Топ 30 кардио упражнений
30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил
Приготовьтесь много прыгать, работать ногами и корпусом.
Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.
Как составить тренировку
- Определите время тренировки, например 30 минут.
- Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
- Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
- После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.
Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.
Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.
Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.
Какие упражнения выполнять
1. Прыжки с высоким подниманием бедра
Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.
2. Разножка в планке
Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.
3. «Под забором» + хайкик
Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.
4. Лягушачьи прыжки
Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Прыжок из выпада с выносом колена
Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.
6. Планка с прыжками вбок
Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
7. Jumping Jack
С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Jumping Jack накрест
Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.
9. Классики
Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.
10. Прыжки с касанием подставки
Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.
11. Прыжки вбок с выносом колена
Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.
12. Асимметричные отжимания
Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
13. Выпад с махом
Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.
14. Прыжковые выпады
С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.
15. Брейкдансер
Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
16. V-складка
Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.
17. Сумо со скручиванием вбок
Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.
18. Приседание с прыжком на 180 градусов
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.
19. Выход в позу воина III
Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.
20. Дровосек
Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.
Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.
21. Колено к локтю в упоре лёжа
Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.
22. Шаги накрест в планке
Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.
Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.
23. Планка на локтях с подъёмом колена
Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
24. Отжимания с боковой планкой
Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.
25. Мостик
Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.
26. Скалолаз
Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.
27. Прыжки на бокс
Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.
28. Бёрпи
Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.
29. Выпрыгивание из приседания
Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.
30. Конькобежец
Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.
Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений
Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.
- Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
- для девушек: 215 – возраст + 10-13%.
Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.
Плиометрические отжимания
Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.
- Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
- Опускаемся вниз до касания пола грудью.
- Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
- Осторожно приземляемся (13 раз).
Взрывные перекрестные отжимания
Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.
- В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
- Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
- Повторяем для другой стороны.
- Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).
Версия с тягой гантелей
Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.
- Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
- В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
- В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).
Прыжки из приседа
Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.
- Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
- Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
- Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.
Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.
«Military jump»
Упражнение для всей мускулатуры.
- ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
- Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
- В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.
Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).
Выпрыгивания
Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.
- В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
- Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).
Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.
Приседания с отягощением
В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.
- Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
- Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
- С ровной спиной плавно приседаем.
При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).
Выпады с гантелями
В этом упражнении работает нижняя часть туловища.
Движение №1
- В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
- Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
- С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).
Движения №2.
- С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
- приседаем.
Выпады на одной ноге
Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.
- Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
- С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
- Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).
Подъемы на платформу
Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.
- Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
- Колени поднимаем выше бедер.
- Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
- Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).
У техники есть альтернатива – степ-аэробика.
При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).
- Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
- К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).
Ходьба на руках
Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.
Движения № 1.
- Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
- Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.
Движения №2.
Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.
- Падаем на 4 конечности.
- Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
- Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
- Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
- Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
- В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).
«Гусеница»
Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.
- Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
- Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
- Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
- Зеркалим действия для другой стороны.
Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.
Удары ногами
Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.
Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.
- Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
- При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.
В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.
«Рыба-пила»
Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы
- Ложимся на пол с упором на локти и носки.
- Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
- Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
- В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).
Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.
- Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
- Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.
Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.
Альтернативные упражнения
Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.
- Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
- Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
- Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
- Ходим по лестнице через ступеньку.
Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.
Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.
Кардиоупражнения в домашних условиях
Содержание:
Кардио – лучший способ в короткие сроки избавиться от жировых отложений во всем теле. Эти упражнения активно влияют на частоту пульса, работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, выполняются за счет энергии, получаемой в процессе окисления глюкозы с кислородом, что и обеспечивает высокую эффективность в борьбе с лишним весом.
Кардиотренировки полезны любым категориям людей, но особенно актуальны они для новичков в мире фитнеса. Проводить их можно не только в спортивном зале. Кардиоупражнения в домашних условиях – распространенная практика, что делает их еще более популярными среди мужчин и женщин, решивших похудеть.
Особенности кардиотренировок дома
Кардиоупражнения в домашних условиях актуальны для людей, которые по разным причинам не могут посещать спортивный зал. Не стоит думать, что занятия дома менее эффективны. Это далеко не так. При большом желании и четком следовании всем правилам можно быстро достичь нужного результата. Единственный нюанс – осуществлять контроль за своей физической активностью придется самостоятельно.
Для новичков достаточно будет трех тренировок еженедельно. В будущем их количество можно увеличить до 5-6. Но смотрим по своему самочувствию. Если здоровье позволяет, тренируемся каждый день. Важно получать удовольствием и пользу от процесса.
Зачем нужны кардиоупражнения
Бездумное включение кардио в свою программу ни к чему хорошему не приведет. Необходимо четко знать, для чего нужны эти упражнения:
- Нормализация, улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Эффективная тренировка, укрепление сердечной мышцы.
- Активное жиросжигание, увеличение мышечного тонуса.
- Повышение выносливости.
- Повышение настроения, избавление от стрессов и депрессий.
- Разгон обмена веществ.
- Уменьшение рисков возникновения сахарного диабета, снижение сахара в крови (если у вас уже есть это заболевание, обратите внимание на диету при сахарном диабете.
- Улучшение работы дыхательной системы.
- Повышение плотности костей.
Правила выполнения кардиоупражнений
Чтобы тренировка в домашних условиях принесла максимум пользы и удовольствия, следуем нескольким простым правилам:
- Заниматься дома нужно обязательно в спортивной обуви. Никаких носочков, чешек, тапочек – только хорошие кроссовки. В противном случае велик риск травмирования.
- Желательно приобрести для занятий пульсометр, который поможет отследить количество сожженных калорий. При средней интенсивности 30-минутной тренировки значение составляет примерно 250-350 Ккал.
- Во время занятий следим за тем, чтобы пульс держался в пределах 130-150 ударов ежеминутно. Это оптимальный показатель для эффективной и безопасной работы сердечной мышцы и успешного жиросжигания.
- Для тех, кто страдает от варикозного расширения вен, потребуются специальные компрессионные чулки, носки. Они защитят ножки от перенагрузок и травм.
- Идеально выполнение кардиоупражнений в формате табата или в интервальном режиме: 30 секунд интенсива и 15 секунд отдыха.
- Любые занятия кардио начинаем с разминки и заканчиваем заминкой.
Лучшие упражнения кардио
Программа кардиотренировок в домашних условиях составляется для каждого человека индивидуально. Из десятков разнообразных элементов подбираются только подходящие по начальной физической форме и здоровью человека. Предлагаем универсальные упражнения, которые прекрасно войдут в любой тренировочный комплекс.
Бег в горизонтальном положении с упором на руки
- Принимаем горизонтальное положение, как при отжиманиях на выпрямленных руках.
- Попеременно сгибаем ноги в коленном суставе, подтягивая их к области груди.
- Необходимо делать это упражнение максимально быстро, что обеспечит лучший эффект жиросжигания.
Примечание. Это упражнение не только помогает похудеть, но и отлично прорабатывает зону талии, живота.
Выпады с прыжком
- Становимся ровно, ноги на ширине плеч.
- Одну ногу выставляем вперед и сгибаем в колене, как при приседе. Присаживаемся так, чтобы бедро было параллельно полу.
- Из этого положения резко выпрыгиваем вверх, выпрямляя конечности.
- Затем повторяем снова, но с приседом на другую ногу.
Отжимание с хлопками
- Принимаем положение лежа.
- Упираемся на полностью выпрямленные руки. Ноги касаются поверхности носочками.
- Делаем классическое отжимание.
- Затем отталкиваемся от пола вверх, и делаем руками хлопок, сразу же возвращая руки в исходную позицию.
Выпрыгивания из положения на корточках
- Присаживаемся на корточки. Ягодицы при этом слегка отставляем назад.
- Пятками плотно упираемся о поверхность. Спинку держим ровно.
- Концентрируемся и максимально сильно отталкиваемся ногами от пола, совершая прыжок вверх.
- Сразу же возвращаемся в начальную позицию.
Полезный совет. Во время выпрыгивания вверх, если не знаете, куда деть руки, можно дополнительно совершать хлопки.
Бег с подъемом колен
- Становимся прямо. Спинку держим ровно. Взгляд устремлен вперед.
- Бежим на месте, поднимая колени как можно выше.
- Если сложно выполнять это упражнение в интенсивном режиме, доступен облегченный вариант – медленная ходьба на месте с подъемом колен.
Разведение ног в планке
- Принимаем исходное положение планки на выпрямленных руках.
- Ноги сведены вместе. Тело формирует прямую линию без искривлений в поясничном отделе.
- Из этой позиции начинаем прыгать, разводя ноги в стороны.
Также в программу тренировок могут входить и другие кардиоупражнения с использованием различного спортивного инвентаря. Особой популярностью пользуются прыжки со скакалкой, кручение обруча, медленная ходьба на месте. Вариантов очень много, выбрать что-то по душе и своим физическим возможностям не составит труда.
Перед включением кардио в свой график, лучше всего сходить к врачу, чтобы исключить возможные противопоказания и максимально грамотно составить план. Таким образом вы не только достигните целей, но и не навредите себе.
Кардио тренировки — виды, эффективность, мифы и советы
Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.
В этой статье мы узнаем, что такое кардио-тренировки, разберем их разновидности, эффективность и проанализируем типичные ошибки новичков.
Что такое кардио-тренировка?
Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время
Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой активно работает сердце и происходит выработка энергии за счет окисления кислородом жира.
Этот термин достаточно сложный для понимания. Давайте разберем все по порядку. Существуют два вида нагрузки: аэробная и анаэробная.
Аэробные механизмы работают, когда к мышцам поступает достаточное количество кислорода. В результате происходит расщепление жировых молекул для обеспечения работы мышц. Такой вид нагрузки характеризуется большой продолжительностью и низкой интенсивностью (темпом, скоростью).
Анаэробная нагрузка начинается при высокой интенсивности, когда вы выполняете упражнение с большой нагрузкой. Мышцам не хватает кислорода, чтобы окислять молекулы жира, поэтому они используют запасное вещество — гликоген. Однако его хватает на небольшое количество времени, поэтому вы быстро устаете и, чтобы восстановить эти запасы и вернуться к работе, нужно отдохнуть.
Виды кардио-тренировок
Кардио-тренировки условно принято делить на два вида: аэробные (низкоинтенсивные) и высокоинтенсивные интервальные.
Аэробные тренировки — это длительные тренировки с постоянным темпом/скоростью. Иными словами — классический вид кардио.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это чередование аэробных нагрузок с анаэробными. Сначала вы работаете в низком темпе, затем — в высоком.
Более подробно про высокоинтенсивные интервальные тренировки мы писали в отдельной статье, где рассмотрели все преимущества и методы:
А в этой статье мы более подробно остановимся именно на аэробных тренировках.
Польза кардио-тренировок
- Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Аэробные тренировки рекомендованы многими врачами, так как укрепляют ваше сердце и позволяют ему более эффективно прокачивать кровь по всему телу. Также они понижают кровяное давление и сохраняют ваши артерии чистыми.
- Снижают вес. Во время аэробной тренировки организм тратит энергию, сжигая лишние калории. При правильном питании вы будете худеть.
- Борются со стрессом. Во время кардио-тренировок вырабатываются гормоны счастья, которые улучшают настроение и даже доставляют удовольствие.
Упражнения для кардио-тренировок
Существует большое многообразие аэробных упражнений, которые можно выполнять на улице, дома или в спортивном зале на тренажерах. Одни из самых популярных активностей — бег, ходьба, велосипед.
Ознакомьтесь с таблицей расхода калорий в популярных видах активности. Эти цифры очень относительны и индивидуальны для каждого человека, однако по этой таблице вы можете понять общую тенденцию расхода калорий:
Упражнение | Расход калорий за час | ||||
на 1 кг веса тела | 50 кг | 60 кг | 70 кг | 80 кг | |
Бег (темп 5 мин/км) | 13,3 | 665 | 798 | 931 | 1064 |
Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 386 | 463 | 540 | 617 |
Бег трусцой (темп 7,5 мин/км) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Ходьба (4 км/ч) | 3,3 | 165 | 198 | 231 | 264 |
Сколько по времени делать кардио?
Регулярность — главный принцип кардио
В фитнесе есть распространенный миф, который гласит, что кардио нужно делать минимум 40 минут, чтобы за это время исчерпались запасы гликогена, и в ход пошёл жир.
Жир начинает сжигаться уже с 1 минуты тренировки. Однако не пытайтесь за один раз провести тренировку в несколько часов. Это нанесет большой стресс организму. Лучше делать кардио каждый день понемногу, чем выкладываться за один раз.
Не важно, сколько по времени вы делаете кардио, самое главное — делать его регулярно.
Если вы делаете кардио 1 раз в неделю 2 часа — это плохо, а вот каждый день по 25 минут — идеально, так как вы сохраняете принцип регулярности.
Если хотите узнать, почему жир сжигается уже с первой минуты, — читайте статью про продолжительность кардио-тренировки.
Как совмещать кардио и силовые тренировки?
Чаще всего кардио-тренировки совмещают с силовыми. Есть несколько вариантов: кардио до силовой, после и в день отдыха. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Их мы подробно разобрали в статье про совмещение кардио и силовых:
Однако самый лучший вариант — кардио в отдельный день от силовой, но он требует больше свободного времени для тренировок. Рассмотрим его на примере: