Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как приподнять попу с помощью упражнений дома

Упражнения на нижнюю часть ягодиц: округляем низ попы

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

Рекомендации к тренировкам

Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

  • Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
  • Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
  • Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
  • Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
  • Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
  • Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Ступни расположите параллельно друг другу.
  3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
  4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
  5. При подъеме сжимайте ягодичные.
  6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

  • В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
  • Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

  1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
  2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
  3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
  4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
  5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

  1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
  2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
  3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
  5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

  1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
  2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
  3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
  5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

  1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
  2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
  3. Крепко обхватите края сидения.
  4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
  5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
  6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

  1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
  2. Отводите левое бедро в сторону.
  3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
  4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
  5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

  1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
  2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
  3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).
  • Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
  • Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
  • Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

Как поднять низ ягодиц в видео формате

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.

Читать еще:  Упражнения с трубчатым эспандером видео

Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно. Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. И если кому-то кажется, что для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своем распоряжении огромное количество времени и прилагать много усилий, они ошибаются — все гораздо проще.

Приподнять и подкачать пятую точку полезно каждой женщине, особенно работницам офиса. Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что негативно отражается на внешнем виде. Наиболее удручающе состояние попки отражается на настроении представительниц прекрасного пола с наступлением пляжного сезона.

Чтобы всегда и везде чувствовать себя уверенной, необходимо не просто выполнять упражнения, а делать специальный комплекс, предназначенный для создания упругой, красивой, подтянутой пятой точки.

Общие рекомендации

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

  • бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
  • хождение по ступенькам лестницы;
  • тренировки на эллиптическом тренажере;
  • катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Упражнение 3

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Упражнение 4

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Упражнение 5

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Читать еще:  Упражнения на плоский живот и бока

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Упражнение 7

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Подведение итогов

Регулярные кардионагрузки, правильная диета, силовые укрепляющие упражнения — три фактора, которые позволяют сделать ягодицы красивыми, упругими, аппетитными.

Как приподнять попу с помощью упражнений дома

Красивые и подтянутые ягодицы всегда привлекали и возбуждали мужчин, в этом ничего удивительного нет. Попа должна выглядеть аппетитно, но вовсе не с точки зрения людоеда, к тому же злоупотребляющего жирной пищей. Вот только добиться упругих и приятных глазу форм совсем непросто. Всякие жировые отложения просто обожают женские ноги и попу, и устремляются туда с неумолимым упорством. Выгнать их оттуда задача непростая, но ещё более непростая задача добиться значительного результата за короткий промежуток времени. Что нужно делать, чтобы уже через 7 дней с удовлетворением смотреть на себя в зеркало?

В первую очередь уточним вот какой важный момент: понятия «подтянуть попу» и «похудеть в попе» сильно отличаются в своей смысловой нагрузке. Подтянуть — значит сделать более упругими мышцы при помощи специальных упражнений. Во время упражнений, разумеется, мы будем сжигать калории. Но не конкретно с ягодиц, а со всего организма. Похудеть в какой-то одной части тела целенаправленно нельзя, можно только понизить свою «жирность» в целом. Попытки убрать с живота жир при помощи упражнений для брюшного пресса бесполезны, точно также не спасут от жировых отложений на ягодицах разнообразные приседания.

Тем не менее, хороший тонус ягодиц тоже очень важен, ведь даже худая попа без тонуса выглядит не слишком привлекательно. К тому же, делая упражнения для ягодиц, мы всё-таки сбросим определённое количество грамм, так что опосредованно похудеем и в этой важной для нас в данный момент части тела.

Для того чтобы быстро сжечь жиры, существует так называемая «сушка» организма. Это суровый и жёсткий комплекс диеты и упражнений, который позволяет быстро скинуть немало жидкости из организма. Все модели перед съёмкой и бодибилдеры-атлеты перед соревнованиями проходят недельный цикл (обычно недельный) сушки, для того чтобы оказаться на пике своей формы для обложки или сцены. Но для того, чтобы выдержать «сушку», нужно быть человеком спортивным, способным переносить серьёзные физические нагрузки, иметь железную волю и характер. Те, у кого всё это имеется, с лишним весом проблем не имеют. Так что начинать нужно, определённо, с упражнений.

Итак, приступим. Для выполнения комплекса упражнений нам понадобится только коврик и удобная для гимнастики одежда. Всего упражнений будет 5, но выполнять их нужно ежедневно на протяжении пяти дней. Если уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, можно попробовать выполнить все упражнения за пару дней до начала «курса», скажем в пятницу. В субботу и воскресенье мышцы отболят от непривычных упражнений, и к понедельнику можно будет приступать к достижению цели. Вот они, всего их пять:

Упражнение № 1. Ложимся левым боком на коврик, согнутая в локте рука поддерживает туловище, другая спокойно лежит на поясе. Делаем десять подъёмов правой ноги, не забывая вовремя её опускать, потом переворачиваемся и повторяем то же самое для другой ноги. Не забываем, что «поднимать и опускать» не значит размахивать несчастной ногой, словно в приступе. Нужно делать это плавно и медленно, позволяя мышце почувствовать нагрузку.

Упражнение № 2. Время лечь на спину. Руки разводим в стороны — они помогут держать равновесие. Вытягиваем носочки, как балерина и поднимаем ноги вверх. Десять повторов. Остаёмся в том же положении и переходим к следующему упражнению.
Упражнение № 3. Небольшой перерыв, после чего сгибаем ноги в коленях. Медленно поднимаем попу вверх, выгибаясь со всей присущей нам грацией. И так десять раз, после чего отдохнём.

Упражнение № 4. Настало время приседаний. Двадцать приседаний будет достаточно, главное следить за тем, чтобы спина была прямая, руки вытянуты перед собой. Опять-же, торопиться нельзя, упражнения на тонус нужно выполнять плавно, тогда достигнете хорошего результата.

Упражнение № 5. Стоим ровно и напрягаем ягодицы. Напрягаем их, где-то на пять-семь секунд, потом расслабляемся и пять-семь секунд отдыхаем. Можно сделать 15-20 раз, на сколько останется сил.

Первые результаты такого комплекса станут заметны уже через неделю. Только не раскатывайте губу преждевременно — первые результаты и идеальные результаты понятия разные. Тем не менее, даже маленькое достижение приятно, и оно служит стимулом заниматься дальше.

Последнее упражнение, кстати, можно выполнять чаще и регулярнее. Рано утром, просыпаясь от назойливого звона будильника, вредно сразу вскакивать с постели, потому как это приводит к перепаду давления и отрицательно сказывается на здоровье и настроении. Вместо этого, лёжа в постели, нужно поочерёдно сокращать мышцы сперва ног, потом, поднимаясь выше, ягодиц, брюшного пресса, спины, рук и даже шеи. Помня о нашей цели, особое внимание уделим ягодицам. Внеся такой ритуал в ежедневное пробуждение, можно добиться удивительных результатов через какое-то время. И дело не только в том, что просыпаться станет легче, но и ягодицы «подкачаются».

Да и вообще, упражняться таким образом можно где угодно. Сидя в офисе, например. Главное при этом мило улыбаться и покачивать головой — пусть босс думает, что вы просто очень энергичный сотрудник, потому и подпрыгиваете слегка на стуле. Может вам, наконец, поменяют кресло за рабочим столом.

Следующие предложения могут прозвучать банально, но в борьбе за хорошую фигуру грамотность упражнений и подбор различных приёмов играют не первую (хотя, конечно, и далеко не последнюю) роль. Главное — это терпение и упорство. Нужно завести красивый календарь, который будет повешен на стену, чтобы там толстым красным маркером отмечать каждый день, проведённый в боях за красивую фигуру.

Читать еще:  Гимнастика оксисайз дыхательные упражнения для похудения

Нужно дать себе строгое обещание, что каждый день в этом календаре будет красным, иначе это будет ударом по самоуважению. А если какой день пропущен — выбрасывать красивый календарь себе в наказание и вешать на стенку новый. И так до тех пор, на стене не останется висеть гордо — полностью красный диплом, свидетельствующий о вашей настойчивости, гордости, и терпении.

Также рекомендуем видео упражнений для накачивания попы дома и в зале

— Вернуться в оглавление раздела «Дерматология»

10 лучших упражнений для ягодиц

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
  3. Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector