Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
24 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение ласточка для спины лежа

Упражнение лодочка для укрепления спины и упругости ягодиц

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.

Польза упражнения

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

  • укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
  • предупредить развитие остеохондроза;
  • сформировать прямую осанку;
  • укрепить хрящевую ткань;
  • снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
  • восстановить передачу нервных импульсов;
  • убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Какие мышцы работают

В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные.

Как правильно делать упражнение лодочка

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

  1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
  2. Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
  3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
  4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
  5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
  6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.

Варианты упражнения

«Супермен» на спине

  1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
  2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
  3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

«Звезда»

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

  1. Примите классическое положение лицом вниз.
  2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
  3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

«Волна»

  1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
  2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
  3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
  4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.

Боковая «ласточка»

  1. Перевернитесь на бок.
  2. Ноги положите друг на друга.
  3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
  4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
  5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.

Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.

Упражнение «лодочка» в видео формате

Так же читайте, эффективное упражнение на все группы мышц — «планка».
Статические упражнения для похудения в этой статье →
Как правильно делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях здесь.
Эффективная техника для домашних тренировок — ягодичный мостик.

Упражнение «Лодочка»: Стройная фигура и подтянутый живот!

«Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул. А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!

Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У него есть еще несколько названий — супермен и ласточка. Оно хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости. Те, кто только начал заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект. В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто.

Польза упражнения ЛОДОЧКА — 9 фактов

Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника.

Читать еще:  Упражнения для шеи с эластичной лентой

2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.

4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях.

5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя.

6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие.

7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов.

8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.

9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины.

Техника выполнения упражнения лодочка

В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и икры ног.

  • В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения, чтобы разогреть мышцы.
  • Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.

В рейтинге ТОП 4 упражнений от болей в позвоночнике «Лодочка занимает 1-е место.

Как правильно делать:

  1. Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
  2. Ноги плотно соприкасаются.
  3. Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.
  4. Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
  5. Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите в видео:

Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.

Упражнение обратная лодочка

В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную «Гиперэкстензию» лежа на животе.

  1. Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.
  2. Руки вытягиваем вперёд, ноги держим вместе.
  3. Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
  4. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Дыхание при этом свободное.
  5. Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.

Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.

Подробнее узнаете из видео:

Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола. С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разрабатываться.

Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление». В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.

Лодка в шторм

Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых.

Начнём его осваивать:

  1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
  2. Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
  3. Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.

Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.

Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

  1. Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
  2. Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
  3. Опускаем ноги и переворачиваемся на другой бок.
  4. Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.

Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.

Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Читать еще:  Упражнения на ягодицы в домашних

В чем польза «Ласточки»?

Благодаря механики положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение из гимнастики развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

Какая польза от «Ласточки»?

Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

  • проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
  • укрепите область солнечного сплетения;
  • сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
  • улучшите кровообращение в целом;
  • выровняете искривленный позвоночник;
  • повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

  • прямые и косые мышцы живота;
  • поясничная мускулатура;
  • двуглавые мышцы ног;
  • икроножные;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра;
  • дельтовидные мышцы;
  • трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Как выполнять «Ласточку»

Упражнение лодочка для спины: польза, эффективность и техника выполнения

Упражнение лодочка было создано очень давно. Оно входило в комплексы упражнений еще во время зарождения физической гимнастики. Изначально считали, что лодочка лишь укрепляет мышцы спины и пресса. Но с развитием новых видов спорта упражнение было незаслуженно забыто.

Лодочка выполняется просто. Необходимо лечь на спину, ноги вытянуты и сомкнуты вместе, руки вытянуты над головой. Одновременно поднимайте прямые руки и ноги. В зафиксированном положении ваше тело будет напоминать форму лодки. Это сходство и привело к названию упражнения.

Простота лодочки мнимая. Тренеры оценили его эффективность несколько лет назад. Правильное выполнение и современные варианты с усложнениями позволяют кардинально улучшить физическую подготовку спортсменов и развить несколько групп мышц.

В чем заключается польза упражнения лодочка для здоровья

Регулярное выполнение этих движений воздействует на организм комплексно:

Укрепляется мышечный корсет опорно-двигательного аппарата, формируется правильное положение позвоночного столба и здоровая осанка. Это лучший метод профилактики остеохондроза.

В красивой осанке эстетичная фигура – приятный бонус. Здоровый позвоночник, прямые плечи и расправленная грудная клетка критически важны для анатомически правильного положения и развития внутренних органов. Это приводит к улучшению работы пищеварительной, выделительной, мочеполовой, сердечно-сосудистой систем.

Читать еще:  Упражнение с резинкой для ног

Статическое напряжение в мышцах улучшает кровообращение. Это происходит не только в области позвоночника, но и во всех тканях и внутренних органах.

Заметно уменьшается обхват талии. Исчезают жировые отложения в нижней части спины, в области живота. Упражнение очень эффективно возвращает в правильное положение смещенное пупочное кольцо. Живот становится плоским и красивым.

Во время выполнения лодочки задействуются тазобедренные и плечевые суставы. Благодаря этому восстанавливается их подвижность. Возобновляется выработка суставной жидкости, питание и укрепление хрящевых тканей.

Восстанавливается и укрепляется правильное дыхание.

Правильное выполнение упражнения и распределение нагрузки снимает зажимы и спазмы, возобновляет естественные процессы и возвращает мышцам спины способность к расслаблению в состоянии покоя. Высвобождаются нервные корешки. Снимается нагрузка на позвоночник.

Упражнение лодочка полезно не только спортсменам. В последние годы его начали включать в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для людей, страдающих от разных заболеваний позвоночника. Лежачее положение сводит сводит к минимуму нагрузку от собственного веса на суставы. Поэтому лодочку можно выполнять людям с серьезными заболеваниями спины.

Если у вас диагностирована какая-либо патология опорно-двигательного аппарата, выполнять это упражнение самостоятельно не стоит. Сначала посоветуйтесь с лечащим врачом. Специалист поможет правильно подобрать интенсивность нагрузки и регулярность занятий.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения лодочка

Общеукрепляющее и оздоровительное воздействие важно. Но оно достигается статическим напряжением на разные группы мышц:

  • трицепс;
  • дельтовидная;
  • передняя зубчатая;
  • длинные спинные;
  • разгибатели позвоночника;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • плоская живота;
  • большая ягодичная;
  • задняя группа мышц бедра;
  • камбаловидная.

Прорабатываются не только у поверхностные волокна, но и постуральные. Это расположенные глубоко в теле возле позвоночника внутренние мышцы. Они отвечают за поддержание вертикального положения тела человека и правильную осанку во время ходьбы, активизируют обмен веществ. Стандартные силовое тренировки укрепляют преимущественно внешние мышцы. Но внутренние развиваются при выполнении статичных нагрузок. Лодочка справляется с этой задачей идеально.

Техника выполнения упражнения

Классическая лодочка выглядит просто. Но эффективность упражнения и его безопасность для здоровья спины зависит от важных нюансов:

Исходное положение имеет огромное значение. Поясница плотно прижимается к полу. Мышцы пресса и кора напряжены. Руки вытянуты, словно стрелы. Пятки и носки прижаты друг к другу.

Сделайте глубокий вдох. Диафрагма максимально расширена, живот втянут.

Оптимальная высота подъема ног и рук – 30 – 40 см. Таз, поясница и лопатки не отрываются от пола. Поднимаются только ноги и плечи.

Задержите дыхание и посчитайте до 8 – 10.

Опустите ноги и руки на пол, максимально расслабьте все тело.

Для достижения эффекта рекомендуется выполнить 4 подхода. Каждый последующий раз увеличивайте время задержки в крайней верхней точке. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков. Концентрируйтесь на дыхании и растягивании мышц.

Лодочку на спине можно усложнить. Эффективный вариант – во время подъема согните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы должны оставаться упругими. Прикоснитесь коленями к локтям. Упражнение можно выполнять, чередуя конечности. Локоть правой руки касается колена левой ноги, потом поменяйте. Этот вариант усиливает эффективность за счет скручивания.

Лодочка на животе

Эту разновидность упражнения называют супермен. Вариант рекомендован тем, кто желает уменьшить объем бедер и окружность талии, укрепить мышцы спины.

Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Ноги прямые, максимально натяните носки. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе поднимите руки и ноги вверх на 30 – 40 см.

Задержите дыхание. Хорошенько потянитесь конечностями в разные стороны. Задержитесь в этом положении.

Сделайте медленный вдох и вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело.

Как и классический вариант, это упражнение следует выполнять в 4 подхода. Есть еще одна разновидность лодочки на животе. Во время подъема согните колени и вытяните пальцы ног вверх. Обхватите ладонями ступни. Медленно качайтесь на животе взад-вперед. Старайтесь не заваливаться на бок. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте тело. Этот вариант дополнительно развивает гибкость и очень полезен для позвоночника.

Лодочка на боку

Упражнение поможет глубоко проработать группы мышц, которым во время большинства тренировок уделяется мало внимания. Это самый сложный и эффективный вариант:

Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты прямо. Опорная рука согнута в локте и лежит на полу, ладонью второй – касаетесь затылка.

Одновременно поднимите вверх ноги и плечевой пояс.

Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 – 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и расслабьте тело.

Упражнение повторяется 4 раза. После этого лягте на другой бок и выполните комплекс снова.

Эффективность занятий зависит от нескольких нюансов:

Выполняйте упражнение утром натощак или через 2 часа после приема пищи.

Важна регулярность. Комплекс отнимет лишь несколько минут. Его можно выполнять утром или вечером. После напряженного рабочего дня упражнение поможет расслабить позвоночник и снять с него нагрузку.

Завершайте тренировку расслабляющей вертикальной складкой.

Голова должна быть направлена вперед. Глаза смотрят прямо. Вертеть головой нельзя – это может привести к смещению шейного позвонка.

Все время следите за дыханием. Медленный темп и концентрация на тонких нюансах существенно повышают эффективность статичных нагрузок.

Противопоказания к лодочке

Это базовое и универсальное упражнение. Оно не имеет возрастных ограничений. Но есть противопоказания:

остеохондроз и другие заболевания спины в острой форме;

повышенное давление;

аритмия и тахикардия;

период восстановления после перенесенного инфаркта;

злокачественные новообразования;

повышенная температура, грипп, ОРЗ.

Эти диагнозы не являются причиной для категорического запрета на занятия. Необходимо посоветоваться с врачом и выполнять упражнение под наблюдением специалиста.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector