Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с эспандером жгутом

Упражнения с эластичным жгутом для проработки основных мышечных групп

Эспандер-жгут — многофункциональный спортивный снаряд, упражнения с которым повышают эффективность силовых фитнес-тренировок. С помощью резинового жгута можно укрепить различные группы мышц, повысить выносливость организма, увеличить подвижность суставов. Зачастую его используют в реабилитационно-восстановительных программах после серьезных травм и операций.

Польза занятий с резиновым эспандером

При выполнении упражнений с резиновым жгутом, мышцам необходимо преодолеть дополнительное сопротивление снаряда, за счет чего они находятся в постоянном напряжении. Это способствует их качественному укреплению и росту. Эспандер подходит для проработки любых мышечных групп.

Регулярные занятия с резиновым жгутом формируют сильный мышечный корсет, улучшают кровообращение, повышают гибкость тела, благоприятно сказываются на общем физическом состоянии организма, а также помогают избавиться от проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Различные медицинские исследования и эксперименты доказали эффективность таких тренировок. При выполнении одинаковых упражнений у разных исполнителей, использующих эспандер, показатели гормона роста увеличивались в несколько раз. Поэтому грамотно составленная программа фитнес-тренировки с эспандером позволит значительно ускорить рост мышечной массы.

Правила выбора спортивного снаряда

Эспандер-жгут выпускается разной длины, ширины и степени жесткости. От длины снаряда напрямую зависит уровень нагрузки: чем короче жгут, тем сильнее получаемая во время тренировок нагрузка.

Ширина подбирается в зависимости от целей использования. Для фитнес-занятий, направленных на усиление мышц брюшного пресса, рекомендуется выбирать широкие жгуты, для комплексной проработки мышечного корсета более эффективны эспандеры небольшой ширины.

Вид и форма рукоятей подбирается индивидуально. Главное условие — их эргономичность. У снаряда должны быть удобные ручки, которые не будут выскальзывать из ладоней во время выполнения элементов тренировочной программы.

Степень жесткости снаряда обозначается несколькими способами: либо цветом жгута, либо номером, указанным на торговой этикетке. Для исполнителей начального или среднего уровня подготовки не следует выбирать снаряд повышенной жесткости. Это негативно скажется на технике выполнения упражнений и сведет эффективность тренинга к минимуму.

Функциональные особенности фитнеса со жгутом

Резиновый жгут по своим функциональным возможностям способен заменить множество громоздких тренажеров. За счет компактных размеров его можно брать с собой повсюду, что делает возможным проведение тренировок в любом удобном месте.

Занятия с эспандером достаточно безопасны: риск травмирования при соблюдении правильной техники выполнения элементов минимален. Упражнения с резиновым жгутом не только исключают чрезмерную нагрузку на суставно-связочный аппарат, но и способствуют оздоровлению позвоночника.

Правила проведения фитнес-тренировок с эспандером

Для того чтобы фитнес-тренировки были максимально эффективны, важно следовать определенным правилам:

  1. Следите за соблюдением верной техники выполнения спортивных элементов.
  2. Перед каждой тренировкой проводите небольшую разогревающую разминку для плавной подготовки организма к нагрузкам.
  3. Занимайтесь в удобной одежде, которая не сковывает и не стесняет движений. В то же время нельзя надевать форму слишком свободного кроя, так как она может помешать работе со снарядом, цепляясь за него. Волосы лучше убирать в пучок или хвост.
  4. Контролируйте дыхание: выдох должен производиться на усилии, вдох — на расслаблении.
  5. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода по 15-20 повторений.
  6. Следите за собственным самочувствием. Не допускайте чрезмерного переутомления. При острых болевых ощущениях прекращайте тренинг.

Существует множество упражнений для занятий с эспандером. Ниже представлены наиболее простые, но эффективные элементы фитнеса, выполнение которых поможет поддерживать оптимальную физическую форму и хорошее самочувствие.

Упражнения для укрепления рук и плечевого пояса

Для качественной проработки трицепсов и бицепсов в программу тренировок можно включить следующие элементы:

  • Вытяжение руки над головой — позволяет тщательно проработать трицепс. На один конец эспандера наступить одной ногой, другой конец плотно зажать в ладони. Вытянуть руку вверх и завести за голову. Выпрямлять руку, максимально натягивая резиновый жгут.
  • Сгибание-разгибание рук в локтях — для усиления бицепса. Встать на середину жгута обеими ногами. Рукояти снаряда плотно зажаты в ладонях. Выполнять сгибание-разгибание рук в локтевых суставах в умеренном темпе.

Упражнения для проработки грудных мышц

Для укрепления грудных мышечных волокон подойдет следующий комплекс фитнес-элементов:

  • Сведение-разведение рук.

Расположить эспандер за спиной. На выдохе соединить руки вместе, на вдохе развести в разные стороны.

  • Отжимания.

Жгут должен находиться за спиной, его концы плотно зафиксированы в ладонях.

  • Тяга к груди из положения сидя.

Сесть на пол или коврик для фитнеса, ноги немного согнуть в коленях. Жгут закрепить за стопы ног. Концы эспандера крепко зажать в руках. Тянуть снаряд к груди, сводя лопатки. Спина выпрямлена, пресс в напряжении. В конечной точке упражнения плечи и грудная клетка должны быть максимально расправлены.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Упражнения для усиления спины

Регулярное выполнение следующих упражнений позволит укрепить мышечные волокна спины, привести их в тонус, снять накопившееся напряжение.

  • Подъем рук в разные стороны.

Для выполнения упражнения необходимо обеими ногами встать на середину шнура — так, чтобы он располагался по центру стопы. Руки опущены вдоль туловища, в ладонях зафиксированы рукояти снаряда. На выдохе поднять и развести обе руки в стороны до уровня плеч, на вдохе плавно их опустить. Затем поднять руки вперед до образования параллели с полом. После возвращения в исходную позу, отвести прямые руки назад.

  • Сведение-разведение рук.

Из аналогичного положения — как для предыдущего элемента программы — выпрямить руки перед собой, развести их в стороны, затем соединить вместе. Упражнение эффективно прорабатывает плечевой пояс, снимает напряжение и избавляет от застойных явлений в этой области.

  • Наклоны.

Один конец жгута зафиксирован в ладони, другой конец расположен под стопой. Руку со снарядом вытянуть в сторону, и на выдохе выполнять наклоны в противоположную сторону. Движения должны быть плавными и размеренными. Необходимо прочувствовать работу собственных мышечных волокон. Повторить упражнение для другой стороны.

  • Тяга к поясу.

Ноги расположены на ширине плеч. Жгут зафиксирован под ними. Концы снаряда плотно зажаты в ладонях. Наклониться вперед и приводить кисти рук к поясу. Фитнес-элемент направлен на проработку плечевого пояса и широчайших мышц спины.

Упражнения для укрепления ягодиц и бедер

Чтобы привести в идеальную форму бедра и ягодицы в тренировочную программу желательно добавить следующие элементы:

  • Приседания.

Жгут зафиксирован по центру стоп, а рукояти — в ладонях. Руки согнуты в локтях, кисти расположены возле плеч.

  • Отведение ноги назад.

Выполняется из положения на четвереньках. Рукояти жгута плотно зажаты в ладонях. Центр снаряда закреплен за стопу рабочей ноги, которую на выдохе необходимо выпрямить и отвести назад до образования прямой линии с корпусом.

  • Наклоны вперед.

Ноги расположены на ширине плеч, жгут закреплен под стопами. Рукояти взять крест-накрест. Выполнить наклон вперед до образования корпусом параллели с полом. Спина на протяжении всего элемента остается прямой, а пресс напряженным. Упражнение акцентирует нагрузку на задней поверхности бедер, ягодицах и брюшном прессе. Если одновременно, с отведением таза назад, подтягивать руки к поясу, в работу будут задействованы широчайшие мышцы спины.

Читать еще:  Упражнения с грифом для рук

Упражнения с эспандером способны не только разнообразить тренировочный процесс, но и увеличить его эффективность в несколько раз. Они не требуют специальной подготовки, подходят как женщинам, так и мужчинам. Занятия можно проводить где угодно: дома, на улице, на спортплощадке или в рабочем кабинете. Главные условия результативного тренинга с эспандером — регулярность и правильная техника выполнения элементов.

Упражнения со жгутом: приводим в тонус все тело

Спортивный жгут – полезное универсальное изделие для тренировок, позволяющее тренировать разные мышечные группы. Его активно используют представители многих видов активности. Но упражнения с резиновым жгутом полезны не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет улучшить физическую форму. Он подходит для домашних тренировок и может заменить массу дорогостоящего оборудования.

Как выбрать жгут

Эластичный жгут возможно купить и в магазинах спорттоваров, и в интернете. Также можно купить медицинский жгут в аптеке, где он может иметь разную длину от 2 до 7 метров.

Аптечный жгут представляет собой простой резиновый бинт. Из его преимуществ отмечается доступная стоимость. Минус в том, что нагрузку нужно будет варьировать самому, меняя длину и количество слоев ленты. В спортивных же магазинах можно сразу купить изделие нужной эластичности.

При выборе жгута стоит учитывать, для каких целей он нужен. Для домашних тренировок нет принципиальной разницы. Можно использовать как простой резиновый бинт, так и брендовую резинку. Покупая жгут для тренировок в тренажерном зале, можете сначала получить консультацию тренера. При выборе изделия учитывайте цифры, которые на нем указаны. Первая означает минимальную, а вторая – максимальную силу, требуемую для растягивания изделия. Можно купить и борцовский жгут, который отличается прочностью и долговечностью.

Спортивный жгут для тренировок: преимущества

Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:

В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.

Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.

Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.

Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место. Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.

Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.

Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ. Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.

Тренировка со жгутом для разных частей тела

Можно применять резиновый жгут для тренировок всех мышечных групп. Он подходит и для мужчин, и для женщин. Представителям сильного пола больше подойдет лента повышенного сопротивления. Рассмотрим примеры эффективных упражнений для различных частей тела.

Используя медицинский либо спортивный жгут для тренировок, можно сформировать красивую линию плеч. Применяются для этого такие упражнения:

Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая – опускаем. Количество повторений – 10-15.

Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.

Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.

Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.

Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:

Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются. Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются.

Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.

Резиновый жгут для тренировок также поможет сформировать красивый пресс. Например, можно использовать такие упражнения:

Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.

Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.

Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.

Для ног можно использовать такие упражнения:

Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа. Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.

Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.

Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки. Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются и разводятся.

И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:

Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.

Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.

Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.

Читать еще:  Упражнения для прокачки спины дома

ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе.

Жгут – универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений. Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил.

Фитнес в домашних условиях — упражнения с резиновым жгутом

Приветствую вас, уважаемые читатели моего блога! Согласитесь, что сильное и красивое тело может многое сказать о человеке. Быть всегда в хорошей форме — это довольно-таки трудоемкий процесс. Сегодня темой моей статьи будут упражнения со жгутом .

Этот спортивный аксессуар отлично заменяет тренажерный зал. Им можно пользоваться как в домашних условиях, так и на улице. Хотите иметь подтянутое или, быть может, рельефное тело? Тогда читайте статью!

Резиновый жгут

Его по праву можно назвать мини-тренажером. Ведь он помогает проработать мышцы без применения специального оборудования. Почему-то многие недооценивают тренировки со жгутом. И совершенно напрасно.

Упражнения с резиновым жгутом предназначены как для женщин , так и для парней. Регулярные тренировки делают тело подтянутым, мышцы — рельефными. Также уменьшается количество подкожного жира.

Прежде чем переходить к описанию тренировок, необходимо ознакомиться с разновидностями этого спортивного аксессуара. Они бывают нескольких видов:

  • в форме бинта;
  • в виде ленты;
  • по типу каната.

Резиновый бинт можно приобрести как в специализированном магазине, так и в аптеке. Он достаточно удобен для занятий с упором на колени, голеностопы и локтевые суставы. Единственный минус — нельзя изменить уровень нагрузки.

Резиновые лента и канат одинаковы по своей функциональности. Их различие только во внешнем виде: лента — плоская, канат — скрученный. Оба варианта сделаны из латекса с многослойным нанесением резины.

А знаете ли вы, что резиновая лента имеет цветовую гамму, и это не маркетинговый ход, а специальная маркировка?

  1. Черная лента. Необходима для создания сопротивления от 5 до 20 кг. Здесь имеется в виду, что для растяжения жгута нужны определенные усилия, которые равняются подъему тяжести минимум 5 кг.
  2. Синяя. Создает сопротивление от 27 до 68 кг. Она предназначена для натренированных мужчин .
  3. Оранжевая. Работает после приложения тяги, равной 30 кг. Достигает максимума при 78 кг.

Это самые популярные варианты. Есть в продаже и другие модели: с большим или меньшим сопротивлением, отличающиеся друг от друга цветом.

Преимущества

Главное преимущество тренировок со жгутом — это то, что их можно делать дома .

  • подходят для новичков;
  • можно самостоятельно регулировать нагрузку;
  • понадобится минимум места;
  • способствуют похудению;
  • прорабатывают даже глубинные мышцы тела.

Комплекс упражнений

Жгут прорабатывает мышцы всего тела. Для того, чтобы использовать резиновую ленту для прорисовки мышц , необходимо применять изделие с более высоким сопротивлением.

Упражнения для плеч

  1. Стоим, берем концы резиновой ленты в руки. На образовавшуюся петлю встаем двумя ногами так, чтобы они находились на ширине плеч. Руки отводим в стороны, локти не сгибаем. На выдохе поднимаем прямые руки вверх, на вдохе — опускаем. Делаем 10-15 раз.
  2. Исходное положение такое, как в первом упражнении. Поочередно выполняем подъемы рук: сначала перед собой, потом в стороны. Повторить 10-15 раз.
  3. Жгут зафиксировать за какой-нибудь столб (палку, дерево). Стоим (ноги чуть согнуты) со взятым в руки концами ленты. Руки сгибаем в локтях, на выдохе тянем их к подбородку (см. картинку). Сделать 10-15 раз.
  4. Встаем левой ногой на петлю жгута. Делаем упор на ногу, концы ленты берем в руки. Правую ногу немного отводим назад. Наклоняем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы плечи были параллельны левой ступне. Руки опускаем вниз вдоль тела. На выдохе прямые ноги отвести назад. Делаем 10 повторений и меняем сторону.

Упражнения для спины

  1. Складываем резиновый жгут два или три раза (или выбираем ленту с наибольшим сопротивлением). Беремся за центр жгута обеими руками. В образовавшиеся петли вставляем ноги. Руки опускаем, ноги ставим на ширину плеч. На вдохе наклоняемся верхней частью корпуса вниз, немного согнув колени. На выдохе — выравниваем спину. Руки не сгибаем. Они должны тянуться с корпусом.
  2. Складываем жгут вдвое или втрое. Вставляем ноги в петли. Выставляем одну ногу немного вперед, немного сгибаем ее в колене, наклоняемся к ноге. Правую руку кладем на колено, левой — беремся за резиновый жгут по центру и опускаем ее вниз. Поднимаем левую руку вверх на выдохе. Сгибаем ее в локте таким образом, чтобы поднимался только локоть. Далее делаем такое же упражнение на другую сторону.

Упражнения на пресс

Предлагаю вашему вниманию упражнения с резиновой лентой на мышцы пресса.

Упражнения для ног

  1. Привязываем жгут к ноге (возле лодыжки), другой конец жгута — к ножке шкафа. Отходим, натягивая ленту. Встаем таким образом, чтобы опора, где привязан жгут, была позади вас. Тянем ногу 20 раз. Затем повторяем те же манипуляции с другой ногой.
  2. Берем резиновую ленту с сильным сопротивлением. Ложимся на бок, просовываем ноги в ленту. Одной рукой поддерживаем голову, другой — упираемся в пол. Выполняем подъемы верхней ногой 20-25 раз. Затем меняем ногу.
  3. Необходимо зафиксировать резиновую ленту на бедрах. Садимся на край стула, начинаем разводить ноги в стороны. Выполнить упражнение 30 раз.
  4. Ложимся на спину. Ленту фиксируем на ногах (возле лодыжек). Руки сгибаем в локтях и кладем под голову. Поднимаем прямые ноги вверх и разводим их в стороны. Повторяем 20-25 раз.

Для ягодиц

  1. Сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Бедра должны быть параллельно полу. Делаем шаг в сторону, затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.
  2. Фиксируем ленту чуть выше колен. Поставим стопы чуть шире плеч, носки немного разведем. Делаем приседания, пока передняя поверхность бедра не будет параллельна полу. Сохраняем постоянное напряжение. Делаем 20 раз.
  3. Исходное положение — упор на руках. Располагаем ладони впереди плеч. Ленту фиксируем на приподнятом колене правой ноги и на стопе левой. Левую ногу оторвать от пола. Вам необходимо стоять на прямых руках и на носочке правой ноги. Отводим левое бедро вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз и меняем ногу.

Также предлагаю ознакомиться со следующими упражнениями, показанными в этом видео:

Что запомнить

Прежде чем использовать жгут в тренировках, необходимо начинать делать кратковременные упражнения, а затем постепенно увеличивать время занятий.

Перед тренингом нужно провести короткую разминку для разогрева тела. В конце следует сделать упражнения на растяжку мышц.

3-4 упражнения (на проработку определенной группы мышц) с резиновой лентой можно включить в программу ваших привычных тренировок.

Регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) совместно со сбалансированным питанием помогут вам обрести тело своей мечты.

Читать еще:  Как накачать грудь упражнениями

На этом все. До новых встреч на просторах моего блога!

Подборка эффективных упражнений с эспандером для дома

С помощью эспандера очень хорошо развивается сила и тонус мышц, а также верхняя часть корпуса и плечевые суставы. Занятия с ним можно объединить в отдельный комплекс тренировок, либо комбинировать с другими упражнениями из фитнеса, либо с утренней зарядкой. Преимущество занятий состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях, не обладая какими-либо навыками фитнеса.

Что такое эспандер

Эспандер – это спортивный снаряд, который помогает развиваться плечевым суставам и мышцам рук. Он представляет собой амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками, чтобы его удобно было держать.Основным преимуществом является то, что с помощью упражнения с эспандером возможно проработать основные группы мышц.

Эспандер создан для качественных и эффективных тренировок. Тем более, что эта вещь достаточно компактная и не занимает много места в доме. Поэтом его легко можно взять с собой, положив в сумку, не прерывая тренировок.

С помощью тренажера можно выполнять упражнения для ног, рук, спины и пресса практически в любом месте. Эспандер используется в кинезитерапии известного доктора медицинских наук Сергея Михайловича Бубновского. Он является автором известной методики по реабилитации опорно-двигательной системы.

Экспандер Бубновского незаменимая вещь, которая идеально развивает мышцы рук и плечевые суставы в домашних условиях. Для кинезитерапии Бубновского существует специальный эспандер. Его длина 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырёх исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зелёный. Также для эспандера Бубновского предусмотрен фиксатор для двери, либо стены.

Основные правила при выполнении упражнений с эспандером

  1. Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз. Первую тренировку можно начать с одного подхода, увеличивая с каждым днём их количество.
  2. Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс.
  3. Резина постоянна должна находиться в натяжении для эффективных тренировок.

Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера

  1. Изначально прикрепить эспандер к надёжной опоре чуть выше головы. Это можно сделать благодаря специальному фиксатору.
  2. Далее встать лицом к опоре и взять в руки эспандер. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
  3. Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
  4. Стоять нужно на полусогнутых коленях, корпус наклонить вперед.
  5. На выдохе осторожно нужно подтянуть эспандер к бёдрам, зафиксировать его в таком положении примерно на 5 секунд, и плавно вернуться в начальное положение.
  6. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения Бубновского охватывает все мышцы спины.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный или зеленый трубчатый жгут.

Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера

  1. Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре на уровне стоп с помощью специального фиксатора.
  2. Далее встать лицом к опоре, взявшись за ручки эспандера. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
  3. Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
  4. Спину держать максимально прямо, грудная клетка должна быть расправлена.
  5. На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части корпуса. Все движения плавные и медленные.
  6. Локти при следует прижимать плотнее к телу.
  7. Когда руки окажутся максимально близко к животу, следует сделать небольшую паузу, после чего вернуться в начальное положение.
  8. В пояснице должен быть небольшой прогиб, корпус следует держать прямо до конца упражнения.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный трубчатый жгут или зеленый жгут.

Упражнение Бубновского в положении «лёжа»

  1. Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального фиксатора.
  2. Далее необходимо лечь на спину головой к опоре и обхватить руками эспандер так, чтобы было создано небольшое натяжение.
  3. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, стопы прижать к полу и зафиксировать их в этом положении до конца упражнения. Для того, чтобы избежать травм и растяжений, желательно надеть спортивные кроссовки.
  4. Руки согнуть в локтях.
  5. После этого медленно поднять руки вверх, а затем вперед и вернуть в начальную позицию.
  6. Для достижения наибольшего эффекта упражнения с эспандером необходимо тянуться руками вперед.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный трубчатый жгут или зеленый жгут.

Методика Бубновского идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнять такие упражнения с эспандером необходимо ежедневно для развития позвоночного и шейного отделов.

Упражнения для стройных ног с эспандером

Упражнение 1

  1. Необходимо взять стул и встать лицом к нему.
  2. Одна из рук должна опереться на стул, а в другую следует взять эспандер.
  3. Противоположный край тренажера нужно зацепить ногой, после чего как можно выше эту ногу поднять.
  4. Через несколько минут упражнение повторить для второй ноги.

Упражнение 2

  1. Сесть на коврик так, чтобы ноги были прямыми.
  2. Эспандер завести за ступни.
  3. Сгибая руки в локтях, подтянуть эспандер к грудной клетке и принять начальную позицию.

Упражнения для ног следует выполнять для мужчин в течение 5 минут на каждую ногу, а для женщин в течение 3 минут на каждую ногу.

Упражнение с эспандером бабочка

Упражнение бабочка простое и известное в мире. Оно предназначено как для домашних тренировок, так и для фитнеса в спортивном зале.

Упражнение благоприятно влияет на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа.

Упражнения с эспандером полезны и не занимают много времени. Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в положении «сидя» необходимо:

  1. Взять стул и сесть на него таким образом, чтобы спина была максимально прямая.
  2. Между коленными суставами зажать «бабочку», чтобы головка тренажера находилась внизу.
  3. Далее сжимать эспандер бедрами.

Упражнение с эспандером в позиции «стоя» следует выполнять:

  1. С поднятыми вверх руками, в которые взят эспандер.
  2. Его необходимо сжимать и разжимать.
  3. Руки должны быть прямыми. В этой ситуации активно работают плечевая часть корпуса.

Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в позиции «лёжа», необходимо:

  1. Лечь на коврик лицом вверх.
  2. Ноги поднять и согнуть в коленных суставах, между которыми находится эспандер.
  3. Далее следует его сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и пресса чувствовалось напряжение.

Каждый вид упражнения следует выполнить около 50-60 раз по 2-3 подхода для женщин и по 3- 5 подходов для мужчин.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector