Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

В каких продуктах есть витамин а

Витамин А в натуральном виде: продукты, богатые ретинолом

Ретинол, полученный в чистом виде, легко усваивается. Поэтому настоятельно советуется включить в свой ежедневный рацион пищу, богатую таким нутриентом. Придерживаться полезного питания помогут таблицы. С их помощью вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин А в достаточной мере.

Также порадуют точные показатели суточной нормы по возрастам и категориям, качественные препараты, поддерживающие баланс, и удобная классификация наличия ретинола по продовольственным группам.

ТОП-20 продуктов с высоким содержанием ретинола

Витамин А — жизненнонеобходимый элемент растительного происхождения для здоровья организма. Он, как и все полезные вещества, улучшает иммунитет. И это далеко не единственная его прерогатива. Практически все наслышаны о пользе ретинола для зрения. Однако малоизвестно о благотворном влиянии каротиноидов на:

  • кости;
  • рост волос;
  • здоровый цвет лица;
  • состояние кожи
  • зубы;
  • клеточное обновление.

Поэтому всем красавицам стоит взять на заметку свойства такого нутриента. К тому же достаточное количество мкг витамина А способствует замедлению старения и предотвращает онкологические заболевания.

На заметку! Ретинол хорошо усваивается с жирами и минеральными веществами.

Детская суточная норма “А” зависит от возрастной категории:

  1. До 12 месяцев — 400 мкг.
  2. Один — три года — 450 мкг.
  3. От 4 до 6 — 500 мкг.
  4. 7—10 лет — 700 мкг.

Рекомендуемая доза для детей старше 10 лет и взрослых зависит еще от половых признаков.

Норма в сутки для мужчин всех возрастов составляет 1000 мкг. Для женщин старше 11 лет — 800 мкг. Берменным рекомендуется прибавлять 200 мкг, а кормящим — 400 мкг.

В импортных добавках Витамин А зачастую указан не в граммах или мкг, а в условных международных единицах МЕ (на английском – IU). 0,6 микрограмм ретинола эквивалентны 1 МЕ.

Одну треть дозы желательно получать в натуральном виде. Остальное — поливитаминные комплексы. Таблица 1 поможет выяснить, в каких именно продуктах содержится много витамина А.

Таблица 1. В каких продуктах много витамина А.

НаименованиеНаличие (на 100 г), мкг
1Рыбий жир, сделанный из печени трески25000
2Печень говядины8367
3Печень трески4400
4Морковка2000
5Красноплодные гроздья рябины1500
6Угорь1200
7Листья петрушки950
8Желток925
9Свежий сельдерей, шпинат и укроп750
10Топленое масло667
11Курага583
12Черная икра550
13Яйца перепелиные483
14Красная икра, масло сливочное450
15Шиповник (в любом виде)434
16Брокколи386
17Морковный свежевыжатый сок350
18Кинза в свежем виде337
19Лук зеленый, порей330
20Сыр (разновидности 50%)303—277

Сыр швейцарский и камамбер — продукты, наиболее богатые ретинолом в категории “кисломолочные”.

Полезно знать! Долгая жарка, варка и т. д. улетучивает все полезные свойства, в том числе нутриенты.

Все продукты, богатые жизненноважным витамином А, вполне доступные — часто встречаются на прилавках по приемлемым ценам. Это облегчает задачу восполнение организма питательными веществами. Согласно списку таблицы 1 видно, где содержится витамина А в мкг больше всего. Рыбий жир производится из разных компонентов. Перед покупкой читайте состав, нам нужна печень трески.

Где брать питательные элементы зимой, смотрите на видео:

Содержание ретинола: молочная продовольственная группа

Данная категория не отличается высокой долей каротиноидов. Однако некоторые молочные продукты, содержащие необходимый витамин А, помогут поддерживать баланс (см. таблицу 2). Классификация упорядочена от большего количества мкг к наименьшему.

Таблица 2. В каких молочных продуктах находится много витамина А.

НаименованиеНаличие в 100 граммах компонента, мкг
Масло топленое667
Сливочное масло450
Сыр камамбер303
Швейцарский сыр300
Сливки, жирностью 35%270
Сметана, 30%255
Брынза180
Сухое молоко, 25%147
Творог с высокой долей жира110
Пломбир94

В обычном молоке всего 22 мкг элемента “А”. Несмотря на то что это продукты, содержащие малую долю ретинола, они считаются очень полезными. Такое же количество в кефире 2,5%, 3,2% и сладком йогурте 3,2%.

На заметку! Чем жирнее кисломолочный продукт, тем больше в нем ретинола.

Витамин А в яйцах и яйцепродуктах

Группа содержит меньше всего наименований (см. таблицу 3), зато практически все компоненты содержат хорошую долю нутриентов в мкг.

Читать еще:  Витамин б в масле

Таблица 3. Продукты категории яйца с содержанием витамина А.

НаименованиеКоличество на 100 г, мкг
Порошок яичный950
Желток925
Перепелиное яйцо483
Яйцо кур260

Наиболее витаминным компонентом в данном списке является желток. Он содержит много питательных веществ. И 100 г желтка (925 мкг) на 93% покроет суточную норму ретинола мужчины в любом возрасте (старше 10 лет).

Содержание ретинола: мясо, рыба

Пожалуй, самая богатая нутриентами А группа. Что-что, а эти компоненты животного происхождения должны быть в каждом меню (см. таблицу 4), если вы заботитесь о здоровье.

Таблица 4. В каких мясных и рыбных продуктах питания витамин А содержится в большом количестве.

НаименованиеКоличество (на 100 г), мкг
Жир рыбий (печень трески)25000
Говяжья печень8367
Трески печень (в консервах)4400
Угорь1200
Черная икра550
Красная икорка450
Устрица85
Курица72
Мидии60
Мойва50
Семга, окунь (морской), балтийская килька, кета40
Сельдь жирных сортов, горбуша30
Вобла, тунец, малосольная сельдь20
Камбала15

Остальные распространенные виды рыб, такие как судак, скумбрия, треска, минтай, содержат всего 10 мкг ретинола.

Интересно! Печень белого медведя богата витамином А. Причем настолько, что это опасно для здоровья. Поэтому она не входит в таблицу. Даже небольшая стандартная порция 100 г содержит 400 000 мкг. Только представьте, насколько показатель превышает норму. Такая доза смертельно опасна. Поэтому не рискуйте. К тому же вы знаете, где безопасно получить витамин А, благодаря таблице 4.

Сколько ретинола во фруктах, сухофруктах и ягодах

Любителям данной продовольственной группы особенно хочется знать, в каких именно овощах, сухофруктах и фруктах есть витамин А. Смело можно выделить ТОП-10 наименований (см. таблицу 5).

Таблица 5. Количество ретинола во фруктах, сухофруктах и ягодах.

НаименованиеКоличество на 100 г, мкг
Красная рябина1500
Курага583
Шиповник434
Абрикос267
Облепиха250
Хурма, черноплодка200
Айва167
Морошка150
Персик83
Дыня67

Важно! Не злоупотребляйте продуктами, превышающими суточную норму (примерно 1000 мкг) ретинола.

В продуктах с витамином А, что указаны в таблице 5, находится и много других полезных веществ. Поэтому употребляйте их как можно чаще.

В каких продуктах содержится витамин А

Полноценное и сбалансированное питание играет немаловажную роль в состоянии здоровья человека. Еще в древности люди заметили, что употребление некоторых продуктов значительно улучшает самочувствие, повышает работоспособность и оказывает благоприятное воздействие на все процессы в организме.

В 1880 году русский ученый Н. И. Лунин провел эксперимент на белых мышах. Впоследствии он высказал теорию, о том, что, помимо основных нутриентов – микро- и макроэлементов, существуют вещества, необходимые для эффективного функционирования всех обменных процессов в организме. Позже эти соединения назвали витаминами.

Среди прочих биологически активных веществ, особую позицию занимает витамин А. Под этим термином скрывается группа соединений, сходных по химическому строению и действию на человеческий организм. Она включает в себя ретинол, ретиноиды и каротиноиды (провитамины).

Из статьи вы узнаете о том, в каких продуктах содержится витамин А, его концентрация и биодоступность. Также будут рассмотрены клинические проявления гипер- и гиповитаминоза, суточная потребность человека в ретиноидах.

Польза и значение ретинола

Витамин А является важнейшим звеном многих химических реакций, происходящих в организме. Дефицит этого вещества чреват нарушением обменных процессов, которые могут привести к неправильной работе многих органов и систем.

Наиболее важные функции ретинола:

  • регулирует количество белков и стероидных гормонов;
  • способствует созреванию половых клеток;
  • повышает иммунитет;
  • участвует в формировании опорно-двигательного аппарата;
  • улучшает состояние кожи, волос и ногтей;
  • действует как антиоксидант, борясь с лишним количеством свободных радикалов;
  • необходим для гармоничного внутриутробного развития;
  • регулирует сумеречное зрение;
  • устраняет сухость кожных покровов и слизистых.
Читать еще:  В каких продуктах много витамина к

Витамин А и жирные кислоты являются важнейшими компонентами, необходимыми для синтеза половых гормонов.

Стероиды участвуют во множестве процессов, в том числе и в синтезе гамет. Поэтому при дефиците ретинола возможны нарушения половой и репродуктивной функций.

Также все вещества из группы ретиноидов оказывают стимулирующее действие на иммунитет. При этом растет устойчивость к бактериальным и вирусным инфекциям.

Отдельно стоит уделить внимание антиоксидантному действию данного вещества. Он связывает свободные радикалы, обладающие повреждающим действием на клетки организма. Данное свойство повышает противоопухолевый иммунитет, позволяя предотвратить онкологические заболевания.

Необходимо знать, что высокие дозы любых антиоксидантов имеют противоположный эффект – усиливаются процессы клеточного повреждения, приводя к ее гибели. Именно поэтому важно придерживаться физиологической нормы потребления витамина.

Витамин А оказывает благоприятное действие на кожу и ее придатки. Он предотвращает сухость кожных покровов и слизистых, ускоряет репаративные процессы. Также ретинол способствует ускорению роста волос и ногтей, делая их более прочными и здоровыми.

Польза витамина А доказана и для растущего организма. Он участвует в формировании всех органов и систем, в том числе костной и эндокринной.

Ретинол необходим для поддержания здоровья глаз. Он препятствует возникновению сухости роговицы и развитию кератоконъюнктивитов. Также входит в состав зрительного пигмента родопсина, который находится в палочках и колбочках. Это нейросенсорные клетки, располагающиеся в сетчатке. Они обуславливают сумеречное зрение.

Ценность для здоровья человека

Ретинол является необходимым компонентом в питании каждого человека. Достаточное количество витамина повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам, предотвращает снижение иммунитета и способствует быстрому выздоровлению.

Особенно полезен витамин А для беременных женщин. Он помогает организму адаптироваться к изменениям, а также принимает участие в закладке органов плода. Именно поэтому будущим мамам следует включать в свой рацион масло, фрукты, овощи, рыбу и другие продукты питания, богатые этим витамином.

Суточная потребность

Дозы витамина зависят от ряда факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • антропометрические параметры;
  • исходный уровень витамина;
  • наличие дополнительной потребности (тяжелый физический труд, беременность и лактация, острые и хронические заболевания).

При нормальном состоянии желудочно-кишечного тракта и отсутствии хронического дефицита человек может получать необходимое количество ретинола с пищей.

Витамин А содержится в растительных и животных продуктах. Поэтому получать необходимое количество витамина из рациона вполне реально. Однако при нарушении всасывания питательных веществ, при тотальном авитаминозе или повышенной потребности рационально будет применение пищевых добавок.

Группы по потребностямСуточная доза, мкг
До 6 мес.600
7 – 12 мес.600
До 3 лет600
4 – 8 лет900
9 – 13 лет1700
Мужчины2800 — 3000
Женщины с 14 лет2800
Беременные3000
Кормящие3000

Как проявляется дефицит

Гиповитаминоз витамина А – серьезное патологическое состояние. Чаще всего он развивается на протяжении многих лет, долгое время не давая о себе знать.

Основные причины дефицита ретинола:

  • алиментарные – зачастую авитаминоз вызван неполноценным рационом питания;
  • беременность и лактация;
  • рост и половое созревание;
  • нарушение переваривания и всасывания в кишечнике;
  • тяжелые истощающие болезни, в том числе и онкологические.

Распознать гипо- или авитаминоз крайне сложно. Симптомы появляются, как правило, при выраженном дефиците. Общее состояние может не нарушаться. Такие пациенты крайне редко предъявляют жалобы и консультируются с врачом. Свое состояние они чаще всего связывают с другими причинами.

Дефицит витамина А имеет следующие признаки:

  • нарушение сумеречного зрения;
  • ксерофтальмия (гипертрофические и дегенеративные процессы в роговице);
  • сухость кожи, заеды и трещины;
  • преждевременное появление морщин;
  • хрупкость ногтей;
  • выпадение волос;
  • снижение обоняния из-за сухости слизистой носа;
  • частые воспалительные заболевания дыхательной системы из-за нарушения барьерной функции слизистой бронхов;
  • нарушение гормональной регуляции, бесплодие.

Важно! Даже авитаминоз (крайняя степень дефицита витаминов) долгое время может протекать бессимптомно.

Видео о продуктах с содержанием витамина А

Передозировка витамином А

Получить гипервитаминоз посредством потребления большого количества витамина А с пищей крайне сложно. Для этого нужно съесть 3 кг говяжьей печени за один прием. В основном острые состояния развиваются при неправильном дозировании медицинских препаратов. Развивается клиническая картина тяжелого отравления.

Читать еще:  Масла богатые витамином е

Хронический гипервитаминоз зачастую является следствием приема таблетированных форм и большого количество продуктов, содержащих ретинол.

Симптомы передозировки витамина А:

  • слабость;
  • эмоциональная лабильность;
  • головные боли;
  • миалгия;
  • тошнота;
  • рвота;
  • нарушение сознания;
  • судороги.

В таких случаях необходима срочная консультация врача и проведение детоксикационных мер.

Содержание витамина в продуктах питания

Источники витамина А делятся на растительные и животные. Первые содержат жирорастворимые каротиноиды, поэтому их рекомендуют употреблять в сочетании с маслами.

Из растительных продуктов больше всего каротина содержится в моркови. Также этим витамином богаты болгарские перцы, абрикосы, персики, апельсины, тыква, авокадо и петрушка. Многие виды ретиноидов разрушаются под действием высоких температур. Поэтому предпочтительнее употреблять овощи и фрукты в сыром или сушеном виде.

К продуктам животного происхождения с высоким содержанием витамина А относят говяжью печень, яйца, рыбий жир, козье молоко. Помимо ретинола, они богаты витаминами группы В, различными макро- и микроэлементами.

Таблица основных продуктов с витамином А

Наименование продуктаСодержание в 100 граммах продукта
Рыбий жир25000 мкг
Печень говяжья8367 мкг
Морковь2000 мкг
Петрушка950 мкг
Шпинат750 мкг
Сливочное масло653 мкг
Курага583 мкг
Абрикос270 мкг
Яйцо куриное260 мкг
Сладкий перец250 мкг
Тыква250 мкг
Дыня67 мкг
Молоко козье57 мкг
Манго54 мкг
Малина33 мкг

При наличии гипо- или авитаминоза подсчет суточной дозы поможет скорректировать недостаток витамина.

Нужно учесть, что растительные продукты содержат каротиноиды, которые не полностью всасываются и подвергаются метаболизму. Поэтому их доза может быть повышена.

Витамин А в моркови

Морковь является незаменимым продуктом в рационе человека. Она содержит большое количество клетчатки и витаминов группы В, РР, К, Е и С. Кроме того, она занимает одну из лидирующих позиций по содержанию бета-каротина. Попадая в организм, он подвергается метаболизму и превращается в ретинол.

В отличие от других продуктов, содержащих витамин А, морковь обладает низкой калорийностью (около 35 ккал на 100 грамм) и малым гликемическим индексом. Это незаменимый источник каротина для людей, болеющих сахарным диабетом или соблюдающих низкоуглеводную диету.

В народной медицине используют не только плоды, но и семена моркови, где также содержится витамин А. Из семян готовят настои и отвары, которые благоприятно влияют на работу почек, печени и желчевыводящих путей.

Важно! Бета-каротин является жирорастворимым витамином, поэтому следует употреблять морковь с небольшим количеством масла.

Фрукты с витамином А

Фрукты также относятся к продуктам с высоким содержанием витамина А. В большом количестве он содержится в абрикосах, персиках, манго, апельсинах и арбузах. Также рекомендуется употреблять такие сухофрукты, как курага и папайя. В них содержание данного вещества выше, чем в свежих. Помимо ретинола, фрукты богаты витаминами группы В, С, Е.

Необходимо помнить, что многие вещества из группы витамина А недостаточно усваиваются организмом в связи с особенностями химического строения. Поэтому ретинол, содержащийся в продуктах растительного происхождения, не может быть единственным источником этого витамина.

Витамин А и рыбий жир

Большинство продуктов животного происхождения богаты витамином А. Кроме того, форма, в которой он содержится, позволяет добиться более высокой биодоступности (содержание вещества в крови), чем у растительных аналогов. К животным источникам ретинола относятся яйца, говяжья печень, сливочное масло, сыр, молоко, морепродукты.

Особое место занимает рыбий жир. Это своего рода концентрат не только ретинола, но и холекальциферола и омега-3 жирных кислот. В таком сочетании каждый компонент смеси потенцирует эффект другого, приводя к более выраженному терапевтическому эффекту.

Особенно рыбий жир полезен беременным и женщинам детородного возраста. Компоненты, содержащиеся в данном продукте, благоприятно влияют на состояние кожи и волос, а также на синтез половых гормонов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector