Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды тренажера смита

Тренажёр Смита (полный обзор)

Содержание

Тренажёр Смита: эффективность и основные задачи [ править | править код ]

В программе силовых тренировок широкое применение получил тренажёр Смита – один из наиболее эффективных тренажёров для прокачки широкой группы мышц. Хотя упражнения со свободными весами и являются основой силовых достижений, однако у этого тренажёра имеются и свои уникальные преимущества, которые помогут в строительстве мышечной массы.

Хотя он называется тренажёром Смита (или просто «Смитом»), честь его изобретения принадлежит Джеку ЛаЛэнни, представившему почтенной публике свой диковинный аппарат ещё в середине 50-х годов прошлого века. А Руди Смит был владельцем того зала, в котором тренажёр впервые появился. Кстати, и сам Смит внёс лепту в развитие тренажёра, так что название «машина Смита» можно считать вполне оправданным. В конце 50-х тренажёр Смита начал продаваться в США, а сейчас, как я уже говорил, без него невозможно представить себе ни один тренажёрный зал.

  • гриф с крюками
  • направляющие, по которым движется гриф
  • ограничители

Это то, что у тренажёра Смита должно быть обязательно. А вот чего не должно быть, так это «гуляющего» грифа, который был очень популярен некоторое время назад. Тренажёр Смита должен быть сконструирован таким образом, чтобы горизонтальное положение грифа не нарушалось ни в коем случае, и, к примеру, такое движение, как жим лежа, можно было при желании выполнять одной рукой.

Тренажёр Смита – для чего он нужен? [ править | править код ]

Тренинг в ограниченной амплитуде

Безопасность тренировки на тренажёре Смита позволяет использовать его без страховки помощника. Благодаря наличию системы ограничителей, здесь отсутствует риск того, что тяжёлый вес может соскочить и травмировать занимающегося. Благодаря этому можно свободно выполнять упражнения сидя, лёжа или поднимать вес над собой. Кроме того, возможность тренировки больших мышц без оглядки на малые, так называемая работа на целевые мышцы, позволяет избегать таких достаточно частых травм, как растяжение. Известно, что большая часть мышечных волокон начинает работать в конечной фазе подъёма веса. Таким образом, эффективность тренировок возрастает, если основные усилия направить именно на конечную фазу упражнения. При поднятии свободного веса это сделать невозможно, а вот в тренажёре Смита эта задача вполне решаема. Тренажёр можно отрегулировать таким образом, чтобы делать конечную амплитуду процесса поднятия веса, не тратя энергию на начальный этап, малоэффективный для нагрузки на мышцы. К тому же на этом тренажёре можно делать упражнения одной рукой, а это даёт возможность развивать более мощное усилие в рабочей мышце. Это позволяет мышцам расти быстрее.

Постановка правильной техники выполнения упражнения

Очень хорош «Смит» может быть на ранних стадиях тренинга, когда жать лёжа новичку уже хочется, а вот сил, чтобы держать гриф правильно, пока нет. Правда, в данном случае надо помнить, что траектория в реальном жиме лёжа дугообразная, а не строго вертикальная, но, как показывает практика, с переучиванием на движение штанги по дуге сложностей не возникает.

А с приседаниями так и вовсе никаких проблем быть не может. Более того: тот, кто начинал приседать именно в Смите, привыкает держать спину максимально прямой, а не старается положить во что бы то ни стало грудь во время выполнения приседов на колени.

Выполнение специфических упражнений

Имеются в виду те упражнения, которые можно выполнять только в «Смите» и больше нигде. Строго говоря, такое упражнение всего одно. Это – приседание с грифом на спине, при котором ступни выносятся вперед за линию грифа. Это упражнение акцентировано нагружает квадрицепс и может служить неплохой альтернативой гакк-приседаниям (гакк-машина есть далеко не везде, а Смит имеется в наличии в каждом зале).

Эффективность тренажёра Смита [ править | править код ]

Тренажёр машина Смита позволяет сделать тренировки более разнообразными за счёт различных вариантов упражнений. Разнообразие тренировок – это не только способ уйти от скучного повторения одних и тех же движений, но возможность увеличить эффективность тренировок, так как мышцы, привыкшие к одним и тем же движениям, даже при увеличении веса, менее способны увеличивать свой размер. Таким образом, с каждым новым упражнением эффективность тренировки растёт. Особо нужно отметить эффективность тренажёра Смита для новичков.

Фиксированная траектория движения поднятия веса позволяет сосредоточить своё внимание на работающей в момент упражнения мышце, не отвлекаясь на другие факторы вроде удержание равновесия. Тем не менее, необходимо следить за правильным положением тела во время выполнения упражнений, чтобы при переходе на свободный вес не травмироваться из-за привыкания к возможному неправильному положению. Количество упражнений достаточно велико – это и всевозможный жим в тренажёре Смита для грудных мышц, мышц спины, ног, плеч и рук. Выбор наиболее подходящих и эффективных упражнений зависит от назначения тренировки и физической формы занимающегося. Для опытного спортсмена подобрать оптимальный комплекс на тренажёре Смита не составит труда, однако для новичков необходима консультация тренера. К тому же, занимаясь под наблюдением специалиста, уменьшается риск неправильного положения тела, что при переходе на свободные веса может привести к травмам

Преимуществом тренажёра Смита является хорошая мышечная гипертрофия, которая достигается за счёт прицельного и постоянного попадания веса снаряда в тренируемую рабочую зону. Напряжение в мышце сохраняется на протяжении всей траектории движения, постоянно, — это достигается за счёт специфической конструкции тренажёра.

Недостатки тренажёра Смита [ править | править код ]

  • Заданная, фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)

Считается, что тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, т.к. организм задействует меньшее количество суставов для выполнения движения. Например, при приседаниях задействованы только колени, в то время как тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Да, суставов в движении участвует меньше, однако если необходимо сфокусироваться на проработке какой то одной целевой мышечной группы (квадрицепсы), то тренажёр Смита (с постановкой ног впереди), это лучшее односуставное решение.

Кроме того, в случае травм спины, силовая машина позволяет держать спину строго вертикально, что позволяет безболезненно выполнять приседания в ней, в отличие от работы со свободным весом.

  • Тренажёр не универсален и не функционален

Имеется ввиду, что ему очень мало применений в повседневно-тренажёрной жизнедеятельности. Это совсем не так, ибо применений у него масса и в нём можно выполнять львиную долю упражнений, главное знать какие и как правильно.

По большому счёту, не все то и хотят, чтобы эти мышцы развивались. Кому то нужны просто большие квадрицепсы и максимальная гипертрофия, им до “лампочки” эти стабилизаторы .

Разумеется, мышцы стабилизаторы важный мышечный пласт, который нужно время от времени тренировать (теми же приседаниями, подтягиваниями и т.п.), однако глупо избегать тренажёр Смита только по этой причине.

Стоит также сказать, что для многих атлетов при травмировании стабилизаторов, обычные жимы лёжа превращаются в “мучительную пытку”, силовая же машина позволит всё это выполнить в два счёта.

Упражнения в тренажёре Смита [ править | править код ]

Если взглянуть на силовую машину глазами обычного человека, то эта конструкция есть не что иное, как обычный гриф, движущийся строго вертикально вдоль направляющих прикреплённых к полу.

Приседания в тренажере Смита

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:

  • Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
  • Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
  • В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
  • В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
  • Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
  • Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
  • Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.
Читать еще:  Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:

  • Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
  • Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
  • Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
  • Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
  • Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

  • В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
  • Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
  • Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
  • Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
  • Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
  • После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
  • Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

  • Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
  • Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
  • Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

  • Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
  • Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
  • Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.

Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:

  • При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
  • Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
  • Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
  • Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
  • Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
  • Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
  • Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.

Упражнения в Смите. Самый полный список.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Что то в последнее время я все больше стал ориентироваться в написании статей на заявки трудящихся. Вот и сегодняшняя заметка как раз из этой серии. Уважаемыми читателями (Вами) были заданы следующие вопросы — какие упражнения в Смите можно вообще выполнять в тренажерном зале, на что обратить внимание новичкам и что подходит для девушек? Вот на все это нам и предстоит ответить в самое ближайшее время.

Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!

Тренажер Смита и упражнения в Смите: изучаем все «за и против».

Собственно, начать хотелось бы с того, что это уже не первый очерк на тему тренажеров. Вообще, подобная тематика находит довольно живой отклик среди посетителей проекта (Вас) , что, конечно же, не может не радовать. В частности, в статейном пантеоне Азбука Бодибилдинга уже есть такие заметки как [Виды тренажеров], [Тренажеры для женщин] и [Тренажер Смита]. Сегодня в их полку прибудет, и появится еще одна под названием упражнения в тренажере Смита.

Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :). Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.

Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.

Упражнения в Смите: теория

Как Вы знаете из геометрии, кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия. Применительно к бодибилдингу это означает, что если у человека имеются две точки: старт – хорошая генетика (толстые запястья, объемные коленные суставы, относительно широкий и тяжелый таз) и финиш (конечная цель) – экстремальная мышечная масса, то чтобы максимально быстро продвинуться по этому пути, необходимо использовать самый простой и эффективный силовой снаряд – штангу. Не нужно изобретать велосипед и размениваться на пустяковые тренажеры или изолированные блоки, но критическая поправка – без дополнительной помощницы в виде машины Смита Вам не обойтись.

Читать еще:  Тренажерный зал спина

Если выполнять упражнения в Смите и рассматривать силовую раму с точки зрения отсутствия у человека благоприятных антропометрических параметров, то ее также необходимо использовать следующим категориям занимающихся:

  • хлипкие новички — имеют тонкие кости, проблемы с вестибулярным аппаратом, различные нарушения костно-мышечного аппарата;
  • девушки, цель которых — силовые тренировки и коррекция проблемных зон фигуры;
  • одиночки — атлеты без страхующего партнера;
  • травматики – изначально уже имеют определенные травмы или после их получения;
  • люди старшего поколения — те, кому за 50;
  • закостенелые — люди с проблемами подвижности суставов.

Все отличие от “генетиков” будет лишь заключаться в применяемых рабочих весах и объемности тренировки. Давайте вкратце рассмотрим, что из себя представляет силовая рама.

Внешне это П-образная конструкция, которая прикреплена к полу мощными штырями-упорами. Конструкция оснащена специальными крюками для фиксации грифа штанги, который движется строго вертикально, по направляющим. По всей высоте рамы установлены страховочные упоры, позволяющие зафиксировать снаряд на нужной высоте.

Благодаря простоте и свободе своей конструкции, к раме можно “подключать” стороннее оборудование, как то скамейки (с различным углом наклона) и деревянные платформы. Все это позволяет добавить функциональности и без того универсальному тренажеру.

Вообще, если говорить о степени полезности силовой рамы Смита для занимающихся, то можно сказать, что это самая неоднозначная железная машинка. А неоднозначная потому, что существует очень много доводов “за” и “против” относительно этого тренажера. Давайте их и рассмотрим далее.

В одном научном зарубежном журнале по бодибилдингу был проведен разбор полетов в отношении тренажера Смита, и вот какие выводы были сделаны.

Вывод №1.

Траектория движения снаряда (штанги) является строго вертикальной. Поэтому выполняя различные упражнения в Смита, как то приседания или жимы лежа, атлет вынужден работать только в этой плоскости. В реальной жизни штанга редко когда движется по прямой. Все люди имеют разные тела, у них разная степень гибкости и подвижности суставов, антропометрические дисбалансы и прочее. При выполнении классических приседаний атлет постоянно “сдвигается” и балансирует, тем самым перераспределяя нагрузку по всему движущим мускульным единицам. В машине Смита (из-за строго вертикального пути) дополнительную негативную нагрузку получают суставы, сухожилия и связки. Со временем это создает дискомфорт и может привести к травмам.

Вывод №2.

Тренажер Смита дает ложное чувство (кажущийся эффект) увеличения реальной силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за Вас. В процессе выполнения упражнения (жим лежа) силовая рама помогает атлету, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются, теряют силу) . Выполняя жим в Смите, Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса) , однако по факту — при переходе на горизонтальную скамью этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Вывод №3.

Классические приседания со штангой создают на 50% больше мышечной активности в квадрицепсе (четырехглавой мышце бедра) , чем приседания в тренажере Смита. Если Вам некомфортно приседать со штангой, то выполняйте упражнение с гантелями, таким образом Вы сохраните естественность движения и хорошо проработаете мышцы ног.

Вывод №4.

Использование вертикального движения грифа при выполнении различного рода разгибаний на трицепс и плечевые жимы дает негативную нагрузку на плечевой сустав. Значительный вес отягощения может привести к серьезным травмам.

Вот такие вот доводы против использования силовой рамы. Что касается некоторых доводов “за”, то они следующие:

  • вариативность и большое разнообразие упражнений;
  • целевая (акцентированная) проработка конкретных мышц;
  • повышенная безопасность;
  • возможность заниматься без надзора тренера и на “зеленой” стадии;

Так, с этим разобрались, теперь давайте переходить к практическо-показательной части статьи — упражнения в Смите.

Упражнения в Смите: виды и варианты

Знаете высказывание – все гениальное просто? Так вот, оно относится к этому тренажеру, ибо количество выполняемых на нем упражнений просто поражает.

Все наше дальнейшее повествование будет происходить по такому сценарию – сначала указывается мышечная группа, а потом все возможные на нее упражнения. Описательная часть будет минимальной, т.к. все изображения довольно наглядны, и техника выполнения не должна вызывать каких-либо сложностей.

Итак, поехали, пройдемся по упражнениям снизу-вверх.

№1. Мышечная группа – ноги

Приседания в Смита: классика (1) , фронтальные (2) , на одной ноге (3) .

В зависимости от положения ног, можно более предметно воздействовать на нужную мускульную группу. При узкой постановке ног (1) нагрузка уходит в квадрицепс, при широкой – прорабатывается внутренняя часть бедра, большая ягодичная и латеральная широкая мышца бедра, при вынесении ног вперед (3) — нагрузка уходит в ягодицы и бицепсы бедер.

Подъемы на носки в Смита

Проработка икроножной мышцы осуществляется путем подъемов на носки с небольшого возвышения (платформа, блин) .

Выпады в тренажере Смита

Любимое “булочное” упражнение женщин, призвано придать ягодицам округлую и аппетитную форму. Может выполняться без возвышения (1) , так и с ним (2) .

№2. Мышечная группа – спина

Становая тяга на прямых ногах (также классическая) в Смита

Базовое упражнение, которое отлично включает в работу до 60% всех мускульных групп атлета.

Тяга штанги в наклоне в Смита

Прорабатывает весь мышечный пласт спины сверху донизу. Тяга к низу живота лучше нагружает низ широчайших мышц, тяга к верхней области – верх спины и трапеции.

Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме/Смита

Благодаря установке страховочных стержней, можно с помощью наклонов со штангой отлично укрепить поясницу.

Тяга грифа (аналог тяга гантели в наклоне) в Смита

Большая часть нагрузка приходится на низ спины.

№3. Мышечная группа – грудь

Жим лежа в Смита: классика (1) , под углом вверх (2) .

..под углом вниз (3) , обратным хватом (4) .

Отжимания в Смита

Регулируя положение грифа (высоту) можно включить в работу различные пучки грудных мышц.

Подтягивания в Смита

Если Вам тяжело даются подтягивания на турнике, то как вариант, можно использовать силовую раму для этих целей. Для этого установите перекладину на нужную высоту и выполняйте возвратно-поступательные движения.

№4. Мышечная группа – плечи

Шраги в Смита (1) и тяга к подбородку (2)

Первое упражнение отлично нагружает Ваши трапеции, второе – хорошо прорабатывает средний пучок дельт.

Жим сидя/стоя в Смита вверх

При выполнении жима в тренажере Вы не тратите силы на подъем штанги с пола на грудь, а сразу же начинаете совершать полезную работу.

№5. Мышечная группа – руки

Жим лежа узким хватом в Смита (трицепс)

Упражнение прорабатывает все головки трицепса с акцентом на латеральную.

Французский жим (трицепс)

Это упражнение необходимо выполнять, постоянно балансируя корпусом на скамье.

Подъемы крюком (бицепс)

В этом упражнении снаряд совершает движение по прямой, в отличие от классических подъемов штанги на бицепс, где он движется по дуге. Таким образом, упражнение получается более изолированным, к тому же исключается работа дельт, и можно брать бОльший вес.

Ну вот, собственно, самый полный список упражнений в Смита. Согласен, получилось картинно-объемно, но уверяю, подобного материала Вы больше нигде не найдете в сети. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная техническая статья к завершению, сегодня мы узнали о том, какие упражнения в Смите можно выполнять в зале и как по полной использовать этот универсальный тренажер — машину Смита. Уверен, что теперь Ваши тренировки станут не только разнообразнее, но и на порядок эффективнее.

На сим все, рад что это время вы провели в компании с толстяком Азбука Бодибилдинга, до новых встреч!

PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Приседания в Смите: как правильно делать и для чего?

Современная фитнес индустрия предлагает посетителям тренажерных залов огромное количество снарядов, тренажеров и инструментов для совершенствования своего тела. С каждым годом их становится все больше и больше, однако многие предпочитают работать на уже проверенных машинах. К одной из таких относится тренажер Смита.

Что же это такое? Станок для приседаний со штангой, жимов лежа и других упражнений, где можно изолированно проработать целевую мышцу. Выглядит в виде прямоугольной силовой рамы, в центре которой закреплен гриф.

Машина Смита – универсальный тренажер, идеально подходит новичкам и девушкам, а также опытным спортсменам для изолированной работы.

Приседания в Смите – популярное упражнение, в частности для девушек. И тут многие задают вопрос, а почему это базовое упражнение следует выполнять не со штангой на плечах со свободным весом, а в тренажере? Все дело в том, что:

  • данная вариация позволит больше нагрузить бедра и ягодицы, а за счет выключения из работы мышц стабилизаторов, работать с весом станет легче;
  • кроме того, снижается нагрузка на позвоночник, что снижает риск получить травму.

Приседания в тренажере Смита – отличное решение для того, чтобы научиться приседать со свободным весом.

Приседания в машине Смита идеально подходят новичкам, которые еще не готовы к классическим приседаниям, так как делают много ошибок. Да и многим достаточно трудно присесть даже с пустым грифом, если стаж тренировок составляет меньше месяца.

  • таз постоянно отклоняется назад;
  • появляется сутулость в спине;
  • гриф норовит соскользнуть;
  • колени трусятся.

Именно в таких ситуациях на помощь приходит присед в Смите.

Станок для приседаний со штангой рекомендуется новичкам, которые не могут работать со свободными весами. Спустя месяц, присед со свободным весом станет гораздо легче.

Читать еще:  Кистевой тренажер torneo

Кроме того, в Смите не нужен напарник. За счет специальных фиксаторов гриф можно установить в любом положении. Это также полезно и для опытных атлетов, которые тренируются с большим весом, но нет напарника для подстраховки.

Польза приседаний в Смите

Как и везде, имеются свои плюсы и минусы приседаний в Смите. Один из главных минусов – отсутствие в работе мышц-стабилизаторов. Именно они подготавливают тело к тяжелой силовой работе. Поэтому работа со свободным весом всегда будет лучше, чем изолированные упражнения.

Но, несмотря на это, работа в тренажере Смита все же имеет ряд преимуществ:

  • Идеальное решение для новичков. Все те, кто пришел заниматься спортом, могут освоить в нем не только приседания, но и другие упражнения. А уже после этого переходить на работу со свободными весами.
  • Не нужен партнер для страховки. При работе со свободными весами в базовых упражнениях обязательно нужен страхующий. В Смите в нем нет необходимости, так как в любой момент можно зафиксировать гриф, не прибегая к посторонней помощи.
  • Постоянное сохранение равновесия. За счет устройства тренажера, нельзя завалиться с большим весом назад. Это огромный плюс, но с другой стороны мышцы стабилизаторы полностью выключаются из работы. Ведь им нет нужды принимать участие, так как штанга зафиксирована и является точкой опоры. Поэтому вся траектория выполнения упражнения является максимально устойчивой.
  • Отлично подходит для отработки техники приседаний. Для тех, кто не может работать со свободным весом, это отличное решение. Так как можно укрепить целевые мышцы и подготовить тело к работе.
  • Дает возможность тренироваться с проблемными коленями. За счет регулировки глубины приседа, люди с небольшими проблемами с коленями могут спокойно качать ноги.
  • Низкая травмоопасность. Выполняя упражнения в Смите, риск получения травмы минимален. Это делает тренажер идеальным решением для многих – новичков, женщин и даже опытных спортсменов с травмами.

Таким образом, вреда от Смита нет. Это идеальное решение, как для новичков, так и опытных спортсменов. Ведь на нём допускается тренировать не только приседания, но и выполнять самые различные упражнения – жим лежа, становую тягу и т.д.

Тренажер обеспечивает целевую нагрузку со свободным весом, при этом выключает из работы мышцы-стабилизаторы. Благодаря чему можно взять больше веса, повысив силовые показатели в упражнениях со свободным весом.

Можно ли при сколиозе тренироваться на Смите? Один из часто задаваемых вопросов. Лучше всего посоветоваться со спортивным врачом, который поможет подобрать нагрузку правильно. Подбор упражнений будет зависеть от разных факторов: от степени искривления, тяжести и стадии протекания заболевания и пр.

Какие мышцы работают в приседаниях в Смите?

В работе активное участие принимают все те же мышцы, что и при классическом варианте со штангой со свободным весом.

  • Отличие заключается в том, что основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу – квадрицепс.
  • Ягодичная и камбаловидная являются синергистами.
  • Бицепс бедра вместе с икрами выступают в роли динамического стабилизатора, а разгибатели позвоночника (поясница) – стабилизаторы.
  • Не стоит забывать и про брюшные мышцы, которые работают в процессе выполнения упражнения.

Также, при глубоких приседаниях в Смите идет хороший акцент на квадрицепсы и ягодицы. Именно это привлекает многих девушек, и они отдают предпочтение этому тренажеру.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Как правильно приседать в Смите: все о технике выполнения

Упражнение является простым в освоении. Хватит выполнить несколько раз под наблюдением тренера или опытного соратника, чтобы отработать правильную технику выполнения приседаний в Смите. Это обязательно, ведь если не следовать технике, то результат может оказаться не только малоэффективным, а есть вероятность подвергнуть себя риску получить травму.

Итак, детальная техника приседания со штангой в тренажере Смита делится на такие этапы:

  1. Подготовка. Выберите нужный уровень для грифа и желаемый вес. Высота должна быть такой, чтобы можно было подлезть под гриф и снять его, а не становится на носочки. Как правило, этот уровень находится на 5-10 сантиметров ниже плеч.
  2. Встаньте под гриф и расположите его на трапециевидной мышце – между шеей и лопатками, взявшись за него удобным хватом. Чтобы гриф лег правильно, нужно максимально свести лопатки. Чтобы вес штанги не давил на спину, используйте резиновые коврики или специальные подкладки. Особенно это актуально для девушек, у которых нежная кожа и чрезмерное давление может оставлять синяки.
  3. Ноги стоят на одной линии с грифом или допускается вынести их немного вперед. В первом случае нагрузка будет больше идти на ягодицы, а во втором – на квадрицепсы. Спина ровная, естественный прогиб в пояснице, взгляд направлен прямо.
  4. Поворачиваем гриф, убирая его со страховочных креплений.
  5. На вдохе опускаем вниз, отводя таз назад, при этом имеется небольшой наклон в корпусе. Колени не должны уходить за линию носков. Движение напоминает желание присесть на стульчик.
  6. Опускаемся до параллели с полом, когда колени образуют угол в 90 градусов. Для большей нагрузки на ягодицы можно сесть немного ниже. В этом положении можно задержаться не более, чем на секунду.
  7. На выдохе плавно поднимаемся вверх, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторов и подходов каждый определяет индивидуально, в зависимости от целей. С каким весом приседать – каждый решает самостоятельно.

  • Для увеличения силы, этот показатель составляет от 70% до 90% от максимума.
  • А для массы и выносливости от 40 до 60% от максимума.

Виды приседаний в Смите

Приседаниями в тренажере Смита, можно добиваться различного целевого воздействия на разные мышечные группы. Варианты отличаются разновидностью постановки ног. От их положения и будет варьироваться нагрузка на целевые мышцы.

Рассмотрим более детально постановку ног:

  • На ширине плеч. Относится к классическому варианту. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, боковые части бедра и внутреннюю поверхность. Зачастую именно в такой вариации и работают многие.
  • С узкой постановкой ног. В работу включается передняя часть ноги, в частности квадрицепс и вся нагрузка ложится на него. Но, есть один минус – высокая нагрузка на колени. Если есть какие-то проблемы с ними, то лучше воздержаться от такой позиции.
  • С широкой постановкой ног. Нагружает внутреннюю поверхность бедра, хорошую нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Идеальный вариант для девушек.
  • Фронтальные приседания. Штанга расположена на груди – плечах и груди. Снимает нагрузку с колен, а также позволяет укрепить торс.
  • С выпадом. Отличаются от классических приседаний выносом ноги вперед, в то время как вторая нога сгибается до образования прямого угла. После чего ноги меняются. Передняя нога получает на себя нагрузку, а вторая – поддерживает равновесие.

Многие девушки спрашивают, а какая должна быть постановка ног и положение для максимального напряжения ягодиц? Для этих целей нужно выполнять приседания в Смите с выносом ног вперед, при этом упершись на гриф спиной. Конструкция тренажера не даст упасть, поэтому не стоит бояться такого положения. Также в увеличении ягодиц поспособствуют глубокие приседания.

Приседания в Смите для девушек: основные рекомендации

Разобравшись, как правильно приседать в Смите для ягодиц девушкам и женщинам, перейдем к практическим советам:

  • Колени не должны выходить за носки. Это может нарушить технику выполнения и повысить риск травмировать позвоночник или колени.
  • Локти смотрят строго вниз. Для этого нужно максимально свести лопатки, чтобы прочно закрепить тело.
  • Отводим таз назад. Во время приседания нужно отвести таз назад, представить себе, будто садимся на стул. В противном случае тело под нагрузкой будет уходить вперед и возрастет риск получить травму в поясничном отделе.
  • Не отрывайте пятки от пола. В процессе выполнения упражнения нельзя вставать на носочки. При работе с весом возрастает риск травмировать ахиллово сухожилие.
  • Используйте гриф в качестве опоры. Это позволит тазу не ходить назад-вперед, а четко следовать заданной траектории.

Таким образом, техника для девушек весьма проста, а соблюдая рекомендации можно достичь хорошего прогресса, в частности накачки ягодиц.

Для достижения максимальных результатов рекомендуется чередовать легкие тренировки с тяжелыми, варьировать количество подходов и повторений.

Что лучше: приседания в Смите или со штангой?

Для многих этот вопрос актуален. Часто можно услышать – как лучше приседать в смите или со свободным весом? Естественно, свободный вес – эталон. Но, новички, девушки и те, кто получил травму или хочет сменить угол нагрузки, может использовать Смита.

Отличие приседаний в Смите от обычных заключается в том, что со свободным весом в работу включаются все стабилизаторы для удержания штанги. В Смите такого не происходит за счет того, что гриф зафиксирован. Это позволяет акцентировать нагрузку, в частности на ягодицы, что весьма актуально для многих девушек.

Важно учесть, если Вы будете больше выполнять изолирующие упражнения, исключая из работы стабилизаторы, то это в будущем может привести к проблемам с позвоночником и суставами.

Поэтому приседания в Смите можно использовать в своей программе, как добавочное упражнение, но постепенно стараться переходить на приседания со свободным весом, чтобы укреплялись мышцы-стабилизаторы.

Чем заменить присед в Смите?

Замену стоит производить только для того, чтобы проработать мышцы под другим углом. Или в случае, когда из-за травмы нет возможности приседать.

Самой лучшей и эффективной заменой можно считать приседания со свободным весом. Однако подойдет жим ногами или гакк-присед.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector