Омега б 6 витамины
Полезные свойства и вред Омега-6
Один из классов полиненасыщенных жирных кислот – Омега-6. Они имеют особое значение для организма благодаря своим биологическим свойствам. В данном классе представлено более 10 различных кислот. Однако среди них самыми важными считаются линолевая и арахидоновая. Наиболее эффективны они в сочетании с кислотами Омега-3. Оба класса во многом схожи по строению, хотя и имеют существенные различия. В первую очередь это выражается в строении молекул, а также в биологических свойствах.
Омега-6, как и Омега-3, поступают в организм с пищей. Их синтез невозможен, поэтому при недостатке жирных кислот возрастает вероятность развития различных заболеваний, отмечается ухудшение общего состояния здоровья. Омега-6 необходимы человеку по нескольким причинам. Прежде всего, с их помощью поддерживается нормальный уровень холестерина в крови, что предотвращает возникновение атеросклероза. Жирные кислоты этого класса улучшают внешний вид кожи и волос. Ведь Омега-6 участвуют в регенерации тканей. Кроме того, они оказывают положительное влияние на функционирование многих внутренних органов. У женщин кислоты облегчают ПМС и саму менструацию. Часто эти процессы сопровождаются ухудшением настроения, депрессией, болями в животе. Омега-6 помогают избежать таких неприятных явлений.
Влияя на кожные покровы, полиненасыщенные жирные кислоты снимают воспаления при экземе. Раздражение заживает быстрее, становятся меньше заметны симптомы заболевания. Наличие Омега-6 в достаточном количестве особенно важно для людей, страдающих артритом и ожирением. Данные вещества способствуют избавлению от лишнего веса. Они также уменьшают тягу к крепким алкогольным напиткам.
Огромный вред омега 6
Крошечная птичка колибри летает со скоростью более 80 км/ч, а чтобы собирать нектар, ей приходится зависать над цветком, совершая до 100 взмахов крыльями в секунду. Что отличает это удивительное создание, например, от медведя, впавшего в зимнюю спячку? Не только размеры и уровень физической активности. Обоим животным для поддержания жизнедеятельности нужен запас жира в организме. Примечательно то, что в организме у колибри мы найдем омега-3 жирные кислоты, а у медведя – омега-6. И то, и другое вещество относится к классу полиненасыщенных жирных кислот, но их свойства очень разные. А что же человек? Какие жирные кислоты есть у нас, и какую роль они играют в организме? Давайте разбираться.
Омега-3 и омега-6: в чем разница?
Учеными было установлено, что в организме не очень крупных животных и птиц, ведущих «шустрый» образ жизни, преобладают омега-3 жирные кислоты. А вот медведям, тюленям, моржам и слонам больше по нраву накапливать под кожей залежи омега-6. Почему так происходит, и в чем принципиальная разница между этими двумя типами полиненасыщенных жирных кислот?
Молекулы омега-3 очень пластичные и гибкие. Они выступают идеальной пищей для самых быстрых органов: мозга и сердца, прежде всего. Жирные кислоты омега-3 делают кровь более жидкой, заставляют сердце биться быстро и ритмично, мозг – работать четко, глаза – видеть остро и привыкать к темноте. Конечно же, человеку очень нужны такие кислоты. Они ускоряют метаболизм и заставляют органы нашего тела работать слаженно.
Молекулы омега-6 выполняют прямо противоположную функцию: они делают кровь гуще, замедляют обменные процессы, а в случае избытка провоцируют развитие воспалений и опухолей. Медведю в спячке жирные кислоты омега-6 могут сослужить хорошую службу, а вот человеку в повседневной жизни они ни к чему. Доказано, что у людей, имеющих избыточное содержание омега-6, чаще возникают болезни сердца и сосудов, онкологические заболевания, артриты, астма и мигрени. Женщины с высоким уровнем омега-6 жалуются на менструальные боли, полипы и эндометриоз.
Что говорит наука?
В 2006 году вышел в свет научный труд под названием «Королева жиров», написанный доктором Сюзанной Олпорт. Она посвятила много лет исследованию роли омега-6 жирных кислот в развитии опасных заболеваний у человека. С каждым годом перед мировым сообществом все острее встает проблема ранней смертности от онкологических заболеваний. Доктору Олпорт удалось доказать прямую связь между уровнем омега-6 в организме и повышенным риском развития опухолей. «Плохая» жирная кислота провоцирует возникновение рака груди, простаты и кишечника, и это лишь часть задокументированных случаев.
Высокий уровень омега-6 напрямую связан с ожирением, а большой избыток веса с возрастом неизбежно приводит к сахарному диабету. Было установлено также, что жирные кислоты омега-6 пагубно сказываются на работе нервной системы: они приводят к послеродовым депрессиям и биполярным расстройствам психики. Напрашивается очевидный вывод: нужно сократить до минимума содержание в организме омега-6 жирных кислот. Но как же это сделать, и почему в наше время этот вопрос так пугающе актуален?
Откуда берется опасная жирная кислота омега-6?
В последние двадцать-тридцать лет произошли глобальные изменения в мировой пищевой индустрии. Этим сверхприбыльным бизнесом заправляют компании-монополисты. Они устанавливают нормы по выращиванию скота, а нормы эти предельно просты: нужно кормить скот самыми дешевыми кормами, чтобы извлечь максимум выгоды. Выгонять стада на естественные пастбища, чтобы животные щипали свежую зеленую траву, крайне невыгодно. Намного разумнее кормить скот кукурузой и прочим дешевым зерном. Выращенные на таком рационе животные становятся источником опасной омега-6 жирной кислоты, которая накапливается в их организме в течение жизни.
То же самое можно сказать о рыбе. Когда рыбу вылавливают из естественной среды – океана, моря, реки – в её мясе содержатся только полезные омега-3 жирные кислоты. А когда рыбу искусственно выращивают в специальных прудах и кормят зерном, получается опасный продукт с высоким содержанием омега-6. Это ещё не говоря о проблеме антибиотиков, которые присутствуют и в мясе, и в рыбе, и в молоке, и в яйцах промышленного производства.
Какой вывод мы можем сделать? Тем, кто следит за своим здоровьем, можно посоветовать выбирать фермерскую мясо-молочную продукцию на прилавках магазинов. К сожалению, стоит она значительно дороже заводской. Существуют и более радикальные способы решения проблемы. Если у вас большой избыток веса, больное сердце, высокий уровень холестерина и омега-6 жирных кислот, имеет смысл перейти на вегетарианскую диету.
Опасен ли переизбыток жирных кислот Омега-6?
Если существует нехватка полиненасыщенных жирных кислот, это может иметь различные негативные последствия для организма человека. Но не вреден ли их избыток?
Так, в 2009 году была выпущена книга Р.Брауна «Омега-6 – жир Дьявола?». В ней автор поднимает проблему отрицательного влияния на организм данных веществ. По мнению Брауна, такие кислоты приводят к серьезным заболеваниям: инсульту, раку, инфаркту. Вместе с тем отмечается, что стоит употреблять больше продуктов с высоким содержанием Омега-3.
Действительно, жирные кислоты несут не только пользу. Их избыток может быть вреден для здоровья человека и приводить к следующим последствиям:
повышение вязкости и свертываемости крови;
В результате возникает опасность тромбообразования. У людей, в организме которых количество жирных кислот Омега-6 превышает норму, выше риск инфаркта и инсульта.
ухудшение функционирования иммунной системы;
В таком состоянии организм в большей степени подвержен различным заболеваниям. Нередко они становятся хроническими.
Развитие онкологических заболеваний – одно из самых серьезных последствий, к которым приводит избыток Омега-6. До сих пор окончательно неясно, что становится причиной опухолей, но превышение необходимого организму количества жирных кислот может способствовать их появлению.
Соотношение Омега-3 к Омега-6 в продуктах
Наибольшую пользу Омега-6 приносят в сочетании с Омега-3. В Швеции рекомендуется соотношения омега-6 к омега 3 (5:1), а в Японии (4:1). Необходимо восстановить баланс, чтобы избежать отрицательных последствий избытка или недостатка этих веществ в организме. Когда кислот Омега-3 становится слишком мало, организм полностью переходит на Омега-6, в результате чего возможно ощущение сонливости, вялости.
Существует несколько точек зрения на то, каким должно быть количество этих элементов. Большинство ученых считает, что идеальное соотношение Омега-6 и Омега-3 2:1 или 4:1 соответственно (для справки, эскимосы употребляют омега-3 в соотношении 1 к 1, и имеют самый низкий показатель смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на планете). Достичь его можно, изменив свой рацион. При этом следует учитывать содержание полиненасыщенных жирных кислот в различных продуктах.
Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты: в чем польза и где их искать
Как много сказано о похудении! Порой даже говорится, что скинуть вес невозможно без жиров. Вызывает скепсис, не правда ли? Однако это именно так. Ведь существует множество разных жиров. Например, омега-6 жирные кислоты.
Для чего нужны жирные кислоты
Жиры – важнейший компонент, необходимый для нормального метаболизма. Это – топливо, которое должно поступать в человеческий организм наряду с белками и углеводами. Именно так. И оно не имеет ничего общего с неэстетичными «боками», выступающими поверх пояса брюк.
Жир, находящийся в пище, включает в себя жирные кислоты и глицерин. Последний – разновидность спиртов. Он не похож на привычный этанол, не имеет характерного вкуса и запаха. Единственное их сходство – присутствие «-ОН» в химической формуле.
Согласно классификации, жиры могут быть:
- Насыщенными. Они сложно перевариваются организмом, потому практически не подвержены расщеплению. Другими словами, попадая внутрь, становятся «недвижимостью». Самое плохое – насыщенные жиры формируют бляшки, закупоривают сосуды, провоцируя широкий спектр заболеваний.
- Ненасыщенными (НЖК). Неустойчивые молекулярные соединения легко перевариваются и расщепляются. Бывают моно- и полиненасыщенными. Во второю группу входят омега-3 (α-линоленовая кислота, ALA) и омега-6 (кислота линоленовая).
Назначение омега-3 и омега-6
Полиненасыщенные жирные кислоты бесценны. Обладают широким спектром воздействия на человеческий организм.
Вот что они могут:
- выводят «вредный» холестерин, увеличивая процент «полезного». Растворяют имеющиеся бляшки. Улучшают работу мускулатуры сердца и состав крови;
- благотворно влияют на печень, выступая в роли гепатопротекторов;
- стимулируют работу ЦНС;
- предотвращают болезни;
- повышают уровень иммунитета;
- нормализуют работу желез внутренней секреции, стимулируют выработку ферментов и т.д.
Рассказ о полиненасыщенных жирных кислотах может быть долгим. Однако тема нашей сегодняшней беседы – именно омега-6.
Польза омега-6
В составе омега-6 присутствует линоленовая кислота. Вместе с ней – прочие: арахидоновая, гамма-линоленовая (ГЛК) и т.д. Перечислять их не имеет смысла, поскольку молекулярная биология предметом беседы не является.
Омега-6 имеет исключительную важность для организма:
- активизирует функцию мозга;
- ускоряет вывод вредных веществ;
- благоприятно сказывается на состоянии ногтей, кожи, волос и костей;
- поднимает иммунитет;
- активизирует метаболические процессы;
- помогает в борьбе со стрессами и депрессией.
Суточная норма
Любой организм индивидуален. Потому потребность в омега-6 у каждого своя. Диетологи оглашают среднюю суточную норму полиненасыщенной жирной кислоты в диапазоне 4,5-8 г.
Потребность в омега-6 может варьироваться в зависимости от внешних обстоятельств:
- холодные месяцы. Телу требуется повышенное количество энергии на собственный обогрев;
- обострения хронических болезней (особенно при рецидивах заболеваний ЖКТ);
- дефицит ретинола (вит. А) и прочих жирорастворимых элементов;
- беременность.
С наступлением теплого времени года потребность снижается. Более того, люди с пониженным АД нуждаются в низких суточных дозах омега-6. Нельзя забывать и о балансе веществ в организме. Недостаток не менее вреден, чем избыток.
Дефицит и перенасыщение жирными кислотами
В стремлении к здоровью нельзя забывать о балансе полезных веществ. Дефицит омега-6 грозит такими последствиями:
- болезнями суставов;
- ослаблением иммунитета (результат – болезни вирусной этиологии);
- гормональными дисфункциями;
- сгущением крови (итог – сердечно-сосудистые заболевания, риск инсульта и т.д.).
Омега-6 помогает поддержать природную красоту и здоровье. Для этого достаточно употреблять оптимальное количество жирных кислот. Недостаток же чреват преждевременным старением.
Избыток НЖК в организме грозит воспалениями внутренних органов. Например, медицине известны случаи развития онкологии. Верным признаком избытка являются депрессии. Если беспокоят подобные симптомы, необходимо срочно пересмотреть свой рацион.
Источники Омега-6
Полиненасыщенная жирная кислота омега-6 – одно из тех веществ, которое не производится человеческим организмом и должно поступать с пищей.
Список продуктов питания, богатых НЖК:
- Орехи, семена льна и т.п. Ядра грецкого ореха содержат рекордную дозу НЖК (около 11430 мг/30 г). За ними следуют льняные семена: 1818 мг/30 г. Данные продукты весьма калорийны и трудно перевариваются, потому злоупотреблять ими нельзя.
- Масла растительные. Первое в ТОПе – кукурузное (7724 мг/1 ст.л.). Далее – кунжутное (5576 мг/1 ст.л.), после – льняное (1715 мг/1 ст.л.). Однако, потребляя масла, нужно помнить, что они не могут заменить цельное растительное сырье. Последнее исполнено пищевых волокон и прочих полезных элементов. Желательно делать выбор в пользу масел холодного отжима. Их используют для заправки готовых блюд.
- Нут (бараний горох) и овес. Среднее содержание НЖК в данных продуктах – порядка 2500 мг/100 г.
- Мякоть авокадо. Эти тропические плоды – настоящие рекордсмены содержания омега-6 среди ягод и фруктов (1689 мг/100г).
- Рожь, гречка (950 мг/100 г).
- Рыба. Форель содержит 380 мг омега-6 в 100 г, лосось – 172 мг/100 г.
- Ягоды малины (250 мг/100 г).
- Капуста цветная и белокочанная (29 мг и 138 мг соответственно). При этом именно цветная капуста показывает уникальное сочетание омега-6 и омега-3.
- Мякоть тыквы (33 мг/100 г).
- Салатная зелень (лист одуванчика, шпинат, лист салата и т.п.). В сравнении с ядрами орехов здесь совсем немного НЖК. Однако уникальный баланс ценнейших элементов позволит не только поддержать здоровье, но даже скинуть вес. Съедобная зелень относится к продуктам отрицательной калорийности. Переваривая их, организм тратит больше энергии, чем получает.
Баланс и снова баланс!
Идеальным соотношением омега-3 и омега-6 считается пропорция 1:1. Эти НЖК оказывают на организм противоположное действие. Поступая в равном количестве, они «уравновешивают» друг друга.
На практике же несколько иначе. Как правило, удается добиться лишь соотношения 1:4. Основная масса НЖК, поступающих извне – именно омега-6. Случается, пропорция выглядит как 1:30! Неизбежным итогом становится дисбаланс со всеми возможными негативными последствиями.
Решением являются препараты омега-3. Как вариант – сбалансированный комплекс НЖК Омега-3-6-9. Грамотное следование инструкции поможет устранить имеющиеся проблемы. А также восстановить здоровье, преумножить силу и выносливость, что особенно важно для спортсменов.
Добавки
БАДы просто с омега-6 не выпускаются. Но диетологи и врачи часто советуют употреблять комплекс из трех жирных кислот: омега 3, 6 и 9. Их то мы и рассмотрим в таблице ниже.
Жирные кислоты омега-3 и -6: польза, правильный баланс
Ключи: жирные кислоты, полезные жирные кислоты, омега-3 и омега-6, воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм человека, баланс омега-3 и омега-6 кислот, омега-3, омега-6.
Жирные кислоты необходимы для нормального функционирования организма, наряду с белками и углеводами. Дело в том, что эти полезные вещества составляют основу клеточных оболочек, а также участвуют в синтезе важнейших гормоноподобных веществ. Однако в последнее время полезных жирных кислот в рационе человека становится все меньше.
Зачем людям жиры?
Жиры, или, точнее сказать, жирные кислоты, составляют основу клеточных оболочек – защитных мембран, которые окружают каждую клетку. Внутри клеток организма находится водная среда, снаружи – межклеточная жидкость (тоже вода). Благодаря тому, что клетка «окутывает» себя жировой оболочкой, ее внутреннее пространство оказывается защищено от внешней среды барьером. Состав этого защитного барьера зависит от жиров, которые входят в рацион питания. Так, если в меню преобладают растительные жиры, клеточные оболочки становятся более эластичными. Оказывается, это имеет очень большое значение для функционирования организма.
Клетки используют жирные кислоты своих стенок для синтеза тканевых гормонов – простагландинов и лейкотриенов. С их помощью регулируются:
- артериальное давление;
- свертываемость крови, ритм сердца;
- воспалительные и аллергические реакции;
- чувствительность клеток к глюкозе.
Внимание! Одна часть тканевых гормонов синтезируется из животных жиров, другая – из растительных, третья – из особой группы полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Они содержатся в морской рыбе и морепродуктах, а также присутствуют в составе редких масел – льняного, амарантового, масла бораго, примулы.
Омега-щит для крепкого здоровья
Кислоты омега-3 и омега-6 были открыты в первой половине XX века. Однако особый интерес к ним возник после открытия, так называемого, арктического феномена. При изучении состояния здоровья гренландских эскимосов ученые выявили у них парадоксально низкий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями. Ученые предположили, что это связано с рационом жителей Гренландии: он был невероятно богат морской рыбой, а значит, и кислотами омега-3. Эти предположения были в будущем подтверждены изучением состава крови других северных народов. Рассмотрим подробнее воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм человека.
Омега-3 кислоты
Омега-3 снижают свертываемость крови и риск тромбообразования, увеличивают приток кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам. Также полезные кислоты снижают общее содержание «плохого» холестерина в крови.
За счет эйкозаноидов жиры омега-3 расширяют кровеносные сосуды, увеличивают приток крови к органам и тканям, препятствуют возникновению артериальной гипертензии. Они способствуют более эффективной работе сердца, снижают риск возникновения аритмии. За счет нормализации обмена холестерина и снижения свертываемости крови уменьшается риск возникновения атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта.
Полезные омега-3 кислоты способствуют более эффективному проведению нервного импульса и, как следствие, нормальной работе головного мозга и нервной системы в целом. Также они регулируют обмен серотонина – «гормона хорошего настроения», тем самым снижая риск возникновения депрессии.
Внимание! Поступление полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 на протяжении последних трех месяцев внутриутробного развития плода и первого года жизни ребенка очень важно для нормального развития нервной системы.
Эйкозаноиды, которые образуются из омега-3 кислот, являются мощнейшими регуляторами иммунного статуса. Они снижают активность воспаления, оказывают иммуномодулирующее действие.
Воздействие омега-3 жирных кислот на пищеварительную систему некоторые ученые считают неоднозначным. С одной стороны, жиры омега-3, как и все липиды, являются довольно трудноперевариваемыми веществами, а их избыточное потребление может вызвать обострение хронических заболеваний пищеварительной системы, в частности хронического панкреатита. Кроме того, они способствуют снижению свертываемости крови, что, помимо уменьшения риска возникновения инфаркта миокарда, вызывает повышение риска желудочно-кишечных кровотечений. С другой стороны, эйкозаноиды участвуют в регуляции секреции пищеварительной системы, оказывают противовоспалительное действие.
Омега-6 кислоты
Гамма-линоленовая кислота – одна из самых важных представительниц кислот омега-6. При ее недостатке могут развиться экзема, бесплодие, нервные заболевания и болезни печени.
Омега-6 кислоты содержатся в кукурузном, подсолнечном, кунжутном и сафлоровом маслах. Их употребление в пищу снижает риск развития склероза, артрита, сахарного диабета и кожных заболеваний. Помимо этого, гамма-линоленовая кислота выполняет важнейшую функцию: из нее синтезируется гормоноподобное вещество простагландин Е1, которое оказывает выраженное противовоспалительное и антиаллергическое действие.
Внимание! Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта омега жиры следует принимать с осторожностью, не превышая рекомендуемую суточную дозу потребления.
Полезные жиры: соблюдаем оптимальный баланс
Для поддержания хорошего самочувствия и работы всех систем организма необходим баланс омега-3 и омега-6 кислот. Ученые установили, что за последние 100–150 лет количество омега-6 кислот в нашем рационе значительно возросло, в то время как в употреблении жирных кислот следует придерживаться определенной схемы.
Внимание! Для здоровых людей пропорции кислот омега-6 и омега-3 должны составлять 4:1 соответственно, для больных – 2:1. Сегодня же это соотношение часто доходит до 20:1.
Продукты, содержащие омега-3
- жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
- рыбий жир;
- красная и черная икра;
- морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
- льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
- соевые бобы, тофу;
- проращенная пшеница;
- льняное семя;
- грецкие, миндальные орехи и макадамия;
- яйца деревенской птицы;
- фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.
Продукты, содержащие омега-6
- масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное;
- сырые семена подсолнечника;
- кунжут, мак;
- тыквенные семечки;
- проращенная пшеница;
- свиное сало, яйца, сливочное масло;
- кедровые орехи, фисташки.
Омега-помощники – в основе крепкого здоровья и отличного настроения!
Зачем нам нужны омега-6
О пользе омега-3 уже было сказано все, что только можно было сказать: они улучшают работу мозга, укрепляют волосы и ногти, препятствуют старению кожи и многое-многое другое. А вот об омега-6 никогда и нигде не слышно, хотя пользы в них ничуть не меньше.
Что такое омега-6
Итак, омега-6 жирные кислоты — важнейшие микроэлементы, которые поддерживают нормальное протекание многих процессов в нашем организме. Одна из важнейших функций омега-6 — защита клеток от внешних повреждений и укрепление их естественного барьера. Кроме того, эти жирные кислоты способны нормализовать артериальное давление и оказывают благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Еще одно полезное свойство омега-6 — из них синтезируются важнейшие вещества, оказывающие противовоспалительное и антиаллергическое действие. Поскольку организм не может вырабатывать омега-6 самостоятельно, получить их мы можем только из пищи.
Где их искать
Омега-6 отлично работает в тандеме с омега-3, поэтому продукты с их содержанием лучше комбинировать. Ниже вы найдете список из 8 продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.
Грецкие орехи — это кладезь различных питательных веществ. Помимо омега-6 здесь содержится приличная порция клетчатки, меди, фосфора и магния. Можно съесть горсть грецких орехов в качестве перекуса, а можно в небольшом количестве добавить в кашу, салат или горячее, чтобы увеличить пользу и питательную ценность этих блюд.
Этот соевый продукт содержит не только внушительную порцию растительного белка (благодаря чему тофу — один из любимых продуктов вегетарианцев), но и множество других полезных веществ, включая железо, кальций, марганец и омега-6-кислоты. Тофу настолько универсальный продукт, что с ним можно приготовить практически любое блюдо. Главное — не бояться экспериментов.
- Семена подсолнечника
Привычные всем нам семечки богаты не только незаменимыми жирными кислотами, но и важнейшими витаминами и минералами, такими как витамин Е и селен, которые действуют как антиоксиданты и защищают клетки от повреждения, воспаления и возникновения хронических заболеваний. Семена можно добавлять к салатам, кашам или в выпечку.
- Арахисовое масло
Очень богатый различными питательными веществами продукт, который может стать отличным дополнением к вашему рациону. Здесь и полезные жиры, и растительные белки, и множество питательных веществ: витамин Е, ниацин, марганец. Главное — не забывайте, что арахисовое масло — очень калорийный продукт. Добавляйте его к своим любимым блюдам в небольшом количестве, чтобы не превышать суточную норму калорий.
Этот зеленый плод — кладезь самых различных витаминов, минералов и микроэлементов, так необходимых нашему организму. Он, кстати, содержит и омега-3, и омега-6. Добавляйте авокадо к утренним тостам, омлету и в салаты. Также рекомендуем обратить внимание на масло авокадо. Это такое же растительное масло, как, например, подсолнечное или оливковое, но с одним явным преимуществом: масло авокадо имеет очень высокую температуру дыма, благодаря чему не окисляется и не разрушается при высоких температурах. Его можно использовать для жарки и запекания — и оно не потеряет своих полезных свойств.
Помимо омега-6 жирных кислот, в яйцах содержится белок (что неудивительно), селен и другие питательные вещества. Добавьте яйца (в любом виде) к своему завтраку — и заряд энергии на весь день вам обеспечен.
Этот невероятно полезный орех богат не только незаменимыми жирными кислотами, но и растительным белком, витамином Е, марганцем, магнием и клетчаткой. Используйте горсть орехов в качестве самостоятельного перекуса или добавляйте в различные блюда: от мясных до десертов.
Сладкий орех с кремовой текстурой давно стал любимцем многих людей. Он богат растительным белком, медью, магнием и фосфором. Из кешью можно делать отличную салатную заправку: для этого замочите орехи в теплой воде на ночь, а утром измельчите их в блендере с добавлением сушеных трав и щепотки мускатного ореха.