Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Верхний пресс упражнения для мужчин

Как быстро накачать мышцы пресса мужчинам: эффективные упражнения

Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

  • правильные нагрузки и упражнения;
  • изменение питания;
  • восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.

Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот почему:

  • жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
  • мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
  • не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.

Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

  1. Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
  2. Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
  3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения на нижнюю часть

Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

  1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
  2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
  3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:

  1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
  2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
  3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.
Читать еще:  Упражнения для похудения рук и плеч

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

  1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
  2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
  3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

  1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
  2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Подробная схема накачки рельефных мышц

Для создания рельефного тела необходима конкретная схема качания мышц. Но не только. Понадобится снизить калорийность пищи до 2000 ккал, при этом соблюдать баланс – 40% белки, 20% – жиры, 40% – углеводы.

Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все виды мышц живота, а также на укрепление мышц спины, бедер, груди.

Популярная программа тренировок, чтобы накачать мышцы живота за 30 дней (таблица)

Это недельная программа в таблице и рассчитана на 30 дней постоянных повторений.

Дни недели

Название упражнений

Число повторений

«Дворник» со штангой

Жим на скамье узким хватом

Отжимание с хлопком

2-3 сета по 15 раз

2 сета по 15 раз

2 сета по 15 раз

2 сета по 10 раз

2 сета по 10 раз

3 сета по 12 раз

Шаг наверх с гантелью в руке

Отжимания с гантелями

Качание пресса, лежа на спине

2 сета по 15 раз

2 сета по 20 раз

2 сета по 10 раз

2 сета по 20 раз

2 сета по 10 раз

Скручивание с упором на локтях

2 сета по 1 минуте

2 сета по 1 минуте

3 сета по 10 раз

2 сета по 15 раз

2 сета по 20 раз

Прокачка с помощью бокового наклона

Скручивание на тренажере

Шаг наверх с гантелью

Поднятие ног в висячем положении

2 сета по 15 раз

2 сета по 15 раз

2 сета по 15 раз

2 сета по 15 раз

2 сета по 15 раз

Чтобы накачать пресс за 30 дней, поможет эта таблица. Главное – выполнять регулярно.

Советы профессионалов

Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.

Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд

Этот специалист считает, что одной техники выполнения упражнений на пресс недостаточно. Нужно еще овладеть техникой правильного дыхания. Движение живота и дыхание должны быть синхронными.

Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу

Этот специалист советует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых нужно полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую – во второй.

Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу

Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.

Полезное видео

Основные выводы

Для создания рельефного красивого живота мужчине придется потрудиться около полугода. Для этого нужно:

  • согнать жир с живота путем кардиоупражнений и корректировки питания;
  • выполнять упражнения на пресс и другие группы мышц не менее 2-3 раз в неделю;
  • делать базовые упражнения ежедневно.

Каждый день качать пресс нет смысла, можно только испортить осанку. Поэтому во всем нужна мера. А накачать можно до 8-10 кубиков.

Упражнения на пресс для мужчин

Как правильно качать пресс

Каждый мужчина мечтает о шести кубиках пресса. Мы предлагаем эффективные упражнения для мужчин, которые помогут достичь цели, а также правила и программы тренировок.

Для начала нужно понять, что такое «кубики» и какова роль мышц живота. Тренировки включают ходьбу, скручивание и сгибания тела, а также поддержку желудка и печени. Неразвитость пресса приводит к образованию жировых слоев в животе и болям в спине, поскольку эти мышцы важны для поясничного отдела.

Читать еще:  Упражнения на брусьях какие мышцы качаются

«Головоломка» состоит из двух прямых мышц с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре блока. Середина имеет форму, близкую к треугольной.

Мышечный пресс не имеет различий между верхним и нижним. В зависимости от упражнения развивается верх или низ этой мышцы. Необходимо за одну тренировку прокачать верхнюю, нижнюю и косую мышцу.

Мышцы живота восстанавливаются быстрее, поэтому тренируйте их 3 раза в неделю. Новичок не должен «убивать» пресс с первых упражнений, в противном случае, кроме того, что вы будете испытывать боль, мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое по пятнадцать повторений.

Внимание! Не менее важны диета и аэробика — любая нагрузка низкой или средней интенсивности, где энергия — это кислород.

Такие упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильную диету и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажер, вы не сможете добиться хорошего результата.

В этом случае будет тренироваться пресс, но заметных результатов не будет.

Эффективные упражнений

Секрет прост — низкий процент жира в организме и толщина мышц живота (чтобы он не казался плоским). Для мужчин важна диета — более эффективно для мышц брюшного пресса, иначе они не будут видны под слоем жира.

Минимизируйте количество быстрых углеводов и вредных жиров. Уменьшите потребление калорий — это поможет избавиться от жира. Мужчинам также необходимо увеличить толщину мышц живота.

Наибольший эффект может быть достигнут, если изменить стиль упражнений — чередовать эти упражнения с упражнениями с дополнительными весами (например, блоком), более длительным отдыхом между подходами. Каждый раз меняйте упражнения для части пресса — нижняя, верхняя, косая.

Не тратьте время, пытаясь найти наиболее эффективные упражнения. Для удаления жира самым важным является дефицит калорий. Любое базовое упражнение в классическом бодибилдинге — программа загружает мышцы живота достаточно сильно. Поэтому 2-3 упражнения для этой группы мышц в неделю может быть достаточно при условии, что вы честны и выполняете базовые упражнения — приседания, жим лежа, тяга.

«Велосипед» — безопасное упражнение для позвоночника

Одно из важных упражнений для пресса — довольно простое и знакомое нам с детства.

Упражнение «Велосипед» — эффективный способ проработать все мышцы живота

  1. Вам нужно лечь на спину, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к поверхности.
  2. Поднимите ноги и убедитесь, что прогиб в нижней части спины отсутствует. Это важно, потому что это не безопасно для позвоночных дисков, спина пытается уменьшить нагрузку на пресс, и это снижает эффективность упражнения и травмирует позвоночник.
  3. Руки за голову.
  4. Далее упражнение можно выполнить в трех вариантах: классический, легкий и сложный.
  5. Классический метод заключается в следующем: руки сложены за головой, обе ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу. После глубокого вдоха выдохните, вытягивая правую ногу, не касаясь пола, и, слегка повернув тело влево, попытайтесь коснуться правым локтем до левого колена. Выдох вам нужно делать на каждом шагу, это повышает эффективность упражнений
  6. Вернувшись в исходное положение, вы вдыхаете и повторяете для другой стороны.
  7. Этот метод проработает и косые, и прямые мышцы. Но если тяжело, вы можете облегчить задачу и выполнить более простую версию.
  8. Для этого кладем руки вдоль корпуса (или убрать за голову), подтянуть ноги и вдыхаете и выдыхаете выпрямление первой ноги, возвращаете ее, затем вытягиваете другую. Без поворота боковые мышцы не задействованы активно, но все же частично работают
  9. Благодаря тому, что нет вращения, работы косых мышц значительно меньше. Однако вы немного оживитесь, что усилит напряжение в мышцах.
  10. Также это упражнение может быть сложным, если взять в руки гантели, гири, мяч или другое.

Виды подъема ног

В отличие от предыдущих упражнений, поднимать ноги гораздо сложнее, однако это упражнение эффективно для косых и боковых мышц.

К тому же для удержания веса тела подключены мышцы рук и плеч, что не всегда удобно и просто.

  1. Вы можете использовать специальную петлю — это удобный вариант для рук, поскольку петля мягкая и не давит. Вы можете купить их для себя и использовать даже на улице. Чтобы сделать упражнение более комфортным, вы можете использовать специальную петлю для рук
  2. Вы можете тренироваться на брусьях, держа себя за предплечья. Иногда там есть специальная подушка, что облегчает упражнение. Но часто приходится обходиться без этого.
  3. Третий вариант: можно просто поместить руки на штангу. Это самый сложный вариант.

Упражнение также можно выполнить по-разному: как более простое, так и более сложное.

Вариант для начинающего:

  1. Зафиксируйтесь на брусьях или петлях.
  2. Спина должна быть прямой, живот подтянут.
  3. Попробуйте не покачиваться. Вначале это сложно, но со временем мышцы станут сильнее, вы будете держать движения под контролем. Тем не менее, это следует использовать с начала для правильного выполнения упражнения, иначе прогресс будет уменьшен.
  4. Ноги можно скрещивать, их будет легче поднять.
  5. Вдохните и выдохните, чтобы подтянуть колени к животу. Здесь нужно понимать, что чем больше перекручивания, тем лучше работают мышцы живота, но на начальных этапах будет достаточно, чтобы бедро достигло параллели с полом.
  6. Вдыхая, опускайте ноги вниз — не нужно резко выбрасывать их. Во-первых, поскольку нагрузка с пресса полностью исчезла, а во-вторых, вы снова будете качаться.
Читать еще:  Упражнения подтянуть попу и ноги

Можно усложнить несколькими способами:

  • Начните висеть на прямых руках. Это сделает упражнение более сложным, из-за необходимости держать вес на вытянутых руках.

  • Поднимите прямую ногу. Таким образом, нагрузка на мышцы живота возрастет. Старайтесь не шататься, когда поднимаете ноги — это сложная задача
  • Используйте статику. Подняв ноги, постарайтесь удерживать это положение в течение 20-40 секунд.

  • Поднимите ноги выше уровня пола. В идеале стремиться дотянуться до перекладины. Чтобы дотянуться до перекладины, нужны мышцы живота.

  • Делайте упражнение с весом (гимнастический мяч). Вы можете комбинировать со статическими упражнением и удерживать напряжение.
  • Другой вариант, чтобы активнее задействовать косые мышцы. Попробуйте сделать поворот, то есть когда поднимаете ноги, согните колени, в одну диагональ, а затем – в другую.

Обратные скручивания

Упражнения предназначены для развития нижнего пресса. Активная нагрузка из-за ​​поднятия нижних конечностей. Для правильного выполнения рекомендуется ложиться, держась руками за подставку (например, диван).

Задача: поднять ноги, стараясь прикасаться коленями к груди. Затем опустите их и плотно прижмите пятку к полу. Вы можете сделать 3 подхода по 15 раз.

Складной нож

Ложитесь и вытяните руки назад. Далее подведите верхнюю конечность к нижней. Тело должно быть «разрезано пополам». Для оптимального выполнения в 2 раза по 10 повторений.

«Вакуум»

Упражнение «Вакуум» прекрасно работает с прессом. Для тренировок на дому это лучшее упражнение:

  • Стоим на четвереньках.
  • Медленно выдохните максимально и подтяните живот.
  • Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Дышите через нос.
  • Для первого раза достаточно сделать упражнение не более 20 секунд. Постепенно увеличивайте время.

Скручивание на полу

Скручивание можно выполнять по-разному, сейчас существует много специального оборудования для этого: скамейки, римские кресла и т. д. Наиболее эффективным вариантом считается скручивание на полу.

В упражнении задействуются мышцы живота. Чтобы усложнить выполнение, надо положить ноги на скамейку и руки за голову.

Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, лучше начать тренировку в тренажерном зале, а затем перейти к сложным вариантам.

Техника

  • Лягте на пол лицом вверх, максимально согните ноги в коленях, руки за голову, локти по сторонам.
  • Напрягая мышцы живота, поднимите плечи от пола как можно выше и ближе к тазу. Плавно в исходное положение.
  • Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Ошибкой является убеждение, что только ежедневные упражнения принесут результаты.

Ортопед рекомендует — не каждый день.

Это портит вашу осанку. Более того, это не имеет смысла. И вот почему:

  • жировые отложения только придают силы мышцам;
  • мышцы должны «отдыхать» не менее суток, чтобы мышечная ткань восстановилась;
  • именно в период восстановления, более активно растет мышечная ткань.

Вы можете качать пресс и каждый день, но 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Комплекс для начинающих

  1. Скручивание.
  2. Вертикальные и горизонтальные ножницы. Лежа на полу подъемы до 30 см от пола ногами.
  3. «Велосипед». Лежа на полу и плеч, согнув колено, подтяните ногу к локтю.
  4. Упражнение альпиниста. Исходное положение — как в отжиманиях. На вдохе подтяните колено к груди, выдохните, чтобы выпрямить ногу. Затем повторите то же самое с другой ногой. Выполните в быстром темпе в течение 30 секунд и дольше.
  5. Нога поднимается на штангу.

Как нарисовать пресс

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на животе кубики, надо не только качать пресс.

Упражнения помогут проработать прямые мышцы живота. Но пресс все равно будет спрятан под слоем жира.

Удалить жировые отложения — сложная задача. Для того, чтобы добиться успеха, необходимо проводить регулярные тренировки по снижению веса.

Питание

Идеальная диета для тех, кто хочет «сушиться» — белковые продукты (мясо и рыбу), а также овощи и злаки. Вы должны исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — крахмалистые продукты, сладости, колбасы и тому подобное.

Необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество переработанных. Увеличить потребление энергии поможет переход к активному образу жизни.

Тренировки

Традиционно рекомендуют кардио. В зале вы можете заниматься на любом кардио-оборудовании — стационарном велосипеде, беговой дорожке, эллипсоиде.

Существуют также упражнения, для выполнения которых не требуется специального оборудования.

Регулярные упражнения на пресс, нормализация диеты и упражнения, направленные на похудения, принесут плоды — живот станет подтянутым и с кубиками.

Главное — настойчивость, которая поможет следовать рекомендациям, месяц за месяцем на протяжении многих лет.

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички.

  1. Игнорирование сложных упражнений. Комплексная тренировка помогает проработать все мышцы тела. Поэтому в программу входят приседания, тяга и т. д.
  2. Проработка мышц брюшного пресса требует больших усилий и энергии, поэтому они последние.
  3. Каждый день по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, делая 3-4 прохода. Нет смысла тратить лишнюю энергию.
  4. Неправильное выполнение. Начинающие выполняют движения, как им легче. Это не приносит результатов и заканчивается травмами.
  5. Нельзя пренебрегать мышцами спины — они создают красивую осанку. Работает упражнение «гиперэкстензия».
  6. При выполнении скручивания не надо сильно отгибаться, иначе растягиваются мышцы, и снижается тонус.
  7. Длинные занятия по старой программе, без усложнений и новых упражнений. Мышцы привыкли к нагрузке, и тренировки перестают давать результаты. Как только упражнение стало легко выполняться, оно усложняется, увеличивается количество повторений или заменяется.
  8. Надежда на устройства из рекламного ролика. Продукты для ленивых людей.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector