Vashe-zdoroviechko.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Витамин с и кортизол

Велофорум Херсона

Меню навигации

Пользовательские ссылки

Объявление

Информация о пользователе

Вы здесь » Велофорум Херсона » Bike и Здоровье » Кортизол в спорте и борьба с ним.

Кортизол в спорте и борьба с ним.

Сообщений 1 страница 14 из 14

Поделиться127.07.2012 21:24

  • Автор: Dru />
  • Откуда: Херсон
  • Зарегистрирован: 08.10.2011
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 21
  • Уважение: [+4/-0]
  • Позитив: [+0/-0]
  • Возраст: 32 [1987-06-22]
  • Провел на форуме:
    2 дня 19 часов
  • Последний визит:
    26.07.2017 13:31
  • Велосипед: КHS Alite 150 2012


Кортизол — это главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови.
Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Кортизол также называют гормоном стресса, он предназначен для того, чтобы мобилизовать питательные вещества: белки организма (в том числе мышечные) разрушаются до аминокислот, а гликоген до глюкозы. Уровень глюкозы и аминокислот повышается в крови, для того, чтобы в экстренной ситуации у организма был строительный материал, для восстановления.

Блокаторы кортизола

Блокаторы кортизола (англ. cortisol blockers) — препараты и спортивные добавки которые антагонистически взаимодействуют с кортизолом, снижают его секрецию или подавляют активность.

Когда человек подвергается стрессу (эмоциональное волнение, голодание, тренинг и так далее), резко возрастает и уровень стрессовых гормонов, главный из них — кортизол.

Главные эффекты кортизола:

-Разрушение белков (мышц)
-Накопление жира
-Повышение глюкозы в крови
-Усилении аппетита
-Повышение давления

Блокаторы кортизола снижают негативные эффекты кортизола и позволяют:

-подавить катаболические реакции после тренинга
-максимально сохранить мышцы после стероидного цикла
-похудеть с максимальным сохранением мышц

Последние исследования показали, что сами по себе блокаторы кортизола не помогают снизить вес, однако их применение во время похудения оправдано антикатаболическим действием, они позволяют защитить мышцы от разрушения.

Из наиболее доступных средств можно использовать:

-Белково-углеводная пища

-Аскорбиновая кислота в дозе 0,5 — 1 г (500 — 1000 мг)

Аскорби́новая кислота́ (витамин C) — органическое соединение, родственное глюкозе, является одним из основных питательных веществ в человеческом рационе, которое необходимо для нормального функционирования соединительной и костной ткани. Выполняет биологические функции восстановителя и коэнзима некоторых метаболических процессов, рассматривается в качестве антиоксиданта.

Аскорбиновая кислота в продуктах. Значительные количества аскорбиновой кислоты содержатся в плодах цитрусовых, смородине, рябине, шиповнике а также многих овощах и фруктах.

Эффекты аскорбиновой кислоты

Образование коллагена, серотонина из триптофана, образование катехоламинов, синтез кортикостероидов. Аскорбиновая кислота также участвует в превращении холестерина в желчные кислоты. Витамин С необходим для детоксикации в гепатоцитах при участии цитохрома P450. Восстанавливает убихинон и витамин Е. Стимулирует синтез интерферона, следовательно, участвует в иммуномодулировании. Переводит двухвалентное железо в трёхвалентное, тем самым способствует его всасыванию.

Тормозит гликозилирование гемоглобина, тормозит превращение глюкозы в сорбитол. Витамин С — сильнейший антиоксидант— защищает липопротеины от окисления, антиатерогенная молекула.

Аскорбиновая кислота в спорте

Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его в бодибилдинге следует разумно и не превышать дозы.

Кроме того, в исследованиях было установлено, что аскорбиновая кислота обладает антикатаболическим действием за счет подавления секреции кортизола.[1] Поэтому витамин С можно принимать перед тренировкой для снижение катаболических процессов и защиты мышц, а также по завершению цикла анаболических стероидов.

-Быстрый протеин — 20-30 г

Кристаллы различных белков, выращенные на космической станции «Мир» и во время полётов шаттлов НАСА. Высокоочищенные белки при низкой температуре образуют кристаллы, которые используют для получения модели данного белка.

Быстрый протеин — это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки — концентрат и изолят с наивысшей скоростью усвоения, иногда к быстрым причисляют мясной и рыбный белки. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина.
Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?

В настоящее время выделяют три вида быстрого белка:

Концентрат — отличается низкой стоимостью и умеренной степенью очистки. Около 20% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усваивается из кишечника примерно на 90% за 3-4 часа. Биологическая ценность — 140.
Изолят — фактически, это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается примерно 90% за 3 часа. Биологическая ценность 150.
Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показало, что гидролизация не приводит к значительному ускорению абсорбции[2], однако данная форма значительно сильнее увеличивает секрецию инсулина[3].
Независимое исследование Moriarty KJ[4] показало, что нет значительной разницы в эффекте на азотистый баланс (мышечный рост),
при использовании различных форм сывороточного протеина. Это значит, что нет особого смысла платить больше за гидролизат или изолят.

Кому требуется быстрый протеин
Людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме необходимо принимать протеин несколько раз в сутки. Тучным людям и во время цикла похудения или сушки быстрый белок рекомендуется принимать перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах.

-Аминокислоты (особенно BCAA) — 5-10 г

Аминокислоты — строительные элементы, из которых состоят все белки организма. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга — источник мотивационных стимулов. Всего существует 21 аминокислота, из них девять — так называемые «ессенциальные» или незаменимые (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми.

Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также роста мышц. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно.

Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот — это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.

Эффекты аминокислот

-Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.
-Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона — инсулина, а также активируют mTOR[5], два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.
-Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.
-Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

Оценка пользы
То, что аминокислоты очень важны, не возникает никаких сомнений, однако как уже было сказано выше, но протеин состоит из тех же аминокислот, именно протеин восполняет потребность в аминокислотах у всех людей. Аминокислоты как спортивная добавка, отличаются от протеина только более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренинга, а также утром. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, в месте с этим хорошо тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы.

Существенный недостаток аминокислот — высокая стоимость и небольшие дозы. Если вы не испытываете финансовых ограничений, то можете принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, и получить хорошие результаты. С другой стороны можно принимать по 20 г протеина 4 раза в день и вы получите практически такие же результаты в наборе мышечной массы, а также сэкономите 80% денег.

Примечания.
1. Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters Marsit, Joseph L.; Conley, Michael S.; Stone, Michael H.; Fleck, Steven J.; Kearney, Jay T.; Schirmer, Ginger P.; Keith, Robert L.; Kraemer, William J.; Johnson, Robert L.
2. Farnfield MM, Trenerry C, Carey KA, Cameron-Smith D: Plasma amino acid response after ingestion of different whey protein fractions. Int J Food Sci Nutr 2008 , 8:1-11.
3. Manninen AH: Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. Br J Sports Med 2006 , 40:900-5.
4. Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD, Kelly MJ, Clark ML, Dawson AM. Relative nutritional value of whole protein, hydrolysed protein and free amino acids in man. Gut. 1985 Jul;26(7):694-9.
5. mTOR от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.

Читать еще:  Какова связь между витаминами и ферментами

Отредактировано DruidBest (27.07.2012 21:26)

ГОРМОН КОРТИЗОЛ: 12 действенных способов уравновешивания

В этой статье вы найдете 12 простых советов, которыми вы можете воспользоваться, чтобы взять управление в свои руки и снизить уровень кортизола раз и навсегда.

Мышечная болезненность и воспалительные процессы не дают вам покоя? Мозг лихорадочно работает, когда вы ложитесь спать? Возможно, ваш КПД слегка упал, или ноющая боль обернулась хронической травмой? Всё это говорит об одном: слишком много кортизола! К сожалению, тренеры и медицинский персонал редко относятся к стресс-менеджменту серьёзно. И это большая ошибка!

Кортизол: как уравновесить — 12 способов

  • способ № 1: Включайте высококачественные белки и овощи в каждый приём пищи
  • способ № 2: Ешьте больше полезных жиров
  • способ № 3: Ешьте больше нутриционально плотных углеводов
  • способ № 4: Избегайте пропуска приёмов пищи или голодовок
  • способ № 5: Оставайтесь гидратированным
  • способ № 6: Избегайте кофеина в течение дня
  • способ № 7: Заблокируйте воспалительные процессы
  • способ № 8: Принимайте дополнительные дозы таурина, магния и витамина B
  • способ № 9: Разработайте запасной план действий для улучшения сна в тяжёлые стрессовые периоды
  • способ № 10: Если недосыпаете, включите в рацион креатин
  • способ № 11: Практикуйте молитву/глубокое дыхание
  • способ № 12: Весело проводите время

Последнее, что вам нужно, это чтобы серьезность тренинга обернулась высоким уровнем кортизола. В конце концов, большое количество кортизола связано с накоплением жира, потерей мышц, травмами и снижением уровня силы и мощности. Ничего из этого вам не нужно прямо сейчас… или когда-либо вообще!

Возьмите ситуацию под контроль с помощью 12 простых советов, которыми вы можете воспользоваться, чтобы взять управление в свои руки и снизить уровень кортизола раз и навсегда.

№ 1: Включайте высококачественные белки и овощи в каждый приём пищи

Основными симптомами высокого уровня кортизола являются голод и тяга к пище. Включение в рацион цельного белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и овощей позволит избежать их благодаря повышению выработки гормонов желудочно-кишечного тракта, которые будут поддерживать ощущение сытости.

№ 2: Ешьте больше полезных жиров

Организм использует холестерин из диетарных жиров, чтобы синтезировать определённые гормоны. Когда он вырабатывает кортизол в больших количествах, недостаток диетарных жиров способен привести к понижению уровня тестостерона, необходимого для спортивной результативности и восстановления.

Задача — получать разнообразные жиры из полноценных источников: насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов, кокосового масла, рыбьего жира и мононенасыщенные жиры из орехов, семян и авокадо.

№ 3: Ешьте больше нутриционально плотных углеводов

Существует ошибочное мнение, что спортсменам нужны простые углеводы с высоким содержанием сахара. Лишь спортсмены высокого класса, которые должны замещать гликоген немедленно, чтобы тренироваться несколько раз в день, извлекут пользу из высоких доз простых углеводов. Силовым и мощностным атлетам нужны высококачественные, сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи, вареные крупы и ягоды, которые ликвидируют воспалительные процессы, связанные с высоким уровнем кортизола. Черника, виноград, киви, вишня, малина, зеленолистные овощи, перец, гранаты и сладкий картофель (батат) являются защитными продуктами, которые необходимо потреблять регулярно.

№ 4: Избегайте пропуска приёмов пищи или голодовок

Поскольку спортсменам нужна энергия, то частое и регулярное питание является обязательным условием. Стоит только сахару в крови упасть слишком низко из-за того, что вы не поели несколько часов, кортизол начнёт расти для того, чтобы высвободить запасы топлива, которые будут сожжены для получения энергии. Это создаёт катаболическое состояние, приводящее к деградации мышц, котороe в долгосрочной перспективе запускает воспалительные процессы. Вот почему большинство спортсменов выиграют от нормированного, регулярного питания, например, 4 или 6 раз в течение 12 часов, что позволит избежать голода и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

№ 5: Оставайтесь гидратированным

Обезвоживание может повысить уровень кортизола и привести к неблагоприятному соотношению между кортизолом и другими метаболическими гормонами. Конечно, вода играет ключевую роль в гидратации, но она не способна помочь, если вы не принимаете необходимое количество минералов, задерживающих воду в клетках. Запасы натрия часто истощаются, когда организм вырабатывает кортизол. Пейте воду с добавлением сбалансированной электролитической смеси, содержащей натрий и магний.

№ 6: Избегайте кофеина в течение дня

Существует множество спортивных преимуществ приёма дозы кофеина перед тренировкой, однако потребление кофе в течение дня может создать больше проблем, чем принести пользы. Исследования показывают, что если вы встревожены или испытываете психический стресс, кофеин способен заставить уровень кортизола вырасти сильнее, чем в спокойном состоянии.

№ 7: Заблокируйте воспалительные процессы

Куркумин, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и витамин C – все они обладают антивоспалительным действием, которое помогает снизить уровень кортизола и ускорить восстановление повреждённых тканей и мышц в организме. Потребление большого количества рыбы, цитрусовых фруктов и зелёных овощей и использование куркумы в качестве приправы являются наилучшими способами включения этих нутриентов в диету. Но во время наиболее напряжённых периодов сушки имеет смысл принимать добавки.

№ 8: Принимайте дополнительные дозы таурина, магния и витамина B

Не исчерпывая собой весь список нутриентов, которые могут защитить от высокого уровня кортизола, таурин, магний и витамины группы B особенно эффективны. Таурин успокаивает центральную нервную систему и ослабляет тревожность. Магний успокаивает сердечно-сосудистую систему и борется с бессонницей. Витамины группы B задействуют внутреннюю детоксикационную систему организма и часто стремительно истощаются в напряжённые периоды времени.

№ 9: Разработайте запасной план действий для улучшения сна в тяжёлые стрессовые периоды

Хороший сон – это то, без чего нельзя обойтись в деле стабилизации уровня кортизола и борьбы с воспалительными процессами, но реальность такова, что каждый серьёзный спортсмен проходит через такие периоды, когда время сна ограничено. В таких ситуациях вам необходимо полноценным образом использовать время на восстановление. В этом случае добавление в рацион мелатонина продемонстрировало свою эффективность в улучшении качества сна и циркадной функции атлетов.

№ 10: Если недосыпаете, включите в рацион креатин

Ещё одной хитростью в борьбе за стабилизацию кортизола, который может возрасти из-за недостатка сна, является добавление в рацион креатина. Стрессы истощают запасы креатина в мозге, и приём 5 грамм в день может значительно улучшить когнитивную функцию, сократить время реакции и увеличить силовые показатели.

№ 11: Практикуйте молитву/глубокое дыхание

Доказано, что всего лишь несколько минут молитвы или глубокого дыхания в день помогают успокоить нервную систему и уравновесить кортизол с другими гормонами, связанными со спортивной результативностью и композицией тела, такими как тестостерон, DHEA и гормон роста.

№ 12: Весело проводите время

Приятное времяпрепровождение является одним из наиболее мощных факторов уменьшения стресса из имеющихся у вас в распоряжении. Исследование показывает, что веселый разговор с друзьями, игры с домашними питомцами и прослушивание музыки снижают уровень кортизола и способствуют росту спортивной результативности.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Гормональные причины набора веса: кортизол

Одна из причин набора веса – гормональный дисбаланс. Однако далеко не каждый стресс заканчивается набором веса, более того, многие люди во время стресса наоборот быстро вес теряют. С чем это связано? Ответом будет – гормон кортизол.

По сути, кортизол – это антипод инсулина. Если инсулин стремится к накоплению энергии в виде гликогена и жира в тканях, на случай «ядерной войны», то кортизол делает как раз наоборот. Он расходует эти запасы инсулина, начиная с запаса углеводов в печени и мышцах (гликогеновые хранилища), заканчивая жировой тканью. Основная задача кортизола, особенно во время стресса, направить максимальное количество глюкозы к сердцу и мышечной ткани, для того чтобы запустить реакцию «борись-беги».

Если стресс краткосрочный, то этот эффект позволяет сбросить вес и сформировать «телесную память» на подобные стрессы в дальнейшем.

Если стресс долгосрочный, то кортизол начинает задействовать мышцы, в качестве источника энергии.

Но всё это происходит только в том случае, если человек реагирует на стресс естественным «природным» способом. Если же человек не даёт хорошей антистрессовой разрядки своему телу, то глюкозы в крови много, но её никто не использует по назначению. Тогда поджелудочная железа вырабатывает уже знакомый нам инсулин, который начинает закачивать глюкозу в жировые клетки «про запас».

Читать еще:  Как пишется белково витаминный

Ситуация усугубляется тем, что у многих людей с нарушением пищевого поведения есть привычная, сформировавшаяся годами реакция на стресс – пойти поесть. Чаще всего используются быстрые углеводы, которые поднимают настроение, «профилактируя» тревоги и депрессии.

В итоге, глюкоза изнутри и глюкоза снаружи двумя мощными потоками закачивается в жир (в другие клетки инсулин не может закачать глюкозу, по причине инсулинорезистентности, которую создаёт кортизол). Формируется ещё один замкнутый круг.

Подробнее о кортизоле

Давайте поговорим подробнее о кортизоле и его особенностях, чтобы вы понимали, почему специалисты советуют высыпаться, не пропускать завтрак, есть каждые 3-4 часа, не перебарщивать со сладким и проводить антистрессовые мероприятия.

Для кортизола характерен суточный ритм секреции. В норме уровень кортизола повышается утром, что способствует пробуждению, повышению аппетита и обеспечению необходимого заряда энергии.

Ночью уровень кортизола обычно падает и возрастает уровень гормона роста и гормона мелатонина, что способствует крепкому сну и восстановлению организма. При стрессовой перегрузке этот ритм нарушается и, в итоге, кортизол вырабатывается ночью, что сопровождается «ночной едой» и активным бодрствованием, а утром возникает полное нежелание есть, наблюдается отсутствие бодрости и постоянная сонливость в течение дня.

Также кортизол зависит от дня цикла (у женщин), поэтому важно знать оптимальное время сдачи анализа крови для проверки уровня кортизола.

Если кортизол вырабатывается в больших количествах, то задействуется много холестерина на его продукцию. В итоге, стройматериала перестаёт хватать для других стероидных гормонов, отвечающих за половое поведение. Это выливается в различные сексуальные дисфункции.

Кортизол и ЖКТ

Во время сильного стресса, тело за счёт кортизола и тестостерона переключает обменные процессы в «боевой режим». На время стресса в режим энергоэкономии переходит пищеварительная система, иммунная, мочевыделительная, половая системы. Вся сэкономленная энергия идёт в мышцы и сердце для запуска реакции «борись и беги». Этим объясняется ряд феноменов, свойственных сильному стрессу – нет потребности во сне, еде, нет ощущения боли и холода.

Если стресс длительный, то тело переключается в другой режим – режим инсулинорезистентности, когда тело начинает поедать свои собственные запасы для того, чтобы обеспечить выживание центральных органов – мозга, сердца и почек, в ущерб мышцам и жировой ткани. Если совпадает сильный хронический стресс, генетическая предрасположенность к лишнему весу и переедание это выливается в развитие метаболического синдрома.

При активном заселении бактериями или грибами тонкого кишечника (СИБР, СИГР), возникают расстройство кишечника. Это провоцирует реакцию иммунной и нервной системы, в результате которой в мозг поступают сообщения, ведущие к бессоннице, неврастении, тревожности, депрессии и нарушению когнитивных функций. Иммунная система посылает в мозг сообщение о воспалении, что приводит к повышению уровня кортиколиберина в гипоталамусе, что запускает повышение гормонов стресса (кортизола) и отражается на составе целого ряда других нейромедиаторов.

В частности, «блокируется» такой нейромедиатор радости, как серотонин. Мы чувствуем себя больными, подавленными, уставшими, что способствует развитию продолжительной и сильной депрессии. Это происходит оттого, что 95% серотонина продуцируется в кишечнике, и только 5% в мозге. И если есть СИБР/СИГР (проблемы с настроением, как таковые), то в сочетании с кортизолом может возникать депрессия, которая плохо корректируется даже антидепрессантами.

Из этого следует: если у вас хронический стресс и депрессия, необходимо понять, в каком состоянии находится кишечник, а также, что происходит с вашим микробным профилем. В этом хорошо помогает анализ микробиоты (микробиома) и программа поэтапного восстановления работы ЖКТ (4Р).

Кортизол и инсулинорезистентность

Теперь поговорим о том, как связан кортизол и инсулинорезистентность, и в чем заключается, в прямом смысле этого слова, взрывоопасность этого гормона.

Кортизол — это двуликий Янус: с одной стороны, он жир накапливает, с другой – сжигает. Это связано с тем, что он повышает активность липопротеинлипазы (ЛПЛ), главного жирозапасающего фермента. Но он также повышает активность гормон-чувствительной липазы (ГЧЛ), главного фермента, высвобождающего жир.

Гормон роста и адреналин, уровень которых повышается во время физических упражнений и в период энергодефицитного состояния (например, ограничение потребления калорий), раскрывают жиросжигательный потенциал кортизола, подавляя его жирозапасающую активность. И наоборот, когда человек поел и уровень инсулина высок, активность ГЧЛ снижается, а активность ЛПЛ повышается.

Таким образом, инсулин увеличивает жирозапасающую активность кортизола, блокируя его способность сжигать жир.

Кортизол и инсулин также блокируют действие друг друга за счет снижения чувствительности соответствующих рецепторов друг у друга.

Это означает, что еда – не единственный способ получить инсулинорезистентность, стресс тоже может оказать такое воздействие!

Таким образом, сам по себе кортизол, на самом деле, не является гормоном, стимулирующим отложение жира. А вот инсулин и кортизол вместе, на фоне высококалорийной диеты, действительно являются реальной причиной появления лишнего веса и абдоминального ожирения. Поэтому, перед составлением индивидуальной программы снижения веса, я рекомендую сдавать тест на кортизол. Кроме того, обязательно в программу включается антистрессовая терапия, которая, в комплексе с нормализацией пищевого поведения, не только помогает эффективнее снижать вес, но и позволяет снять диагноз инсулинорезистенции, а иногда и диабета.

Из всего этого следует одна, но очень важная мысль:

Нельзя есть время во стресса, т.к. еда + кортизол + инсулин = набор веса!

Я уже не говорю, что ни в коем случае нельзя набрасываться на сладкую и калорийную пищу. Всегда во время стресса нужно сначала успокоиться, восстановить внутреннее равновесие, только после этого принимать пищу. На это тратится 5-10 минут времени, зато эффект на массу тела колоссальный.

Кортизол и стресс

Поговорим о том, что касается каждого – о стрессе.

Стресс, имеет несколько этапов развития и с каждым из этих этапов связана выработка тех или иных гормонов стресс-адаптации, а также способность тела сбросить вес или накопить жировые отложения.

Фаза тревоги. Психика сталкивается со стрессовым раздражителем, впадая в краткосрочный ступор, во время которого мозг пытается оценить опасность происходящего и включить нужный режим в реакции «борись-беги». Как только оценка произошла, тело переключается в режим первичного «острого» реагирования на стресс. На этом этапе телу для решения поставленных задач помогает целый ряд гормонов.

Основой первого этапа реагирования являются три гормона:
— адреналин (реакция страха – «беги»),
— норадреналин (реакция ярости, эйфории – «борись»),
— ДГЕА – способствует выработке половых гормонов – тестостерона (выносливость, сила, сжигание жира) и эстрогена (снижение болевого порога).

Именно на первом этапе стресса человек хорошо сбрасывает вес за счёт адреналина, кортизола и ДГЕА, а также формирует стрессоустойчивость на будущее. Но только тогда, когда не закидывается на этом этапе плюшками, а борется с ним природным способом (борись-беги) – физическими нагрузками. Еще один вариант – антистрессовые мероприятия.

Фаза устойчивости (резистентности). Когда стресс затягивается, ситуация не решается за счёт краткосрочных действий, связанных с первым этапом. Тогда тело переключается в «режим войны», а большая часть ресурсов тела тратится на противостояние стрессу и накопление запасов энергии, на случай долгосрочных неблагоприятных обстоятельств (голод, холодная зима). Здесь на первое место выходят два гормона – кортизол и гормон роста (соматотропин). Уровень адреналина, норадреналина и ДГЕА снижается. В итоге, тело справляется со стрессовой нагрузкой, но на пределе своих возможностей и уже без эффекта расщепления жира.

Фаза истощения. Если стресс не заканчивается на протяжении долгого времени и человек никак не меняет к нему отношение, это не даёт телу возможности восстановиться. На этом этапе снижается выработка всех гормонов стресс-адаптации, ещё какое-то время работает кортизол, но его недостаточно, для того чтобы поддерживать равновесие. Человек понимает (зачастую неосознанно), что он стремительно падает в состояние депрессии, и пытается как-то затормозить этот процесс при помощи еды, алкоголя, наркотиков и др. В итоге, формируется зависимость, но стресс-фактор так и не устранен. Решением является хорошая комплексная системная психотерапия с программой поэтапного восстановления возможностей стрессадаптации организма.

Факторы, повышающие уровень кортизола

  • Голодание. Низкий уровень глюкозы в крови является одним из важнейших факторов, повышающих уровень кортизола. При этом, особенно явно этот фактор будет проявляться на фоне сочетания с любым другим из списка ниже.
  • Хронический стресс. Нервные перезагрузки заставляют организм использовать всю доступную энергию на решение текущей задачи — именно это является главной функцией кортизола.
  • Физические тренировки. Любая физическая нагрузка является, в каком-то смысле, стрессом для организма. Чем дольше длится занятие спортом и чем активнее человек тренируется, тем выше будет подниматься уровень кортизола. Чрезмерные физические нагрузки приводят к увеличению кортизола, тем самым нарушают баланс нейромедиаторов (дофамина, серотонина и глютамина), а также нарушают нормальную работу иммунной системы.
  • Кофе. Всего лишь чашка кофе поднимает уровень кортизола примерно на 30% на несколько следующих часов. Постоянное употребление кофе и иных стимуляторов буквально взвинчивает кортизол до максимума — особенно на фоне стресса и недостатка сна.
  • Вирусные и бактериальные инфекции.
  • Нарушение сна, недостаток сна, ночной режим работы.
  • Дефицит эстрогенов (особенно в постменопаузе).
  • Добавки мелатонина (в постменопаузе).
  • Травмы, сотрясения мозга, операции.
  • Подкожная жировая ткань.
  • Нервная анорексия.
  • Избыточное потребление алкоголя.
  • Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты.
Читать еще:  Для чего нужен витамин омега 3

Факторы, понижающие уровень кортизола

  • Препараты магния.
  • Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.
  • Фосфатидилсерин (PS).
  • Корень Ашваганды (добавки на основе Ашваганды).
  • Высокодозная терапия витамином С.
  • Медитации и трансовые техники.
  • Техники дыхания (медленное глубокое дыхание с акцентом на выдохе).
  • Психотерапия.
  • Массажные и остеопатические техники.
  • Музыкотерапия.
  • Танце-двигательная терапия.
  • Хороший крепкий сон.
  • Препараты, поддерживающие функцию кортизола.
  • Исключение кофеина и сахара.
  • Восстановление работы ЖКТ (4Р).
  • Иммунодиетология.
  • Витамин D.
  • Поддержка цикла метилирования витаминами группы В.

Тест на уровень кортизола

В качестве завершения – функциональный тест на состояние надпочечников (они у нас отвечают за кортизол и за реакцию на стресс).

За каждый ответ «да» – ставите 1 балл. Если в результате получается 6 и более баллов, вероятно, имеет место высокая нагрузка на надпочечники.

1. Я долго не могу прийти в себя и ощущаю продолжительную слабость после стресса или напряжения.
2. Я быстро устаю.
3. Постоянно тянет на соленое.
4. У меня метеочувствительность.
5. У меня кружится голова, если я резко встаю.
6. У меня темные или синие круги вокруг глаз.
7. Бывают необъяснимые приступы тошноты и/или рвоты.
8. Легко простужаюсь или подхватываю инфекции.
9. Раны и порезы заживают медленно.
10. Ощущается болезненность во всем теле или отдельных его частях, некоторые части тела гиперчувствительны к прикосновениям.
11. Чувствую одутловатость (отечность) во всем теле.
12. Кожа равномерно коричневеет/изменяет цвет без воздействия солнца или от принятия пищи, содержащей большое количество каротина (например, при употреблении большого количества моркови или сока).

Антон Поляков, врач-эндокринолог
Инстаграм: doctorpolyakoff

Продукты понижающие кортизол.

Кортизол называют гормоном стресса, так как он синтезируется в организме в ответ на все виды стресса (эмоциональный или физический). Непрерывное образование кортизола в организме может привести к усталости надпочечников и проблемам со здоровьем. Но есть продукты понижающие кортизол и их полезно знать.

О синдроме усталости надпочечников я писала ранее на этом блоге.

Целью этой статьи является предоставление вам информации о том, как ваша диета может снизить уровни кортизола в крови и это необходимо знать для борьбы с негативными последствиями стресса.

Я нашла эту статью в Интернете, первела ее, читайте.

Кортизол.

Основными функциями кортизола являются повышение уровня энергии и стимулирование жизненно важных функций, таких как кровяное давление и иммунитет, в подготовке к физическим действиям, таким как бег или борьба.

Тем не менее, люди редко начинают выполнять физические упражнения для снятия стресса, поэтому производство кортизола часто выше, чем должно быть.

Кратковременное высвобождение кортизола полезно, но хронически высокие уровни связаны с резистентностью к инсулину, приростом массы тела, сниженным иммунитетом и проблемами настроения.

Какие продукты снижают уровень кортизола?

Потребление правильных продуктов может помочь снизить уровень кортизола и не дать вашему организму угасать из-за негативных последствий стресса.

Богатая белками пища.

По словам доктора Барри Сирса, разработчика зоны диеты, диеты с высоким содержанием белка могут помочь уменьшить производство кортизола, потому что белок не значительно повышает уровень сахара в крови и увеличение, повышение которых является стрессом для организма.

Богатые белками продукты включают яйца, мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы.

Кроме того, пополнение вашего тела диетическим белком при стрессе важно, потому что кортизол может разрушить белковые запасы вашего тела для энергии.

Богатые белками продукты также достаточно калорийны, являются обычно хорошим источником витаминов и минералов, которые помогают бороться с физиологическими эффектами стресса.

Омега-3 жирные кислоты.

Согласно Сирсу, избыточный кортизол часто продуцируется в ответ на эйкозаноиды, которые являются «плохими» провоспалительными соединениями, полученными из омега-6 жиров, таких как линолевая кислота и арахидоновая кислота.

Проблема в том, что американская диета имеет тенденцию быть слишком высокой в жирных кислотах омега-6 и слишком мала в жирных кислотах омега-3, таких как АЛК, ЭПК и ДГК.

Богатые источники ALA включают масла из льняного семени и конопли, тогда как EPA и DHA встречаются обильно в рыбий жир, особенно из лосося.

EPA ограничивает производство арахидоновой кислоты и эйкозаноидов, что снижает потребность в кортизоле.

Рыбий жир также увеличивает производство серотонина, гормона в вашем мозгу, который заставляет вас чувствовать себя хорошо и позволяет более эффективно адаптироваться к стрессу.

Д-р Сара Готфрид отмечает, что 2000 миллиграммов рыбьего жира в день достаточно, чтобы значительно снизить уровень кортизола.

Свежие фрукты и овощи.

Многие питательные вещества во фруктах и овощах оказывают положительное влияние на воздействие стресса.

Возможно, самым значительным является витамин С, благодаря его способности уменьшать секрецию кортизола, что помогает свести к минимуму как физические, так и психологические эффекты стресса, согласно статье 2003 года, опубликованной в «Psychology Today».

Витамин С чувствителен к теплу и кислороду, поэтому надо есть свои фрукты и овощи вскоре после того, как вы очистите их или разрежите, чтобы получить наибольшее количество витамина С.

Отличные источники включают цитрусовые, папайи, ананасы, клубнику, сладкий перец, помидоры и брокколи.

Автор Johnathon Andrew
Перевод Галины Лушановой

Галина Лушанова

Галина Лушанова имеет высшее образование (окончила НГУ по специальности цитолог-генетик), к.б.н. по специальности фармакология. Прошла обучение по диетологии, является действительным членом сообщества «Диетологи России». Ведет блог «Пища и Здоровье» с 2011г. Организатор Первой в России онлайн школы «Пища и Здоровье»

САЛАТОВ ИЗ СЫРОЙ МОРКОВКИ

Уважаемая Галина Ивановна! Уже не впервые замечаю, что статьи на Вашем сайте появляются всегда в тему и всегда жизненно (для меня-так это без сомнений, это как . помощь Вселенной). Вот на днях супер статья про ферменты, сегодня про кортизол и продукты. Что особо ценно для меня- Вы всегда даете первоисточник. А подавляющее большинство врачей в том же Инстаграме, вопрос первоисточника игнорируют полностью. Мне такой Ваш подход , научный и основательный, нравится больше. С огромной благодарностью за Ваш труд, «имеющий уши да услышит».

Nata! Спасибо за комментарий!

Галина Ивановна! После того,как Вы проконсультировали меня по питанию и посоветовали конкретную диету,я стала чувствовать себя гораздо лучше,потому что в ней и белковая пища, и омега-3, и свежие овощи — собственно всё то,что снижает уровень кортизола и не только его. Спасибо Вам!

Лейла, я рада, что Вам лучше!

Здравствуйте.мне поставили диагноз аутоимунного заболевания ,недостаточность надпочечников.какую диету могли бы вы порекомендовать?какие травы.есть ли шанс слезть с гормонозаместительной терапии?от сахара и пшеницы ужеотказался!

Виктор! Я не знаю, я не врач. Могу посоветовать сделать анализ ИммуноХелс. Есть статьи на блоге

Кортизол — стероидный гормон(т.н. жироподобный). Для его увеличения в организме надо потреблять животные жиры. Если в пище не хватает животных жиров, кортизолу просто не из чего образоваться. Из трав стимулирует работу надпочечников череда. Если брать в расчет, что кортизол гормон стресса, то надо создавать ежедневно регулируемый стресс. Если с утра натощак заняться физ.активностью, то произойдет выброс кортизола, поскольку организм в условиях недостатка глюкозы, образует кортизол, чтоб обеспечить организм энергией. Выброс кортизола происходит, когда организму холодно, поэтому любые закаливающие процедуры способствуют выбросу кортизола. Наш хроноритм четко связан с пиками и спадами кортизола. Поэтому надо жить согласуясь со своими биологическими часами.

Nana! Я согласна с Вами, что биологические ритмы много значат для нашего здоровья

Галина Ивановна! Мне назначают згт. Я против т к лет ещё 44. Что можно мне посоветуете? Не найду на блоге нужную информацию.

Татьяна Г! И не найдете. Я об этом не писала, не моя тема. Я не врач и ничего посоветовать не могу.

Кокосовое масло против коронавируса? Каждый день появляются новости …

Может ли у женщин быть аллергия на украшения? …

Это гречневое молоко не для БГБК диеты. Когда …

Вы знаете, что витамин С защищает от коронавируса? …

Что нужно знать о новом коронавирусе из Китая? Горячие …

Новый коронавирус продвигается по миру. Появился новый коронавирус, …

Косметика и средства по уходу за кожей, которые …

Как взять под контроль свое здоровье в новом …

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector