Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Меню вегетарианца на неделю для похудения

Вегетарианская диета: плюсы и минусы, меню, рецепты

Самым щадящим способом для быстрого похудения считается вегетарианская диета, благодаря которой не только снижается масса тела, но и организм насыщается массой полезных и важных веществ. В результате этого улучшается состояние всех органов и систем. Ведь начинают активироваться восстановительные процессы, выводятся вредные остаточные явления, ускоряется метаболизм. Но пользоваться диетой нужно правильно.

Суть и принципы диеты

Главным принципом вегетарианства является употребление в пищу продуктов исключительно растительного происхождения. А вот от продуктов животноводства придется отказаться. Нужно сразу сказать, что соблюдение вегетарианской диеты приводит к утрате веса за неделю от 3-х до 7-ми килограммов.

Критерии, на которых основана вегетарианская диета:

  • исключение из рациона продуктов животноводства – мяса, рыбы, сала, сливочного масла и т. д.;
  • желательно употреблять в небольших количествах кисломолочную продукцию и куриные яйца, так как они богаты витамином В12 (в продуктах растительного происхождения он полностью отсутствует);
  • все употребляемые продукты не должны быть высококалорийными;
  • салаты заправляются растительным маслом, а не майонезом;
  • если есть необходимость, допустимо кушать нежирную рыбу;
  • обязательно следить за водным балансом организма – выпивать минимум 2 литра очищенной воды без газа;
  • наряду с мясом нельзя кушать сладости, выпечку и консервацию;
  • откажитесь от чрезмерно соленого, копченого, жареного и маринованного;
  • если слишком сильно захочется сладкого, допустимо употребление одной конфеты, но только до 10-ти часов утра;
  • овощи нужно употреблять исключительно в отварном, пропаренном или запеченном без масла виде;
  • ешьте больше первых блюд и салатов;
  • в качестве перекуса при сильных приступах голода рекомендовано употреблять орешки и сухофрукты, но их количество должно быть минимальным, так как они высококалорийные.

Если вы впервые сталкиваетесь с вегетарианством или вам очень трудно резко отказаться от мясных блюд, начните снижать потребление мяса постепенно, на протяжении 2-3 недель. Так ваш организм не будет испытывать стресс. Так же постепенно и выходите из вегетарианской диеты.

Достоинства вегетарианской диеты – полезное действие

Полезные свойства вегетарианства и преимущества:

  • выведение из организма токсинов, шлаков, продуктов переработки, вредного холестерина и прочих патологических веществ;
  • снижение уровня глюкозы в крови, благодаря чему вегетарианство считается полезным при сахарном диабете;
  • нормализация артериального давления;
  • значительное снижение массы тела;
  • улучшение настроения;
  • приобретение красивого здорового цвета кожи;
  • увеличение энергетического запаса организма;
  • придание сил и выносливости;
  • замедление процесса старения;
  • предотвращение развития многих заболеваний сердца, кровеносной и почечной системы, печенки и других внутренних органов;
  • предупреждение ожирения и избавление от него;
  • снижение риска онкологических патологий;
  • увеличение продолжительности жизни человека;
  • насыщение организма полезными веществами;
  • духовное спокойствие – вы будете знать, что не поедаете братьев меньших.

Недостатки диеты

Конечно, у вегетарианства есть и свои недостатки, поэтому обязательно учитывайте данные факторы:

  1. Белки, находящиеся в растительной пище усваиваются гораздо медленнее, нежели те, которые есть в пище животной. Поэтому овощей и фруктов нужно потреблять в 2 и более раз больше, чем мяса в обычной жизни.
  2. Официальная медицина утверждает, что отказ от пищи животного происхождения приводит к ослаблению иммунной системы, из-за чего человек становится подвержен частым простудным заболеваниям. Следовательно, нужно больше потреблять продуктов, содержащих витамин С. Кроме того, вместе с вредными веществами вымывается кальций, поэтому нужно употреблять его в виде препаратов.
  3. В растительной пище полностью отсутствует витамин В12, и остальные витамины данной группы содержатся в небольшом количестве. Так же нет и некоторых аминокислот.
  4. Если не употреблять кисломолочные продукты, нарушается процесс кроветворения и снижается функциональность нервной системы.
  5. К недостатку можно отнести и значительные денежные затраты, потому что овощи и особенно фрукты сегодня стоят недешево.

Вред и польза вегетарианства. Мнение врачей (видео)

О вреде и пользе вегетарианской диеты, по мнению врачей, вы можете узнать из видео, предоставленного вашему вниманию:

Противопоказания

  • беременность и период грудного вскармливания;
  • возраст до 25-30 лет, когда еще продолжает формироваться и расти организм;
  • некоторые заболевания.

Учтите, что сидеть на вегетарианской диете нельзя больше 4-х недель, и очень важно делать месячные перерывы между вегетарианством, так как организм должен восстанавливать недостаток полезных веществ.

Виды вегетарианской диеты для похудения

Вегетарианская диета должна выдерживаться минимум одну неделю, максимум – месяц. Она может быть сбалансированной или только белковой.

Каждый человек должен решить, какой именно диеты придерживаться, и обязательно нужно предварительно проконсультироваться с доктором, пройти полноценное обследование на выявление противопоказаний.

Меню на неделю

  • День первый. На завтрак нужно выпить стакан простокваши или обезжиренного кефира, съесть гречневую кашу, сваренную на молоке. На обед вам придется сварить суп из овощей, сделать огуречно-помидорный салат и съесть 1 ломтик черного хлеба. Вечером допускается каша из коричневого риса и 1 апельсин.
  • День второй. Завтрак: салат, желательно из редиса, небольшая порция творога. Обед: салат из яблока, зелени и брынзы (обязательно нежирной), заправленный оливковым маслом. Ужин: 1 ломтик черного хлеба, свекольный салат с маслом и запеченный картофель.
  • День третий. Молочная каша из риса, обезжиренный йогурт и парочка груш. На обед можно приготовить суп из сои, яблочный пирог и съесть 1 апельсин. Ужин: грибной плов с зеленью.
  • День четвертый. Утром съешьте отварное яичко с помидором и зеленью, запейте йогуртом. В обед приготовьте рис с баклажанами и помидорами. Дополните двумя яблоками. Ужин: свежий огурец, спаржа и отварная картошка.
  • День пятый. На завтрак съешьте небольшую порцию пшеничной каши на молоке с бананом. Обед: чечевичный суп, яблоки и морковный салат, заправленный сметаной. На ужин приготовьте рагу из разных овощей.
  • День шестой. На завтрак съешьте небольшой кусочек обезжиренного сыра, любые ягоды, запейте простоквашей. В обед сделайте овощной суп и огуречно-помидорный салат. Дополните одним киви. Ужин: гречнево-грибная каша, ломтик хлеба и йогурт.
  • День седьмой. Утром приготовьте творожную запеканку с бананом и выпейте обезжиренный кефир. Днем сварите молочную перловую кашу, сделайте салат из капусты брокколи и выпейте овощной фреш. В салат добавьте льняное масло. На ужин запеките картофель, съешьте салат с редиской и яблоком.

Меню на месяц

Примерное меню, рассчитанное на один день месячной диеты (на каждый день вы можете выбрать любой из завтраков, обедов и ужинов).

Завтрак:

  • овсяная каша на воде, 1 яблоко и свежеприготовленный сок;
  • несладкий кофе (обязательно зерновой), салат из овощей, запеканка из моркови;
  • черный несладкий чай с ломтиком черного хлеба и 1 яблоко;
  • свежеприготовленный сок, творог и парочка сухариков;
  • низкокалорийный тост с апельсином и бананом, редиска и компот.

Обед:

  • кусочек черного хлеба с помидором и квашеная капуста;
  • отварная фасоль, овощной салат, 1 ломтик хлеба;
  • пропаренная рисовая каша с бананом и тушеной морковью;
  • каша из гречки с овощным салатом;
  • овощной винегрет с хлебом и апельсином;
  • борщ без мяса, черные сухарики, 1 яблочко;
  • плов с овощами, кабачковая икра, помидор;
  • вегетарианское рагу, ломтик ржаного хлеба;
  • свекольно-луковый салат, заправленный оливковым маслом и пшеничная каша.

Ужин:

  • яблоко с бананом и обезжиренный йогурт;
  • компот из свежей вишни, ломтик черного хлеба, 1 апельсин;
  • 1 сухарик с бокалом сухого вина и яблоком.

Сбалансированная вегетарианская диета

Вегетарианская сбалансированная диета подразумевает использование самых разнообразных продуктов питания растительного происхождения. Такой вид диеты содержит достаточно большое число углеводов, поэтому стоит акцентировать внимание и на потреблении белков.

К углеводным продуктам относятся разнообразные зерновые каши, картошка и прочее. Белок следует черпать из орешков, цельных зерен и сои. Обязательно нужно употреблять больше зелени. Особенность – можно есть хлебобулочные изделия, но исключительно из муки грубого помола.

Белковая вегетарианская диета

Белковая вегетарианская диета относится к безуглеводной. А как известно, именно такая диета приводит к лучшим результатам по снижению массы тела. Белка содержится в растительной пище минимум, к тому же он усваивается организмом медленно и в маленьких дозах. Поэтому к растительным продуктам добавляется в минимальных количествах кисломолочная продукция, рыба и яйца.

Читать еще:  Какими продуктами заменить мясо вегетарианцу

Если же вы решили строго отказаться от животной пищи, тогда следует употреблять в больших объемах следующие продукты питания:

  • фасоль и пшеница;
  • обезжиренные кисломолочные изделия;
  • брокколи, шпинат, любая капуста и лук;
  • цитрусовые фрукты;
  • соя.

Напомним, что вегетарианскую диету использует и Виктория Бекхем. Её вариант диеты – описан тут.

Рецепты вегетарианских диетических блюд

Многие ошибочно полагают, что вегетарианская кухня безвкусна. Но это совершенно не так! В действительности, существует множество уникальных и оригинальных рецептов, от которых не может отказаться даже заядлый мясоед. А дополняют эти блюда всем известные специи и приправы:

  • ваниль и куркума;
  • фенхель, укроп и розмарин;
  • барбарис и корица;
  • анис и асафетида;
  • кардамон и карри;
  • петрушка и многое другое.

Рецепты супов

Овощные супчики применяются не только в народной медицине, но и официальной. Они обозначены под диетой №5. Кроме борьбы с ожирением, такие супы способствуют активации функциональности печенки, желудочно-кишечного тракта, желчевыводящих путей и прочих внутренних органов. Особенность – нормализация стула, исключение запоров. Самые вкусные и эффективные вегетарианские супы:

  1. В кипящую воду опустите две нарезанные картофелины, проварите 7-10 минут и добавьте натертую на терке морковь. После 3-5-ти минут кипения, вкиньте около 5-ти соцветий капусты (цветной). Положите лук-порей, листочки шпината, специи (тмин, укроп, петрушку, соль). А еще немного оливкового масла. Ваш суп готов.
  2. Данный рецепт готовится так же, как предыдущий, но с той разницей, что сразу же после морковки нужно вкинуть 60 грамм перловой, рисовой или гречневой крупы. Также вы можете вместо круп добавить макаронные изделия.
  3. Щи по-вегетариански. Разрежьте очищенные картофелины на 2-4 части и опустите в кипящую воду. Далее возьмите толстые части белокочанной капусты, которые растут от кочерыжки и разрежьте их по типу квадратиков. Добавьте в щи. Вкиньте специи – лавровый лист, соль, перец горошком (обязательно душистого сорта). Затем положите корневую часть сельдерея и морковь. Эти компоненты натираются на крупной терочке. Следом закладывается листьевая часть сельдерея, нарезанные помидоры и асафетида. В тарелку со щами положите больше зелени укропа, петрушки и т. д.

Вторые блюда

  1. Фасолевые пареные котлетки. Для их приготовления фасоль замачивается в воде, отваривается. Так же надо сварить картофель и морковь. А лук поджарить на растительном масле. Соединить все ингредиенты и растереть до однородной массы. Добавить соль и специи по вкусу. Сформировать котлетки, обвалять в панировочных сухарях из ржаных сухариков и поставить на водяную баню.
  2. Салат из овощей запеченных. Уложите на противень без масла 1 баклажан, 3 помидора и столько же болгарских перцев. Запеките до мягкости. Не забудьте проколоть овощи вилкой, чтобы они не разлезлись от высокой температуры. После того, как овощи остынут, нарежьте их произвольно. Добавьте чеснок, зелень, соль и перец. Сбрызните лимонным соком и оливковым маслом.
  3. Овощной рататуй. Нарежьте кольцами баклажаны, помидоры и кабачки. Овощи желательно брать молодые, чтобы не извлекать семенную часть. Слегка присолите и оставьте стекать. Отдельно нарежьте кубиком репчатый лук, болгарский перец и помидоры. Можно добавить морковь. Данные ингредиенты надо обжарить на сковороде с минимальным количеством масла, а можно и вовсе без него при наличии специальной посуды. Возьмите круглую форму и уложите кольца овощей так, чтобы они разместились по кругу вплотную (обязательно уложив их на ребро). К обжаренному соусу добавьте немного травы: базилик, укроп, петрушка. Между кольцами обильно смажьте соусом. Накройте фольгой и запекайте полтора часа.

Подводя итоги, нужно отметить, что соблюдать вегетарианскую диету нужно каждому человеку, хоть иногда. Потому что такой заряд бодрости и энергии вы не получите при обычном питании. Кроме прочего, вы заметно похудеете и избавитесь от многих патологических отклонений. Главное, строго следовать всем предписаниям.

Вегетарианская диета — меню на каждый день, рецепты и отзывы

Вегетарианская диета подразумевает отказ от употребления мяса и мясопродуктов. При таком питании можно не только сбросить вес , но и снизить уровень холестерина , уменьшить нагрузку на ЖКТ. Некоторые исследования говорят о положительном влиянии вегетарианства на работоспособность и умственную деятельность. Рассказываем о несложных правилах вегетарианской диеты.

Cosmo рекомендует

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Отзывы свидетельствуют , что на вегетарианской диете можно похудеть на 10 кг за 1−2 недели. Однако для достижения результата нужно не просто отказаться от мяса , но и подсчитывать калории , количество жиров и углеводов , следить за размером порций. Если строгий контроль за количеством съеденного повергает вас в тоску , обратите внимание на диету Дюкана .

Для похудения на диете для вегетарианцев откажитесь от жареного и солёного , не используйте много специй. Также под запретом уксус — его предлагается заменить лимонным соком. Вегетарианская диета рассчитана в среднем на месяц. При наличии большого количества лишнего веса , вполне вероятна потеря до 10 кг за неделю.

Вегетарианская диета — меню на неделю

Понедельник

Завтрак: рисовая каша — 150 г , обезжиренный йогурт — 150 мл , 2 нектарина.

Обед: мисо-суп — 200 мл , ломтик ржаного хлеба , яблоко , овощной салат — 150 г.

Сжигай больше , чем ешь! Как я похудела на 45 кило с помощью математики

Ужин: тушёные овощи с шампиньонами — 200 г.

Вторник

Завтрак: кусочек хлеба с фетой и помидором , два варёных яйца.

Обед: салат из зелёных яблок с сельдереем и соусом из оливкового масла и лимонного сока — 200 г , кусочек твёрдого сыра.

Ужин: печеный картофель — 2 шт., овощная икра ( кабачки , баклажаны) — 150 г , 2 хлебца.

Среда

Завтрак: гречка с грибами — 150 г , йогурт.

Обед: постные щи — 200 мл , тост из цельнозернового хлеба , салат из огурцов и помидоров с зеленью — 200 г.

Ужин: бурый рис — 150 г , овощи на гриле — 200 г.

Четверг

Завтрак: овсянка с яблоком — 100 г , кефир.

Обед: суп с фасолью — 200 мл , салат из капусты и огурца — 150 г , 2 груши.

Ужин: рагу из овощей — 250 г.

Пятница

Завтрак: варёное яйцо , ржаной тост с брынзой , огурцом и петрушкой.

Обед: фаршированный овощами и рисом перец — 200 г , 2 киви.

Ужин: зелёная фасоль -100 г , два помидора , отварная чечевица — 150 г.

Суббота

Завтрак: творожное суфле — 150 г , стакан кефира , яблоко.

Обед: кус-кус с цветной капустой — 150 г , салат из помидоров с сыром.

Ужин: вегетарианская лазанья — 150 г , баклажан на гриле.

Воскресенье

Завтрак: творог с ягодами — 100 г , обезжиренный питьевой йогурт — 150 мл.

Обед: борщ без мяса с фасолью — 200 мл , салат из капусты и моркови — 150 г.

Ужин: грибы , перец и помидор на гриле , два ржаных хлебца , кефир.

Рецепты для вегетарианской диеты

Баклажаны с помидорами и сыром

  • баклажан;
  • 4 помидора;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 100 г моцареллы;
  • 40 г маложирного полутвёрдого сыра;
  • оливковое масло;
  • соль — по вкусу;
  • зелень по вкусу.

1. Нарежьте баклажан вдоль на пластинки по 1 см , помидоры — поперёк кружочками. Почистите и подавите чеснок. Натрите сыр на крупной тёрке , моцареллу нарежьте кусочками.

2. Обжарьте баклажаны на оливковом масле до золотистой корочки. Застелите противень бумагой для выпечки , выложите баклажаны , затем помидоры и приправьте чесноком.

3. Поверх помидоров выложите кусочки моцареллы , посыпьте сверху тёртым сыром и поместите в духовку при 180 градусов на 15−20 минут. Достать противень лучше до начала кипения сыра. Посыпьте готовые баклажаны зеленью.

Читать еще:  Вегетарианское спортивное питание

Салат с брюссельской капустой

  • 250 г брюссельской капусты;
  • зубчик чеснока;
  • четверть граната;
  • зелёное яблоко;
  • зелёный салат;
  • немного оливкового масла;
  • лимонный сок.

1. Варите капусту в кипящей воде 3−4 минуты , затем поместите её в ледяную воду.

2. Достаньте зёрна из граната. Для этого налейте в миску воду , погрузите в неё четвертинку граната и чистите его прямо в воде. Зернышки опустятся на дно , всё лишнее поднимется на поверхность.

3. Нарежьте яблоко тонкими пластинками. Смешайте капусту и яблоко с листьями салата. Заправьте соусом из оливкового масла и лимонного сока. Посыпьте зёрнами граната.

Вегетарианская диета и стол № 5

Диета 5 ( стол № 5) — изобретение советского врача Певзнера , предназначенная для восстановления функций печени и желчевыводящих путей.

Совмещая вегетарианскую диету и стол № 5 , можно не только избавиться от лишнего веса , но и наладить работу ЖКТ.

Стол № 5 предусматривает отказ от сложно усвояемых жиров , продуктов с высоким содержанием холестерина , жареной пищи. Дневная норма калорий — 2500. В день следует выпивать 1,5 л воды и ограничить потребление соли до 10 г. Питаться нужно 5−6 раз в сутки. Еда должна быть варёной , запечённой или тушёной.

Как видите , рекомендации схожи с вегетарианской диетой. Из дополнительных ограничений — отказ от свежего хлеба ( он должен быть подсушенным), бобовых , сваренных вкрутую яиц , кислых фруктов и ягод , чёрного кофе. Пища и напитки не должны быть холодными. Все эти правила позволяют избежать чрезмерной нагрузки на печень и резкого выброса желчи.

Стол № 5 благосклонен к вегетарианским супам. Для полезного диетического обеда мы рекомендуем приготовить вегетарианские щи или постный борщ.

Вегетарианские щи для диеты № 5

  • 120 г кабачков;
  • помидор;
  • картофелина;
  • 10 г моркови;
  • репчатый лук;
  • немного сливочного масла;
  • чайная ложка сметаны 15% жирности;
  • зелень.

Нарежьте мелко лук , натрите морковь на тёрке. Тушите в кастрюле с водой около 5 минут , затем добавьте нарезанные картофель , кабачки и помидор. Варить бульон нужно , пока овощи не станут мягкими. На стол вегетарианские щи для диеты № 5 подаются тёплыми ( не горячими) со сметаной и зеленью.

Вегетарианский борщ для диеты № 5

  • 3 картофелины;
  • стакан фасоли;
  • 100 г грибов;
  • морковь;
  • луковица;
  • свёкла;
  • 300 г капусты;
  • ст. л. томатной пасты;
  • болгарский перец;
  • растительное масло;
  • соль;
  • лавровый лист;
  • зелень.

Замочите фасоль в теплой воде на 2 часа. Отварите грибы , нарежьте соломкой. Грибной бульон разбавьте 3 л воды , вновь добавьте в него грибы и нарезанную свёклу. Через 15 минут добавьте в кастрюлю нарезанный картофель , варите 20 минут. Спассеруйте морковь и лук на растительном масле , добавьте томатную пасту. Положите эту зажарку в бульон , также добавьте нарезанный соломкой перец , капусту , отварную фасоль , посолите. Варите под крышкой на медленной огне 5−7 минут , приправьте зеленью.

Диета для веганов

Веганство — это более строгий вариант вегетарианства. На нём исключается употребление любых продуктов животного происхождения , в том числе рыбы , морепродуктов , яиц и молочных продуктов.

Важная задача при составлении веганского рациона — следить за достаточным потреблением белка. Поскольку животные продукты исключены , важно вводить в рацион много белка растительного: сои , орехов , бобовых.

Врачи считают , что на веганстве существует риск развития авитаминоза , анемии , дефицита железа и гормональных нарушений. Если вы собираетесь перейти на веганство , возьмите за правило принимать специальные витаминно-минеральные комплексы и регулярно сдавать анализы.

Использование веганства для похудения неоднозначно. Диетологи рекомендуют прибегать к веганскому рациону для кратковременной разгрузки. Если вы планируете отказаться от продуктов животного происхождения не по этическим убеждениям , а именно для уменьшения веса , не стоит использовать такое меню долго. Одной-двух недель вполне достаточно для активного детокса и сжигания жировых отложений.

Меню для похудения на неделю: вегетарианская диета

Текст: Ольга Натолина

Меню похудения на неделю согласно вегетарианской диете имеет строгие принципы. Основные правила заключаются в исключении пищи животного происхождения, и получение белка, витаминов и аминокислот из растительной или лакто-вегетарианской пищи.

Чем полезно вегетарианство для похудения и здоровья

О пользе и вреде вегетарианства высказываются медики, диетологи и ученные. Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь она обеспечивает минимальное потребление холестерина и насыщенных жиров. Основная еда вегетарианцев- это растительная пища, которая богата пищевыми волокнами, витаминами и полезными веществами.

Растительная пища занимает первое место во многих системах снижения веса, так как она содержит гораздо меньше калорий и жиров, чем продукты животного происхождения. Более того, фрукты и овощи укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья. Вегетарианцы реже страдают повышенным артериальным давлением, раком, и инсульты с ними происходят гораздо реже. Соблюдение недельной вегетарианской диеты для похудения позволяет сбросить от 2 до 4кг избыточного веса. При этом организм получит большое количество клетчатки повышенным артериальным давлением, что поможет нормализовать пищеварение.

Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и тонус организма. Для людей, регулярно употребляющих мясные продукты, не стоит резко переходить на вегетарианский стиль питания, а рекомендуется менять свой рацион постепенно. Организму нужно время для того, чтобы привыкнуть к новому составу пищи, поэтому долю продуктов животного происхождения следует сокращать в течение двух недель.

Основные принципы вегетарианской диеты

Диетологи сходятся во мнении, что, регулярное соблюдение вегетарианской диеты с целью похудения, помогает удержать вес в норме и, в тоже время, выполняет профилактическую функцию. Однако, вегетарианская диета для похудения не рекомендуется детям, подросткам и беременным женщинам.

Основные принципы вегетарианской диеты и меню для похудения на неделю:

  • замена пищи животного происхождения на растительную — например, из рациона исключается белок животного происхождения, то его обязательно нужно заменить на растительный: больше есть бобовых, орехов, цветной капусты;
  • употребление большого количества жидкости — как и при любой диете, необходимо пить много минеральной воды, в среднем 2л ежедневно;
  • исключение сладкого — вегетарианцам разрешается включать в меню некоторые виды сладостей, но все-таки это диета, и «налегать» на сладкое не стоит, иначе результаты от вегетарианской диеты будут значительно хуже;
  • так как вегетарианская диета не предусматривает полное или частичное голодание, то в течение дня нужно питаться как обычно (трехразовое питание), потеря лишних килограммов будет простой и приятной процедурой, без чувства голода.

Меню вегетарианской диеты на неделю

Вегетарианская диета поможет сбросить лишние килограммы, поправить свое здоровье и оздоровить организм. Меню ее составлено так, что в рацион входит максимальное количество полезных и питательных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Все порции следует взвешивать, салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом или лимонным соком, готовить лучше в посуде с антипригарным покрытием. Меню вегетарианской диеты на неделю может выглядеть следующим образом.

День первый:

  • завтрак: каша гречневая – 150 г, можно с обезжиренным молоком или кефиром;
  • обед: овощной суп – 200 мл, 1 тост из ржаного хлеба, салат из свежих овощей – 200 г;
  • ужин: овощи на гриле – 200 г, отварной коричневый рис – 150 г.

День второй:

  • завтрак: два яйца сваренных вкрутую, тост с брынзой и помидором;
  • обед: салат из сельдерея, яблок и тертого нежирного сыра, заправленный оливковым маслом, соком лимона и специями – 200 г;
  • ужин: две печеных картофелина, кабачковая икра – 150 г, 2 тоста из цельнозернового хлеба.

День третий:

  • завтрак: молочная рисовая каша – 150 г, обезжиренный питьевой йогурт – 150 мл, две груши;
  • обед: соевый суп с тофу – 200 мл, булочка с кунжутом, тушеные овощи – 150 г, апельсин;
  • ужин: овощи, тушеные с грибами и луком – 200 г.
Читать еще:  Как похудеть вегетарианке

День четвертый:

  • завтрак: тост с вареным яйцом, огурцом и зеленью, стакан кефира;
  • обед: перец, фаршированный рисом и овощами – 200 г, два яблока;
  • ужин: две отварных картофелины «в мундире», стручковая фасоль – 150 г, два помидора.

День пятый:

  • завтрак: овсяные хлопья – 100 г, стакан нежирного кефира, банан;
  • обед: суп с чечевицей – 200 мл, салат из капусты и моркови – 150 г, два киви;
  • ужин: овощное рагу – 250 г.

День шестой:

  • завтрак: зернистый творог -100 г, нежирный йогурт -150мл, ягоды -100г;
  • обед: постный борщ – 200 мл, винегрет — 150г, яблоко;
  • ужин: тушеная капуста с грибами – 150 г, два кусочка ржаного хлеба, стакан кефира.

День седьмой:

  • завтрак: творожная запеканка – 150 г, йогурт питьевой – 150 мл, апельсин;
  • обед: перловая каша, салат из цветной капусты, стакан томатного сока;
  • ужин: картофельная запеканка с овощами, спаржа запеченная — 150 г.

Недостатки вегетарианской диеты

Несмотря на свою эффективность, вегетарианская диета имеет некоторые недостатки. Главный — это отсутствие в рационе питания ряда тех питательных веществ, микроэлементов и витаминов, которые необходимы организму, но отсутствуют в растительной пище. Так же растительная пища преимущественно считается углеводной, но организму необходимо получать животные жиры и белки, особенно в холодное время года, именно поэтому их активно нужно заменять на растительные.

Меню вегетарианца для похудения и набора массы

Содержание статьи [скрыть]

Прежде всего, вегетарианцы бывают разными. Строгие (веганы) не едят не только мясо, но и в принципе любые продукты животного происхождения. Тогда как, скажем, приверженцы лакто-ово-направления включают в свое меню и яйца, и молоко. «Веганство, на мой взгляд, к здоровому питанию отношения не имеет, поскольку такой рацион может со временем стать причиной серьезных заболеваний пищеварительной, кроветворной, иммунной систем, гепатита, остеопороза, — говорит Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог Центра семейной диетологии. — Нестрогое веганство к рациональному питанию ближе, так как при этом меню животный белок с полным набором незаменимых аминокислот все-таки присутствует».

Как похудеть вегетарианцу

Важно понять, что переход на вегетарианское меню сам по себе не приведет к снижению веса, тем более быстрому. Уж тем более не стоит отказываться от белка в возрасте до 25 лет и при проблемах со здоровьем. Это опасно. «Особенно тяжело переносит белковое голодание растущий организм, у которого в этом случае происходит не только потеря массы тела, но и остановка роста, обусловленная недостатком пластического материала, необходимого для построения», — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог, руководитель Центра рационального питания MetabolicCoaching.

По сути, чтобы сбросить вес, вегетарианцу нужно ограничить себя в питании так же, как и мясоеду: исключить мучное, вредные сладости, жирную, жареную пищу, фастфуд. Нельзя переедать на ночь. В основе вегетарианского рациона для похудения должны быть зерновые продукты с низким гликемическим индексом — гречка, булгур, коричневый рис, пшено, чечевица. Их, если вы стремитесь сбросить вес, можно есть до 400 г (в готовом виде) в сутки и заправлять 1-2 чайными ложками растительного масла на порцию.

«Если вы хотите похудеть, придерживаясь нестрогого вегетарианства, в свой рацион нужно ежедневно включать белковые продукты животного происхождения: яйца, “молочку”, особенно богатые белком творог и сыр, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — А также грибы, орехи, бобовые».

Кстати, не стоит покупать молочные продукты с 0% жирностью, гораздо полезнее съесть 100-200 г того же творога 5-9% жирности: из «нулевого» хуже усваивается кальций, для всасывания которого необходим жир.

Овощи, фрукты и сухофрукты желающий похудеть вегетарианец тоже должен есть дозированно. «Чтобы сбросить вес, нужно следить за калорийностью рациона. Ведь в 1-2 столовых ложках растительного масла содержится примерно 120 ккал, а в сладких фруктах и сухофруктах — достаточно много углеводов», — говорит Анна Коробкина.

«Чтобы улучшить обмен веществ и сжигать больше калорий, нужно больше двигаться, — считает Наталья Фадеева. — Я советую ежедневно проходить по 10-14 тысяч шагов — это лучший способ повысить скорость обменных процессов и, соответственно, нормализовать вес».

Примерное меню для худеющего вегетарианца

Завтрак: гречневая каша (150 г), или овсяные хлопья (100 г) с молоком (соком), или творожная запеканка (150 г). Чай или кофе без сахара.

Перекус: 1 апельсин или 2 киви, 1 банан.

Обед: овощной суп (200 мл) и салат из свежих овощей (200 г); или фаршированный рисом и овощами перец (200 г); или суп с чечевицей (200 мл) и салат из капусты и моркови (150 г).

Перекус: 2 яблока (лучше зеленых), или томатный сок (200 мл), или питьевой йогурт (150 г).

Ужин: винегрет (150 г), запеченная спаржа (150 г); или тушеная капуста с грибами (150 г); или овощное рагу (250 г); или картофель в мундире (2 штуки) и кабачковая икра (150 г).

Как набрать вес вегетарианцу

Безопасный темп набора веса (мышечной массы) врачи определяют как 300-500 г в неделю. При большей скорости могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. «Чтобы избежать проблем с обменом веществ при переходе на высококалорийное питание, человек должен в достаточной мере не только есть, но и двигаться, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — При наборе веса вегетарианцам может помочь спортивное питание: без него мышцы не нарастить».

Набрать вес вегетарианец (как и мясоед) может за счет смещения энергетического баланса. Иными словами, придется съедать большее количество калорий, чем будет тратиться. Нужно увеличить в рационе и долю белковых продуктов. Если вы не употребляете молоко и яйца, обратите внимание на протеиновые коктейли на основе растительных белков. Если указанные продукты в вашем меню присутствуют, контролируйте общее количество протеинов. «Я не советую употреблять больше 2 г белка на 1 кг веса в день, это может негативно сказаться на здоровье почек. Принимая белковые коктейли, нужно брать в расчет и тот белок, который находится в продуктах, иначе велик риск заработать почечную гиперфильтрацию», — объясняет диетолог Анна Коробкина.

Доказано, что люди, чья работа связана с умственной деятельностью, тяжелее набирают вес. Диетологи советуют им обратить особое внимание на цельные крупы — пшеницу и рис, а также нерафинированные сахара. Пророщенная пшеница, например, — отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы, главного источника энергии. В ней также много аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Для здорового набора веса, бесспорно, важны и тренировки. «Снижение аэробной активности поможет вам немного поправиться, для набора мышечной массы можно оставить силовые упражнения с обязательными периодами отдыха», — говорит Наталья Фадеева.

Примерное меню для вегетарианца, желающего поправиться

Завтрак: овсяная каша с медом, изюмом, орехами (200 г), тост с сыром и авокадо, кофе с молоком; или овощная икра (200 г), тост с маслом, какао; или пшенная каша (200 г), горсть орехов (50 г), чай с молоком.

Перекус: фруктовый сок (200 мл), фруктовый салат со сметаной (150 г); или бананы (2 шт.), инжир (50 г).

Обед: щи или борщ без мяса (150 мл), макароны (200 г), салат из моркови с орехами (150 г); или лапша (200 г), запеченные грибы (150 г).

Перекус: овощной салат с растительным маслом (150 г), или финики (100 г), или протеиновый коктейль (200 г).

Ужин: гречка (200 г), или рисовая каша (200 г), или картофель с грибами (200 г); салат из свеклы с орехами или семечками (150 г) или рыба в кляре (200 г).

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector