Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с медицинболом

Подборка упражнений с медболом

Большинство фитнес-трендов и тренажеров для тренировок приходят и уходят. Но существует один спортивный снаряд, который прошел испытание временем и уже много лет пользуется популярностью среди спортсменов, физиотерапевтов, тренеров и других спортивных специалистов — это медицинский мяч.

Медбол представляет собой упругий сферический предмет с набивкой различного веса. Поверхность делается из резины, искусственной или натуральной кожи, а в качестве наполнителя используются сыпучие вещества, гель или резиновая крошка. Упругий шар не отскакивает от покрытия, а гасит силу ударов. Хорош он тем, что не дорог, а упражнения с ним можно делать где угодно как самостоятельно, так и в паре.

История медицинбола

Историки относят самые ранние его описания к древнегреческой и египетской письменности (почти 3000 лет назад). Врач Древней Греции Гиппократ с помощью сшитых из шкур животных и набитых песком тяжелых мягких шаров проводил реабилитацию пациентов. Отсюда и пошло название «медицинский мяч». Также с помощью него тренировались в древности персидские борцы.

Учения о медболе снова появились в научной литературе в конце 19 века. Тогда слова «медицина» и «здоровье» были синонимами, а медицинский мяч использовался в тренировках наряду с другим инвентарем. Первая известная фотография медбола относится к 1866 году, на которой показан спортивный инструктор Гарварда Аарон Молино Хьюлетт в окружении популярных ручных тренажеров того времени.

В 1889 году в журнале Scientific American вышла статья профессора Роберта Робертса, фитнес-тренера того времени, где говорится, что «упражнения с мячом в игровой форме взбадривают тело, способствуют пищеварению, восстанавливают и сохраняют здоровье. Поскольку мяч лежит на полу, для человека естественно подойти и пнуть его или поднять с пола и подбросить в воздух. Так развиваются мышцы ног и живота». Спустя 100 лет мало что изменилось.

Предназначение медбола

Сегодня медбол активно применяют в секциях единоборств для улучшения ударной техники (силы, резкости, скорости удара); функциональном фитнесе для повышения выносливости, подготовки кроссфитера к сложным тяжелоатлетическим движениям; легкой атлетике для увеличения взрывной силы, овладения техникой метания малого мяча и для расширения других физических качеств.

Преимущества тренировок с медицинболом:

  • Задействуются все группы мышц,
  • Не нагружаются связки,
  • Развиваются скоростно-силовые качества, ловкость, глазометр, координация,
  • Укрепляются мышцы стабилизаторов, связочный аппарат и суставы,
  • Действенное средство реабилитации для людей с ослабленным опорно-двигательным аппаратом,
  • Можно заниматься в любом месте: спортзале, на улице, дома,
  • Нет ограничения на занятия по возрасту, полу, степени подготовки.

Упражнения

Набивной мяч универсальный инструмент для тренировок. Он хорошо прорабатывает и нагружает мышцы и связки в щадящем режиме. В зависимости от вида упражнений развивается сила, ловкость, координация и скорость реакции. Выполняя с ним определенный круг движений, можно быстро разогреть мышцы и подготовить связки к повышенной активности.

Любители фитнеса используют снаряд с целью набора мышечной массы, для общего оздоровления и снижения веса. Существует множество разнообразных упражнений с этим универсальным тренажером. Благодаря эффективности и эмоциональности он является ценным средством физической подготовки.

Приседания с медболом перед собой

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки перед собой удерживают мяч. Движение начинается с отвода таза назад. Делаем присед до параллели бедер с полом. Ненадолго задержитесь в нижней позиции и вернитесь в исходное положение. Помните: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Следите, чтобы колени не выходили за уровень носков. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз. Упражнение равномерно тренирует все мышцы ног, укрепляет ягодичные, а также задействует передние дельты плеч.

Поочередные выпады с разворотом корпуса

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны друг другу. Подтяните живот, раскройте плечи, направьте взгляд вперед. Мяч удерживается обеими руками перед собой. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь до параллели бедра с полом. По мере выполнения движения поворачивайте торс и руки к внешней стороне передней ноги. После поверните корпус обратно, и подведите мяч к груди. Вернитесь в исходную позицию. Повторите тоже самое противоположной ногой. Движение выполняется по 3-4 подхода 10-12 раз на каждую ногу. Движение задействует ягодичные, мышцы ног и стабилизаторы корпуса, также движение развивает координацию.

Берпи с медболом

Начните с положения стоя, снаряд удерживается в руках. Переместитесь из этой позиции в упор лежа, руки положите на мяч. Затем прыжком подтяните ноги обратно к себе и из положения седа выпрыгните вверх. Мяч держится прижатым к телу или над головой, чтобы включить в работу дельтовидные мышцы плеч. Выполните по 3-4 подхода на 10-15 раз. Движение часто применяется в функциональных тренировках для проработки всех групп мышц, развития выносливость и взрывной силы.

Планка

Выполните упор лежа на выпрямленных руках, ноги положите на мяч. Пресс и мышцы бедер в постоянном напряжении, взгляд направлен вниз, дыхание размеренное. Держите позицию от 15-ти, 30-ти и до 60-ти секунд, сколько хватит сил и терпения, затем сделайте небольшой перерыв. Можно выполнить 3 подхода с постепенным увеличением времени: 15, 30, 60 секунд. Планка с ногами на медболе задействует абдоминальные мышцы, спину и бёдра.

Подъем туловища к прямым ногам на пресс

Мяч служит отличным утяжелителем в упражнениях на мышцы живота. Начните с положения лежа на спине, вытяните руки над головой и крепко удерживайте ими мяч. Ноги поднимите вертикально вверх. Затем сделайте подъем тела до касания ног медболом. После короткой паузы, не расслабляя мышц, медленно вернитесь в исходную позицию. Выдох делается на усилии, вдох во время фазы с наименьшим сопротивлением. Сделайте 4-5 подходов по 10-15 раз. Движение производится за счет силы пресса, не ложитесь на пол полностью, чтобы не расслаблять мышцы живота.

Броски медбола в цель из полного приседа

Упражнение часто используется на занятиях и соревнованиях по кроссфиту. Носит взрывной характер. Начинается движение с приседа, в нижней точке пятки не отрываются от пола, колени и стопы разведены в сторону, спина ровная. Тазобедренный сустав находится ниже коленного. Мяч держится обеими руками перед собой на уровне плеч. Пальцы разведены в сторону, локти идут под мяч и немного разведены в сторону. Опора в большей степени идет на передние дельты. Движение вверх начинается с ног. Руки подхватывают движение и направляют снаряд в цель. Стандартная высота для мужчин — 3 метра, для женщин — 2,7 метра. В финальной точке броска важно помогать кистями рук для большей высоты полета снаряда, а также, чтобы не тратить много энергии ногами.

Парная тренировка с медболом

Содержание статьи [скрыть]

Представьте, что у вас в руках мяч размером с детский пляжный, а весом — от 1,8 кг до 5,4 кг. Это и будет медбол (набивной мяч) Perform Better Extreme. «Его можно использовать в силовых тренировках, брать вместо гантелей в приседаниях, выпадах, скручиваниях, — рассказывает Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Это внесет в ваши занятия разнообразие. Однако медбол хорош не только этим. С ним можно сделать множество разноплановых движений. Откатывая его — тянуться, развивать гибкость, перекатываясь на нем — разминать мышцы. Подбрасывая — отрабатывать координацию движений и ловкость.

Многие упражнения с медболом в той или иной степени повторяют движения из повседневной жизни: когда, скажем, мы поднимаем с пола тяжелую сумку, оборачиваемся с ней, забрасываем что-то на верхнюю полку шкафа или, напротив, тянемся, чтобы снять с нее что-то. То есть они готовят тело к бытовым нагрузкам».

Но и этим достоинства медбола не исчерпываются! Тренировки с ним, особенно парные, всегда предполагают элемент игры. А значит, и азарт, который поможет вам двигаться достаточно быстро, не только укрепляя мышцы, но и сжигая излишки жира. В сравнении с большинством традиционных кардионагрузок — бег, скакалка, аэробика — такая тренировка не только более увлекательна. Она еще и ударной нагрузки на суставы не дает.

Занятия с медболом, если они предполагают броски мяча, позволяют развить еще один важный показатель — мощность, способность проявить силу в скоростном резком движении. И наконец, все те же броски позволяют выплеснуть негативные эмоции, агрессию, снять стресс в конце рабочего дня.

Читать еще:  Трх петли упражнения фото

Кому полезны тренировки с Perform Better Extreme

Занятия с медболом особо рекомендуют спортсменам, причем именно тем, кому бросать мяч на точность и дальность положено «по долгу службы»: регбистам, гандболистам, баскетболистам. Однако получить массу бонусов от тренировок с этим снарядом очевидно могут и остальные. Все, кто хочет укрепить мышцы, похудеть и просто разнообразить свои тренировки. Людям пожилым щадящие упражнения с медболом помогут сохранить координацию движений и мощность: многие из нас с возрастом теряют не столько силу, сколько способность быстро ее применять.

Как выстроить тренировки

* Если вы делаете с медболом обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме: 2-3 силовые тренировки в неделю.

* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, делая 1-3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.

* Поскольку набивные мячи практически не отскакивают от пола и плохо отбиваются от стенки, попробуйте поиграть с ним в паре, чтобы партнер возвращал вам мяч. Парные тренировки имеет смысл проводить 1 раз в неделю, больше для разнообразия. «Как правило, у участников такой игры разный уровень физической подготовки и разные задачи в фитнесе, — говорит Мария Кононова. — Им будет трудно выстроить тренировку, которая абсолютно устроила бы обоих. Получится занятие-компромисс».

Если один из партнеров намного сильнее другого, можете обыграть этот момент, используя Perform Better Extreme разного веса и определяя для каждого свое количество повторов.

Передача мяча по горизонтали

Возьмите мяч и встаньте с партнером спиной друг другу на расстоянии шага. Держите мяч двумя руками перед грудью. Стопы на ширине плеч. Синхронно повернитесь друг к другу и передайте мяч из рук в руки. На секунду зафиксируйтесь в исходном положении — мяч на уровне груди держит второй партнер. Синхронно повернитесь в другую сторону и снова выполните передачу. Это составит один повтор. Продолжайте передачу мяча по горизонтальному кругу, старясь низко его не опускать.

Передача мяча по вертикали

В том же исходном положении поставьте стопы шире плеч. Синхронно наклонитесь и, проведя мяч между ногами, передайте его из рук в руки. Выпрямитесь и на секунду зафиксируйтесь в исходном положении — мяч на уровне груди держит второй партнер. Синхронно поднимите мяч вверх и аккуратно передайте его из рук в руки над головой. Это составит один повтор. Продолжайте передачу мяча по вертикальному кругу.

Передача мяча с подъемом корпуса

Сядьте с партнером на коврик лицом друг к другу, немного отодвиньтесь, чуть согните и перекрестите ноги, как показано на фотографии. Возьмите мяч, лягте и отведите его за голову, локти полностью не выпрямляйте. Поднимая корпус и переходя в положение сидя, передайте мяч партнеру и останьтесь сидеть. Теперь ваш партнер ложится, отводит мяч за голову, а затем переходит в положение сидя. Каждый засчитывает себе повтор. Продолжайте, передавая мяч друг другу.

Броски мяча с подъемом корпуса

Возьмите мяч и лягте на коврик лицом к партнеру, который стоит напротив вас. Отведите мяч за голову, до конца локти не выпрямляйте. Выполните четыре подъема корпуса. На первом — приподнимите правое колено и коснитесь им мяча, на втором — левое, на третьем — оба колена сразу. На четвертом выбросите мяч партнеру и останьтесь сидеть. Поймайте брошенный вам обратно партнером мяч. Это составит один повтор. Снова выполните всю цепочку движений. Сделав положенное количество повторов, поменяйтесь местами с партнером.

Броски мяча из положения упор на колено

Возьмите мяч и опуститесь на коврик на одно колено, держа снаряд перед грудью. Партнера попросите встать слева от вас. Старясь сохранить положение нижней части тела, поверните к партнеру корпус и перебросьте ему мяч. Поймайте мяч, брошенный вам назад партнером. Теперь партнер должен быстро переместиться и встать справа от вас. Опять перебросьте мяч друг другу — это составит один повтор. Сделав положенное количество повторов, поменяйтесь местами с партнером.

Приседания с выбрасыванием мяча

Возьмите медицинский мяч Perform Better Extreme и, удерживая его у груди, встаньте с партнером лицом друг к другу на расстоянии нескольких шагов. Присядьте, выпрямитесь и выбросите мяч вперед и вверх, передав его партнеру. Когда он таким же образом, с приседом, вернет его вам, каждый засчитает себе один повтор.

Упражнения с медболом на все группы мышц

Тем, кому наскучили силовые тренировки в тренажерном зале, можно разнообразить занятия с помощью упражнений с медболом. С помощью специального мяча для тренировок можно выполнять функциональные упражнения, приводящие в тонус все мышцы, улучшая их координацию и выносливость.

Что такое медбол и для чего он нужен?

Медбол или медицинский мяч для фитнеса и кроссфита — это многофункциональный снаряд, выполненный из прочного материала с утяжелением, вес которого может быть от 1 кг до 20 кг, в зависимости от производителя.

Медицинский мяч часто используется в функциональном тренинге, кроссфите, так же при индивидуальных тренировках в спортзале. Вес и плотность позволяет использовать мяч не просто для отягощения, но и в упражнениях на удержание баланса, которые развивают глубокие мышцы, не задействованные на тренажерах. Плотный материал не позволит мячу лопнуть или разорваться под воздействием нагрузки веса тела, поэтому на мяче можно отжиматься, перекатываться и даже приседать.

Как выбрать медбол

Медицинболы изготавливаются из прочных материалов (резина, ПВХ, кожа), которые не позволяют оболочке мяча лопнуть. Самым износостойким материалом является плотная резина с небольшими пупырышками, не позволяющими мячу скользить по поверхности пола, соответственно, предупреждают травмы.

Выбрать мяч также нужно и по весу, который зависит от наполнения мяча (песок, гель, резиновая крошка). Выбирать вес, нужно исходя из сложности выполняемых упражнений и физической подготовки.

  • Если целью использования мяча является отягощение, то новичкам стоит выбирать от 3-5 кг веса.
  • Более подготовленным спортсменам нужен вес от 10 кг и выше.

Медболы для crossfit могут быть с ручкой, подобно гире, такой мяч позволит выполнить большинство упражнений данной тренировки, также важно выбрать вес, подходящий для определенных упражнений.

Производители медболов

  1. Reebok. Производитель предлагает линейку мячей из литой резины, весом от 1 до 5 кг. Также, для любителей кроссфита, выпускаются медболы с ручками Double Grip Med Ball, весом в 6, 8, 10 кг.

  1. Adidas. Бренд выпускает медболы из литой резины черного цвета с логотипом торговой марки, весом в 1, 3, 5 кг.

  1. MONKO. Мячи весом – 3, 6, 9, 12 кг. Оболочка изготовлена из ПВХ, матовая нескользящая поверхность с двойными швами, ручной шнуровкой.

  1. Reyvel. Мячи набиты резиновой крошкой, хорошо прошиты и обладают высоким качеством. Линейка выпускается весом от 1 до 5 кг.

Тренировка с медболом на все группы мышц

  1. Для эффективной тренировки, направленной на развитие выносливости и похудение, выполняйте упражнения без пауз, делая отдых только в конце круга на 1-2 минуты. В данном случае выполняйте по 20-30 повторений в подходе.
  2. Если используется тяжелый мяч, весом от 10 кг, для выполнения силовых упражнений, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении, отдых 1-2 минуты после каждого, в количестве 10-12 повторений.

Комплекс упражнений с медболом

Приседания + жим мяча вверх (квадрицепс, ягодицы, передняя дельта)

  1. Поставьте стопы по ширине таза, возьмите в руки мяч, согните локти и держите мяч выше груди под подбородком.
  2. На вдохе сгибайте колени, приседайте до параллели пола, держите колени под прямым углом.
  3. С выдохом разгибайте туловище, в середине движения начинайте выталкивать мяч над головой, проводя локти перед собой.
  4. Опустите мяч на верх грудной клетки и повторите приседания, делая вдох.

Приседание и жим считается одним повторением.

Читать еще:  Упражнения для рук с лентой

Выпады + тяга к подбородку (квадрицепс, ягодицы, средняя дельта)

  1. Поставьте стопы вместе, возьмите мяч по бокам.
  2. Делая вдох, шагните правой стопой вперед в выпад, в середине движения протягивая мяч к подбородку, локти поднимаются через стороны.
  3. Локти в верхней точке находятся выше плеч. Не заводите при выпаде колено дальше носка стопы.
  4. Верните стопу назад, одновременно разгибая локти, опустите руки свободно вдоль туловища.
  5. То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте движения одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Наклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите мяч вдоль туловища.
  2. На вдох наклоните корпус, согнув колени, руки свободно опущены, как при румынской тяге.
  3. С выдохом тяните мяч к низу живота, протягивая локти ближе к корпусу. Сводите лопатки, чувствуя работу мышц спины.
  4. Не округляйте спину, выпрямите локти, опуская мяч на вдохе.
  5. С выдохом разогните туловище и станьте в исходное положение.

Это движение считается как один повтор.

Подъем мяча в наклоне перед собой (спина)

  1. Стопы по ширине плеч, держите мяч на бедрах, руки прямые в локтях.
  2. Выполните наклон корпуса, как в предыдущем упражнении, и задержитесь в нижнем положении. Колени слегка согнуты.
  3. С выдохом выполните подъем мяча перед собой в наклоне, поднимая руки на одну линию с корпусом.
  4. На вдох опустите руки.
  5. С выдохом разогните туловище, станьте в исходное положение.

Отжимания разновысотные (грудь, трицепс, задняя дельта)

  1. Примите упор лежа (можно с колен), поставьте ладони широко. Правую руку поставьте на мяч, левую на пол.
  2. Держите равновесие, стабилизируйте ладонь на мяче.
  3. Вдох – согните локти, опускаясь как можно ниже.
  4. Выдох – отжимайтесь, максимально не раскачиваясь по сторонам.
  5. Выполните на одну сторону нужное количество, потом поменяйте — левая рука на мяче.

Отжимания с узкой постановкой (грудь, трицепс)

  1. Обе ладони расположите на мяче, найдите баланс, сохраняйте стабильность.
  2. Поставьте колени на пол, удерживайте спину ровно, не провисая в пояснице.
  3. Вдох – сгибайте локти до упора, максимально прижимая их к туловищу.
  4. Выдох – отжимайтесь, не теряйте равновесие.

Сгибание рук с мячом стоя (бицепс)

  1. Стопы параллельно друг другу.
  2. В руках мяч перед собой на бедрах, локти прямые.
  3. Выдох – выполняйте сгибание рук, поднимая мяч к груди, не отрывая локти от туловища.
  4. Вдох – разгибайте локти.
  5. Упражнение выполняется по типу «молота» с гантелями.

Прямые скручивания (пресс с медболом)

  1. Лягте на пол, согните колени, поставив стопы по ширине таза.
  2. Заведите мяч за голову, согнув локти.
  3. На выдох скручивайтесь за счет пресса, вынося мяч из-за головы перед собой. Мячом можно касаться пола или поднимать над головой.
  4. На вдохе опускайтесь в обратном порядке на пол, заводя мяч за голову.

Подъем ног с медболом

  1. Лягте на спину, положите ладони вдоль корпуса или подложите под ягодицы для упрощения.
  2. Прижмите поясницу к полу, поднимите ноги вверх, зажав мяч между щиколоток. Держите колени прямыми, если сложно – согните.
  3. На вдохе опускайте ноги вниз, не отрывая поясницу. Касайтесь пятками пола, или оставляйте на середине амплитуды под углом (для новичков).
  4. С выдохом поднимите ноги вверх за счет мышц живота.

Заключение

Перед началом выполнения упражнений с мячом необходимо разогревать мышцы в течение 5-7 минут, так же уделять внимание разминке суставов плечевого пояса. Работая целую тренировку с одним мячом, следует выбирать средний вес, с которым нагрузка будет эффективна как для упражнений на ноги, так же руки и торс. После окончания комплекса выполняйте растяжку всех мышц. Тренировки с медболом нескучны и очень эффективны. Важно индивидуально подобрать нагрузку, а после привыкания к нагрузке, можно увеличивать вес мяча.

Комплекс с медболом в видео формате

Что такое медбол + 25 упражнений с ним

Да, мы расскажем, что такое медбол и зачем он вам нужен.

Медбол – это сокращение от английского “medicine ball” или медицинский мяч. Этот спортивный снаряд чаще всего круглый, как мяч, но некоторые медболы похожи на руль или гирю. Делают его из плотной резины с шершавой поверхностью, а наполняют песком, опилками, нетоксичным гелем или любым другим достаточно тяжелым материалом. Медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов.

Весить такой снаряд может от 1 до 50 кг. При подборе веса набивного мяча выберите тот, который достаточно тяжелый для замедления движений, но не такой тяжелый, что вы с трудом будете контролировать точность и траекторию движения.

Тренироваться с медболом просто, хранить его еще проще. А еще им можно подпирать дверь или использовать в качестве груза при квашении капусты.

Мышцы всего тела, Упражнения с медболом

1. Выброс тела вверх

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите медицинский мяч на пол за головой, обхватив его руками. Подтяните колени к груди, приготовившись использовать вес медицинского мяча (а также силу ваших мышц) для «катапультирования» тела в сидячее положение с последующим выпрямлением ног. Затем снова медленно согните ноги в коленях, присядьте и медленно опустите спину на пол. Слишком медленно упражнения выполнять тоже не надо.

2. Выпад со скручиванием

Напрягите мышцы корпуса, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, расслабьте плечи. Удерживая медицинский мяч на расстоянии 5-10 сантиметров от груди, сделайте выпад вперед правой ногой. Помните о безопасности: следите за тем, чтобы нога не поскользнулась и не поехала вперед. Выполните как можно более глубокий выпад (бедро выставленной вперед ноги должно находиться параллельно полу), затем вытяните руки вперед и поверните их вправо одновременно со всем корпусом. Затем поверните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Затем выполните выпад другой ногой (на этот раз вам нужно будет повернуть руки и корпус влево). Вы можете оставаться на месте во время упражнения, или двигаться вперед, выполняя выпады.

3. Выпад с подъемом рук над головой

Встаньте, ноги вместе, прижмите не слишком тяжелый (для вас) медицинский мяч к груди обеими руками. Оторвите правую ногу от пола, согните ее в колене, и через одну секунду выполните выпад вперед правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите медицинский мяч над головой (постарайтесь не задеть что-нибудь под потолком). Затем опустите руки и прижмите мяч к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Примите положение упор присев (как будто вы сидите на невидимом стуле). Затем, используя мышцы бедер, выполните прыжок и подкиньте мяч вверх как можно выше (не забудьте отойти в сторону). Дайте шару упасть на пол. Выполните приседания с броском 10-15 раз.

5. Выброс мяча из-под ног

Это упражнение напоминает бросок мяча для боулинга, выполненный весьма странным образом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч к груди, локти рук должны быть опущены вниз. Примите положение упор присев, выпрямите спину и поднимите голову вверх. Опустите медицинский шар вниз между ног. Резким движением выбросьте шар над головой, отпустив его в тот момент, когда он поднимется до шеи и головы (следите за тем, чтобы шар не полетел назад).

Медбол. Ноги и ягодицы

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10-12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Прыжок со ступеньки

Возьмите медицинский мяч двумя руками и прижмите к груди, поместив ноги между невысокой скамейкой или ступенькой (убедитесь в надежности опоры). Выполните приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности скамейки. Затем необходимо выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, приземлившись на поверхность скамейки или ступеньки. Затем аккуратно спрыгните со скамейки и повторите упражнение.

Читать еще:  Упражнения для бедер мужчинам

8. Приседание и вращение мяча по кругу

Встаньте и прижмите медицинский мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, одновременно выставив вбок левую ногу (как это делают борцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Повторите упражнение 8-10 раз, затем поменяйте направление движения по кругу.

9. Приседание на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным.

10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

Лягте на спину и поместите ступню правой ноги на медицинский мяч. Поднимите бедра над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив тело на маты.

Медбол. Грудь и спина

11. Отжимания с упором на медицинском мяче.

Примите положение упор лежа, поместите ладони на медицинский мяч и поднимите корпус, выпрямив руки. Мышцы корпуса должны быть напряжены, а голову нужно держать ровно, продолжая прямую линию спины. Затем медленно начинайте опускать грудь по направлению к мячу, пока не коснетесь грудью мяча. Локти во время выполнения упражнения необходимо прижать к телу. Завершите упражнение, полностью выпрямив руки в локтях и подняв корпус над полом.

12. Супермен

Лягте на мат (коврик) лицом вниз. Вытяните руки вперед. Возьмите в руки небольшой медицинский мяч (лучше всего начинать работать с мячом весом 2-3 кг). Медленно поднимайте руки и ноги вверх как можно выше, используя мышцы спины. Несколько секунд удерживайте тело в таком положении, опустите руки и ноги на мат. Это был один повтор.

13. Бросок лежа от груди

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Держите шею в нейтральном положении (не закидывайте вперед и не наклоняйте назад). Возьмите медицинский мяч и прижмите к груди, разведя локти в стороны. Бросьте мяч вверх прямо над грудью как будто даете кому-то пас. Будьте осторожны, не старайтесь закинуть мяч слишком высоко.

14. Отжимания с перекатыванием

Примите положение упор лежа, поместив медицинский мяч под одну руку, затем опустите грудь ближе к полу для выполнения отжимания. Затем выпрямите руки и перекатите мяч под другую руку. Выполните 8-10 повторов или столько, сколько сможете.

15. Отскок от стены (видео по ссылке)

Найдите ближайшую прочную стену, которую не смогут повредить удары медицинского мяча (если у вас есть сомнения, обратитесь к сотрудникам спортивного зала, они подскажут). Встаньте на расстояние 1-1,2 метра от стены, держа легкий медицинский мяч двумя руками. Чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы корпуса, прижмите мяч к груди и резко бросьте его на стену, после чего поймайте мяч на отскоке. Ваша цель выполнить бросок 12-15 раз, не нанеся никому поблизости увечий.

Медбол. Плечи и руки

16. Полет на шаре

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Напрягите живот, расставьте ноги пошире и вытяните руки вверх, захватив мяч обеими руками. Перекиньте мяч в левую руку и начните медленно опускать мяч до момента, пока рука не окажется в параллельной полу плоскости (необходимо постоянно держать руку чуточку согнутой в локте). Поднимите руку вместе с мячом вверх в исходное положение и перекиньте мяч в правую руку, выполните те же действия, после чего упражнение будет считаться выполненным.

17. Жим от плеч

Прижмите медицинский мяч к груди, вытяните руки вверх, подняв мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение.

18. Фигура 8

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч двумя руками и поднимите над любым плечом сбоку головы (руки при этом должны быть полностью вытянутыми). Медленно переместите мяч в ходе целой серии движений, нарисовав в воздухе фигуру 8. Это упражнение может быть очень трудоемким, так что сначала попробуйте не очень тяжелые мячи.

19. Жим на трицепс

Встаньте максимально удобно, либо сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите живот. Возьмите медицинский мяч двумя руками, и поднимите его над головой. Руки должны находиться непосредственно над головой, а не наклоняться вперед. Затем согните руки в коленях и опустите шар за голову до момента, пока руки не окажутся согнутыми под углом 45 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы добиться большего эффекта, после чего верните руки в исходную позицию.

20. Подъем на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ноги во время упражнения должны быть прямыми. Прижмите медицинский мяч двумя руками к груди. Прижав локти к телу, опустите мяч вниз и полностью распрямите руки. Затем поднимите мяч обратно, согнув руки. Опустите руки в исходное положение.

Медбол. Корпус

21. Подъем рук и ног из положения лежа (v-up)

Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки над головой как будто вы потягиваетесь с утра, и ухватите медицинский мяч двумя руками. Затем напрягите мышцы корпуса и одновременно поднимите руки и ноги вверх таким образом, чтобы ваше тело образовало букву V. В верхней точке подъема переложите мяч из рук на ноги. Сожмите мяч между кроссовками и медленно опустите руки и ноги на пол. Затем выполните подъем руки и ног еще раз, ухватив на этот раз мяч руками.

22. Бросок из-за головы

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его над головой. Затем согните ноги в оленях посильнее (слегка наклонитесь вперед), и бросьте мяx с усилием на пол прямо перед вами. Кстати, перед выполнением упражнения спросите окружающих, не будут ли ваши броски для них проблемой. Рассчитывайте силу, не стоит бросать мяч слишком сильно.

23. Подъем корпуса из положения лежа с прямыми ногами

Лягте на спину, прижмите медицинский мяч к груди обеими руками. Затем нужно вытянуть руки вперед вместе с мячом, так чтобы он оказался непосредственно над вашими бедрами. Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Медленно вернитесь в исходное положение лежа.

24. Взмахи по диагонали

Согните ногу и встаньте на правое колено (левая нога отведена вперед и согнута под углом 90 градусов). Держите медицинский мяч двумя руками, прижав его к телу, корпус необходимо держать прямо, мышцы корпуса напряжены. Переместите медицинский мяч в сторону правого бедра, после чего, наклоняя корпус чуть вперед, проведите мяч по диагонали впереди корпуса вверх. Подождите одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, начиная с левого бедра (совет: чем сильнее вы вытянете руки, тем сильнее будет эффект). Выполните 12 — 15 повторов.

25. Касания мячом носков ног

Лягте на пол, медицинский мяч держите двумя руками. Вытяните руки за головой, ваши плечи должны при этом касаться тела. Держа ноги вместе, поднимите нижнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Затем поднимите мяч наверх (шея должна находиться в нейтральном положении, не запрокидывайте или не наклоняйте голову) и постарайтесь коснуться носков ног, вытянутых наверх.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector