Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

В каких продуктах содержится витамин в 3

В каких российских продуктах содержится витамин В3?

Одним из жизненно важных для организма человека является витамин В3 (бывает, что его по ошибке именуют витамином В5). Такой компонент отвечает за окислительный процесс в организме человека, а ещё это эффективное лекарственное средство.

О витамине в3

Формы витамина В3 бывают двух видов:

  1. Кислота никотинового типа. Её можно только в растительных продуктах.
  2. Никотинамид представляет собой вещество, найти которое возможно только в животных продуктах.

Витамин В3 представляет собой вещество водорастворимого типа, после того, как он поступает в желудок, он усваивается в достаточно короткие сроки. Его роль в формировании энергии очень велика. А ещё именно достаточное количество ниацина позволяет поддерживать необходимый глюкозный уровень в крови. Учитывая важность этого вещества, необходимо быть в курсе того, какие продукты содержат его в необходимом количестве.

Как ниацин действует на органы

В деятельности человеческого организма функции ниацина заключаются в следующем:

  • холестериновый уровень понижается, то есть можно не опасаться формирования сосудистых бляшек. А вот уровень полезного холестерина значительно повышается, что также устраняет серьезные проблемы. В итоге риск возникновения заболеваний сердца значительно снижается;
  • под его воздействием вырабатывается энергия, это происходит, благодаря формированию особых ферментов, которые оказывают влияние на углеводное расщепление. Под воздействием витамина контролируется сахарный уровень, а значит полученная энергия расходуется надлежащим образом;
  • аминокислоты, поступающие в организм, усваиваются гораздо лучше, что способствует улучшению обмена веществ;
  • в нормальном режиме функционирует мышца сердца, сосуды расширяются, кровоток улучшается. Если витамин В3 поступает в организм на регулярной основе, то уровень гемоглобина выравнивается;
  • эффективные вырабатываются основные гормоны, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности человека;
  • желудочный сок вырабатывается в достаточном количестве, эффективно расщепляются жиры и углеводы, поступающие в организм;
  • белок усваивается быстрее, который потребляется вместе с растительными продуктами;
  • центральная нервная система функционирует лучше. Если питаться правильно с надлежащим количеством витамина В3, то стрессов можно не опасаться;
  • профилактические средство против формирования опухолей злокачественного характера;
  • витамин b3 уникален тем, что человек не испытывает проблем со зрением, кожа становится упругой и замедляется её старение, работа желудочно-кишечного тракта значительно улучшается;
  • витамин b3 влияет на главный орган человека — головной мозг работает в полноценном режиме, он сохраняет мыслительные способности. Если ниацина достаточно, то человек не испытывает проблем со сном и с памятью.

Понятно, что такой витамин является жизненно важным, так что, надо знать, где можно найти ниацин.

Какие продукты содержат ниацин

Для того, чтобы организм получал достаточное количество ниацина, важно не только регулярно потреблять соответствующие продукты, но и правильно их готовить. Необходимо отметить, к негативным воздействием элемент крайне устойчив, ему не страшна низкая температура, длительное хранение. Но, вот при жарке и варке, ниацин уменьшается в продукте до 40 процентов.

Итак, в каких продуктах содержится витамин В3. При рассмотрении продуктов с содержанием такого компонента, необходимо выделить 2 группы:

Растительные продукты, в которых содержится витамин b3:

  • грибы (шампиньоны и белые);
  • фасоль;
  • орехи (особенно много ниацина в фисташках, арахисе и фундуке);
  • в ячке, пшение и овсяных хлопьях;
  • кофе;
  • картошка, брокколи, морковь и кукуруза.
  • рыба красная;
  • куриное мясо;
  • печень говяжья;
  • говяжье мясо;
  • куриные яйца.

Есть также витамин В3 и в таких продуктах питания, как гречневая каша, мясо индюшки, треске, а также в хлебных и пивных дрожжах. Можно кушать говяжье сердце, сухой горох, говяжий язык, хлеб грубого помола. Уже было отмечено, при варке и жарке, значительное количество ниацина из продукта исчезает. Но мясо и мясные продукты необходимо подвергать термической обработке. Ничего страшного в этом нет, так как немалое количество ниацина там остается.

И нельзя забывать о продуктах, в которых помимо ниацина содержатся иные полезные вещества — морковь, например, можно перед употреблением не подвергать термической обработке. И там есть масса других полезных веществ.

О потребностях организма в витамине в3

Если говорить о суточной потребности в ниацине, то здесь все зависит от возраста человека — взрослые люди должны кушать большее количество продуктов, которые содержат витамин в3. Не всегда удается потреблять необходимое количество компонента в естественном виде, поэтому его нередко применяет в виде инъекций (которые могут быть как внутримышечными, так и внутривенными) и таблеток.

Важно отметить гендерный нюанс — представительницам прекрасного пола необходимо большее количество ниацина, нежели представителям сильного пола. Особенно важное необходимое количество витамина для женщин в состоянии беременности и кормящих грудью.

Есть случаи, когда количество ниацина должно быть большим:

  • когда человек питается таким образом, что потребляется большое количество белка растительного происхождения, а животного белка не хватает. Это особенно актуально для приверженцев вегетарианского питания, а также для людей, которые соблюдают пост;
  • когда работа человека связана с постоянными повышенными температурами: в горячих цехах, в регионах с очень теплым климатом;
  • когда человек живет в регионах Крайнего Севера;
  • когда организм человека подвергается серьезным физическим нагрузкам;
  • если перенапрягается центральная нервная система. Это особенно актуально для представителей профессий, которые подразумевают повышенную ответственность (пилотов, авиадиспетчеров).

Для того, чтобы определить, находится ли в продукте витамин в3, можно ознакомиться с составом продукта. Если в нем содержится ниацин, то на упаковке указывается название Е375 (таким образом нумеруется пищевая добавка).

Об избытке и дефиците витамина б3

Если человек питается неправильно, то повышается риск возникновения нехватки витамина в3. Когда организму не хватает такого вещества, то выдается это следующими признаками:

  • у человека часто болит голова и развивается депрессия;
  • проблемы с желудком, нарушается стул;
  • появляются язвы разъедающего характера;
  • человек быстро утомляется;
  • в организме снижается сахарный уровень;
  • человек плохо спит и теряет аппетит;
  • кожа трескается и воспаляется;
  • часто кружится голова.

Не смотря на то, что ниацин можно найти в растительных и животных продуктах, очень часто наблюдается его нехватка в организме людей. Причины этому следующие:

  • сомнительные диеты;
  • женщина находится в состоянии беременности;
  • чрезмерное потребление алкоголя;
  • недуги хронического характера, имеющие отношение к обменным процессам.

Но переизбыток витамина в3 несет не меньшие проблемы, чем его нехватка:

  • человека часто тошнит;
  • мучает изжога;
  • частые обмороки;
  • появляется сыпь на коже;
  • пищеварительный тракт расстраивается;
  • белки глаз желтеют;
  • моча темнеет;
  • часто болит голова;
  • зрительные функции ухудшаются.

Если регулярно потреблять продукты с достаточным содержанием ниацина, то всех вышеописанных проблем не будет.

Заключение

Ниацин — элемент очень важный для поддержания нормальной работы организме человека. Нередко его значимость недооценивают, сравнивая с другими видами витаминов, но такой подход является неправильным. Если человек хочет, чтобы у него было проблем со здоровьем, необходимо наличие всех витаминов в организме без исключения.

Если количество витамина В3 в организме человека соответствует норме, то у него будет проблем с выработкой энергии, работа центральной нервной системы приходит в норму. Важно придерживаться дневной нормы, тем более, что перечень продуктов, в которых содержится ниацин, достаточно обширный, то есть, выбор значительный. Но ещё раз следует отметить, что его количество должно быть приемлемым в организме, опасны, как нехватка, так и слишком большое количество такого вещества.

Продукты богатые витаминов В3

Витамин В3 – один из витаминов группы В. С химической стороны он представляет из себя кристаллический порошок белого цвета со слабокислым вкусом и без запаха. Практически не растворяется в холодной воде и на 85% растворим в горячей воде. По другому витамин В3 называют еще никотиновой кислотой, ниацином или витамином РР.

Читать еще:  Consumed abcd витамины

Значение витамина В3 для организма человек

В организме человека этот витамин выполняет несколько важных функций.

Он принимает участие в получении энергии. Помогает образовываться особым ферментам, которые оказывают влияние на процессы выработки из углеводов энергии. Также витамин В3 контролирует содержание сахара в крови. Все это позволяет организму расходовать полученную энергию равномерно.

Витамин В3 понижает уровень холестерина ЛНП, который способствует образованию бляшек в сосудах и триглицеридов. А также поднимает уровень холестерина ЛВП, который эти бляшки растворяет. И таким образом снижается риск сердечных заболеваний.

Витамин В3 нужен также для обмена и усвоения аминокислот.

Он нормализует работу такого органа, как сердце, обладает сосудорасширяющим действием, что помогает устранять задержки кровообращения, с его помощью образовывается гемоглобин.

Витамин В3 также стимулирует выработку желудочного сока и пищеварительных ферментов в поджелудочной железе и печени, принимает участие в расщеплении углеводов и жиров.

Он незаменим при синтезе основных гормонов, таких как тестостерон, прогестерон, кортизон, тироксин, эстроген и инсулин, что оказывает регулятивное действие на все жизненно важные функции организма.

Витамин В3 участвует в процессе усвоения из растительной пищи белка.

Без этого витамина не обходится и функционирование нервной системы организма.

Согласно мнению многих ученых витамин В3 играет особую роль в профилактике онкологических заболеваний, не позволяя обращаться здоровым клеткам в раковые.

Витамин В3 обеспечивает человеку нормальное зрение, поддерживает здоровое состояние кожи, слизистой оболочки ротовой полости и кишечника.

Он обеспечивает работу самого важного органа в организме человека – головного мозга, помогает ему нормально функционировать, сохраняет способность к ассоциациям, улучшает память, налаживает здоровый сон.

Таким образом, витамин В3 нужен в организме человека для нормальной жизнедеятельности, при его недостатке развиваются различные воспаления кожи, такие как дерматит и пеллагра, а также другие заболевания, например диарея и деменция. Кроме того, человек при дефиците витамина В3 становится раздражительным и озлобленным, его мучают страхи, бессонница, беспокойства, головные боли и головокружения, нередко люди при недостатке этого витамина и вовсе теряют аппетит.

Из статистики ВОЗ можно сказать, что у 14% людей дефицит витамина В3 возникает в возрасте старше 60 лет, у 11% в возрасте от 17 до 47 лет.

Дефицит этого витамина формируется годами, и не может возникнуть за один день исходя из суточной нормы.

Его недостаток чаще является следствием однообразного питания, отсутствия в диете овощей, зелени.

Его избыток также может нанести вред человеческому организму. При избытке витамина В3 развивается гипервитаминоз, о котором могут свидетельствовать следующие признаки:

  • онемение;
  • чувство приливов крови к голове;
  • головокружение;
  • покраснение участков кожи лица.

При длительном гипервитаминозе витамина В3 возможны и более серьезные последствия:

  • нарушение работы в системе пищеварения (низкий или отсутствие аппетита, тошнота, рвота и сильные желудочные боли);
  • развитие жировой дистрофии печени (проявляется пожелтением белков глаз и кожи).

Содержание витамина В3 в продуктах питания

Обычно человек получает этот витамин из ежедневного рациона, поэтому важно отследить, чтобы в продуктах питания суточного меню он был в достаточной норме. Для младенцев эта норма колеблется от 1,7 до 5,7 мг, для детей от года до 13 лет – 8-12 мг, для подростков от 14 лет и взрослых – 20 мг, для беременных и кормящих женщин – 25 мг в сутки.

Потребность организма в витамине В3 может увеличиваться при:

  • питании, в котором преобладают растительные белки над животными (во время религиозного поста или жизни в стиле сыроедения и вегетарианства);
  • работе в высоких температурных режимах (жаркий климат или горячие цеха);
  • условиях Крайнего Севера (Ненецкий автономный округ; Камчатка, Чукотка);
  • повышенном напряжении нервной системы (профессии: летчика, диспетчера и пр.);
  • сильных физических нагрузках.

Содержится витамин В3 в почках и печени, мясе, грибах, фасоли, свекле, ананасах, гречневой крупе, ржаном хлебе и других продуктах питания.

Очень в больших количествах содержится он в пряных и лекарственных травах: люцерна, лопух, ромашка, женьшень, хмель, хвощ, крапива, петрушка, мята, клевер, шалфей, щавель и другие.

В продуктовой промышленности он используется также как пищевая добавка E375.

В каких продуктах содержится витамин В3

Продукты питания

Содержание витамина В3 на 100 грамм продукта, в мг

Суточная норма витамина В3 в одной порции, мгПодосиновики

100Дрожжи пивные сухие

100Дрожжи хлебные сухие

100Злаки

100Отруби

100Арахис

81Семечки подсолнуха

70Печень говяжья, овечья, куриная

70Курятина

61Треска сухая

50Почки говяжьи

50Белый гриб

44Индюшатина

44Сердце говяжье

39Лосось (консервы)

39Гречневая каша

39Баранина

30Телятина

3Сыр российский

30Свинина

28Шампиньоны

28Персики сушеные

28Язык говяжий

25Миндаль

23Говядина

22Халва подсолнечная

22Мука пшеничная, неочищенная

20Яйцо куриное

17Абрикосы сухие

15Картофель печеный

15Картофель отварной

15Хлеб из зерен грубого помола

15Горох свежий или сухой

13Мука ржаная

13Чечевица сухая

11Ржаной хлеб

10Лесной орех

10Кукуруза

9Картофель жареный

9Сливы сухие

9Хлеб пшеничный

9Фасоль сухая

7Фисташки

5Геркулес

4Капуста белокочанная

4Киви

3Вишня

3Свекла

2Ананас

2Молоко 3,2%

Список в таблице далеко не полный, есть еще много продуктов как растительного, так и животного происхождения, в которых содержится этот жизненноважный витамин, но в менее низких пропорциях. Важно также знать, что витамин В3 в разных продуктах имеет разную усвояемость. Так из бобовых культур он усваивается организмом значительно лучше, чем из кукурузы и зерновых культур. Рекордсмен по содержащемуся витамину В3, гриб подосиновик (93 мг на 100 гр. продукта). Кроме того в подосиновике содержится большое количество легкоусвояемых аминокислот, полезных жиров, солей, калия, фосфора, витамин А, В1 и С. А по питательности бульон из подосиновиков не уступает мясному. Очень важно – этот гриб не стоит употреблять людям с заболеваниями печени и почек.

Также большое количество витамина В3 содержится в пивных дрожжах, но не стоит сразу кидаться и злоупотреблять пивом, пивные дрожжи можно просто приобрести в аптеке, так как алкоголь и сладости снижают усвоение организмом человека витамина В3.

Немалое количество этого витамина содержится и в земляных орешках – арахисе.

Бактерии содержащиеся в кишечнике человека при определенных условиях (наличие триптофана – незаменимой аминокислоты и витаминов В2 и В6 в достаточных количествах) способны вырабатывать витамин В3 самостоятельно.

Чтобы не было проблем со здоровьем и не беспокоил авитаминоз, необходимо соблюдать режим питания и следить, что бы в рационе были продукты, содержащие много витаминов и микро-, макроэлементов. Предпочтение нужно отдавать зелени, фруктам, овощам и мясным продуктам, приготовленным на пару или гриле. Тогда проблем со здоровьем и нехваткой витаминов можно легко избежать.

Читать еще:  Где содержится витамин в6 в каких продуктах

В каких продуктах содержится витамин В3, для чего он нужен организму?

Что такое витамин В3 и в каких процессах он участвует. Какое действие оказывает на организм и в каких продуктах содержится.

Витамин В3 (ниацин) — жизненно важный элемент, который по незнанию часто принимается за В5. Вещество участвует в процессах окисления и используется в роли лекарственного средства. На сегодня известно две формы В3:

  • Никотиновая кислота. Отличается тем, что содержится только в продуктах растительного происхождения.
  • Никотинамид — форма, которую можно найти исключительно в «животных» продуктах.

Ниацин — водорастворимое вещество, которое с легкостью усваивается после поступления в желудок и участвует в процессах формирования энергии. Благодаря В3 поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови. Чтобы исключить дефицит элемента, стоит знать, в каких продуктах содержится витамин В3, а также как правильно его принимать.

Действие на органы и системы

В организме человека ниацин выполняет следующие функции:

  • Снижает уровень холестерина, способствующего возникновению бляшек в сосудах. Кроме того, повышается объем другого — полезного холестерина, устраняющего упомянутые проблемы. Благодаря этому, снижается риск развития многих сердечных заболеваний.
  • Участвует в выработке энергии. С его помощью формируются особые ферменты, влияющие на расщепление углеводов. Кроме того, В3 контролирует уровень сахара, что гарантирует равномерное расходование полученной энергии.
  • Улучшает обменные процессы и усвоение поступающих в организм аминокислот.
  • Нормализует работу сердечной мышцы, расширяет сосуды и улучшает ток крови. Кроме того, регулярное поступление ниацина из продуктов или специальных добавок способствует выравниванию уровня гемоглобина.
  • Помогает в выработке главных гормонов организма человека — прогестерона, тестостерона, инсулина, тироксина и прочих. Как следствие, человек получает все, что требуется для нормальной жизнедеятельности.
  • Стимулирует производство желудочного сока, а также жизненно важных ферментов, участвует в расщеплении поступающих жиров и углеводов.
  • Ускоряет усвоение белка, поступающего из продуктов растительного происхождения.
  • Улучшает работу центральной нервной системы. Зная, в каких продуктах содержится витамин В 3, удается нормализовать питание и избежать стрессов.
  • Выступает в роли профилактического средства заболеваний, связанных с образованием злокачественных опухолей.
  • Улучшает работу зрения, состояние кожных покровов, работу ЖКТ.
  • Гарантирует полноценную работу главного органа — мозга, обеспечивая его нормальное функционирование и сохранение способности мыслить. Здесь же стоит отметить, что ниацин улучшает память и нормализует сон.

Получается, что В3 — жизненно важный элемент, обеспечивающий нормальную работу организма. Зная, где содержится витамин В 3, удается избежать многих проблем со здоровьем — бессонницы, диареи, воспалений кожи, головокружений и так далее.

В каких продуктах содержится элемент?

Для сохранения ниацина требуется четко выполнять ряд условий по приготовлению и хранению пищи. Элемент отличается устойчивостью к негативным воздействиям — он выдерживает низкие температуры, сушку и сохраняется при длительном хранении. Чего он боится, так это термической обработки (обжарки или варка). В этом случае содержание ниацина снижается на 5-40 процентов.

Если рассматривать, где содержится витамин В3, в каких продуктах, стоит выделить две группы:

  1. Продукты растительного происхождения:
    • фасоль;
    • шампиньоны, белые грибы;
    • фисташки, фундук и арахис;
    • пшеница, овсяные хлопья и ячневая крупа;
    • кофе;
    • кукуруза, картошка, брокколи и морковь.
  2. Продукты животного происхождения:
    • красную рыбу;
    • мясо курицы;
    • говяжью печень и говядину;
    • куриное яйцо.

Таблица содержания витамина B3 в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Более удобно, когда под рукой имеется информация о содержании ниацина в продуктах на 100 грамм. Рассмотрим еще и с этой позиции, в каких продуктах содержится витамин В3. Список имеет следующий вид:

  • подосиновики — 93 мг;
  • пивные дрожжи — 36;
  • хлебные дрожжи — 28;
  • злаки и отруби — 19;
  • арахис — 16;
  • семена подсолнуха — 15,7;
  • печень (куриная, овечья, говяжья) — 15,3;
  • курятина — 12,5;
  • сухая треска — 11;
  • белый гриб — 8,5;
  • индюшатина — 8;
  • гречневая каша — 7,2 и так далее.

Суточная потребность организма

Потребность в витамине меняется с возрастом: чем больше человеку лет, тем активнее стоит принимать продукты, где содержится ниацин. При этом в роли дополнения часто используется лекарственная форма вещества, которая выпускается в виде таблеток, капсул, а также инъекций (внутримышечных и подкожных). Кроме того, В3 рекомендуется пить вместе с другими витаминами группы.

Рассмотрим норму приема В3 по возрастным категориям:

  1. Дети. Меньше всего нуждаются в витамине дети в возрасте до 13 лет. Здесь стоит выделить следующую дозировку:
    • 0-6 месяцев — до двух миллиграмм;
    • 7-12 месяцев — 4 мг;
    • 1-3 года — 6 мг;
    • 4-8 лет — 8 мг;
    • 9-13 лет — 12 мг.
  2. Мужчины. В процессе взросления организм нуждается все в большей порции витаминов:
    • 14-18 лет — 14 мг;
    • 19 лет и более — 14 мг.

  • Женщины. В отличие от мужчин, представительницам прекрасного пола требуется больше ниацина:
    • 14-18 лет — 16 мг;
    • 19 лет и более — 16 мг;
    • во время вынашивания ребенка — 18 мг;
    • в период лактации — до 17 мг.
  • В ряде случаев потребность организма в В3 возрастает:

    • Когда в рационе присутствует больший объем растительного белка, а животный поступает в минимальном количестве. Такое возможно у вегетарианцев или же в период поста.
    • При работе в условиях высоких температур: в горячих цехах, в регионах с жарким климатом и так далее.
    • При проживании на Крайнем Севере — на Чукотке, в Камчатке и так далее.
    • При наличии чрезмерных физических нагрузок (спорт, работа).
    • В случае перенапряжения ЦНС. Такое характерно для диспетчеров, летчиков и представителей других профессий, где требуется повышенная ответственность.

    Определить, где содержится витамин B3, часто удается по составу продуктов, которые продаются в магазине. Так, при наличии ниацина на упаковке указывается название Е375 (номер пищевой добавки).

    Как распознать дефицит и переизбыток?

    Если питание организовано неправильно или имеют место факторы, которые упомянуты выше, то большой риск наступления гиповитаминоза (дефицита) ниацина. В этом случае возможно появление следующих проблем:

    • Нарушение переработки жиров и углеводов, что приводит к сбою обменных процессов в целом и нехватке энергии.
    • Сбои в выработке инсулина, а также появление проблем с ЦНС.

    Распознать нехватку проще всего по следующим признакам:

    • депрессия и головные боли;
    • несварение желудка и понос;
    • разъедающие язвы;
    • быстрая утомляемость и депрессия;
    • низкое содержание сахара в организме;
    • бессонница и потеря аппетита;
    • воспаления и трещины на кожных покровах;
    • головокружение.

    Витамин В 3 содержится в продуктах растительного и животного происхождения (об этом упоминалось выше). Несмотря на это нехватка ниацина считается весьма распространенным явлением. Главные причины проблемы:

    • диеты;
    • беременность;
    • стрессы;
    • употребление алкоголя;
    • хронические заболевания, связанные с обменными процессами.

    В таких ситуациях стоит проявлять особое внимание и насыщать рацион столь важным для организма веществом.

    Но главное быть внимательным и с позиции передозировки. Если в рационе содержится повышенный объем ниацина, то это может стать причиной многих проблем:

    • изжоги;
    • тошноты;
    • рвоты;
    • обмороков;
    • сыпи и зуда;
    • расстройства пищеварительного тракта;
    • пожелтения белков;
    • потемнения мочи;
    • головных болей;
    • ухудшения зрения и так далее.

    Если знать, в каких продуктах содержится витамин B3, и правильно формировать рацион, то всех упомянутых выше проблем удается избежать.

    Итоги

    Ниацин — жизненно важный элемент, влияющий на многие протекающие в организме процессы, участвующий в метаболизме, выработке энергии и нормализации работы центральной нервной системы. Зная, какую пользу приносит витамин В3, в каких продуктах содержится и необходимую дневную норму, удается избежать дефицита (переизбытка) и многих проблем со здоровьем.

    Продукты богатые витаминов В3

    Витамин В3 – один из витаминов группы В. С химической стороны он представляет из себя кристаллический порошок белого цвета со слабокислым вкусом и без запаха. Практически не растворяется в холодной воде и на 85% растворим в горячей воде. По другому витамин В3 называют еще никотиновой кислотой, ниацином или витамином РР.

    Значение витамина В3 для организма человек

    В организме человека этот витамин выполняет несколько важных функций.

    Он принимает участие в получении энергии. Помогает образовываться особым ферментам, которые оказывают влияние на процессы выработки из углеводов энергии. Также витамин В3 контролирует содержание сахара в крови. Все это позволяет организму расходовать полученную энергию равномерно.

    Витамин В3 понижает уровень холестерина ЛНП, который способствует образованию бляшек в сосудах и триглицеридов. А также поднимает уровень холестерина ЛВП, который эти бляшки растворяет. И таким образом снижается риск сердечных заболеваний.

    Витамин В3 нужен также для обмена и усвоения аминокислот.

    Он нормализует работу такого органа, как сердце, обладает сосудорасширяющим действием, что помогает устранять задержки кровообращения, с его помощью образовывается гемоглобин.

    Витамин В3 также стимулирует выработку желудочного сока и пищеварительных ферментов в поджелудочной железе и печени, принимает участие в расщеплении углеводов и жиров.

    Он незаменим при синтезе основных гормонов, таких как тестостерон, прогестерон, кортизон, тироксин, эстроген и инсулин, что оказывает регулятивное действие на все жизненно важные функции организма.

    Витамин В3 участвует в процессе усвоения из растительной пищи белка.

    Без этого витамина не обходится и функционирование нервной системы организма.

    Согласно мнению многих ученых витамин В3 играет особую роль в профилактике онкологических заболеваний, не позволяя обращаться здоровым клеткам в раковые.

    Витамин В3 обеспечивает человеку нормальное зрение, поддерживает здоровое состояние кожи, слизистой оболочки ротовой полости и кишечника.

    Он обеспечивает работу самого важного органа в организме человека – головного мозга, помогает ему нормально функционировать, сохраняет способность к ассоциациям, улучшает память, налаживает здоровый сон.

    Таким образом, витамин В3 нужен в организме человека для нормальной жизнедеятельности, при его недостатке развиваются различные воспаления кожи, такие как дерматит и пеллагра, а также другие заболевания, например диарея и деменция. Кроме того, человек при дефиците витамина В3 становится раздражительным и озлобленным, его мучают страхи, бессонница, беспокойства, головные боли и головокружения, нередко люди при недостатке этого витамина и вовсе теряют аппетит.

    Из статистики ВОЗ можно сказать, что у 14% людей дефицит витамина В3 возникает в возрасте старше 60 лет, у 11% в возрасте от 17 до 47 лет.

    Дефицит этого витамина формируется годами, и не может возникнуть за один день исходя из суточной нормы.

    Его недостаток чаще является следствием однообразного питания, отсутствия в диете овощей, зелени.

    Его избыток также может нанести вред человеческому организму. При избытке витамина В3 развивается гипервитаминоз, о котором могут свидетельствовать следующие признаки:

    • онемение;
    • чувство приливов крови к голове;
    • головокружение;
    • покраснение участков кожи лица.

    При длительном гипервитаминозе витамина В3 возможны и более серьезные последствия:

    • нарушение работы в системе пищеварения (низкий или отсутствие аппетита, тошнота, рвота и сильные желудочные боли);
    • развитие жировой дистрофии печени (проявляется пожелтением белков глаз и кожи).

    Содержание витамина В3 в продуктах питания

    Обычно человек получает этот витамин из ежедневного рациона, поэтому важно отследить, чтобы в продуктах питания суточного меню он был в достаточной норме. Для младенцев эта норма колеблется от 1,7 до 5,7 мг, для детей от года до 13 лет – 8-12 мг, для подростков от 14 лет и взрослых – 20 мг, для беременных и кормящих женщин – 25 мг в сутки.

    Потребность организма в витамине В3 может увеличиваться при:

    • питании, в котором преобладают растительные белки над животными (во время религиозного поста или жизни в стиле сыроедения и вегетарианства);
    • работе в высоких температурных режимах (жаркий климат или горячие цеха);
    • условиях Крайнего Севера (Ненецкий автономный округ; Камчатка, Чукотка);
    • повышенном напряжении нервной системы (профессии: летчика, диспетчера и пр.);
    • сильных физических нагрузках.

    Содержится витамин В3 в почках и печени, мясе, грибах, фасоли, свекле, ананасах, гречневой крупе, ржаном хлебе и других продуктах питания.

    Очень в больших количествах содержится он в пряных и лекарственных травах: люцерна, лопух, ромашка, женьшень, хмель, хвощ, крапива, петрушка, мята, клевер, шалфей, щавель и другие.

    В продуктовой промышленности он используется также как пищевая добавка E375.

    В каких продуктах содержится витамин В3

    Продукты питания

    Содержание витамина В3 на 100 грамм продукта, в мг

    Суточная норма витамина В3 в одной порции, мгПодосиновики

    100Дрожжи пивные сухие

    100Дрожжи хлебные сухие

    100Злаки

    100Отруби

    100Арахис

    81Семечки подсолнуха

    70Печень говяжья, овечья, куриная

    70Курятина

    61Треска сухая

    50Почки говяжьи

    50Белый гриб

    44Индюшатина

    44Сердце говяжье

    39Лосось (консервы)

    39Гречневая каша

    39Баранина

    30Телятина

    3Сыр российский

    30Свинина

    28Шампиньоны

    28Персики сушеные

    28Язык говяжий

    25Миндаль

    23Говядина

    22Халва подсолнечная

    22Мука пшеничная, неочищенная

    20Яйцо куриное

    17Абрикосы сухие

    15Картофель печеный

    15Картофель отварной

    15Хлеб из зерен грубого помола

    15Горох свежий или сухой

    13Мука ржаная

    13Чечевица сухая

    11Ржаной хлеб

    10Лесной орех

    10Кукуруза

    9Картофель жареный

    9Сливы сухие

    9Хлеб пшеничный

    9Фасоль сухая

    7Фисташки

    5Геркулес

    4Капуста белокочанная

    4Киви

    3Вишня

    3Свекла

    2Ананас

    2Молоко 3,2%

    Список в таблице далеко не полный, есть еще много продуктов как растительного, так и животного происхождения, в которых содержится этот жизненноважный витамин, но в менее низких пропорциях. Важно также знать, что витамин В3 в разных продуктах имеет разную усвояемость. Так из бобовых культур он усваивается организмом значительно лучше, чем из кукурузы и зерновых культур. Рекордсмен по содержащемуся витамину В3, гриб подосиновик (93 мг на 100 гр. продукта). Кроме того в подосиновике содержится большое количество легкоусвояемых аминокислот, полезных жиров, солей, калия, фосфора, витамин А, В1 и С. А по питательности бульон из подосиновиков не уступает мясному. Очень важно – этот гриб не стоит употреблять людям с заболеваниями печени и почек.

    Также большое количество витамина В3 содержится в пивных дрожжах, но не стоит сразу кидаться и злоупотреблять пивом, пивные дрожжи можно просто приобрести в аптеке, так как алкоголь и сладости снижают усвоение организмом человека витамина В3.

    Немалое количество этого витамина содержится и в земляных орешках – арахисе.

    Бактерии содержащиеся в кишечнике человека при определенных условиях (наличие триптофана – незаменимой аминокислоты и витаминов В2 и В6 в достаточных количествах) способны вырабатывать витамин В3 самостоятельно.

    Чтобы не было проблем со здоровьем и не беспокоил авитаминоз, необходимо соблюдать режим питания и следить, что бы в рационе были продукты, содержащие много витаминов и микро-, макроэлементов. Предпочтение нужно отдавать зелени, фруктам, овощам и мясным продуктам, приготовленным на пару или гриле. Тогда проблем со здоровьем и нехваткой витаминов можно легко избежать.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector