Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белок для вегетарианцев

Мясо и белок: обман века

У потребление в пищу мяса в большинстве стран мира является традиционными питанием. И человеческая психика устроена так, что она с трудом принимает любые нововведения, даже если эти нововведения объективно полезны. Так было, к примеру, с появлением Интернета: многие всерьёз не восприняли его появление, а некоторые и вовсе сочли вредным явлением. Можно долго спорить о том, чего тут больше — плюсов или минусов, но сегодня Интернет — неотъемлемая часть, а ещё лет тридцать назад казалось, что это мимолётное веяние моды.

Про типы питания можно сказать тоже самое. Совершенно очевидно, что традиционное питание (и речь даже не столько о мясе, сколько о привычке питаться неправильной и вредной пищей, неграмотно совмещая продукты) приводит к болезням и преждевременной смерти. Смерть в 60, и даже раньше, уже давно стала нормой, а инфарктом в 30, а то и раньше уже никого не удивишь. Но, несмотря на то, что возраст 80 лет уже считается закатом жизни, академик Павлов говорил: «Смерть раньше 150 лет я считаю смертью насильственной». Почему так?

Потому что человеческий организм рассчитан на гораздо большие возможности, чем мы привыкли думать. И то, что человек, питаясь мясной пищей, которая не является видовым питанием человека, умудряется кое-как дожить до 60 лет, так это, что называется, не благодаря, а вопреки. Организм из всех сил сопротивляется тем колоссальным ударам по всем органам, которые наносит вредная пища. И только подумайте: если, питаясь такой вредной пищей, организм способен более-менее нормально функционировать 60–70 лет, то какие возможности открываются перед теми, кто исключает из рациона мясную пищу?

И когда человек понимает, что мясная пища разрушает организм, отравляя его продуктами распада и гниения животного белка, он начинает задумываться о вегетарианстве. И в большинстве случаев (исключений практически не бывает) сталкивается с непониманием окружающих, а то и с откровенной агрессией. И порой возникает чувство, что, отказываясь от мяса, человек совершает чуть ли не преступление против всего человечества, настолько агрессивно окружающие на это реагируют.

И первый вопрос (или один из первых), который слышит новоиспечённый вегетарианец: «Где ты будешь брать белок?». Для человека, воспитанного телевизором (а мы практически все в той или иной мере им воспитаны), этот вопрос буквально нокаутирующий, потому что про необходимость белка нам твердят с детства. Что же это за зверь такой, этот пресловутый белок, и неужели действительно без него мы все умрём, не приходя в сознание?

Где брать белок вегетарианцу

Этот вопрос мучает многих начинающих адептов здорового вегетарианского питания, которые заинтересовались темой вегетарианства. Но он — в корне не верный. Это прозвучит как совершенно полная ересь, аналогично утверждению Джордано Бруно о том, что земля круглая (не рассматриваем в рамках данной статьи версии «плоской» земли), но белок — не нужен нашему организму. Более того, продукты с высоким содержанием белка — токсичны. И в первую очередь, это касается мяса и молочных продуктов.

Почему же пищевые корпорации, псевдоучёные и врачи нам с поразительной настойчивостью внушают миф о необходимости белка, подобно средневековому проповеднику, пугающему нерадивых адептов геенной огненной? И запугивания в этом вопросе ничуть не уступают средневековым: нас пугают болезнями, выпадением зубов/волос/ногтей, преждевременным старением и всем, чем угодно.

Почему это происходит? Всё очень просто.

Производство мясных продуктов и их сбыт — это глобальный бизнес. И поскольку реальных, не иллюзорных причин необходимости употребления мяса попросту не существует, как и не существует практически никаких плюсов от его употребления, то пищевые корпорации вынуждены были придумать миф о белке. И в век тотального невежества и обмана этот миф работает просто, что называется, на ура.

Любая попытка отказа от мяса, да и, вообще, продуктов животного происхождения, тут же сопровождается запугиваниями о недостатке белка. А если человек при этом ещё и занимается спортом, то об отказе от мяса вообще не может быть и речи: ни мышц не будет, ни выносливости, ни вообще сил доползти до спортзала. Как в эту печальную картину укладывается наличие десятков олимпийских чемпионов-веганов и -вегетарианцев — вопрос открытый. Не говоря уже о том, что практически половина тех, кто отказывается от мяса, следят за своим здоровьем и регулярно уделяют время физкультуре и физическим нагрузкам. Но эти аргументы пищевые корпорации и псевдоучёные предпочитают скромно игнорировать.

Итак, нашему организму не нужен белок. Как бы удивительно это не звучало, но это так.

В первую очередь рассмотрим необходимость именно животного белка. Пищевые корпорации, продвигающие миф о том, что без животных белков мы все умрём, рассчитывают на то, что люди совсем не умеют мыслить логически. Однако именно это мы и попробуем сделать — подумать логически.

Представьте себе клетку, к примеру, свиньи или курицы. Это — белок. А теперь представьте себе клетку человека — это тоже белок. Однако никому не придёт в голову утверждать, что это один и тот же белок, ибо отличие человека от курицы и свиньи очевидно. Стало быть, попадая в наш организм, белок из тела курицы или свиньи не может быть моментально усвоен для создания клеток человека. Что же происходит в организме в этот момент?

Поступившее в организм мясо, содержащее белок, разрушается в процессе пищеварения. И организм тратит колоссальные объёмы энергии (именно поэтому после употребления мяса сразу накатывает слабость и сонливость) для того, чтобы разложить этот чужеродный (!) белок на составляющие, так называемые аминокислоты. И вот здесь — самое интересное.

Разложив белок на аминокислоты, организм начинает формирование того белка, из которого и будут построены клетки человека. И всё бы хорошо, только вот процесс разложения чужеродного (!) белка на аминокислоты — невероятно энергозатратен, это во-первых. А во-вторых, в процессе переваривания животного белка образовывается множество токсичных веществ: трупный яд, ацетон, аммиак и многие другие. Конечно, концентрация этих веществ не критична, вернее, не настолько критична, чтобы убить нас сразу, но вред здоровью наносится колоссальный.

Итак, из животных продуктов мы получаем чужеродный белок, который организм расщепляет на аминокислоты, чтобы создавать собственный белок. Представьте себе стройку: можно привести чистые, новенькие кирпичики, только что с завода, а можно их «позаимствовать» у ближайшего полуразрушенного дома, их тоже можно использовать, но они будут склеены между собой цементным раствором, и времени на то, чтобы превратить их в строительный материал, уйдёт уйма. Так какими кирпичами проще всего строить дом?

Таким образом, нашему организму нужен не белок, а 20 аминокислот, необходимых для синтеза собственного белка, из которого и строятся клетки организма. Вот это важно понимать: любой (!) белок, который попадает в наш организм, является чужеродным, и организм вынужден расщеплять его на аминокислоты, чтобы использовать их в строительстве клеток. Поэтому россказни о том, что мясная пища — это поставщик необходимого белка, — просто миф. Организм человека не может строить человеческие клетки из клеток свиньи, курицы или ещё кого бы то ни было — это элементарная логика, под действием которой разрушается миф о необходимости белка.

Итак, нашему организму необходимо 20 аминокислот для синтеза собственного белка. Где же взять эти 20 аминокислот? Может, опять-таки в мясе? Из двадцати аминокислот 11 наш организм синтезирует самостоятельно, а остальные девять нам нужно получать из пищи. Но мясная пища тут опять-таки ни при чём. Нет, конечно, можно их получать и из мясной пищи, но, как мы уже выяснили, это не совсем разумно, так как процессы при этом в организме происходят не самые позитивные.

Читать еще:  Можно ли похудеть вегетарианцу

Все эти незаменимые девять аминокислот содержатся в растительной пище, и при её употреблении мы полностью получаем весь набор аминокислот: 11 синтезирует наш организм, девять мы получаем с овощами, фруктами, орехами и т. д. И далее происходит чудодейственная внутренняя алхимия по синтезу белка. И без всякого мяса! Таким образом, вопрос о том, где брать белок, если не ешь мясо, не имеет своего ответа, потому что чужеродный белок нам, как выяснилось, не нужен.

Где брать белок вегану

Если человек решил отказаться от продуктов животного происхождения полностью, то давление социума на него осуществляется в двойном размере. Если с отказом от мяса окружение такого человека ещё может смириться, то отказаться полностью от продуктов животного происхождения — это, с точки зрения современной науки, просто самоубийство. Однако это очередная манипуляция сознанием с целью заставить нас опять-таки спонсировать чей то бизнес.

Как уже сказано выше, человеку нужен не белок, а двадцать аминокислот, 11 из которых организм синтезирует сам, а девять мы получаем из пищи. И существует ещё один миф (видимо, для тех, кто уже докопался до правды о том, что нам нужен не белок, а аминокислоты), что эти девять аминокислот содержатся только в животной пище. Однако это утверждение также не выдерживает никакой критики. Пойдём от обратного: если эти аминокислоты содержатся только в животной пище, а в растительной их нет, то возникает вопрос: откуда же животные берут эти аминокислоты? Если в траве, овощах и фруктах, которыми питаются животные, нет этих аминокислот, значит, эти аминокислоты берутся… из ниоткуда? Получается так.

Таким образом, мы столкнулись с очередной ложью, внушаемой нам. Если в мясе животных существуют эти аминокислоты, значит, они сами получают их из растительной пищи, следовательно, эти девять незаменимых аминокислот есть в растительных продуктах. И веганам не стоит переживать о том, что их рацион, в котором отсутствуют животные продукты, является каким-то ущербным и неполноценным.

Где брать белок сыроеду

Ещё более радикальный тип питания — сыроедение. Тут обеспокоенность сбалансированностью рациона ещё больше, потому что, с точки зрения традиционного питания, сыроедение — это чрезвычайно аскетичная практика, которая может «угробить» организм. Справедливости ради стоит заметить, что традиционное питание угробит его гораздо быстрее. Однако вопрос «белка» на сыроедении также актуален, и люди начинают употреблять в непомерных количествах орехи, семечки и бобовые.

Стоит отметить, что все эти продукты обладают закисляющим воздействием, то есть понижают уровень Ph, что, в свою очередь, ведёт к болезням, проблемам, выхолащиванию из организма кальция, магния, цинка, натрия и так далее, так как организм начинает вымывать эти компоненты из костей, органов и тканей, чтобы повысить уровень Ph. Поэтому злоупотреблять этими продуктами крайне не рекомендуется, да и вообще их употребление актуально только во время переходного периода.

Впрочем, всё индивидуально, и кому-то, возможно, орехи, семечки и бобовые необходимы. Стоит, однако, отметить, что большинство из них токсичны. Особенно арахис, который сегодня практически весь содержит опасную генетическую модификацию — в него вживлены гены петунии, для того чтобы паразиты не поедали плоды и чтобы он лучше хранился после сбора урожая. Гены петунии делают арахис очень токсичным для печени.

Как уже сказано выше, организму нужны 20 аминокислот, из которых 9 нам нужно получить извне. Эти аминокислоты: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин. И чтобы получить эти девять аминокислот, достаточно включить в свой рацион следующие продукты: бананы, яблоки, авокадо, киви, чернику, семена подсолнечника, тыкву, ягоды, зелень. Стоит отметить, что авокадо содержит в себе шесть из девяти незаменимых аминокислот, так что включение авокадо в свой рацион позволит получать как минимум две трети незаменимых для здоровой жизни веществ.

Таким образом, питаясь растительной пищей, можно получать все необходимые вещества для здоровой жизни. И совсем не обязательно отравлять свой организм мясом, которое только забирает у нас здоровье и энергию, затрачиваемую на его переваривание. Не лучше ли потратить эту энергию на что-нибудь более позитивное? Попробуйте пообедать фруктами, съешьте столько, сколько нужно будет для насыщения. И сравните ощущения после мясного обеда и после фруктового — самочувствие будет в разы лучше, вы и сами в этом убедитесь. Проявляйте здравомыслие и воздерживайтесь от крайностей — и болезни оставят вас навсегда.

33 вегетарианских белковых продукта с полным набором аминокислот

Белок необходим для правильного развития и восстановления организма человека. Ниже приведен список 33 белковых продуктов, в составе которых находятся все незаменимые аминокислоты. Продукты с большим количеством белка для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый» вегетарианец или веган, исключите продукты животного происхождения. В дополнение к 33 продуктам, перечисленным ниже, вы также можете увидеть расширенный список белковых продуктов для вегетарианцев. Чтобы узнать подробнее об аминокислотах, используйте аминокислотный калькулятор.

Йогурт (греческий, обезжиренный)

Белок в 100 г – 10,2 г

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

Обычный обезжиренный йогурт содержит 14 г белка в одной чашке (245 г) и 10 ккал в 1 грамме.

Обезжиренный творог

Белок в 100 г – 12,4 г

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

Грибы (белые, обработанные)

Белок в 100 г – 3,6 г

Соотношение калорий – 7 ккал на 1 г

Молоко (сухое/обезжиренное)

Белок в 100 г – 3,6 г

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

Темпе и натто

Белок в 100 г – 18,5 г

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

Сыр (Пармезан)

Белок в 100 г – 35,8 г

10 г в одной порции

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

Соевые бобы (жареные)

Белок в 100 г – 39,6 г

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

Какао порошок (не сладкий)

Белок в 100 г – 19,6 г

1 г в чайной ложке

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

Яйца (вареные)

Белок в 100 г – 12,6 г

6,3 г в одном яйце

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

Чечевица (приготовленная)

Белок в 100 г – 9 г

Соотношение калорий – 13 ккал на 1 г

Овсяные отруби и овес

Белок в 100 г – 17,3 г

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

Фасоль (белая фасоль, вареная)

Белок в 100 г – 9,7 г

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

Козий сыр

Белок в 100 г – 30,5 г

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

Зеленый горошек

Белок в 100 г – 5,4 г

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

Ростки пшеницы и пшеничные отруби

Белок в 100 г – 23,2 г

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Лимская фасоль (вареная)

Белок в 100 г – 8 г

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Тофу (жареный)

Белок в 100 г – 17,2 г

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Зеленая (французская) фасоль (обработанная)

Белок в 100 г – 7,1 г

Читать еще:  Сбалансированное питание вегетарианца меню на неделю

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

Нут (обработанный)

Белок в 100 г – 8,9 г

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

Семечки (тыква и сквош)

Белок в 100 г – 30,2 г

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

Сыр фета

Белок в 100 г – 14,2 г

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

Цельнозерновой хлеб

Белок в 100 г – 13,4 г

Соотношение калорий – 20 ккал на 1 г

Макаронные изделия из цельного зерна (обработанные)

Белок в 100 г – 5,3 г

Соотношение калорий – 23 ккал на 1 г

Арахис

Белок в 100 г – 24,4 г

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

Арахисовое масло

Белок в 100 г – 24,1 г

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

Фалафель

Белок в 100 г – 13,3 г

Соотношение калорий – 25 ккал на 1 г

Гречка (крупа обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

Орехи (миндаль)

Белок в 100 г – 21,2 г

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

Киноа (обработанное)

Белок в 100 г – 4,4 г

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

Сладкая кукуруза (желтая, обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

Соотношение калорий – 28 ккал на 1 г

Кус-кус (обработанный)

Белок в 100 г – 3,8 г

Соотношение калорий – 30 ккал на 1 г

Хумус

Белок в 100 г – 4,9 г

Соотношение калорий – 36 ккал на 1 г

Коричневый рис

Белок в 100 г – 2,6 г

Соотношение калорий – 43 ккал на 1 г

Автор статьи Ирина Мишина

В течение многих лет мы слышали, что яблочный уксус способствует похудению, однако доказательств этой теории .

Белок для вегетарианцев

фев 25, 2020

«А как же без белка?» – эту фразу часто приходится слышать вегетарианцам. У многих сложился стойкий стереотип, что важные органические вещества содержатся преимущественно в мясных продуктах.

Согласно исследованиям, проведенным специалистами в области питания и диетологии, часто вегетарианцы не только не испытывают дефицит белка, но и получают его сверх положенной нормы!

Предлагаем ознакомиться с полезными и питательными продуктами, содержащими белок для вегетарианцев.

  • Содержит 18,2 г белка на 100 г продукта.
  • Один из основных источников белка.

Регулярное употребление сои позволяет обогатить организм кальцием и укрепить костную систему. Если есть всего 25 г соевого белка в сутки, существует возможность значительно снизить уровень опасного для здоровья холестерина. Также в сое содержится большое количество и других полезных для здоровья веществ: фолиевая кислота, витамин В, клетчатка. Продукт хорошо усваивается и полезен людям, которые страдают заболеваниями почек.

Но не стоит брать первую попавшуюся упаковку сои на полке супермаркета. Внимательно изучите состав и убедитесь, что при производстве продукта не использовались ГМО-технологии (увы, некоторые производители этим нещадно грешат).

Орехи

  • Содержат 21 г белка на 100 г продукта.
  • Вкусный и очень полезный источник белка!

Кешью, фисташки, миндаль отлично подходят для полноценного перекуса. Употреблять орехи можно вместе с творогом, крупами, в составе салатов и выпечки. Можно приготовить арахисовое масло и кушать его вместо жирных кремовых десертов.
Не стоит забывать, что орехи – высококалорийный продукт, и тем, кто следит за своим весом, ими злоупотреблять не стоит.

Гречка

  • Содержит 3 г белка на 100 г продукта.

Несмотря на то что гречка далеко не самый основной источник белка, диетологи рекомендуют вегетарианцам как можно чаще включать этот продукт в свой рацион. Вареная крупа помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, сохраняет здоровье сосудов, позволяет контролировать уровень глюкозы и холестерина в организме.

  • Содержит 9,8 г белка на 100 г продукта.

Соевый творог можно употреблять отдельно или использовать для приготовления различных вкусных блюд: запеканок, пудингов, салатов, коктейлей, легких супов. В тофу также содержится большое количество кальция, необходимого для укрепления опорно-двигательной системы и зубов. Больше всего белка в твердых сортах тофу.

Семена чиа

  • Содержат 4 г белка на 2 ст. ложки семян.

Небольшие полезные семена любители растительной пищи часто называют вегетарианским рыбьим жиром. При замачивании семена выделяют желеобразную жидкость, которая при запекании может заменить яйца. Чиа широко используются при приготовлении различных пудингов и запеканок.

Кроме белка семена содержат: кальций, цинк, железо, антиоксиданты.

Спирулина

  • Содержит 4 г белка на 1 ст. ложку.

Морские водоросли – незаменимый источник важных аминокислот. Употреблять спирулину можно как отдельно, так и в составе различных салатов.

Спаржа

  • Содержит 3,2 г белка на 100 г продукта.

Спаржа не только богатая на белок, но и низкокалорийная пища, поэтому будет особенно полезна тем, кто внимательно следит за своим весом. Продукт помогает выводить шлаки из организма и нормализует работу почек.

Цветная капуста

  • Содержит 2,3 г белка на 100 г продукта.

Включите для разнообразия в свой вегетарианский рацион цветную капусту, и дефицит белка вам не страшен! Употребление продукта увеличивает защитные свойства организма и снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Чечевица

  • Содержит 9 г белка на 100 г продукта.

Мелкие зернобобовые прекрасно подавляют чувство голода и не требуют длительного замачивания перед приготовлением. Варится чечевица до полной готовности 20–30 минут.

Дополнительно это незаменимый источник фолиевой кислоты, необходимой для здоровья сердца и нервной системы.

Кунжут и мак

  • Содержат 1,7 г белка на 1 ст. ложку продукта.

Для самостоятельно употребления мелкие семена, конечно, не подойдут. А вот в салаты и выпечку их можно смело использовать. Булочки, рулеты, соусы, супы – сколько всего невероятно вкусного и полезного вы можете приготовить!

Сырое какао

  • Содержит 1 г на 1 ст. ложку продукта.

«Фу, сырое какао, – скажут многие. – Что с ним делать?» Кушать, но, конечно, не ложками! Можно приготовить вкуснейший горячий шоколад или добавить в выпечку, превратив обычную булочку или пирог в настоящее лакомство. Если вы готовите какао, выбирайте только обезжиренное молоко.

  • Содержит 6 г на 100 г продукта.

Турецкий орех тоже не уступает многим продуктам по содержанию белка. Низкокалорийный продукт с большим количеством клетчатки можно кушать просто или добавлять его в соусы, салаты, выпечку. Обязательно попробуйте обжаренный нут с солью. Пальчики оближешь!

Фасоль

  • Содержит 5 г белка на 100 г продукта.

Независимо от разновидности фасоли (белая, красная, черная) она одинаково полезна как в качестве источники белка, так и для всего организма в целом. Главное преимущество этого продукта перед семенами и другими бобовыми – быстрое приготовление. Фасоль не требует предварительного замачивания.

Сырые и консервированные бобы можно готовить вместе с крупами, добавлять в салаты и супы, тушить с грибами и овощами.

Киноа

  • Содержит 3 г белка на 100 г продукта.

«Золотое зерно», как называют киноа индейцы, – идеальный источник белка. Уникальность продукта в том, что в его состав входят все 9 важных аминокислот, в которых очень нуждается человеческий организм, но не может самостоятельно их синтезировать.

С киноа можно приготовить вкуснейший суп, вегетарианский чили и много других вкусных блюд.

Зеленый горошек

  • Содержит 3 г белка на 100 г продукта.

Несмотря на то что в зеленом горошке содержится гораздо меньше белка, чем в других бобовых, включить этот продукт в свой рацион все же стоит. Зеленый горошек можно кушать как самостоятельный продукт, так и в составе супов или салатов.

Читать еще:  Книги о вегетарианском питании

Если вы любите экспериментировать, обязательно попробуйте песто для спагетти и крем-суп с добавлением мяты и сливок.

Овсяные хлопья

  • Содержат 12 г белка на 100 г продукта

Овсяные хлопья обязательно должны быть в рационе вегетарианцев, которые любят сытные и полезные завтраки. Это отличный источник клетчатки, который избавит от чувства голода до самого обеда! Чтобы каша была еще более питательной, добавляйте в нее орехи, семена чиа, кусочки сухофруктов или тыквенные семечки. При приготовлении блюда рекомендуется предварительное замачивание, желательно на всю ночь. Овсяные хлопья готовятся как на молоке, так и на обычной воде.

Как видим, рацион вегетарианцев может быть очень даже полезным и богатым на белок. Тем, кто сомневается или задает глупые вопросы, просто кидайте ссылочку на эту статью.

Если невозможно получить нужное количество белка (норма для взрослого человека 0,8–1 г на 1 кг веса), то восполнить дефицит важного вещества в организме можно с помощью пищевых добавок, которые возможно приобрести в магазинах здорового питания. К выбору подобных товаров стоит подходить очень внимательно и, конечно же, не злоупотреблять ими!

Читайте нас и узнавайте, как питаться правильно и полезно без мяса! Только самые актуальные и абсолютно безопасные рекомендации для вашего здоровья!

Где брать белок веганам+меню на день

Юлия Корнева, опубликовано 08 сентября 2015, 13:02

Возможно, вас заинтересует:

Читайте также:

После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей, я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями. Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом. А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они. Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?». Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества. Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:


В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников. Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи. Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (этот труд на 1300 страниц очень рекомендую тем, кто глубоко интересуется вопросами питания. )

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. Nutrient Intakes from Food: Mean Amount Consumed per Individual, One Day, 2005-2006

Читайте также:

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector