Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для боковых мышц бедра

Эффективные упражнения для внешней стороны бедра — топ 6 вариантов

Следующая проблемная область жировых отложений для женщин – внешняя поверхность ног. Так называемые ушки на бедрах портят силуэт в обтягивающих платьях и юбках, а из-под купальника выглядывают совершенно неаппетитными валиками.

Напомним, мы уже рассмотрели все особенности избавления от целлюлита с внутренней части бедра, а также составили топ эффективных нагрузок для передней и задней поверхностей женских ног.

Теперь пришло время разодраться с внешней частью бедра. Бороться с этой проблемной зоной лучше комплексом силовых и аэробных нагрузок с дефицитом килокалорий. Но помните! Худеть будет ВСЕ тело, убрать объемы в одной изолированной области туловища не получится. Отлично подойдут для тренировок статичные упражнения на внешнюю часть бедра с различными зависаниями.

Усложнить исполнение упражнений можно увеличением количества подходов, применением гантелей или гимнастической ленты-эспандера. У последнего не должно быть слишком большого сопротивления – рабочие 15-20 раз в подход должны быть выполнены.

Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные упражнения для внешней стороны бедра в домашних условиях.

Отведение ноги в положении стоя на коленках

Совместно с внешней стороной в этом упражнении прорабатывается и внутренняя сторона бедра. Сложность – средняя.

  1. Исходное положение – постелить коврик, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, помещаем ее в место сгиба бедра и голени;
  2. На вдохе отводим согнутую ногу вбок до параллели с полом, фиксируем точку;
  3. Возвращаемся в начальную позицию.

Как убрать бока на бедрах еще быстрее? Используйте утяжеления.

По окончании рабочего количества повторений уберите отягощение, если его использовали и сделайте 10-15 рывковых движений в том же направлении. После осуществите тренировку на другую сторону.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендуется исполнить 15-20 повторений в 2-3 подхода с каждой стороны.

Обратная гиперэкстензия

Забавное упражнение, помогающее эффективно нагрузить зону галифе и, как бонус, ягодицы. Сложность средняя, утяжеляется проверкой на координацию. Для выполнения понадобится стул с мягким сиденьем, скамья. Также не забывайте, что гиперэкстензия является одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Исходное положение – упор животом на сиденье стула, руками обхватываем его боковушку, ноги прямые, стопы вместе;
  2. На вдохе делаем толчок ногами вверх, сильно напрягаем ягодицы, зависаем на секунду;
  3. Выдохнув, возвращаемся на начальную позицию.

Подробнее на видео:

Повторить движение следует 15-20 раз, с перерывом, в несколько подходов. Следите за поясницей, избегайте излишнего перегиба и напряжение в ней.

Махи лежа на боку

Можно делать как лежа просто на полу, так и с упором на стул. Упор на стул в этом упражнении позволит одновременно задействовать внутреннюю поверхность сразу на двух ногах – одна в статическом напряжении, другая в динамическом. Махи отлично сжигают жир между ног. Сложность высокая, необходимо контролировать положение каждой точки тела, не спешить, чтобы ничего себе не повредить.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье, прямая нижняя нога расположена на стуле, а выпрямленная верхняя выведена над нижней вперед;
  2. Вдохнув совершаем мах выведенной ногой вверх как можно выше;
  3. На выдохе возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее на видео:

Выполняем 15-20 повторений на одну ногу и переворачиваемся. Производим 2-3 подхода с перерывом в 30-45 секунд.

Обратите внимание! В этом же положении можно совершать верхней ногой махи не вверх, а ближе к корпусу, согнув ее на 90 градусов.

Выпады вперед

Функциональное динамическое упражнение, действующее как на проработку мышц, так и на их растяжение. Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, такие как это, эффективно помогают худеть всему низу тела и убирают целлюлит с ног. Отяготить исполнение можно гантелями либо утяжелителями. Дополнительно разнообразить его можно прыжками при смене ног или опорой одной стороны на возвышенность.
Про 7 различных видов «Выпадов» смотрите тут.

  1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища;
  2. На вдохе шагнуть левой ногой назад до образования у колена правой угла 90 градусов, левая вытянута и натянута;
  3. Вернуться в первоначальную позицию и выполнить действия на другую ногу.

Подробнее на видео:

Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую сторону, повторяя подходы 2-3 раза.


Осторожно!
Колено согнутой ноги в этом упражнении ни в коем случае не должно выходить за ее носок. В противном случае пойдет неправильная и травмирующая нагрузка на суставы.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
  2. Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
  3. На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.


Осторожно!
Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв. Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

  1. Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
  2. Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
  3. Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Общие рекомендации

  • Сбалансированное питание только ускорит приближение к заветному результату;
  • Обязательно делайте растяжку – это хорошо разгружает тренируемую группу мускул, а также избавит от болезненной крепатуры. От нее же хорошо помогает принятие теплой ванны с морской солью;
  • Не пренебрегайте массажем и обертываниями. Разогревающие/охлаждающие крема, пищевая пленка и щетка из натуральной щетины – Ваши лучшие друзья. Массаж нужно выполнять снизу-вверх по течению лимфы;
  • Хорошим помощником по подтяжке кожи служат банки для массажа. Чтобы ее применить, нужно смазать обрабатываемую область массажным кремом или маслом и скользить банкой так же снизу-вверх до покраснения кожи. НО! Такая процедура противопоказана людям, склонным к варикозу или уже имеющим сосудистые звездочки и проблемы с сосудами.
  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
  4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Становой тяги».

Обязательно следите за техникой, выполняя упражнения для внешней поверхности бедра. Лучше меньше и точнее, чем быстрее и с результатом не там, где нужно, а еще хуже, с травмами.

Лучшие упражнения для внешней поверхности бедра

Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра «ушки». В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Эффективные упражнения для похудения бедер с внешней стороны

Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир. Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности. Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.

Читать еще:  Упражнения для бедра внутри

Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног.

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель.

Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах

Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.

Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.

Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием.

Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.

Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена

Время: 20 сек

Зачем: сжечь жир

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Время: 40 сек

Зачем: максимально увеличить расход калорий

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра. Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ». Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий. Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса. опубликовано econet.ru

Автор: Елена Селиванова, фитнес-тренер

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Мышцы бедра: анатомия, упражнения, как накачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра

Мускулатура ног нуждается в такой же тщательной проработке, что и торс, руки, пресс. Правильно нагружая мышцы бедер, культурист формирует спортивный силуэт нижней части тела, а также улучшает равновесие и подвижность. Кроме того, упражнения для увеличения бедер помогают наращивать общую мышечную массу тела (за счет повышенной выработки гормонов роста). Поэтому всем бодибилдерам рекомендуется включать подобные упражнения в тренировочный план.

Анатомия мышц бедра

В строении мышц бедра выделяют 3 группы.

1. Передняя

  • Портняжная мышца. Тонкий мускул, проходящий по верхней части бедра. Функциональное назначение: участвует в сгибании, пронации, супинации бедра и голени.
  • Квадрицепс. Включает 4 головки: прямая, медиальная, латеральная, промежуточная. Функциональное назначение: участвует в сгибании и разгибании голени.

Мышцы ног: передняя группа

2. Задняя

  • Двуглавая мышца бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Функциональное назначение: участвует в сгибании, разгибании, супинации голени.
  • Полусухожильная мышца. Узкий мускул, проходящий рядом с длинным пучком бицепса бедра. Функциональное назначение: сгибание, разгибание, пронация голени.
  • Полуперепончатая мышца. Узкий мускул, располагающийся на внутреннем крае задней поверхности бедра. Функциональное назначение: разгибание бедра, сгибание и пронация голени.

Мышцы ног задней группы

3. Медиальная

  • Тонкая мышца. Узкий длинный мускул, лежащий на внутренней стороне бедра. Функциональное назначение: приведение бедра, сгибание голени.
  • Гребенчатая мышца. Маленький мускул, залегающий под квадрицепсами. Функциональное назначение: приведение и сгибание бедра.
  • Приводящая мышца. Состоит из 3 пучков: длинного, короткого, большого. Функциональное назначение: приведение, сгибание, разгибание бедра.

Приводящие мышцы ног

Топ 4 упражнения для бедер в тренажерном зале

Мышцы бедер обладает большой выносливостью. Чтобы заставить их расти, необходимы тяжелые веса. Предлагаем наиболее эффективные упражнения для мышц бедра, выполняемые в тренажерном зале.

Приседания

Тем, кто хочет накачать бедра, в первую очередь необходимо приседать со штангой. Основная нагрузка в упражнении ложится на квадрицепсы. Техника:

  1. Подойдите к силовой раме, возьмитесь за штангу.
  2. Подоприте гриф трапецией и задними дельтоидами.
  3. Снимите снаряд со стоек.
  4. Вдыхая, присядьте до угла 90° в коленях.
  5. С выдохом – вернитесь в начальное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Во время приседаний сохраняйте позвоночник прямым до конца подхода.
  • Опускайтесь и поднимайтесь плавно, без толчков.
  • Следите, чтобы бедра двигались в одной плоскости со стопами.

Румынская тяга

Основная нагрузка в этом упражнении ложится на бицепсы бедер. Техника:

  1. Подойдите вплотную к штанге, лежащей на полу.
  2. Поставьте ступни близко друг к другу (15-20 см).
  3. Обхватите гриф и выпрямитесь.
  4. Вдыхая, медленно наклонитесь вперед и опустите снаряд.
  5. Выдыхая – вернитесь в начальное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • При опускании штанги слегка сгибайте ноги.
  • Снаряд доводите до уровня коленей или немного ниже.
  • При движении вниз избегайте округления позвоночника.

Сведение ног в тренажере

Используется специальный грузоблочный тренажер для сведений ног. Акцент в упражнении сделан на проработке внутренней поверхности бедер. Техника:

  1. Перед началом работы отрегулируйте положение упоров для коленей так, чтобы в стартовой точке ощущалось растяжение приводящих мышц.
  2. Сядьте в тренажер, расположите ноги на движущихся упорах.
  3. На выдохе плавно сведите бедра.
  4. На вдохе – разведите в исходное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Делая разведения, сохраняйте спину прижатой к сидению, не округляйте позвоночник.
  • В крайней точке сведения выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить проработку целевых мышц.
Читать еще:  Упражнения на гимнастическом ролике для мужчин

Жим ногами

Используется тренажер с перемещаемой под углом вверх платформой. Упражнение по воздействию на мышцы схоже с приседаниями. Основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы). Техника:

  1. Займите удобное положение, сев в тренажер.
  2. Полностью прижмите спину к сидению.
  3. Поставьте стопы на середину толчковой платформы.
  4. На выдохе выжмите вес, на вдохе – опустите.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
  • Следите, чтобы колени не сходились внутрь.
  • В верхнем положении не распрямляйте ноги полностью.
  • Избегайте резких толчков ногами, двигайте каретку плавно.

Топ 4 упражнения для бедер в домашних условиях

Мы рассмотрели способы тренинга ног в тренажерном зале. Теперь предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать бедра в домашних условиях. Отметим, больших объемов такими нагрузками вы не добьетесь, но улучшить рельеф и укрепить мышцы сможете точно.

«Пистолетик»

  1. Встаньте ровно, рукой обопритесь на стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Приподнимите левую стопу на 10 см от пола.
  3. Начните плавно приседать на правой ноге, одновременно поднимая левую до горизонтали.
  4. Опустившись, сразу же начинайте подниматься в исходное положение.
  5. Затем повторите движение, начиная с другой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Старайтесь не сгибать конечность, удерживаемую на весу.
  • Если хотите усложнить технику, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

Ассиметричные приседания

  1. Возьмите в руки гантели или гири и опустите их по бокам от бедер.
  2. Одну ногу выставьте чуть вперед, вторую – отведите назад и поставьте носком в пол.
  3. Расстояние между стоп – 50-60 см.
  4. На вдохе плавно присядьте, удерживая основной вес тела на передней ноге.
  5. На выдохе – также плавно поднимитесь в вертикальную стойку.
  6. Сделайте необходимое количество повторений, поменяйте положение ног и повторите.


Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

При выполнении не торопитесь, чтобы не потерять равновесие.

Восхождение на платформу

  1. Для начала подберите устойчивый предмет высотой 50-60 см (ящик, скамья и т.п.).
  2. В качестве отягощений используйте гири или гантели. Если таких снарядов нет дома, набросьте на спину рюкзак, набитый книгами.
  3. Итак, поставьте правую ступню на платформу.
  4. Выпрямитесь и подставьте левую.
  5. Спуститесь в обратном порядке.
  6. Повторите восхождение на подставку, начиная с левой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Двигайтесь энергично, без задержек в нижнем или верхнем положениях.

Сгибания ног

Упражнение акцентированно нагружает обратную сторону бедер.

  1. Перед выполнением наденьте на лодыжки специальные манжеты-утяжелители.
  2. Опуститесь на четвереньки, затем прижмите предплечья к полу.
  3. Вытяните правую ногу назад. Удерживая конечность на весу, на выдохе сгибайте голень.
  4. На вдохе – разгибайте.

Упражнение можно делать с резиновым эспандером. Закрепите один конец резинки к ножке дивана, второй – к лодыжке. Выполняйте сгибания, преодолевая натяжение эспандера.

Подходы — 3-4, повторения — 12-15.

Рекомендации к тренировке мышц бедер

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих советов:

  • Перед каждым занятием хорошо разминайтесь. Особое внимание уделите разогреву суставов ног.
  • В силовых приседаниях надевайте тяжелоатлетический пояс и наматывайте эластичные бинты на колени.
  • Не растягивайтесь перед силовыми нагрузками на ноги. Проводите легкую растяжку только в конце тренировки.
  • При занятиях в «тренажерке» нагружайте ноги не чаще одного раза в 7 дней. В домашних условиях можете тренироваться 2-3 раза в неделю.
  • Периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы бедер не успевала адаптироваться к нагрузкам.
  • Вес снарядов должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода наступал мышечный отказ.

Пример тренировочного плана

Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.

  1. Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
  2. Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
  3. Приседы со штангой (4/8-12).
  4. Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
  5. Жим ногами (3-4/10-12).
  6. Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
  7. Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
  8. Планка на время (3 сета по 40 секунд).

В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.

Упражнения для бедер в видео формате

Шейпинг

Шейпинг — Упражнения для мышц бедра

Упражнения для укрепления мышц боковой поверхности бедра

1. Сядьте на пол. Руки расположите в упоре сзади. Колени согните и притяните к туловищу. Поднимите ноги на носки и «перекатитесь» на правое бедро, а затем на левое. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

2. Встаньте прямо, руки положите за голову. Сгибая правую ногу в колене, сделайте мах в сторону-вверх до касания локтем колена. Вернитесь в исходное положение. Далее мах прямой ногой в сторону-вверх. Повторите 10-16 раз поочередно с каждой ноги.

3. Ноги вместе. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Делайте маленькие шаги вперед на четвереньках. Колени не сгибайте. 20-30 секунд.

4. Лежа на полу, руки вытяните вдоль туловища. Выполняйте попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде. Продолжайте 5-7 минут.

5. Встаньте около стула, левым боком близко к спинке. Возьмитесь за спинку левой рукой, что облегчит движения. Теперь начните сильные махи правой ногой вперед-вверх-влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите 10 раз. Переставьте стул и проделайте махи левой ногой. Помните о равномерном дыхании. Старайтесь как можно активней загрузить мышцы бедер, для этого махи делайте как можно шире.

6. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонь поверните вниз, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и руки должны быть на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на бок. Повторите 10 раз. Измените исходное положение и лягте на левый бок, проделайте то же самое в другую сторону.

7. Сидя на стуле, держитесь за него руками. Прямые ноги поднимите вверх. Делайте вертикальные и горизонтальные «ножницы» ногами 30-60 секунд.

8. Лягте на спину, руки положите за голову. Согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Постарайтесь отклонить ноги сначала вправо, затем влево. Повторите 10-15 раз.

9. Сидя на полу, руки расположите в упоре сзади. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы колено коснулось пола. Правую ногу держите прямо. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи держите прямо и руки не отрывайте от пола. Выполните по 10 раз в каждую сторону.

10. Стоя на коленях, вытяните руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону, всего по 10 раз.

11. Лежа на боку с упором на руку, ноги направьте чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги по 10 -15 раз с каждой стороны.

Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра

1. Ноги широко врозь. Соедините руки так, чтобы кисть правой касалась локтя левой, а кисть левой — локтя правой. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться руками пола.

2. Встаньте прямо. Руки положите за голову. Левую ногу согните в колене. Приседайте на правой ноге 10-15 раз, затем на левой.

3. Поставьте одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30-40см), другую — на пол, а руки — на пояс. Прыжком поменяйте положение ног. Повторите 20 — 30 раз.

4. Ноги врозь, руки за головой. Глубоко присядьте на правой ноге, затем на левой. Повторите 20 раз.

5. Ноги врозь, ступни разверните в стороны, руки положите на пояс. Поднимитесь на носки, задержитесь на 2-3 секунды, затем опуститесь. Повторите 15-20 раз.

6. Сядьте верхом на стул, лицом к спинке (как на лошадь). Руками возьмитесь за спинку стула, локти плотно прижмите к туловищу, ступнями ног упритесь в пол. В этой позиции сильно выпрямите ноги в коленях, потом опустите их. Напрягая мышцы, повторите 20-30 раз.

7. Возьмите небольшой резиновый мяч, зажмите его между щиколотками. Считая до четырех, сильно сожмите мяч. На счет «пять» расслабьте мышцы. Повторите 10-20 раз.

8. Сидя на полу, соедините стопы ног, колени разведите в стороны. Руки на коленях. Делайте попеременно опор то на правое, то на левое колено. Повторите 15-20 раз.

9. Руки разведите в стороны. Делая полуприседание на левой ноге, выполните мах правой ногой в сторону и хлопок руками над головой. Повторите с другой ноги. Затем делайте то же движение, отводя ногу назад.

10. Встаньте на колени. Сделайте выпад правой ногой, правую руку положите на колено (оно согнуто под углом более 90°), левой рукой упритесь в пол. Мышцы ног и тазобедренный сустав расслабьте. Медленно согните левую ногу в колене, растягивая переднюю поверхность бедра. Далее то же, поменяв положение ног.

Читать еще:  Каким упражнением накачать бицепс

11. Сядьте на пол, опираясь назад прямыми руками. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в исходное положение. Повторите 7-8 раз.

12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте полуприседание на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол. Повторите 5-6 раз каждой ногой.

13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Глубоко присядьте на правую ногу, левую поставьте на внутреннюю сторону стопы. Не вставая, переместитесь на левую ногу, правую выпрямите. Повторите 10-15 раз.

14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и упритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.

15. Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в стену. Ногу резко отведите назад-вверх, слегка согнув и вывернув ее в колене. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд. Выполните по 10 раз каждой ногой.

Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра

1. Присядьте, опираясь на руки, колени соедините вместе. Ноги поставьте на носки. Затем выпрямите ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола. Снова присядьте и также резко поднимитесь. Это упражнение напоминает потягивающуюся кошку. Начиная с 3-5 раз, постепенно доведите количество приседаний до 8 и даже до 10. На следующий день мышцы ваши будут побаливать, не пугайтесь. Это значит, вы правильно выполняли движения.

2. Лягте на спину, руки опустите вдоль туловища. Быстро согните ноги, подтянув колени к груди. Затем выпрямите ноги и медленно опустите их вниз (следите за коленями!). Повторите 5-Зраз. Когда сгибаете ноги, делайте вдох.

3. Лягте на спину. Согните правую ногу, возьмите в левую руку ступню правой ноги, а правой рукой упритесь в колено. Выпрямите правую ногу в колене, потом согните, снова выпрямите и т. д. Левой рукой все время держитесь за стопу, а правой, когда ногу выпрямляете, нажимайте на колено. Если вам будет трудно выпрямить колено, можете немного приподняться с пола, но каждый раз старайтесь выпрямить его до конца.

4. Наклонитесь вперед и вниз, упритесь на довольно большом расстоянии от ног в пол. В таком положении идите вперед: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Ноги в коленях не сгибайте. Начинайте с 10-15 шагов, постепенно увеличивая их количество.

5. Сядьте на пол. Отведите правую ногу вбок, сильно согнув ее в колене. Бедра разведите под прямым углом, а руки — в стороны. На «раз» повернитесь и наклоните туловище вперед, стараясь пальцами правой руки коснуться левой ступни. Левую руку сильно отведите назад, левую ногу выпрямите в колене. На «два» выпрямите туловище, руки разведите в стороны. Проделайте 3-10 раз. Измените положение ног, отведя левую в сторону, и повторите. Дышите равномерно: наклон — выдох, выпрямление — вдох.

6. Ноги врозь. Поднимитесь на носки, руки вытяните вверх. Присев, поднимите согнутую ногу вперед, руками обхватите колено. То же проделайте с другой ногой.

7. Выполните выпад правой ногой вперед, спину держите прямо, руки положите на колено. Поднимите руки вверх, прогнитесь назад, усиливая приседание. Повторите то же с другой ноги.

8. Встаньте прямо. Руки опустите вниз. Поднимаясь на носки, поднимите руки вверх. Затем присядьте и руками обнимите колени. Повторите 10-20 раз.

9. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте бег на месте с высоким подниманием бедра.

10. Сядьте на коврик, ноги сведите вместе. Сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Примите исходное положение. Повторите 10-12 раз.

11. Сидя на коврике, прямые ноги разведите в стороны. Держа руки перед собой, медленно наклонитесь вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 7-10 раз.

12. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонившись вперед, возьмитесь руками за икры ног и постарайтесь подтянуть голову к коленям. Повторите 8-10 раз.

13. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимите левое колено под прямым углом. Выпрямите ногу и снова согните. Повторите 10 раз каждой ногой.

14. Стоя прямо, согните руки в локтях. Резко поднимая левое колено, дотроньтесь до локтя правой руки. Примите исходное положение. Затем правым коленом коснитесь левого локтя. Выполните 10-15 раз каждой ногой.

15. Сидя на коленях, обопритесь прямыми руками о стену. Поднимите и прижмите к груди правое колено. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд. Затем примите исходное положение. Повторите 8 раз каждой ногой.

16. Обопритесь о край дивана руками и выполняйте приседания на одной ноге, скрестив бедра. Затем поменяйте ноги. Повторите по 8-10 приседаний на каждой ноге.

Упражнения для укрепления мышц передней стороны бедра

А теперь поговорим о том, как сделать стройными ваши ноги. Шейпинг поможет укрепить мышцы ног и скорректировать их форму. Каждое упражнение выполняйте до определенной степени утомления, так, чтобы 2-3 последних повторения давались с трудом.

1. Сидя на стуле, подтяните колени к груди, обхватите голени руками, зафиксируйте положение. Медленно выпрямите ноги. Выполняйте 15- 20 раз.

2. Выберите себе опору — стол или спинку кресла. Встаньте боком к опоре, держась за нее правой рукой. Поднимаясь на носок левой ноги, сделайте мах правой ногой, согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение. Затем, поднимаясь на носок левой ноги, сделайте мах прямой правой ногой. Продолжайте до 10-15 раз. Затем повернитесь к опоре левым боком и выполните махи левой ногой.

3. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте бег на месте с захлестом голени.

4. Сидя на стуле, сожмите стопами ног ножки табурета, приподнимите его над полом и удерживайте на весу в течение 10 секунд. Плавно опустите. Повторите, просунув ноги между ножками табурета, и, отжав стопы, приподнимите табурет над полом и также постарайтесь удержать его на весу в течение 10 секунд. Спину держите прямо.

5. Встаньте прямо, руки опустите. Резко поднимите левое колено, одновременно отведя назад правую руку. Повторите 10 раз каждой ногой.

6. Стоя или сидя на стуле (полу), полностью расслабьте ноги. Основательно «проработайте» мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

7. Лежа на левом боку, опирайтесь на согнутую левую руку. Правую руку положите перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше. Затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в исходное положение. Повторите для каждой ноги по 8-12 раз.

8. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Примите исходное положение. Выполните 10- 15 раз.

9. Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, другую согните вбок. Руками упритесь в пол. Из этого положения поднимите прямую ногу вверх и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

10. Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите правую ногу, не сгибая в колене, и делайте ею медленно небольшие круги, постепенно увеличивая их с ускорением темпа. Сделайте 5-7 раз каждой ногой.

11. Сядьте на корточки и в этом положении шагайте вперед. При каждом шаге вставайте не на мысочки, а полностью на всю стопу, а также поочередно с силой сгибайте руки в локтях. 20 шагов в день считается хорошим началом.

12. Встаньте на колени и обопритесь на руки. Поочередно поднимайте согнутые ноги как можно выше.

13. Лягте на бок, ноги согните в коленях. Одну ногу поднимите как можно выше, напрягите и снова опустите. Сделайте 10 раз. Затем повернитесь на другой бок и повторите.

14. Сядьте на пол, руками обопритесь сзади, ноги согните. Выпрямите ноги вверх, колени не сгибайте. Вернитесь в исходное положение.

15. Сядьте, как и в предыдущем упражнении. Сделайте упор на правую руку, поверните туловище по дуге вправо, левую руку протяните в сторону, ноги слегка согните. Выполните упор стоя (наклон вперед, опираясь на руки). Опираясь на правую руку, сделайте поворот влево и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону, для каждой по 8-16 раз.

16. Сядьте, согнув ноги врозь, руки поднимите вверх. Выполните упор лежа с поворотом направо, левую согнутую ногу тяните назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 8 раз в каждую сторону.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector