Уличные тренажеры программа тренировок

Программа уличных тренировок для начинающих

С каждым новым днем погода на улице становится все лучше и лучше, а это значит, что скоро можно выходить и заниматься на улице. Спортивные площадки, стадионы, пробежки на улице — все это станет отличной отдушиной, да и порой даже полезно покинуть стены родного спортивного зала. Но не все упорно тренировались на протяжении зимы, и для некоторых тренировки на улице — новое начало и возможность преобразить свое тело. Пробежки может быть недостаточно, и ты захочешь посильнее нагрузить свое тело, так что мы подготовили тренировку, которая подойдет новичкам и тем, кто решил возобновить занятия после большого перерыва.

1. Как надо заниматься

Уличные тренировки — это универсальный способ прокачать свое тело и выносливость. Но будь готов к тому, что тебе предстоит как следует поработать, а некоторые упражнения будут не самыми простыми. Между упражнениями необходимо делать перерыв в 2 минуты: старайся не отдыхать слишком долго, так как это негативно отразится на результатах тренировки. Цель этой программы — укрепить тело и развить общую выносливость. Это первые шаги, которые в будущем позволят перейти к более сложным упражнениям и изнурительным тренировкам. Продолжительность тренировок — 5 недель; в неделю необходимо заниматься 3 раза.

2. Программа

1) Прыжки на месте с махом рук

Это очень эффективное упражнение, которое позволит быстро разогнать кровь по телу и отлично размяться. Встань ровно и подними руки вверх, затем подпрыгни и в прыжке делай взмахи руками вбок; аналогичное движение делай и ногами. В следующем — своди ноги вместе, а руки верни в изначальное положение; продолжай прыгать в течение 30 секунд.

2) Шаг с выпадом вперед
Встань ровно, положи руки на бедра либо держи их за головой. Сделай шаг вперед, согнув оба колена, замри в этом положении; затем прими изначальное положение и сделай шаг вперед левой ногой. Это упражнение отлично поможет прокачать ягодицы и квадрицепсы. Необходимо сделать 10 для каждой ноги.

4) Отжимания в наклоне
Отжимания в наклоне — легкое упражнение для начинающих, которые еще не успели развить большую силу в руках. В наклонных отжиманиях плечи должны быть на уровень выше, чем ноги; в остальном техника ничем не отличается от обычных отжиманий. Нагрузка будет не столь велика, но для начала это упражнение подойдет как нельзя лучше. Необходимо сделать 15 повторений.

5) Вис на турнике с согнутыми руками

Если тебе все еще сложно даются подтягивания, то начни с виса на турнике с согнутыми руками. Это упражнение на статику мышц подготовит тело к будущим нагрузкам и вскоре позволит делать полноценные подтягивания. Делай 3 повторения с интервалом в 1-2 минуты, старайся провисеть как можно дольше.

7) Приседания
Для начала положи обе руки на затылок, поставь ноги на ширине плеч, а затем согни колени так, чтобы таз оказался параллельно земле. Затем вернись в исходное положение. Это упражнение отлично прокачивает пресс, икры и квадрицепсы. Делай 10 повторений и переходи к следующему упражнению.

8) Планка

Планка — это отличное упражнение, которое позволяет укрепить все тело. Особенно полезно делать ее после интенсивной тренировки. Прими упор лежа, обопрись не на кисти, а на предплечья и стой в статичном положении настолько долго, насколько будет позволять физическая форма. С каждым разом твоя выносливость будет расти, и через месяц результаты приятно удивят.

Уличные тренажеры. 7 упражнений от брестских тренеров, которые подойдут даже новичкам

Проверяем уличные тренажеры: можно ли накачаться и развиться физуху без посещения тренажерки. Вместе с “Adidas” мы обратились к профессиональным тренерам из Бреста. Смотрите, что они посоветовали.

Подождите, на этих тренажерах можно нормально подкачаться?

Оба тренера в один голос заявляют, что нет. Андрей настроен радикально и говорит, что от самих тренажеров толку мало. Разве что они подойдут для детей.

Маша более оптимистична в прогнозах. По ее словам, уличные тренажеры подходят новичкам. За счет веса собственного тела они могут укрепить мускулатуру.

Ладно, с чего тогда начать?

Конечно, с разминки. Здесь может быть два варианта. Первый – быстрая ходьба в течении 20-25 минут. Разогреете кровь и подготовите организм к тренировкам.

Если ходить лень, можно позаниматься на тренажере, который имитирует лыжную ходьбу. Немаловажно в ходьбе – дыхание. Вдыхать и выдыхать нужно исключительно носом.

Таким образом мы потребляем то количество кислорода, которое необходимо организму для тренировки. Плюс такое дыхание укрепляет сердечно-сосудистую систему: сердце качает кислород, от этого уменьшается нагрузка.

Кстати, бег для разминки не желателен. Без специального покрытия и правильной техники идет большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Проще говоря: не умеете – не беритесь. Быстрой ходьбы будет более чем достаточно.

После ходьбы необходимо разогреть все суставы. Прокрутить минимум 15 раз запястья, локти, плечи, сделать тазобедренные наклоны вперед-назад, прокрутить колени внутрь-наружу.

Можно и приседать, главное – правильно: сначала отвести таз назад и только после этого начинать упражнение.

Теперь можно заниматься?

Да. Для того, чтобы укрепить организм обязательно нужно проработать пресс, поработать на мышцы спины, сделать отжимания и приседания. Количество подходов и повторений зависит от поставленной цели и внутренних ощущений.

В среднем в каждом упражнении можно сделать от 15 до 30 повторений. Вся тренировка должна занять примерно 20-25 минут.

Если это полноценная тренировка, то упражнения нужно выполнять в следующей последовательности: пресс-ноги-спина-руки.

Начнем с пресса

Для пресса на площадке есть несколько вариантов скамеек. Они не очень удобны для позвоночника, но заниматься можно. На скамье с крутым подъемом можно выполнять как подъем ног, так и стандартные подкручивания корпуса.

Важно держать дыхание: пресс всегда делается на выдохе. Это нужно для того, чтобы при выдохе шло максимальное сокращение мышц пресса. Стандартными упражнениями мы прокачиваем прямую мышцу пресса.

Косые мышцы можно накачать на обычной скамейке при помощи скручиваний по диагонали: локтем достаем до коленей.

Кстати, девушкам, нужно быть осторожнее с планкой и приседаниями с весом: в них хорошо отрабатывается мышцы кора. Они держат талию и, соответственно, при прокачке мышц она увеличивается.

Продолжим упражнением на ноги

Тренажер, который предназначен для прокачки ног, имеет один минус – в нем слишком низко размещена решетка, куда нужно упираться ногами.

Тем не менее, здесь можно проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Стопы ставим на верхнюю решетку, основной упор — на пятки (чтобы сместить нагрузку с передней поверхности бедра на заднюю).

Выполняем упражнение на выдохе.

Идем на подтягивания

Особенность следующего тренажера в том, что он подойдет тем, кто хочет научиться подтягиваться.

На нем за счет собственного веса можно проработать широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс плеча. Все зависит от хвата: широким — спина, узким — бицепс и трицепс плеча.

А если эти упражнения слишком тяжелые для меня?

Не стоит расстраиваться. На площадке можно делать отжимания от турников и скамеек. Браться разным хватом и таким образом разрабатывать мускулатуру. Если тяжело подтягивать себя полностью, можно снять часть веса, помогая в упражнении ногами.

Хорошо, а если наоборот, они слишком легко даются?

Можно перейти к стандартным упражнениям. Если вы помните, Андрей сказал, что с уличных тренажеров эффекта мало. На площадке есть турники и брусья, на которых можно поработать над базовыми упражнениями.

Можно вернуться к подтягиваниям. Меняем хваты с широкого на узкий. Делаем 4 подхода по 10-12 повторений.

На узких брусьях можно прокачать трицепс. Подходы и повторения те же, что и у подтягиваний. Здесь же можно держать уголок для укрепления пресса.

Андрей рекомендует использовать площадку для функциональных тренировок. Например, делаем 8-12 подтягиваний, отдыхаем 20 секунд, переходим на брусья, снова отдыхаем, минуту делаем берпи (прыжки из присяда), а после отдыха идем на пресс. Так можно сделать 3-4 круга.

Что еще нужно знать?

Во-первых, после тренировки обязательно нужно сделать растяжку. Мускулатура напряжена от занятий и ее нужно расслабить. Также стоит помнить про одежду – она должна быть комфортной.

Если решили заниматься в холодное время года, берите термобелье. И самое основное – какие бы турники не были, главное – техника. За ней лучше сходить несколько раз в тренажерку, чтобы получить закрепить базовые упражнения и не навредить себе.

Одежду брендов Nike, Adidas и Reebok можно купить в фирменных магазинах в Короне на Московской, 273в или на сайте.

Фото — Роман Чмель
ООО «АДИСПОРТ ЗАПАД», УНП 192308724

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Уличные тренажеры – плюсы конструкций, описание основных видов, как правильно заниматься?

Уличные тренажеры – популярные приспособления для занятий на свежем воздухе, которые получают все большее распространение в условиях городской среды. Они помогают поддерживать хорошую физическую форму спортсменам и оздоравливаться, как детям, так и взрослым.

Плюсы уличных тренажеров

Развитие популярности здорового образа жизни привело к появлению в парках и на улицах городов целых спортивных комплексов. Такие уличные тренажеры на площадках разрабатывались совместно с профессионалами, поэтому на них можно тренировать все группы мышц. Другими преимуществами таких конструкций являются:

• доступность для всех групп населения;
• простота использования;
• возможность бесплатных занятий;
• закаливание организма;
• долговечность приспособлений.

Уличные тренажеры виды и описание

Благодаря современному оборудованию, можно выполнять упражнения в любое свободное время и на все группы мышц. Городские уличные спортивные тренажеры производятся в широком ассортименте, что помогает подобрать конструкцию для любого человека. Приспособления разделяются на несколько основных видов:

• степперы для тренировки ног;
• силовые снаряды на проработку разных участков тела;
• кардиотренажеры для укрепления сердечно-сосудистой системы;
• эллипсы для комплексных упражнений.

Уличный тренажер гребля

Этот снаряд необходим для того чтобы проработать мышцы спины, развить бицепс и трицепс. Уличный тренажер гребная тяга использует в качестве усиления вес спортсмена. Техника работы на снаряде:

• сесть на сидение;
• взяться руками за рукоять;
• потянуть ее на вдохе;
• вернуть в исходное положение на выдохе.

• расположиться лежа на площадке;
• упереться задней стороной голеностопа в планку;
• согнуть руки в области груди или головы;
• наклонять верхнюю часть тела вниз;
• возвращаться в медленном темпе в начальное положение.

Эллиптический уличный тренажер

Этот вид конструкций по действиям напоминает велосипед и ходьбу на лыжах. Эллиптические уличные тренажеры под навесом хорошо влияют на развитие и укрепление мышц всего тела человека. Регулярные занятия на спортивном снаряде прокачают мускулы на спине, ногах, ягодицах, брюшном прессе и руках. Для работы на эллиптическом тренажере на свежем воздухе практически нет противопоказаний. Это происходит благодаря равномерному распределению нагрузки на все тело и отсутствию напряжения на суставы. Техника выполнения упражнений на эллиптическом снаряде:

• встать на тренажер;
• зафиксировать руки на опорных поручнях;
• двигаться, помогая себе руками, имитируя ходьбу на лыжах.

Уличный тренажер степпер

Упражнения на спортивных снарядах этого типа помогают развить мышцы поясницы, ягодиц, а также проработать заднюю и переднюю поверхности бедра. Кроме того, шаговый уличный тренажер относится к разряду укрепляющих сердечно-сосудистую систему. Движения на кардиоснаряде похожи на подъем по ступеням лестницы. Это способствует снижению избыточной массы тела и поддержанию в тонусе мышечной ткани ягодиц, ног. Техника выполнения упражнений на конструкции типа степпер:

• стать на снаряд;
• разместить ноги на двух педалях;
• положить руки на поручнях приспособления;
• выполнять шаги, похожие на ходьбу по лестнице.

Уличный тренажер верхняя тяга

Основной задачей такого типа тренажеров является развитие и поддержание в тонусе трапециевидных и ромбовидных мускулов спинного отдела. Комплекс уличных тренажеров, включающих верхнюю тягу, помогают значительно нарастить мышечную массу рук. Техника выполнений упражнений на этом виде снарядов такова:

• сесть на площадку конструкции;
• потянуть рукоять к верхней области грудной клетки на вдохе;
• вернуть приспособление в первоначальное положение на выдохе.

Уличный тренажер жим лежа

Популярный среди спортсменов снаряд направлен на проработку мышц груди и трицепсов. Эти уличные тренажеры помогают придать мускулам красивый рельефный вид. Выполнять движения на снаряде жим лежа необходимо плавно, пользуясь весом собственного тела. Уличный тренажер жим от груди помогает нагрузить зубчатые и дельтовидные мышцы. Техника выполнения упражнений такова:

• лечь на лавку и взяться за рукояти;
• поднять снаряд над грудью, полностью выпрямляя руки на выдохе;
• вернуться в первоначальное положение на вдохе.

Уличный тренажер маятник

Данное устройство помогает значительно уменьшить объем талии спортсмена. За несколько недель регулярных занятий тренажер маятниковый уличный укрепляет мышечную ткань в области пресса и ног. Он действует по принципу маятника, свободно раскачивая нижнюю часть туловища на снаряде. При работе на уличном тренажере такого типа корпус должен быть неподвижным. Преимущество маятника в том, что занятия на нем не сильно изнуряют, но считаются эффективными. Техника выполнения упражнений на снаряде:

• разместить ноги на рабочей площадке;
• расположить руки на рукояти тренажера;
• раскачивать конструкцию в разные стороны нижней частью тела.

Уличный тренажер брусья

Это приспособление предназначено для выполнения разных видов гимнастических и силовых комплексов. Такие уличные тренажеры для воркаута направлены на развитие и укрепление мышц грудного отдела, бицепсов и трицепсов. Нагрузкой во время выполнения занятий служит собственный вес спортсмена. Все упражнения на уличных тренажерах брусьях подходят для общего физического развития. Техника выполнения:

• найти опору ногами;
• опереться на поручни;
• подтянуться;
• опуститься в исходное положение.

Уличный тренажер жим ногами

Данный снаряд прорабатывает четырехглавую мышцу и заднюю поверхность бедра. Кроме того, уличные силовые тренажеры такого типа развивают и поддерживают в тонусе ягодицы и ноги. Чтобы добиться максимального эффекта от занятий, важно разгибать согнутые конечности полностью. Техника выполнения упражнений:

• сесть на специальную площадку;
• упереться ногами в поручни конструкции;
• выжать на вдохе платформу;
• вернуть ее на место на выдохе.

Уличный тренажер велосипед

Выполнение упражнения на таком типе конструкций ничем не отличается от занятий в условиях спортивного зала. Большинство уличные тренажеры направлены на развитие и укрепление мышечной ткани. Велосипед – это снаряд, помогающий проработать бедра, икры, мускулы рук и плеч. Кроме того, уличный тренажер для ног способствует уменьшению избыточного веса в нижней части туловища. Техника работы на таком тренажере схожа с поездкой на велосипеде:

• разместить ягодицы на сиденье;
• поставить ноги на педали;
• взяться за ручки снаряда;
• вращать педали в нужном темпе.

Уличный тренажер твистер

Приспособление предназначено на развитие и дальнейшее укрепление прямых и косых мышц брюшного пресса. При выполнении упражнений на уличных тренажерах такого типа точкой опоры служат пятки. Это помогает избежать риска растяжения связок и удержать тело спортсмена в статическом положении. Кардио виды уличных тренажеров направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Техника выполнения упражнений:

• стать на специальную площадку;
• взяться руками за поручни;
• начать движения вращательного типа из стороны в сторону;
• зафиксировать верхнюю часть тела в неподвижном состоянии.

Уличный тренажер лыжник

Упражнения на таком спортивном снаряде имитируют ходьбу на зимнем снаряжении. Лыжные уличные тренажеры для тренировки во дворах помогают улучшить осанку, подкачать мышцы спины и укрепить сердечно-сосудистую систему. Помимо этого, особая конструкция снаряда не дает нагрузку на суставы и позвоночник, поэтому заниматься на нем можно людям пожилого возраста. Техника выполнения упражнений:

• поставить ноги на специальные площадки;
• зафиксировать руки на рукояти;
• начать движение, похожее на ходьбу на лыжах;
• помогать себе руками.

Уличные тренажеры – как правильно заниматься?

Спортивные площадки со специальными снарядами можно встретить в разных районах города. Любые занятия на уличных тренажерах на свежем воздухе будут полезными и эффективными, если соблюдать простые рекомендации:

1. Адекватно рассчитывать нагрузку на организм. Это связано с тем, что уличные тренажеры не имеют утяжелителей, поэтому вес спортсмена является определяющим во время занятий.
2. Правильно поставить цель для тренировок. О том, как заниматься на уличных тренажерах, можно понять, предполагая конечный результат занятий.
3. Правильно подходить к упражнениям, начиная с разминки. Не менее важно рассчитать баланс между кардио и силовой нагрузкой.

Комплекс занятий на уличных тренажерах для укрепления разных мышц тела:

• эллипс в течение 10 мин.;
• жим верхней тяги;
• гиперэкстензия;
• твистер;
• гребля 5 мин.;
• вертикальная тяга.

Фитнес на свежем воздухе: тренер из Новороссийска рассказал, как правильно заниматься на уличных тренажерах

Можно ли похудеть, занимаясь на уличных тренажерах? И как не покалечится во время таких тренировок? НАША узнала самое полезное о занятиях на свежем воздухе.

С приходом теплой погоды новороссийцы могут наконец-то начинать заниматься спортом на свежем воздухе. Сейчас все чаще и чаще во дворах и общественных территориях появляются не только качели для детей, но и уличные тренажеры, благодаря которым можно хорошо сэкономить. Кроме этого к плюсам занятий на уличных тренажерах также можно смело добавить пребывание на свежем воздухе, что уже само по себе оздоравливает и укрепляет иммунитет.

Многих терзают вопросы, как заниматься на таких тренажерах правильно, чтобы и здоровью не навредить, и улучшить фигуру. НАША обратилась к инструктору тренажерного зала Сэму Топалову, чтобы узнать самое полезное о занятиях на свежем воздухе.

Тем, кто только начинает заниматься спортом, рекомендуется тренироваться вечером, а не сразу после пробуждения.

На первом тренажере качаются грудные мышцы и руки. Взявшись руками за поручни широким хватом, необходимо перевести плечи и предплечья в одну плоскость: параллельно полу, после чего можно начать упражнение. Во время напряжения мышц необходимо делать выдох, а во время расслабления — вдох.

На следующем тренажере работают широчайшие мышцы спины. Для начала нужно сесть на тренажер, взяться руками за поручни и начать подтягивания. Новичкам нужно начинать с 5 подходов по 10-12 повторений, а более спортивные горожане могут делать временные подходы: минуту делаем — минуту отдыхаем.

Во время занятий на известных всем «Лыжах» задействованы поясница и ягодичные мышцы. Для тренировки этих областей нужно встать на тренажер и шагать, выпрямив коленки. Кстати, если немного присесть и продолжить «шагания» на согнутых коленях, то будут задействована уже передняя поверхность бедра.

Следующий тренажер — гребной. Во время занятий на нем задействованы все мышцы и суставы. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в других условиях. Для начала нужно взяться руками за поручни и поставить ноги, после чего одновременно двигать и руками, и ногами. Выдох делаем, когда находимся сверху.

Этот тренажер похож на «Лыжи» с элементами растяжки. Однако если зафиксировать одну ногу спереди, а другой делать махи назад, то будут качаться ягодичные мышцы.

Один из самых полезных, на мой взгляд, тренажеров. Здесь необходимо просто разводить и сводить ноги. Во время занятий задействована внутренняя сторона бедра.

Знакомая всем с детства «крутилка» в интерпретации уличного фитнеса. Для начала необходимо встать на подвижный круг, зафиксировать корпус: плечи и тело, — а вращения делать только нижней частью туловища и ногами. Главное — сильно не перекручиваться, чтобы не перенапрягать позвоночник.

На последнем тренажере делается жим ногами. Сначала нужно сесть на тренажер и опереться на полную стопу, после чего как будто приседать. Во время занятия спина должна быть прямой. Кстати, если опереться не на полную стопу, а только на носочки, и вытягивать стопу, то будут задействованы икроножная мышца и щиколотки.