Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для бедер мужчинам

Как накачать ягодицы мужчине: топ упражнений для ягодиц

Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и крепким развитым рукам. На самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если хотите привлекать своей фигурой представительниц прекрасного пола, вам придется «заняться» пятой точкой.

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

  • Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
  • Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
  • Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
  • Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
  • Растяжка.Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
  • Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Для начала мы рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно такие нагрузки лучше всего растят ягодичные мышцы.

Приседания со штангой

  1. Подойдите к силовой раме, на которой расположена штанга.
  2. Возьмитесь за гриф, «поднырните» под него и подоприте трапецией.
  3. После этого снимите снаряд, отойдите на пару шагов и выпрямитесь.
  4. Плавно присядьте и также плавно поднимитесь.


Рекомендации:

  • Дышите правильно: вдох на приседе, выдох – на подъеме.
  • Не «заваливайте» бедра внутрь.
  • Не допускайте искривления в спине.
  • Если вы новичок, приседайте в тренажере Смита.

Выпады с отягощением

  1. В каждую руку возьмите по тяжелой гантели (или гире).
  2. Расправьте плечевые суставы, голову держите прямо.
  3. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад.
  4. Затем не торопясь вернитесь в исходное положение.


Рекомендации:

  • Дышите правильно: выпад на вдохе, подъем – на выдохе.
  • Не «заваливайтесь» корпусом вперед, держите спину вертикально.
  • Не допускайте острого угла в «переднем» колене.
  • Если вы новичок, делайте статичные выпады на месте.

Жим ногами в тренажере

  1. Сядьте в тренажер, предварительно настроив спинку.
  2. Прижмите стопы к платформе (ближе к верхнему краю).
  3. Снимите вес с упоров и опустите каретку к себе.
  4. Затем плавно выжмите платформу вверх.

Рекомендации:

  • Дышите правильно: опускание на вдохе, жим ногами – на выдохе.
  • Не разгибайте ноги до конца, чтобы уберечь коленные суставы.
  • Выжимайте вес равномерно, не допускайте резких толчков.
  • Держите колени ровно, не «заваливайте» их внутрь.

Гиперэкстензии для ягодиц

  1. Займите положение в тренажере для гиперэкстензий.
  2. Возьмите от партнера отягощение на верх спины или прижмите блин к груди.
  3. Плавно опустите корпус.
  4. Затем так же плавно поднимитесь, сжимая ягодичные.

Рекомендации:

  • Дышите правильно: опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
  • При выполнении держите спину округленной.
  • В верхней точке выдерживайте паузу (1-2 секунды).
  • Акцентируйте внимание именно на напряжении ягодиц.

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таком тренинге невелики. Но укрепить ягодичные мышцы и придать привлекательную форму пятой точке вы точно сможете.

Приседания с гантелями

Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и набросьте его на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.

  1. Выпрямитесь, голову не опускайте.
  2. Плавно отведите таз и вместе с этим согните колени.
  3. Опуститесь в присед и сразу же поднимитесь.

  • На вдохе приседание, на выдохе – подъем.
  • Не допускайте округления спины и сведения бедер внутрь.

Подъем ноги на четвереньках

  1. Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол.
  2. Зажмите с внутренней стороны колена легкую гантель.
  3. Удерживая снаряд зажатым, выполните подъем ноги вверх, при этом сильно напрягите ягодичную мышцу.
  4. Затем опустите ногу, но колено на пол не ставьте.

Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Болгарские выпады

  1. Возьмите в каждую руку по гантели (или по бутылке с водой).
  2. Выставьте чуть вперед правую стопу, левую – отведите назад и прижмите носком к дивану (креслу, скамье и т.д.).
  3. Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад, затем плавно поднимитесь.

  • Дышите правильно: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
  • Повторите упражнение для обеих ног.

«Мертвая» тяга

  1. Возьмите в каждую руку по гантели, гире или бутылке с водой.
  2. Поставьте стопы близко (примерно на расстояние 15-20 см друг от друга).
  3. Снаряды удерживайте рядом с пахом.
  4. Плавно наклонитесь и опустите отягощения к коленям, затем так же плавно поднимитесь.
  5. При выполнении чуть сгибайте ноги.

Дышите правильно: на вдохе наклон, на выдохе – подъем.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

  1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
  2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
  3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Заключение

Мышцы ягодиц, как и другая мускулатура тела, нуждаются в силовых нагрузках и качественном восстановлении. Это значит, что не нужно забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сам по себе силовой тренинг не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующего соотношения белков, жиров, углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая калорийный рацион и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате

Лучшие упражнения для ягодиц мужчинам для тренажерного зала

27.10.2019 спорт 2,547 Просмотры

Выполняя специальные упражнения, можно накачать ягодицы как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Такие занятия должны быть комплексными, что позволяет разрабатывать все группы мышц. Существуют специальные упражнения мужчинам для ягодиц, которые помогают быстро добиться нужного рельефа, сделав фигуру пропорциональной и красивой. Такие тренировки чрезвычайно эффективны, являясь отличной кардио и силовой нагрузкой.

Особенности анатомии

Основным назначением ягодичных мышц является отведение ног влево вправо и назад вперёд, а также выпрямление тела во время ходьбы. Сегодня, когда у современного человека отмечается малоподвижный и сидячий образ жизни, нижняя часть туловища неизменно страдает, так как на неё приходится недостаточно нагрузки для поддержания оптимальной формы. Поэтому в обязательном порядке рекомендуют качать ягодицы, выполняя для этого соответствующие упражнения.

Читать еще:  Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Ягодицы включают три основных мышцы:

  • малая;
  • средняя;
  • большая.

Большая ягодичная мышца отвечает за внешний вид попы, участвуя непосредственно в двигательных функциях ноги, тогда как малая и средняя позволяют отводить ноги в стороны. Подобное отличает человека от других млекопитающих, у которых конечности могут двигаться лишь вперед и назад. Выполняя такие тренировки ягодиц для мужчин, необходимо делать основные упражнения на большую мышцу и дополнительные — на малую и среднюю.

Существуют достаточно эффективные упражнения, позволяющие быстро увеличивать в размерах ягодичные мышцы. У мужчин они отлично реагируют на большую нагрузку, поэтому первые результаты можно увидеть буквально через месяц после начала тренировок. Необходимо лишь правильно планировать такие занятия, чтобы нагружать как большую ягодичную, а также малую и среднюю мышцу.

Принципы тренировок

Упражнения для ягодиц не отличаются для мужчин и женщин. Представителям сильного пола необходимо лишь помнить о базовых принципах таких тренировок, что позволит обеспечить максимально возможную эффективность занятий и быстро качать мышцы. В первую очередь это касается веса отягощения, который должен быть максимально большим. Чтобы добиться накаченных мышц ягодиц, необходимо делать за подход не менее 8−12 парных повторений, сохраняя при этом правильную технику.

Новичкам можно эффективно заниматься дома, так как им не требуется большое отягощение, а все упражнения они могут выполнять с грифом с блинами не более 5−10 килограмм или легкими гантелями. А вот профессионалам всё же предпочтительно идти в зал, так как потребуется работать с отягощением в 50 килограмм и более, а брать с пола такую штангу без страховочной рамы будет попросту небезопасно.

Специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться комплексно, включая в общую программу соответствующие упражнения для ягодиц и бёдер. Заниматься эффективнее всего не менее трех раз в неделю, что позволит быстро увидеть прогресс, в особенности при посещении тренажерного зала. Следует подобрать одно базовое упражнение, которое выполняется до отказа не менее трех подходов, а также несколько дополнительных, которые станут отличной разминкой.

Лучшие упражнения

В программу тренировок следует включать базовые и изолирующие упражнения, которые одновременно увеличивают мышцы в объёме и улучшают силу с выносливостью. Начинать рекомендуется с небольших весов, но в последующем быстро увеличивать отягощение, что позволяет обеспечить максимальную эффективность таких занятий. Отличные результаты показывает работа со штангой и приседания с гантелями, что позволяет добиться упругой задницы и отличного рельефа.

Топ 5 упражнений для мышц ягодиц для мужчин:

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады.
  3. Румынская тяга.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Пистолетик.

В тренажерных залах имеются специальные снаряды, которые предназначены именно для работы с ягодицами и ногами. Такие установки отлично подходят для новичков и профессионалов, они позволяют оптимальным образом дозировать нагрузку, при этом сохраняется техника, что исключает проблемы со связками и суставами. Тогда как, занимаясь дома, добиться правильных движений, в особенности при серьезной нагрузке, будет уже затруднительно.

Приседания со штангой

Это достаточно эффективное и простое упражнение для мужских ягодиц, которое позволяет оптимальным образом нагружать ноги и бедра, а первый эффект будет заметен буквально через несколько месяцев после начала занятий. Первоначально для тренировок следует использовать вес отягощения не более 20 килограмм или вовсе делая такие приседания с гантелями на 10 килограмм. Выполняется три подхода по 10−14 повторений. При этом отягощение необходимо подобрать таким образом, чтобы в конце тренировки техника не портилась, что обеспечивает отсутствие нагрузки на суставы и связки.

Техника приседания со штангой:

  1. Штангу с отягощением кладут на плечи, принимая при этом устойчивое положение.
  2. Ноги расставляют чуть шире плеч.
  3. Медленно опускаются вниз, поддерживая спину прямой.
  4. Приседать необходимо до тех пор, пока ноги не будут согнуты под прямым углом.
  5. Делают глубокий вздох и возвращаются в первоначальное положение.

Опытным атлетам и профессионалам рекомендуют экспресс-курс прокачки ягодиц с приседаниями со штангой. В подобном случае в первый подход выполняют 20 повторов. Во втором сете их количество уменьшают на 3−4. Уже в третьем подходе делают приседания до полного отказа. При выполнении таких упражнений необходимо следить за коленями, которые не могут выходить за проекцию пальцев ноги, а позвоночник не должен прогибаться в пояснице.

Выпады с гантелями

Несмотря на кажущуюся простоту выпадов с гантелями, это достаточно сложное упражнение, так как необходимо сохранять правильную технику и при этом использовать значительный вес отягощения. Потребуется поддерживать равновесие и контролировать своё тело, при этом техника не должна ломаться даже при существенной нагрузке. Выполнять такое упражнение в зале рекомендуется под присмотром инструктора, который сможет подкорректировать все движения, обеспечивая полную безопасность и эффективность таких упражнений.

Техника выпадов с гантелями:

  1. Необходимо встать ровно, руки опускают, крепко удерживая гантели.
  2. Делают небольшой шаг вперёд, сгибая при этом ногу в колене на 90 градусов.
  3. Медленно приседают, делая одновременно глубокий выдох.
  4. Задерживаются на несколько секунд, после чего поднимают жопу на вдохе и делают шаг назад, возвращаясь в исходную позицию.

Необходимо выполнить не менее 15 выпадов на каждую ногу за один подход. Обычно делается 3−4 сета, при этом нужно правильно подобрать вес гантелей, чтобы одновременно обеспечить нужную нагрузку и не ухудшить технику под конец этого упражнения. Выпады с гантелями рекомендуют опытным атлетам, а вот новичкам мальчикам и парням, чтобы подкачать ягодицы, переходить к ним можно через полтора-два месяца после начала занятий в зале.

Ягодичный мостик

Многим мужчинам такое упражнение может показаться женским, однако оно чрезвычайно эффективно, в особенности при использовании утяжеления, которое размещают в области живота. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать блин, который кладут на пресс и выполняют по четыре-пять подходов.

Техника ягодичного мостика:

  1. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и расставить их на небольшом расстоянии. Ступни располагают максимально близко к туловищу.
  2. На выдохе поднимают ягодицы, при этом туловище образует линию от колен до шеи, с одновременным напряжением мышц ног.
  3. Делают глубокий выдох и медленно опускаются на пол.

Следует выполнять по три подхода не менее 15−20 повторений этого упражнения. Первоначально его делают без утяжеления, а по мере разработки мышц можно использовать небольшие блины, которые кладут на живот. Ягодичный мостик отличается универсальностью, он одновременно подходит как уже опытным бодибилдерам, так и начинающим заниматься в тренажерном зале.

Пистолетик с нагрузкой

С помощью этого упражнения можно в короткий срок укрепить и накачать ягодичные мышцы, сделав их максимально выносливыми. Потребуется лишь соблюдать правильную технику, в том числе грамотно выбирать используемую нагрузку. В нижней точке этого упражнения оказывается максимально возможное воздействие на ягодицы, что и позволяет эффективно нагружать мышцы.

Правильная техника выполнения упражнения «пистолетик»:

  1. Нужно встать рядом с опорой, взявшись за неё одной рукой.
  2. Вытягивают одну ногу вперёд и начинают приседать в таком положении, сохраняя равновесия.
  3. Приседают максимально низко, держа при этом туловище горизонтально.
  4. В нижней точке задерживаются на пару секунд, после чего медленно возвращаются в исходную позицию.

При выполнении такого упражнения потребуется опора, а в тренажерном зале его выполняют на специальной стойке или взявшись за «шведскую стенку». На каждую ногу необходимо выполнить не менее 8 приседаний по 2−3 подхода. Первоначально такое упражнение потребует существенных физических усилий, однако по мере разработки мышц выполнять его будет с каждым разом проще и проще.

Румынская тяга

Это упражнение часто также называют «мертвой тягой». Оно не только развивает ягодицы и мышцы ног, но и улучшает вестибулярный аппарат. В качестве нагрузки можно использовать небольшую гантелю или блин на 5 килограмм. Первоначально может показаться техника выполнения «румынской тяги» излишне сложной, однако в последующем все действия будут доведены до автоматизма.

Техника выполнения «румынской тяги»:

  1. Встают ровно и слегка сгибают ноги, что уменьшает нагрузку на коленные суставы.
  2. В руки берут гантели и вытягивают их перед собой.
  3. Центр тяжести переносят на одну ногу, параллельно поднимая вторую.
  4. Медленно опускают корпус в горизонтальное положение, выпрямляя при этом вторую поднятую ногу.
  5. Опускаются, стараясь сохранять при этом равновесие.
  6. Возвращаются в исходное положение, меняют опорную ногу и повторяют упражнения.
Читать еще:  Базовые упражнения оксисайз

Усложнить «румынскую тягу» можно увеличением количества повторений. При этом максимальная нагрузка не должна превышать 5−6 килограмм, что позволяет исключить вред для связок и коленей, одновременно эффективно прорабатывая ягодичные мышцы. Новичкам такое упражнение может показаться сложным, поэтому им следует начать со становой тяги, в которой при приседаниях опираются одновременно две ноги.

Рекомендации специалистов

Перед началом тренировки следует хорошенько разогреть мышцы, для чего отлично подходит кардионагрузка. А вот, приступая сразу же к упражнениям, существует риск потянуть связки или навредить суставам, что в последующем вынудит сделать перерыв в занятиях на месяц и более.

При выполнении таких упражнений следует следить за техникой, которая не должна портиться под конец тренировки. Часто неправильно подобрав утяжеление, буквально через 2−3 подхода держать равновесие, ровно приседать или не отклонять туловище во время «румынской тяги» будет уже проблематично. Поэтому не следует сразу же браться за большой вес гантелей.

Тренироваться мужику необходимо не менее трех раз в неделю, а в идеале каждый день. Только в таком случае можно обеспечить одновременную нагрузку и нужный отдых мышцам. При этом первые результаты будут заметны уже приблизительно через месяц после начала занятий.

Как накачать ягодицы мужчине: топ упражнений для ягодиц

Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и крепким развитым рукам. На самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если хотите привлекать своей фигурой представительниц прекрасного пола, вам придется «заняться» пятой точкой.

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

  • Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
  • Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
  • Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
  • Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
  • Растяжка.Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
  • Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Для начала мы рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно такие нагрузки лучше всего растят ягодичные мышцы.

Приседания со штангой

  1. Подойдите к силовой раме, на которой расположена штанга.
  2. Возьмитесь за гриф, «поднырните» под него и подоприте трапецией.
  3. После этого снимите снаряд, отойдите на пару шагов и выпрямитесь.
  4. Плавно присядьте и также плавно поднимитесь.


Рекомендации:

  • Дышите правильно: вдох на приседе, выдох – на подъеме.
  • Не «заваливайте» бедра внутрь.
  • Не допускайте искривления в спине.
  • Если вы новичок, приседайте в тренажере Смита.

Выпады с отягощением

  1. В каждую руку возьмите по тяжелой гантели (или гире).
  2. Расправьте плечевые суставы, голову держите прямо.
  3. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад.
  4. Затем не торопясь вернитесь в исходное положение.


Рекомендации:

  • Дышите правильно: выпад на вдохе, подъем – на выдохе.
  • Не «заваливайтесь» корпусом вперед, держите спину вертикально.
  • Не допускайте острого угла в «переднем» колене.
  • Если вы новичок, делайте статичные выпады на месте.

Жим ногами в тренажере

  1. Сядьте в тренажер, предварительно настроив спинку.
  2. Прижмите стопы к платформе (ближе к верхнему краю).
  3. Снимите вес с упоров и опустите каретку к себе.
  4. Затем плавно выжмите платформу вверх.

Рекомендации:

  • Дышите правильно: опускание на вдохе, жим ногами – на выдохе.
  • Не разгибайте ноги до конца, чтобы уберечь коленные суставы.
  • Выжимайте вес равномерно, не допускайте резких толчков.
  • Держите колени ровно, не «заваливайте» их внутрь.

Гиперэкстензии для ягодиц

  1. Займите положение в тренажере для гиперэкстензий.
  2. Возьмите от партнера отягощение на верх спины или прижмите блин к груди.
  3. Плавно опустите корпус.
  4. Затем так же плавно поднимитесь, сжимая ягодичные.

Рекомендации:

  • Дышите правильно: опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
  • При выполнении держите спину округленной.
  • В верхней точке выдерживайте паузу (1-2 секунды).
  • Акцентируйте внимание именно на напряжении ягодиц.

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таком тренинге невелики. Но укрепить ягодичные мышцы и придать привлекательную форму пятой точке вы точно сможете.

Приседания с гантелями

Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и набросьте его на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.

  1. Выпрямитесь, голову не опускайте.
  2. Плавно отведите таз и вместе с этим согните колени.
  3. Опуститесь в присед и сразу же поднимитесь.

  • На вдохе приседание, на выдохе – подъем.
  • Не допускайте округления спины и сведения бедер внутрь.

Подъем ноги на четвереньках

  1. Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол.
  2. Зажмите с внутренней стороны колена легкую гантель.
  3. Удерживая снаряд зажатым, выполните подъем ноги вверх, при этом сильно напрягите ягодичную мышцу.
  4. Затем опустите ногу, но колено на пол не ставьте.

Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Болгарские выпады

  1. Возьмите в каждую руку по гантели (или по бутылке с водой).
  2. Выставьте чуть вперед правую стопу, левую – отведите назад и прижмите носком к дивану (креслу, скамье и т.д.).
  3. Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад, затем плавно поднимитесь.

  • Дышите правильно: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
  • Повторите упражнение для обеих ног.

«Мертвая» тяга

  1. Возьмите в каждую руку по гантели, гире или бутылке с водой.
  2. Поставьте стопы близко (примерно на расстояние 15-20 см друг от друга).
  3. Снаряды удерживайте рядом с пахом.
  4. Плавно наклонитесь и опустите отягощения к коленям, затем так же плавно поднимитесь.
  5. При выполнении чуть сгибайте ноги.

Дышите правильно: на вдохе наклон, на выдохе – подъем.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

  1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
  2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
  3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Заключение

Мышцы ягодиц, как и другая мускулатура тела, нуждаются в силовых нагрузках и качественном восстановлении. Это значит, что не нужно забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сам по себе силовой тренинг не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующего соотношения белков, жиров, углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая калорийный рацион и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.

Читать еще:  Упражнения с трубчатым эспандером видео

Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Как укрепить мышцы ног в домашних условиях.

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Преимущества тренировок для ног

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

  • упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
  • тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
  • тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
  • тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
  • выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

15 упражнений для ног

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

  • держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
  • наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
  • вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  • держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
  • расположите гирю перед бедрами
  • держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
  • сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
  • вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

  • возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
  • делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
  • поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

  • поставьте ноги на ширине плеч
  • скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
  • вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
  • прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

  • встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
  • встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
  • встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
  • задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
  • сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
  • вернитесь в исходное положение

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

  • поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
  • держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
  • удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

  • поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
  • отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
  • поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

  • лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
  • напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
  • удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

  • встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

  • лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
  • поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
  • медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

  • встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
  • в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
  • убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
  • согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
  • мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

  • поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
  • приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
  • оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector