Упражнения на шаре для пресса
8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине — Om Activ
Некоторые фитнес-клубы предоставляют скидку 50%.
Голландский блинчик, запечённый блинчик-пирог и японский блинчик-суфле.
Нет, в статье не одно слово. Дали развёрнутый ответ.
Для тех, кто тоже устал от плохих новостей.
Не мучайтесь в неудобной обуви. Даже в эти шесть мест уже можно приходить в кроссовках.
Эти трюки можно использовать при изучении любых дисциплин.
8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине
8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине
фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»
Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.
Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.
#1 Скручивания, лёжа на фитболе
Цель: мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения:
● Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.
● Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.
● Не прижимайте подбородок к груди.
#2 Подъём таза с опорой на фитбол
Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.
Техника выполнения:
● Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.
● Используйте плечи и руки как опору.
● Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.
#4 Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка)
Цель: общая нагрузка на пресс.
Техника выполнения:
● Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.
● Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.
#6 Подъём ног с мячом
Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).
Техника выполнения:
● Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.
● Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.
#8 Планка на локтях
Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.
● Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.
● Поочередно подтягивайте колени к груди.
● Не провисайте между лопаток и в пояснице.
фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»
Поделись с друзьями
Популярные статьи
Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.
Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева
В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.
Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный
Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.
Другие статьи на эту тему
Как выбрать тренера и получить лучшего
Если вы ищете духовного наставника, никогда не соглашайтесь на тренера, которого рекомендует менеджер по продажам.
Экспертное мнение: тренировки во время болезни. Героизм или безумие?
Эксперт рубрики Be Strong, Вадим Олейников, рассказал, можно ли тренироваться во время болезни и как отличить её первые признаки от типичной лени, которая одолевает далеко не два раз в год.
7 акций от фитнес-клубов к Black Fr > Несколько раз в год фитнес-клубы делают существенные скидки на абонементы. Чёрная пятница – один из таких дней.
Андрей Скоромный: Почему я бросил спорт ради ЗОЖа
Ещё один эксклюзив! Звезда российского фитнеса Андрей Скоромный поясняет разницу между профессиональным спортом и здоровым образом жизни. Тоже не устаём об этом говорить. (13402) var _hcwp = _hcwp || []; var _hc_real = Изменить пропорции тела, похудев в области ног и сохранив при этом грудь — возможно. Продолжаем бороться с последствиями застолий… На момент написания статьи (04.01.2014) мы уже открыли 2 воркаут-площадки нового типа – в парке «Долина Роз» на Ботанике, в спортивной зоне рядом с желтыми тренажерами, и в парке «Ла Извор» на Скулянке, также рядом с желтыми тренажерами. Еще одна… Для тех, кто обещает себе начать с нового года новую жизнь. Ролик о том, как научиться нарушать законы физики. Обязательно посмотрите, даже если не собираетесь этого делать — очень эффектно! Кстати, Василий Тонжок — герой нашего телевизионного ролика. И наш герой! (13402) var _hcwp =… Для тех, кто пропустил семинар невероятно обаятельного (и умного!) бодибилдера. Полезно не только профессиональным спортсменам, но и всем, кто ведёт здоровый образ жизни. Продолжаем рассказывать удивительные истории людей. Читайте и вдохновляйтесь!… Рассказали, кому лучше занять беговую дорожку, а кому – гребной тренажёр. И ещё: не используйте для разминки бёрпи. (c) 2015 — 2018 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным. На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно. Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Мы подготовили 20 упражнений с мячом, которые помогут вам стать обладателем красивой фигуры. Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома? На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы. К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями. Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать. Большинство мячей выпускаются в трёх размерах: На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит. Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку. Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног. В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой. В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч. Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд. Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный. Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия. Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц. Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног. При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул). Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи. Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие. В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете. Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений. Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче. Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму. Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища. В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени. Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто. Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги. Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей. Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны. Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону. Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект. Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела. Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений. Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами. Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза. В конце блока выполните растяжку. Биомеханика движений аналогична технике с роликом. Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели. А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье. Каждая уважающая себя девушка и женщина должна следить за своей фигурой. Для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы или посещать дорогие фитнес клубы. Заняться собой можно в домашних условиях, главное желание. Проблемное место едва ли не каждой представительницы прекрасного пола – это живот. Чтобы он был подтянутым, а пресс накачанным, не достаточно только следить за питанием, нужно выполнять специальные упражнения для пресса. Существуют разные спортивные приемы, но эффективны их них единицы. Сегодня мы расскажем вам, как накачать пресс на фитболе. Именно упражнения для пресса на фитболе помогут преобразить вашу фигуру и подтянуть пресс. Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными. Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту. Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру. Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия. На одной из мировых спортивных мировых выставок, которая проходила в 2008 году, фитбол был признан самым полезным и эффективным приспособлением для фитнеса. Комплекс упражнений на фитболе поможет накачать пресс в домашних условиях. Схема выполнения довольно проста, комплекс подойдет даже для начинающих. Цель выполнения упражнений – укрепить и развить мышцы пресса. Одни из них воздействуют на прямые и косые мышцы, другие на все. Качая пресс на мяче в домашних условиях, важно выполнять несколько упражнений с фитболом. Так вы не только нагрузите разные группы мышц, в результате чего тренировка будет эффективной. Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность. Не бойтесь делать фитбол упражнения — своему организму вы точно не навредите. Занятия с мячом используют в своей практике физиотерапевты и реабилитологи, что лишний раз подтверждает безопасность и эффективность «воздушного снаряда». Выполняйте упражнения на фитболе для пресса по 3—4 раза в неделю, и уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие. Первое рекомендованное упражнение, которое позволит вам получить желаемый результат, это скручивания на фитболе. Для того чтобы правильно проделать упражнение, нужно придерживаться такой последовательности: Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя. Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе. В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе. Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме. Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений. Скручивания с дополнительной нагрузкой не рекомендованы для начинающих. Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову. Поднимите таз вверх, потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса. Начинайте выполнение с небольшого количества повторов, для начинающих будет достаточно два подхода по 7—8 повторений. Для этого упражнения на мяче примите исходное положение, лежа, фитбол зафиксируйте между лодыжками, ноги не сгибайте. Далее рекомендовано придерживаться такой последовательности: Не прогибайте поясничный отдел, в подъемах должны участвовать только мышцы пресса. Начинайте схему выполнения с 12 раз, 2 подхода. Хорошим занятием на фитболе будет откат мяча от себя. Для этого станьте на колени, руками схватитесь за мяч. Выкачивайте его вперед, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота. Этот прием довольно простой и эффективный. При его выполнении важно не прогибать позвоночный отдел, этим вы облегчите себе выполнение, и не будет растяжки мышц пресса. На первых тренировках будет достаточно повторить откаты фитбола 30 раз за два подхода. Если вы решили качать пресс на мяче, выполняйте этот комплекс упражнений. Между подходами отдыхайте как можно меньше, чтобы мышцы не выходили из тонуса. Как видите, ничего сложного в этом нет. Вадим Олейников: Тренировка для стройных ног и округлых ягодиц
Как составить программу на срочное похудение после каникул (или до них)
10 упражнений, которые можно сделать на нашей площадке
7 зимних акций от фитнес-клубов (Скулянка, Буюканы, Центр)
Уличная тренировка для тех, кто не хочет возвращаться в зал до января
Эксклюзив: 9 нет (и да!) Гюнтера Шлиркампа в месяц до соревнований
Александр Подфигурный: кайтинг для тех, кто не может просто лежать на пляже
Как выбрать упражнение для кардиоразминки
20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома
Упражнения для нижней части тела
1. Приседания с мячом над головой
2. Приседания у стены
3. Сжимание мяча бёдрами
4. Подъём таза
5. Приседания с удержанием мяча перед собой
6. Выпады с мячом
7. Обратная гиперэкстензия
Упражнения для верхней части тела
8. Отжимания
9. Планка
10. Обратные скручивания на мяче
11. Гиперэкстензия
12. Сгибание на трицепс
13. Шпиль
Упражнения для торса
14. Упражнение на пресс
15. Прыжки на мяче
16. Перекладывания мяча из рук в ноги
17. Подтягивание коленей к животу
18. Поднимание коленей лёжа на мяче
19. Упражнение для косых мышц торса
20. Наклоны в сторону с мячом
Упражнений на фитболе для пресса: варианты и техники
Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса
1. Перекаты на фитболе
2. Отжимания на фитнес мяче
3. Подъемы с одной ногой
4. Прямые перекаты и подъемы
5. Скручивания лежа на полу
6. Пресс на фитболе для женщин сидя
7. Ягодичный мостик на фитболе
8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота
9. Боковая планка
10. Песочные часы
11. Двойные скручивания
12. Пружины с передачей мяча
Растяжка для мышц живота на фитбое
Как качать пресс на фитболе
Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате
Основы упражнений на фитболе для пресса
Эффективность занятий на мяче
Общие рекомендации
Упражнение для пресса: скручивание на мяче
Упражнение для прямых и косых мышц пресса
Упражнение с подъемом ягодиц
Упражнение для пресса: откат мяча от себя