовлетворительную конструкцию; но даже лучшие тренажеры могут не соответствовать особенностям вашего телосложения.

Может казаться, что жим ногами совершенно безопасен для поясницы, однако это не так. Конечно, он намного безопаснее приседания, но и здесь ваша спина получает большую нагрузку, особенно при широком диапазоне движения.

  • Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем больше теряется мышечное напряжение. Чтобы сохранить постоянное напряжение, старайтесь не выпрямлять ноги в верхней точке движения полностью. В этом случае выполнять упражнение становится гораздо труднее, поскольку мышцы уже не могут отдыхать в верхней точке движения. Вы можете начать упражнение, не выпрямляя ног. Если устанете, выпрямите ноги на короткое время, чтобы отдохнуть, а после выполнить еще несколько повторений.
  • Чем больше расстояние между ногами, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Тот же эффект дает небольшой наклон туловища вперед.
  • Оторвав поясницу от сиденья тренажера, вы увеличиваете диапазон движения и, соответственно, нагрузку на ягодичные мышцы, однако подвергаете опасности спину. Мы не рекомендуем так поступать.
  • Внимание! Так же как в случае с приседанием (см. с. 93), если у вас гиперэкстензия колена, не выпрямляйте ноги. Хуже того, под нагрузкой колени могут еще сильнее прогнуться назад, что приведет к серьезной травме.

Жим ногами лежа в тренажере: какие мышцы работают, как правильно делать упражнение

Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

  • В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
  • Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
  • Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
  • Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
  • Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
  • Фиксированное положение тела.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

  1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
  2. Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
  3. При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
  4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
  5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

  • Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
  • Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

  • Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
  • Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

  1. Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
  2. После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
  3. Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
  4. После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Жим одной ногой

Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

  1. Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
  2. Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
  3. В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

  1. Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
  2. Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
  3. Таз поместите под грифом.
  4. Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
  5. Прижмите поясницу плотно к полу.
  6. Помощник снимает штангу с замков.
  7. На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
  8. С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Рекомендации для мужчин и женщин

Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом, все зависит от индивидуальной подготовки.

  • Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
  • Если целью является рельеф мышц и их укрепление, особенно на начальном этапе тренировок, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

  1. Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
  2. Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
  3. Приседания с фитнес лентой.
  4. Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Жим ногами в тренажёре: техника выполнения и рекомендации

Приоритетное место в тренировочной программе должны занимать базовые упражнения — это правило знакомо всем, кто однажды встал на путь совершенствования своего тела. Однако бывает, что выполнять сложные многосуставные движения без тренажера со свободным весом (к примеру, приседания) спортсмен не может (даже придерживаясь техники выполнения), либо необходимо изолированно проработать конкретные мышцы. В этой ситуации выручит жим ногами.

Как правильно делать жим ногами лежа: особенности упражнения и работающие мышцы

Жимом ногами именуют движение базового характера, выполняемое в специальном тренажёре. Оно полноценно прорабатывает нижнюю часть корпуса. Активируются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также ряд мышечных групп:

  • Передняя часть бедра (квадрицепс). Нагрузку получают все пучки этой мышцы: латеральная (внешняя) часть, медиальная (внутренняя) часть, прямая мышца бедра (середина квадрицепса) и промежуточная широкая бедренная мышца.
  • Задняя область бедра: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, бицепс бедра.
  • Большая ягодичная мышца.

Особенность жима ногами: он даёт акцентированную нагрузку на разные мускульные массивы в зависимости от амплитуды движения и позиции ступней на платформе.

Независимо от того, как спортсмен строит своё занятие в данном тренажёре, во время движений в качестве стабилизаторов нагружаются мышцы брюшного пресса и разгибатели позвоночника. По сравнению с приседаниями эти мышцы активируются меньше, поэтому жим ногами является щадящей альтернативой для обладателей проблемной спины.

Тренажёр для жима ногами

Это устройство, представленное в разных модификациях, является одним из самых распространённых и востребованных в тренажёрных залах. Как правило, в состав данной силовой конструкции входят следующие элементы:

  • Сиденье со спинкой, изготовленное из плотного материала с наполнителем. Во многих тренажёрах предусмотрена возможность регулировки угла наклона спинки.
  • Платформа для постановки ступней, приводимая в движение во время выполнения жима. Она может представлять собой цельнометаллический лист или иметь насечки и участки с нанесённым нескользящим материалом. В большинстве подобных тренажёров платформа движется под наклоном в 45°(конструкция некоторых устройств позволяет менять этот угол). Она оснащена ограничителем — стопорным рычагом.
  • Направляющие, по которым передвигается платформа.
  • Опоры для навесов, располагающиеся по обеим сторонам устройства. На них помещается отягощение.

Вес пустой платформы в большинстве конструкций составляет 25 кг, поэтому новичкам целесообразно осваивать технику жима ногами без дополнительного отягощения и постановкой правильного угла плиты.

Преимущества жима ногами

Когда спортсмен делает это упражнение, его ноги получают концентрированную проработку благодаря простоте основного движения (сгибания-разгибания) и отсутствия необходимости активного включения стабилизаторов.

Работа в этом устройстве позволяет качественно тренировать разные мышцы ног, при необходимости сдвигая акцент на те или иные мускульные группы, меняя положение стоп на платформе. Поэтому даже при наличии в тренировочном плане приседаний жим не будет лишним: он сделает тренинг разнообразнее и поможет избежать плато.

Спортсменам, не имеющим серьёзного тренировочного опыта, проще сосредоточиться на проработке целевой мускулатуры именно в жиме ногами, нежели в приседаниях.

В данном упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому оно незаменимо для спортсменов с проблемной спиной, не имеющих возможности тренировать нижнюю часть тела другими базовыми движениями. Этот вариант тренинга подойдёт и тем, кого беспокоят боли в коленях: при правильной технике коленные суставы работают в щадящем режиме.

Тренировка ног в этом устройстве «разгоняет» метаболизм, приводя к усиленному сжиганию калорий не только во время занятия, но и после него.

Жим ногами можно использовать для достижения разнообразных тренировочных целей: как при наборе мышечной массы, так и в процессе работы на рельеф.

В этом упражнении можно работать с большими весами с минимальным риском травмирования. К примеру, известный бодибилдер Ронни Колеман выжимал вес в 1024 кг на 8 повторений (это подтверждено видео). Есть данные, сообщающие о выполнении спортсменами жима отягощения весом до 1363 кг в неполной амплитуде.

Если во время жима атлет чувствует, что не может выполнить повторение до конца, у него есть возможность помочь себе, используя упор рук в колени.

Рассматриваемое упражнение способствует усилению кровообращения в области малого таза. Это нормализует работу мочеполовой системы, а у мужчин дополнительно активизирует выработку тестостерона.

Выполнение жима ногами

Перед началом занятия тренажёр оснащают рабочим весом, распределив требуемое количество блинов на обеих сторонах устройства. Первый подход делают с небольшим отягощением или вовсе без него.

Приступая к занятию, нужно выбрать вариант расположения ног на плите с учётом целей тренинга. От постановки стоп в жиме ногами зависит, какая мускульная группа получит большую рабочую нагрузку (фото).

Таблица: Особенности мышечной активации в зависимости от позиции ступней на платформе

Жим ногами

Техника выполнения и главные задействованные мышцы в упражнении
Тип упражнения :
Движение :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные
мышцы :
Стабилизаторы :
Выполнение
Инвентарь:
Варианты выполнения:
Сложность:
Травмы:
Похожие упражнения:
Позиция ногСмещение рабочего акцента
Ширина на уровне плечВариант, дающий увеличение мышечной массы ног в целом. Активно задействованы квадрицепсы и бицепсы бедра
Стопы шире плеч при развёрнутых наружу пальцахНагрузка перемещается на приводящие мышцы бёдер
Стопы уже уровня плеч, располагаются ниже на платформеАктивнее всего прорабатывается внешняя зона квадрицепсов, повышается нагрузка на коленные суставы
Ступни в верхней зоне платформыАктивно включаются ягодицы и бицепс бедра, колени получают щадящую нагрузку

Новичкам не рекомендуется экспериментировать с разными способами расположения стоп. Для начала стоит освоить правильную технику жима, ставя ноги на уровне ширины плеч в среднюю часть платформы.

Техника выполнения жима ногами: последовательность действий

Устроившись сидя в тренажёре, помещают стопы на платформу, выбрав свой вариант постановки. Корпус прижат к сиденью, руки крепким хватом удерживают поручни. Чтобы снять отягощение со стопоров, платформу подают вверх усилием ног. Далее вес удерживается в верхней точке.

  1. На вдохе подконтрольно и плавно сгибают ноги в области коленных суставов. Платформа при этом опускается вниз.
  2. В нижней точке траектории в коленях должен образоваться прямой угол, но этот показатель является индивидуальным: правильнее ориентироваться на такую глубину жима, чтобы поясница оставалась прижатой к спинке. Это предотвратит перегрузку поясничного отдела позвоночника.
  3. Из нижнего положения мощным усилием мышц ног на выдохе выжимают вес. Толчок делается в большей степени пятками.
  4. В верхней точке не распрямляют колени до конца: это снимает нагрузку с целевой мускулатуры и повышает риск травмирования суставов.

Делают 8–12 раз в 3–4 подходах.

По мнению некоторых спортсменов, в жиме ногами нужно выполнять большее число повторений в каждом подходе, нежели в приседаниях. Это объясняется тем, что для мускулатуры ног приоритетное значение имеет время пребывания под нагрузкой, а жим в тренажёре с его более короткой (в сравнении с приседаниями) амплитудой движений позволяет за одно и то же время сделать больше повторений.

Во время движений нельзя сводить колени: они должны оставаться в одной плоскости со ступнями. Если этого не удаётся избежать, значит, нужно уменьшить отягощение.

Платформу выжимают быстрым, но плавным движением, без рывков и отрывов корпуса и головы от сиденья. Жим «в отбив» серьёзно снизит эффективность тренировки.

Видео: Техника и нюансы выполнения жима ногами в тренажёре

Рекомендации

Пока выполняется жим, во всём теле должно сохраняться напряжение (включая момент опускания платформы вниз). Это позволит генерировать мощное и качественное движение.

Чем сильнее спортсмен распрямляет ноги в верхней точке траектории, тем стремительнее уходит напряжение с работающей мускулатуры. Возможно, это позволит сделать несколько дополнительных повторений, однако гораздо более эффективным является тренинг внутри амплитуды: в нижней позиции бёдра не должны касаться груди, а наверху сохраняется небольшое сгибание в коленных суставах.

Чтобы увеличить рабочий диапазон и повысить нагрузку на ягодичные мышцы, некоторые спортсмены упражняются с отрывом спины от сиденья тренажёра. Такой вариант тренинга является нежелательным из-за высокого риска травмирования позвоночника.

Делая горизонтальный жим ногами, допустимо использовать большие веса, нежели в приседаниях. Однако не стоит увеличивать отягощение в ущерб правильной технике. Если не удаётся выжать платформу без сведения или разведения коленей, вес нужно снижать.

Опытные атлеты могут тренироваться по усложнённым схемам, позволяющим уйти от однообразия в занятиях.

  • Выполнение жима вместе с другими упражнениями на развитие мускулатуры нижней части тела (приседаниями, выпадами, разгибаниями ног в тренажёре) по принципу суперсета: 2 упражнения делают одно вслед за другим без паузы на отдых, и это составляет 1 подход.
  • Трёхсекундное опускание веса: движение платформы вниз производится медленно, на 3 счёта. В результате негативная фаза движения замедляется, а позитивная (фаза подъёма) должна быть максимально мощной.
  • Дроп-сеты, суть которых состоит в выполнении без пауз на отдых нескольких подходов с последовательным сбрасыванием рабочего веса.

Подобный жим можно делать и одной ногой, прорабатывая таким образом весь её мышечный массив. Большую нагрузку, чем в классическом варианте, здесь получают ягодицы, поэтому такое упражнение идеально подойдёт для девушек.

Жим ногами — упражнение, по эффективности немного уступающее лишь приседаниям. Оно может стать основой тренировки для обладателей проблемной спины и эффективно дополнить другие базовые упражнения акцентированной проработкой мышечного массива ног.

Жим ногами в тренажёре: техника выполнения

Жим ногами на тренажере – второе по популярности базовое упражнение для ног после приседаний. При его выполнении спортсмен выжимает вес в специальном станке силой нижних конечностей. Упражнение приводит в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, тем самым задействует, кроме квадрицепсов, заднюю группу мышц бедер, ягодичные и мышцы голеней. Нагружает те или иные мышечные группы в большей или меньшей степени, в зависимости от варианта выполнения упражнения.

Содержание

Преимущества упражнения:

  • Жим ногами в тренажере исключает из работы мышцы спины и пресса, что особенно ценно в случаях, когда не рекомендована высокая осевая нагрузка.
  • Способствует формированию нейромышечной связи, что необходимо для роста мышц и развития силовых показателей.
  • Обладает жиросжигающим эффектом.
  • Эффективно при наборе мышечной массы и в периоде сушки для придания рельефа.
  • Подходит как для профессиональных, так и для начинающих спортсменов.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения жима ногами на тренажере активно работающие мышцы – это:

  • основные – четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
  • дополнительные – мышцы голеней.

Кроме этого, задействуются глубокие мышцы-стабилизаторы, в изометрическом режиме работают мышцы:

  • туловища – пресса и кора – абдоминальной группы, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • бедер – малые и средние ягодичные, группа приводящих мышц и глубокие вращатели;
  • нижние ножные – икроножные и стабилизаторы голеностопных суставов.

При классическом варианте выполнения упражнения с наклонным положением лавки тренажера под углом 45° вы задействуете дополнительные мышцы:

  • широкую медиальную;
  • широкую промежуточную;
  • широкую латеральную;
  • прямую мышцу бедра;
  • двуглавую мышцу бедра;
  • большую ягодичную;
  • камбаловидную;
  • икроножную;
  • длинную малоберцовую;
  • переднюю большеберцовую;
  • длинные разгибатели пальцев.

Техника выполнения классического жима ногами в тренажере:

  1. Примите удобное положение в тренажере. Спина полностью прижата к лавке, особенно в поясничном отделе. Ступни – на платформе.
  2. Приподнимите платформу до распрямления колен. Уберите ограничители. Возьмитесь руками за боковые рукоятки тренажера. Если хотите снизить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги.
  3. На вдохе плавно опустите платформу. Для этого согните ноги в коленях до угла 90° или немного ниже.
  4. Не делая паузы в нижней точке, на выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Количество повторений – не меньше 10.

Как правильно делать жим ногами на тренажере:

  • Прежде чем выполнять жим в тренажере, пройдите инструктаж и посмотрите, как делают упражнение опытные спортсмены.
  • Освойте правильную технику движений, прежде чем увеличивать рабочий вес.
  • Не используйте силу инерции, а выполняйте контролируемые медленные движения.
  • Контролируйте положение поясницы при выполнении упражнения – она должна быть плотно прижата к лавке. При необходимости отрегулируйте угол наклона.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линии носков или заворачивались внутрь.
  • Перенесите вес тела на середину стопы и пятку. Если перенесете его на переднюю часть стопы, то потеряете контроль над движением.
  • Выполняйте жим стопами – не отрывайте пятки от платформы.
  • Удерживайте грудь расправленной, позвоночник – в нейтральном положении, не округляйте плечи.
  • Следите за правильным дыханием.

Несоблюдение правильной техники выполнения жима ногами в тренажере существенно повышает травмоопасность упражнения. Опасная ошибка – выбор большого веса одновременно с сокращением амплитуды. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения риск травмирования стремится к нулю.

Жим ногами на тренажере: как ставить ноги?

Когда вы меняете ширину постановки стоп на платформе от узкой до широкой, то перераспределяете нагрузку на четырехглавые мышцы бедер – от их передних поверхностей к внутренним:

  • Ставите ступни параллельно и узко – изолированно прорабатываете квадрицепс, приводящие мышцы бедер и ягодицы не участвуют в движении.
  • Ставите ноги в самый низ платформы – увеличиваете амплитуду движения, и квадрицепс выполняет еще большую работу.
  • Ставите ноги широко и разворачиваете ступни под углом 45° – нагружаете бицепс и внутреннюю поверхность бедра, ягодицы.
  • Ставите стопы в самый верх платформы – прорабатываете мышцы ягодиц.

Периодически меняйте варианты выполнения упражнения, чтобы гармонично развивать разные мышечные группы.

Варианты выполнения

Помимо классического жима, когда лавка находится под углом к платформе, существуют вертикальный и горизонтальный жим, жим в Гакк-машине и в тренажере Смита. Выполнение разных вариантов упражнения позволяет смещать нагрузку на ягодицы, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра.

Техника вертикального жима ног лежа в тренажере

Вертикальный жим – когда платформа находится строго перпендикулярно по отношению к корпусу спортсмена. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Амплитуда движений при этом короче.

Вертикальный жим предполагает изолированную нагрузку на нижнюю часть квадрицепса – каплевидную мышцу, особенно при узкой постановке стоп. Это позволяет накачивать нижнюю часть бедра в области колена – делать ее более объемной. Упражнение выполняют в специальном тренажере либо в тренажере Смита.

Техника выполнения горизонтального жима ногами в тренажере сидя

Сиденье и жимовая платформа тренажера находятся в одной плоскости, наклона практически нет. При горизонтальном жиме ногами в тренажере вы увеличиваете амплитуду движений до 10-15 см. Таким образом вы испытываете интенсивные нагрузки без больших рабочих весов – их уменьшают на

Упражнение направлено на проработку латеральной головки квадрицепса – бедро становится более объемным и мускулистым. При выполнении возникает характерное для пампинга чувство распирания в мышцах.

В тренажере Смита

Жим в тренажере Смита можно выполнять поочередно каждой ногой, стоя на четвереньках. В конечном положении нога остается слегка согнутой. Колено не отводят в бок, а оставляют ровным, чтобы бедро было закрыто.

Многосуставное упражнение помогает прорабатывать мышцы ягодиц. Выполняется с напарником.

В Гакк-машине

Жим ногами в Гакк-машине позволяет снять нагрузку с нижней части спины – ее поясничного отдела, – при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. Подходит для спортсменов с патологиями этой области, а также тем, кто не может в рамках конкретной тренировки проработать эту группу мышц.

Устройство также позволяет изолированно прорабатывать конкретные поверхности, например внутреннюю и внешнюю части бицепсов бедер. В нем можно тренироваться с большими весами и без страховки партнера.

В тренажере СмитаСоветы начинающим

Самая распространенная травма при выполнении жима ногами в тренажере – разрывы и растяжения седалищно-подколенных сухожилий и мышц. Чтобы их не допустить, в исходном положении не нужно выпрямлять ноги до предела: не доводите платформу до исходной точки на

5 см. В этом случае мышцы не будут отдыхать и эффективность упражнения повысится. Перед тренировкой рекомендуется делать упражнения на растяжку и самомассаж мышц.

Во время движения в нижней части амплитуды не отрывайте поясницу от лавки. Если это происходит, значит вы слишком низко опускаете вес, что вредит коленным суставам и позвоночнику. При выполнении вертикального жима в тренажере Смита открывать и закрывать страховочные механизмы должен тренер либо опытный напарник.

Одна из распространенных ошибок – выжимание веса пальцами ног. Это может способствовать травмам коленей. Для эффективной тренировки квадрицепсов жмите на платформу пятками.

Нередко начинающие спортсмены поддерживают слишком малый диапазон движений. Чтобы стимулировать рост мышц, работайте в полную амплитуду, пока колени не согнутся под углом 90°.

Вторая крайность – работа в слишком большом диапазоне движений. В этом случае вы смещаете усилие с квадрицепсов на поясницу. Это не только снижает эффективность тренинга, но и повышает риск травмы. Опускайте вес до уровня, когда работает нижняя часть спины, но не ниже.

Сведение коленей внутрь увеличивает нагрузку на коленные суставы, бедра и нижнюю часть спины. При выполнении упражнения стремитесь разводить их наружу. Положение рук на коленях во время жима в тренажере может увеличить давление на поясницу, способствовать ее округлению и уменьшить усилие, которое вы прикладываете для движения платформы. Не останавливайте согнутые колени при каждом повторе – это повышает нагрузку на коленные суставы и уменьшает давление на квадрицепсы.

Противопоказания

Жим в тренажере ногами не рекомендован:

  • В периоде восстановления после травм коленных связок и суставов. Это может вызвать рецидивы и осложнения.
  • При патологиях позвоночника – сколиозе, кифозе, лордозе, протрузиях и грыжах – упражнение можно выполнять только с разрешения врача и под контролем тренера. Желательно тренироваться в Гакк-машине. Также обязательно использовать атлетический пояс.

Если жим ногами вам противопоказан, замените его упражнениями с еще более низкой осевой нагрузкой – приседаниями разгибания ног в тренажере, сгибания ног лежа в тренажере, подъем на онски сидя в тренажере, тренировка приводящих мышц бедра в тренажёре (сведение и разведение ног).

Читать еще:  Как сделать плоским живот в тренажерном зале
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector